Sessioni di palestra nel basket, sono importanti? Come allenarsi?

Alfredo Valdés 13 min. di lettura Basket Lascia un commento

Nel mio ultimo articolo, dove abbiamo analizzato le richieste fisiologiche dei giocatori di basket ad alte prestazioni, ho sottolineato l’importanza di un buon sviluppo della massa muscolare e quindi della forza. Se non l’hai letto, ti invito a farlo cliccando su clicca qui. Oggi ti parlerò delle sessioni in palestra nel basket e del perché sono importanti.

Sia la massa muscolare che la forza si possono allenare direttamente sul campo da gioco, ma quando cerchiamo un miglioramento più profondo, solitamente a partire da un certo livello di rendimento dove questi dettagli fanno già una differenza significativa; diventa più importante prestare attenzione alle sessioni di allenamento in palestra.

Voglio spiegarmi per non essere frainteso. Lo sviluppo della forza e della potenza muscolare è sempre un fattore rilevante che condizionerà il rendimento sportivo in qualche misura. Esistono modelli che propongono che le altre capacità fisiche di base emergano dalla forza, perché alla fine, senza capacità contrattile del muscolo, cosa potremmo fare? Niente.

Figura I. Modello proposto di gerarchia delle capacità fisiche di base e delle capacità fisiche facilitanti (Tous, 2007).

Tuttavia, ha poco senso dedicare una parte importante del tempo di allenamento a questo in un cadetto che gioca da tre anni. In principio non saprà palleggiare senza guardare la palla, non sarà capace di reagire a stimoli difensivi in una situazione di attacco o semplicemente non comprenderà a fondo i principi del gioco, e commetterà errori tecnico-tattici.

Quindi, possiamo arrivare alla conclusione che esistono priorità.

Indice

1 È importante lavorare la forza in un giocatore di basket?
2 Concetti generali
3 Domande che devi porti in ogni caso…
4 Esempio pratico
5 Riferimenti bibliografici

È importante lavorare la forza in un giocatore di basket?

Sì, senza dubbio. I suoi benefici possono essere sia diretti che indiretti.

Non illudiamoci, esiste una correlazione. I giocatori di basket subiscono trasformazioni fisiche drastiche dopo l’inizio della loro carriera in NBA, forse l’esempio di massimo rendimento mondiale.

Quando è stata pubblicata la foto comparativa del fisico di Giannis Antetokounmpo dopo quattro anni, i social sono esplosi: aveva lasciato il basket per dedicarsi al bodybuilding?

Figura II. Trasformazione fisica di Antetokounmpo.

La verità è che… no. E il suo rendimento è migliorato esponenzialmente.

Ma non è un caso isolato. Lebron James o James Harden hanno trasformato il loro fisico in pochi anni dopo l’ingresso in NBA. Il motivo? Semplici richieste per raggiungere il massimo rendimento che il loro potenziale permetteva.

Figura III. Trasformazione fisica di Lebron James.

Figura IV. Trasformazione fisica di James Harden.

Dobbiamo capire una cosa: il basket non è uno sport in cui la massa muscolare abbia un impatto diretto sulla base del rendimento, né la forza muscolare.

Puoi essere forte quanto vuoi, ma se non sei capace di mantenere la palla in gioco, fare cambi di velocità, avere una buona visione di gioco di squadra e occupare gli spazi, o percepire i cambi di posizione; non sarai un buon giocatore.

La forza è un determinante del rendimento nel basket una volta consolidati gli aspetti di base che determinano un livello di rendimento accettabile (diciamo, una lega EBA). Ed è necessaria per sviluppare tutti e ciascuno dei movimenti che fai in allenamento e in partita.

Concetti generali

La pianificazione dell’allenamento è un processo multifattoriale.

Gli allenatori si formano per anni per poter pianificare la preparazione fisica di una stagione con precisione, quindi pensare che in un articolo possa trasmettere tutte le variabili da controllare per pianificare la preparazione fisica di una stagione è irrealistico.

