15 migliori esercizi per rafforzare gli addominali e ottenere il six pack

Solo alcuni esercizi per l’addome e due o tre sessioni a settimana possono essere sufficienti per rafforzare il retto addominale, il che non è solo interessante a livello estetico ma anche di salute: una muscolatura addominale forte può evitare molti dolori alla schiena, fra gli altri.

Di seguito spieghiamo quali esercizi sono i più indicati e come realizzarli.

L’aspetto fondamentale affinché siano efficaci e si evitino lesioni è prestare attenzione a far forza con l’addome, concentrarsi e non tendere il collo in eccesso.

1 Crunch

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Metti le mani dietro la testa (senza fare pressione sul collo) oppure incrociate sul petto.
3. Solleva solo le spalle e la parte superiore della schiena contraendo gli addominali.

🏋️Muscoli coinvolti: retto dell’addome.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 20-25.

💡Consiglio HSN: mantieni la contrazione per 1 secondo guardando verso l’alto.

2 Knees to Chest

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva entrambe le gambe piegando le ginocchia verso il petto.
3. Controlla il movimento mentre riabbassi le gambe quasi fino a terra.

🏋️Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, flessori dell’anca.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 12-15.

💡Consiglio HSN: evita di inarcare la schiena e mantieni il core attivo.

3 Leg Raise

1. Sdraiato sulla schiena, braccia lungo i fianchi e gambe tese.
2. Solleva le gambe fino a 90° e abbassale lentamente senza toccare il suolo.

🏋️Muscoli coinvolti: retto dell’addome, flessori dell’anca.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 10-12.

💡Consiglio HSN: se senti dolore lombare, metti le mani sotto i glutei.

4 Hip Raise

1. Sdraiato sulla schiena, gambe tese verso l’alto.
2. Solleva il bacino staccando i glutei da terra.

🏋️Muscoli coinvolti: addome inferiore, glutei.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 8-10.

💡Consiglio HSN: contrai il core durante la salita per evitare oscillazioni.

5 V-Sit Ups

1. Sdraiato sulla schiena, braccia e gambe tese.
2. Solleva contemporaneamente busto e gambe formando una “V”.

🏋️Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, psoas.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 8.

💡Consiglio HSN: proteggi la schiena muovendoti vertebra per vertebra.

6 Tuck Sit-Ups

1. Seduto con ginocchia piegate e braccia distese.
2. Oscilla il busto avanti e indietro senza toccare terra.

🏋️Muscoli coinvolti: addome completo.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 10-12.

💡Consiglio HSN: mantieni un ritmo lento per maggiore controllo.

7 Bicycle Abs

1. Sdraiato sulla schiena, mani dietro la nuca e gambe sollevate.
2. Alterna gomito e ginocchio opposto in movimento di pedalata.

🏋️Muscoli coinvolti: obliqui, retto dell’addome.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 20 secondi (10 per lato).

💡Consiglio HSN: evita di tirare il collo.

8 Superman

1. Sdraiato a pancia in giù, braccia e gambe tese.
2. Solleva arti alternati o contemporaneamente.

🏋️Muscoli coinvolti: lombari, glutei, dorsali.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 12 (alternate).

💡Consiglio HSN: contrai i glutei nella salita.

9 Bird-Dog

1. In quadrupedia, allunga il braccio destro e la gamba sinistra.
2. Mantieni 2 secondi e alterna.

🏋️Muscoli coinvolti: core, glutei, spalle.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 10 per lato.

💡Consiglio HSN: evita di inarcare la schiena.

10 Walkout

1. In piedi, piegati in avanti camminando con le mani.
2. Raggiungi la posizione di plank e torna indietro.

🏋️Muscoli coinvolti: addome, spalle.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 6-8.

💡Consiglio HSN: usa un tappetino per proteggere le mani se necessario.

11 Mountain Climbers

1. In plank alto, porta le ginocchia al petto alternandole.
2. Mantieni i fianchi alti.

🏋️Muscoli coinvolti: core, spalle, flessori dell’anca.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi.

💡Consiglio HSN: accelera progressivamente se non hai dolore lombare.

12 Lateral Kick Through

1. In plank, fai passare una gamba sotto il corpo verso il lato opposto.
2. Alterna i lati senza rilassare il core.

🏋️Muscoli coinvolti: obliqui, spalle.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 10 per lato.

💡Consiglio HSN: controlla il movimento per evitare torsioni brusche.

13 Star Plank

1. In plank laterale, solleva braccio e gamba superiori formando una “X”.
2. Mantieni 15-30 secondi.

🏋️Muscoli coinvolti: obliqui, glutei.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 15 secondi per lato.

💡Consiglio HSN: allinea bacino e spalle.

14 Fitball Pike Up

1. Piedi sul TRX, posizione di plank.
2. Solleva il bacino verso l’alto formando una “V” rovesciata.

🏋️Muscoli coinvolti: core, spalle.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 8-10.

💡Consiglio HSN: spingi il bacino verso l’alto, non in avanti.

15 Stir The Pot

1. Appoggia gli avambracci sulla fitball, corpo in linea.
2. Fai piccoli cerchi con i gomiti.

🏋️Muscoli coinvolti: core profondo, spalle.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 10 cerchi (senso orario/antiorario).

💡Consiglio HSN: evita di far cadere i fianchi.

Raccomandazioni

Per concludere, ricordati di adattare queste idee alle tue necessità, al tuo livello e di poterle svolgere ovunque tu voglia.

Ti aiuteranno a ottenere il tanto desiderato «six-pack», ma per renderlo visibile è necessario avere una percentuale di grasso adeguata. Altrimenti, i muscoli ci saranno ma resteranno coperti da uno strato di grasso che impedirà di vederli.

Il primo passo è affidarti a un buon professionista che stabilisca una dieta adatta alla tua situazione e alle tue esigenze.

Avanti tutta!