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L’essere umano è fatto per muoversi. Se ami l’attività fisica, avrai notato che, dopo una sessione di allenamento, una partita di padel, o un’escursione in montagna, ti senti più attivo e con più energia, giusto?
È un fatto, oltre che scientificamente studiato e dimostrato, che l’esercizio fisico provoca enormi cambiamenti positivi sulla nostra salute e sul benessere generale.
Infatti, sempre più spesso vediamo medici, professionisti dell’esercizio fisico e della salute definire l’attività fisica come la polipillola contro tutte le malattie.
Cos’ha, quindi, l’esercizio che ci fa stare così bene?
Prima di entrare nei dettagli, è importante sapere che il movimento per l’essere umano è vita, e più ci muoviamo, migliori saranno le sensazioni che proveremo a livello organico e di benessere mentale.
Quando facciamo attività fisica, nel nostro corpo, dalla più piccola delle cellule ai neuroni, tutto si mette in moto attivando una miriade di meccanismi nel nostro organismo:
- Meccanismi neuronali, con l’aumento della plasticità cerebrale;
- Meccanismi ormonali, con la secrezione di ormoni e la regolazione del sistema endocrino;
- Aumento della circolazione sanguigna, che porta più ossigeno alle nostre cellule per un funzionamento migliore…
- Persino l’apparato digestivo e la nota connessione intestino-cervello si attivano.
Indice
Cosa succede nel corpo quando ci alleniamo?
A prima vista, è logico pensare che l’esercizio fisico controllato e pianificato genererà benefici per la nostra salute nel modo più olistico. Ci concentriamo quindi sui cambiamenti che avvengono nell’organismo:
A livello molecolare
I meccanismi molecolari derivanti dagli effetti dell’esercizio fisico non sono ancora completamente compresi, sebbene dal 2000 si sia scoperto che la contrazione muscolare rilascia IL-6 (interleuchina-6). Da allora, il numero di molecole di segnalazione associate all’esercizio è cresciuto esponenzialmente.
Le exerchine sono frazioni di segnalazione che vengono rilasciate in risposta all’esercizio fisico acuto e/o cronico e agiscono attraverso vie endocrine, paracrine e autocrine.
Molti organi, cellule e tessuti rilasciano queste exerchine: cuore (cardiochine), tessuto muscolare (miokine), neuroni (neurochine), tra gli altri.
Queste exerchine hanno potenziali benefici per la salute cardiovascolare, metabolica, immunologica e neurologica.
Quando facciamo esercizio fisico, promuoviamo l’attività cardiovascolare, il che significa favorire il trasporto di ossigeno a tutte le cellule del corpo per migliorarne il funzionamento.
I tessuti con un tasso di attività cellulare più basso sono più suscettibili di essere danneggiati dallo stress ossidativo. L’esercizio fisico rallenta l’accumulo di specie reattive dell’ossigeno grazie al miglioramento dei meccanismi antiossidanti del miocardio e anche grazie alla generazione di più mitocondri, che sono le “centrali energetiche” delle cellule.
- Inoltre, l’esercizio favorisce l’espressione di un tipo di proteine che proteggono i cardiomiociti dai danni ischemici, aiutando quindi a prevenire le malattie cardiache.
- Con l’età e l’inattività, aumenta la morte cellulare dei cardiomiociti, e l’esercizio ha un effetto protettivo contro questo fenomeno, modulando i geni legati a questo tipo di morte cellulare.
A livello ormonale
Il muscolo è un potente organo endocrino e, pertanto, regolatore del sistema endocrino del nostro corpo. Questo sistema garantisce il funzionamento normale della funzione omeostatica (equilibrata) dell’organismo.
Gli ormoni e le loro risposte all’esercizio aiutano a mediare gli ottimali adattamenti all’allenamento:
- Il muscolo è il principale bersaglio delle interazioni ormonali, da qui l’importanza dell’esercizio fisico. Gli ormoni sono molto coinvolti nei meccanismi di sintesi e degradazione delle proteine, che fanno parte delle adattamenti all’allenamento.
- L’esercizio fisico facilita la produzione e la secrezione di certi ormoni per il corretto funzionamento del sistema endocrino, giocando quindi un ruolo importante in tutti i processi correlati a questo sistema.
Ormoni come l’insulina, i fattori di crescita insulinoidi (IGF), il testosterone e l’ormone della crescita contribuiscono al processo di adattamento muscolare all’esercizio, favorendo lo sviluppo muscolare e tissutale.
L’esercizio fisico riduce la secrezione degli ormoni dello stress e regola la secrezione di cortisolo, che è estremamente importante per la prevenzione delle malattie legate all’infiammazione.
A livello metabolico
L’esercizio, a livello metabolico, riduce la concentrazione di trigliceridi, colesterolo e LDL (colesterolo cattivo), aiuta a ridurre e mantenere un peso corporeo sano aumentando il consumo di calorie, normalizza la tolleranza al glucosio (zucchero) e migliora il funzionamento dell’insulina; aumenta inoltre la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia.
Circolazione sanguigna
L’esercizio fisico migliora la funzione cardiovascolare, il che significa un miglioramento non solo dell’ossigenazione delle cellule muscolari, ma anche della rete vascolare e dei capillari.
Allo stesso modo, si verifica un miglioramento del ritorno venoso e un miglior apporto di ossigeno e nutrienti a tutti i tessuti, oltre a regolare la pressione arteriosa a riposo.
A livello psicologico
Detto questo, l’esercizio fisico favorisce le connessioni neuronali (aumenta gli “ormoni della felicità”), ed è questo che porta alla sensazione di benessere durante e dopo la pratica sportiva.
Fare esercizio stimola la produzione di diverse sostanze chimiche nel cervello responsabili del benessere e del buon umore.
Raccomandazioni per aumentare la tua energia facendo esercizio
L’attività fisica dovrebbe essere un momento di disconnessione dalle responsabilità quotidiane e un’opportunità per connettersi con te stesso, cercando energia e benessere.
- Dedicati 5 minuti appena ti svegli a fare qualche esercizio di stretching dinamico, mobilità per iniziare la giornata regolando il cortisolo ed evitare che aumenti troppo, oltre a sentire che ti muovi meglio.
- Se puoi allenarti al mattino, ti aiuterà ad affrontare il resto della giornata con più energia grazie a tutte le azioni che si innescano, come abbiamo visto.
- Per potenziare gli effetti positivi e benefici dell’esercizio, cerca di farlo all’aperto, durante le ore di luce (per sfruttare la vitamina D), e a contatto con la natura.
- Ricorda che un buon allenamento ti fa sentire meglio di quando hai iniziato: anche se sei pigro, non smettere di farlo e pensa alla ricompensa della sensazione di benessere dopo l’allenamento.
- Inserisci anche esercizi o sessioni ad alta intensità e prefissati piccoli obiettivi per mantenere alta la motivazione: questo ti farà sentire più impegnato e ti aiuterà a vedere risultati migliori, migliorando così anche la tua autostima.
- Oltre all’esercizio, una buona alimentazione durante il giorno ti aiuterà a potenziare i livelli di energia ed evitare picchi glicemici che possono influenzare il tuo umore.
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Riferimenti
- Chow LS, Gerszten RE, Taylor JM, et al. Exerkine nella salute, resilienza e malattie. Nat Rev Endocrinol. 2022 Mar 18
- Gregory Hall G, Travis Tripplet N, Principi dell’Allenamento della Forza e Condizionamento Fisico, capitolo 4, Paidotribo, 2018
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