Voglio semplicemente concentrarmi sulla necessità di comprendere i concetti di sviluppo generale e sviluppo specifico della forza.

Sviluppo generale: Possiamo definire questo approccio all’allenamento come l’esecuzione di esercizi destinati a sottoporre il tessuto muscolare a tensione. Questi esercizi non devono necessariamente essere direttamente correlati all’attività da sviluppare. Facciamo un esempio.

Sono un giocatore di basket che vuole saltare di più -> faccio un’estensione delle ginocchia alla macchina.

Molti allenatori ti diranno che non serve a nulla. Bene, si sbagliano, perché la massa muscolare mostra una correlazione positiva con la forza muscolare, e questo è più rilevante in soggetti allenati che non allenati (Jones et al., 2016). Arrivando a mostrare una determinazione di 0,96 (quasi perfetta: più massa magra, più forza).

Movimenti Powerlifting

Figura V. Correlazione tra peso corporeo e kg sollevati nei 3 movimenti competitivi del powerlifting (Jones et al., 2016)

Sviluppo specifico: L’approccio all’allenamento che consiste nel sottoporre il tessuto muscolare a tensione, attraverso l’esecuzione di esercizi con condizioni trasferibili a quelle richieste dal gesto sportivo.

Figura VI. Confronto della posizione corporea di un giocatore in una mischia e in una spinta con slitta.

L’esempio più chiaro è la spinta della slitta e il suo trasferimento al gesto di mischia nel rugby.

Nella frase precedente mi è sfuggita la parola chiave… trasferimento.

Trasferire significa essere capaci di trasformare tutta la forza che abbiamo creato nel periodo di sviluppo generale, in esercizi specifici nella fase di sviluppo specifico; e a loro volta questi al gesto sportivo stesso.

Per esempio, prima di spingere la slitta, un giocatore di rugby può sviluppare la forza attraverso uno hack inverso, e prima ancora, attraverso uno squat overhead; e prima ancora attraverso uno squat frontale…

Figura VII. Rappresentazione visiva di una progressione tecnica semplice per il trasferimento al gesto di spinta in una mischia.

… E prima ancora attraverso uno squat posteriore, uno squat al box, una pressa…

Si può semplificare quanto vogliamo, e più ci allontaniamo dal gesto competitivo, più generale diventa l’esercizio, meno trasferimento diretto ha al gesto e meno lo sfrutteremo.

Tuttavia, gli esercizi più semplici sono più facili da imparare; di solito sono meno lesivi perché richiedono meno coordinazione, presentano curve forza-velocità più spostate a sinistra e quindi meno intense sul tessuto muscolare; permettono di accumulare maggior carico di lavoro… hanno una serie di vantaggi.

Come dobbiamo allora orientare l’allenamento?

Da più generale a più specifico.

Su questo si basano infatti quasi tutti i sistemi di periodizzazione. Dai modelli di periodizzazione più tradizionali di Matveev, passando per Bompa, Verkhoshansky e Issurin; fino a modelli di periodizzazione più attuali come quelli proposti da Nuckols o Badillo. Andare dal generale e poco replicabile allo specifico e molto trasferibile.

Il modello ATR è un modo di periodizzare l’allenamento. Come si fa? Suddividendo un macrociclo (grande struttura) in 3 mesocicli (strutture medie, A-T-R) e questi a loro volta in un numero variabile di microcicli (strutture piccole):

Accumulo:
- Lavoro generale.
- Alto volume di lavoro, crescente.
- Intensità bassa-moderata, stabile o decrescente.
Trasformazione:
- Lavoro specifico.
- Volume moderato di lavoro, crescente, stabile o decrescente.
- Intensità media-alta, crescente.
Realizzazione:
- Movimenti competitivi o straordinariamente replicabili.
- Volume di lavoro basso, simile a quello richiesto in competizione, stabile o decrescente.
- Intensità alta-molto alta, stabile.

Figura VIII. Esempio di macrostruttura di un modello ATR.

