Allenamento di Volume Keto – Settimana 1

David Diaz Gil 5 min. di lettura Allenamento di Volume Keto Lascia un commento

Prima settimana del Piano di Allenamento di Volume Keto

Indice

1 Routine della settimana 1
2 Dieta della settimana 1
3 Dati antropometrici
4 Voci Correlate

Routine della settimana 1

Questo mese userò la routine ibrida, combinata con due giorni di routine torso-gambe e uno di routine classica di fullbody con esercizi basici, due sessioni HIIT opzionali (è probabile che non lo faccia)

Eventualmente farò degli adattamenti in base a ciò che vedo e sento, quindi ogni settimana condividerò quello che sto facendo.

Questa prima settimana è:

Serie Bilbo

Per tutti quelli che non conoscono il BilboTeam e il suo metodo di allenamento, state perdendo molto tempo per andare a vedere come questo animale solleva più di 200kg in bench press come se fosse una cosa semplice.

La serie consiste nel sollevare un peso (normalmente circa la metà del tuo peso massimo in questo esercizio) ed eseguire il massimo di ripetizioni, sempre passando dal 25, fino ad arrivare a completarne 50 di seguito, in tal caso bisogna aumentare il peso in questo esercizio nell’allenamento successivo, aumentando a un peso che ti permetta completare più di 25 ripetezioni.

Io non l’ho incluso per molto tempo, e anche se ho ridotti i pesi e la mia RM in bench press attualmente sarebbe di circa 110kg, ho aggiunto solo 40 kg quindi ho eseguito solo 40 ripetizioni.

Non bisogna arrivare al cedimento muscolare, bisogna lasciarne 1 o 2 in canna (RIR 1-2)

Dieta della settimana 1

Ecco la dieta che seguirò; in questo primo mese farò 3 pasti principalmente, non sarà super rigorosa, soprattutto per quanto riguarda le quantità, ma coprirà sempre il minimo indicato nella dieta.

I dati generali

Questi soono i dati generali della dieta:

Reccomandazioni e pasti generali

Le calorie e gli alimenti

Nel caso in cui avrò fame mangerò alimenti keto che mi saziano come ciccioli, frutta secca, olive, cocco, avocado o affettati

Inizio con una dieta non molto elevata, circa 3300kcal nei giorni ipercalorici che sono quelli in cui mi alleno, e la normalocalorica di circa 2900kcal nel resto dei giorni . Come ho già detto questo sarà il minimo, e anche se normalmente non si ha fame seguendo una dieta keto, porterò sempre con me cibi che posso mangiare ovunque.

Ho messo un’attività intensa con un fattore di correzione di 1,725 per avere un apporto maggiore, dato che continuerò a giocare a paddle intorno alle 4-6 partite a settimana, e spero di poter andare a nuotare qualche mattina in spiaggia per circa 30′ leggeri.

La dieta

Come potete vedere le diete hanno diversi sensori per sapere se tutto rientra nei valori medi:

Convalida delle calorie: nell’angolo in alto a destra visto in verde se rientra nella fascia (la croce rossa indica che sei fuori dalla fascia segnalata).
Quantità di proteine: bandierina verde al centro se la quantità è superiore al valore ottimale e gialla se è superiore al minimo (bandierina rossa se è inferiore al minimo).
Percentuale di grassi: pallino verde sotto la colonna di grassi se la % di grassi si trova nella fascia indicata, giallo se la fascia è superiore (rosso se inferiore).
Percentuale di carboidrati: pallino verde sotto la colonna dei carboidrati se la % di carboidrati rientra nella fascia segnalata (rossa se è inferiore o superiroe)