Ogni periodizzazione ha le sue caratteristiche uniche, poiché lo sviluppo delle capacità può essere fatto in serie o in parallelo. A sua volta esistono ordini sequenziali per ogni capacità fisica in base all’autore e ad altri fattori. Ma questo ora non è rilevante.

Caso pratico

È possibile che in questo momento ti senta un po’ sopraffatto, è molta informazione, e questo senza entrare nei dettagli.

Pensa che i laureati in Scienze delle Attività Fisiche e Sportive studiano per 4 anni per poter imparare, comprendere, collegare e applicare questi concetti, ibridando conoscenza ed empiria. Non ti scoraggiare, è un processo che richiede tempo!

Figura IX.

Per facilitarti una visione più semplice di questo fenomeno ti propongo un caso pratico. Non è un modello chiuso, né individualizzato, quindi a te come giocatore può funzionare benissimo o farti infortunare alla terza settimana… Permettimi un consiglio: devi adattarlo al tuo livello e alle tue esigenze.

Quello che ti servirà è osservare la sequenza del modello di allenamento, per capire la logica del sistema di sviluppo e poterlo adattare. Iniziamo.

Domande che devi porti in ogni caso…

Tutte le risposte sono ipotetiche, partendo da un impegno massimo, una disponibilità abituale di materiale e un tempo limitato per le esigenze di gestire la preparazione del resto della squadra.

a. Come valuteremo il punto in cui ci troviamo?

Test di Bosco + Analisi con MyJump 2.

b. Qual è il nostro obiettivo?

Guadagnare 2 cm di CMJ.

c. Quanto tempo abbiamo per raggiungerlo?

24 settimane.

d. È un obiettivo realistico? (se non lo è torna al punto b)

Sì.

e. In che momento della stagione ci troviamo?

Preseason.

f. Qual è il livello di sviluppo della forza dell’atleta? Abbiamo già allenato la forza con lui? Ha acquisito schemi motori di base che ti permettano di fare uno squat in sicurezza?

Medio. Sì. Sì.

g. Come struttureremo la pianificazione?

2 blocchi (macrocicli).

Macrociclo 1 – 10 settimane
- Mesociclo 1 – Accumulo -> 6 settimane
- Seconda settimana – Trasformazione -> 3 settimane
- Mesociclo 3 – Realizzazione -> 1 settimana (re-test)
Macrociclo 2 – 14 settimane
- Mesociclo 1 – Accumulo -> 4 settimane
- Seconda settimana – Trasformazione -> 7 settimane.
- Mesociclo 3 – Realizzazione -> 3 settimane (peaking e post-test)

(Questo sarebbe altamente configurabile in base al tempo disponibile, obiettivi, momento della stagione, sviluppo di altre capacità in parallelo, punto di partenza del giocatore…).

h. Quali esercizi userò con il mio giocatore in ogni fase?

Mesocicli di accumulo: Estensione del quadricipite, pressa per le gambe, cadute nordiche, curl femorale, box squat (120º di flessione del ginocchio), squat frontale ATG, affondi, stacco rumeno, stacco sumo…
Di trasformazione: Box squat touch’n’go 90º di flessione, hang power clean, double dumbbell split snatch, split snatch, box steps sovraccaricati, box jumps, multisaltos, drop-jumps…
Mesocicli di realizzazione: CMJ, SJ (monopodalico e bipodalico).

(Questo deve essere adattato al giocatore, alle sue esigenze particolari dopo una valutazione dettagliata delle limitazioni strutturali e funzionali).

i. Come configurerò le variabili dell’allenamento?

Attraverso una periodizzazione ondulata a blocchi con un protocollo incrementale ogni 4 sessioni di allenamento e 3 di riposo (microciclo).

j. Come controllerò il carico di allenamento dei miei giocatori?

Attraverso l’uso di un encoder lineare con una fatica permessa del 10% intraserie, e del 18% interserie in esercizi di facile misurazione.
Con l’uso di autorregolazione in esercizi su macchine guidate.
Attraverso il controllo delle biometrie mattutine; principalmente: HRV, FC, temperatura basale e scala VAS di percezione del riposo notturno.

Esempio pratico

Note:

Ogni numero romano è un microciclo, equivalente a una settimana naturale.

Gli esercizi della preparazione generale si dividono in:

Gen A: I più semplici e di minore richiesta coordinativa (estensione del quadricipite, curl femorale, box squat…)
Gen B: I più complessi e di maggiore richiesta coordinativa (front squat ATG, stacco rumeno, cadute nordiche…)

Gli esercizi della preparazione specifica si dividono in:

Esp A: I più semplici e di minore complessità tecnica (box squat, box step, box jump, pliometria semplice e media, dumbbell split snatch…)
Esp B: I più complessi e di maggiore complessità tecnica (barbell hang power clean, drop jump, reactive raises, pliometria intensa…)

Il volume e l’intensità descrivono due curve parzialmente opposte (non è possibile mantenere un’intensità e un volume elevati a medio termine senza infortunarsi o soffrire di sindrome da burnout), la frequenza è subordinata alle necessità di aumentare il volume e alla capacità di recupero dell’atleta.

Figura X. Descrizione di una possibile configurazione delle variabili dell’allenamento in diverse fasi della preparazione competitiva e rendimento espresso.

Note:

La rappresentazione 3×10@8 significa = Serie x Ripetizioni x Intensità soggettiva (0-10).
I giorni di riposo non devono necessariamente essere giorni di riposo. Possono essere giorni di lavoro su altre CFB, di allenamento tecnico, tattico, teorico…
Gli esercizi selezionati si basano sulla mia preferenza ed esperienza personale con atleti e non devono essere replicabili in tutti i giocatori.
Potrebbe essere usato un approccio più tradizionale con sole sessioni di allenamento con pesi. Tuttavia, i giocatori preferiscono poter applicare quanto allenato a situazioni di gioco (come nel caso del venerdì).
Le variabili dell’allenamento sono state stabilite in base a un modello teorico di preparazione fisica fuori stagione, con obiettivo di sviluppo unicamente della potenza del salto verticale (+ mantenimento o leggero miglioramento delle altre capacità fisiche di base), in un giocatore che vive di basket, mantiene abitudini di vita coerenti con il livello in cui gioca, segue una dieta (almeno) isocalorica, assume integratori alimentari destinati a migliorare il recupero e la regolazione dell’immunosoppressione indotta dall’esercizio fisico (L-glutammina/L-alanil-glutammina; estratto di curcuma, n-acetil cisteina, vitamina C ed E, metilsulfonilmetano, creatina monoidrato…) e dorme 7-9 ore con buona qualità.

¹Medium Intensity Steady State (ad esempio trotto)

²Low Intensity Steady State (ad esempio camminata in salita)

Prima di finire, premi play e goditi una sessione di allenamento di agilità e forza per giocatori di basket. Buon divertimento!

Riferimenti bibliografici

Bompa, T. O., & Calcina, O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Pub. Co.
Ciacci, S., & Bartolomei, S. (2018). The effects of two different explosive strength training programs on vertical jump performance in basketball. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(10), 1375–1382.
González Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
Issurin, V., Yessis, M., & Concepts., U. A. (2008). Block periodization. Michigan: Ultimate Athlete Concepts.
Jones, M. T., Jagim, A. R., Haff, G. G., Carr, P. J., Martin, J., & Oliver, J. M. (2016). Greater Strength Drives Difference in Power between Sexes in the Conventional Deadlift Exercise. Sports (Basel, Switzerland), 4(3).
Lietzke, M. H. (1956). Relation between Weight-Lifting Totals and Body Weight. Science, 124(3220), 486–487.
Nuckols, G. (2016). Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains? – Stronger by Science. Recuperato da https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/
Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. V. (1999). Supertraining: special strength training for sporting excellence: a textbook on the biomechanics and physiology of strength conditioning for all sport. Denver: Supertraining International.
Tous, J. (2007). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Barcelona.