Allenamento di Forza per il Calcio

Allenamento di Forza per il Calcio

Oggi analizzeremo l’importanza dell’Allenamento di Forza per il Calcio e il suo trasferimento per aumentare le prestazioni.

Raccomandazioni allenare la forza nel calcio

Considerazioni sul calcio

Il calcio è uno sport misto, considerato così per via della partecipazione dei tre principali sistemi per ottenere energia: aerobico, anaerobica lattacido e anaerobico alattacido.

Inoltre, va notato che l’allenamento del calcio si basa principalmente sul gioco stesso, sulla tecnica e sulla tattica; Quindi, lungi dall’essere un metodo di allenamento principale, lo sviluppo della forza dovrebbe essere considerato una base della preparazione fisica.

Durante una partita di 90 minuti, i giocatori d’élite corrono 8-12 km con un’intensità media vicina alla soglia del lattato

È noto però che questa intensità non viene mantenuta nel tempo in maniera costante e continua, ma che ci sono sforzi intermittenti e ripetuti. I seguenti grafici che affrontano il tipo di sforzo e la sua durata durante una partita sono usati come esempio:

Come si distribuisce lo sforzo in una partita di calcio?

 

Grafico 1: Distribuzione degli sforzi in una partita di calcio tra giocatori di diversi ruoli (Modificato da Cometti, 2002).

Se estrapoliamo questi grafici alla durata di 90 minuti di una partita, osserviamo che lo sprint costituisce circa l’11-14% della distanza totale della partita, che è equivalente al 3-4% del tempo di gioco effettivo.

Supponendo che ogni sprint abbia una durata minima di 2 secondi, il numero di sprint per giocatore per partita sarebbe di 36 ± 2 (> 21 km/h) per un livello professionistico, con una distanza media coperta di 5-18 metri.

Inoltre, a questo dovrebbero essere aggiunti altri sforzi esplosivi come circa 50 cambi di direzione e virate o numerosi salti che eseguono potenti contrazioni per mantenere l’equilibrio e/o il controllo della palla.

Substrato partita calcio

 

Immagine 1 e grafico associato: Distribuzione generale degli sforzi in funzione del percorso energetico predominante (sopra); numero e distanza di quegli sforzi in una partita di calcio (Modificato da Cometti, 1999).

In questo modo possiamo capire più chiaramente il ruolo importante che gioca esplosività/potenza e forza per il calcio.

Rapporto di forza e accelerazione con il suo utilizzo nel gioco

Generalmente, un aumento della forza massima (% 1RM) è associato a un aumento della forza relativa e, di conseguenza, a un aumento delle capacità di potenza.

Questo rapporto potenza/forza massima è supportato dai risultati sia dei test di salto che dei risultati dei test di sprint brevi. Per fare alcuni esempi:

I protocolli di allenamento della forza massima (4 serie x 5 ripetizioni @ 85-90% 1RM) per 2 mesi nei giocatori di calcio hanno portato a un aumento dell’1RM nel mezzo squat del 33-50%, espresso in termini di miglioramenti per il calcio nel:

  • I tempi di sprint di 10 metri sono migliorati del 5%, il che equivale a un miglioramento della distanza di mezzo metro.
  • I tempi di sprint di 40 m sono migliorati del 2%, il che equivale a un miglioramento della distanza di circa 1-1,2 m.
  • Altezza di salto aumentata del 5%, ovvero 3-5 cm rispetto ai valori iniziali.

Forza Massima e Velocità

Grafici 2 e 3: Relazioni di forza massima con velocità (a sinistra) e tempo trascorso (a destra) negli sprint di diverse distanze. Maggiore è la Forza Massima, maggiore è la velocità e minore è il tempo impiegato per farlo (Andersen, 2011).

Sebbene questi miglioramenti a medio termine possano non sembrare particolarmente notevoli, sono significativi; e, soprattutto, durante una stagione di 9-10 mesi in cui si realizzi un allenamento simultaneo di forza e resistenza nella preparazione fisica, potrebbero esserlo ancora di più

Come migliorare l’accelerazione nel calcio?

D’altra parte, e dato che gli sforzi esplosivi nel calcio sono molto brevi in termini di tempo, più della velocità massima raggiunta in uno sprint o dell’altezza massima in un salto, è particolarmente importante ottenere una maggiore accelerazione che consenta l’anticipazione al contrario e fare la differenza.

Come allenare la forza nel calcio?

Un giocatore può giocare 90 minuti e non essere decisivo come qualcun altro che gioca per meno tempo, ma i cui minuti giocati sono di qualità superiore.

Sulla base di quanto detto, capisco che la preparazione fisica in questo sport dovrebbe consentire di migliorare l’efficacia di ciascuna delle azioni. In altre parole: saltare più in alto, correre più veloce e lanciare più forte; e tutto questo, bisogna essere in grado di eseguirlo il più rapidamente possibile (accelerazione).

Attivazione dei diversi tipi di fibre

È molto comune pensare e prendere l’allenamento di resistenza come metodo principale per migliorare in questo sport.

Anche se è vero che si tratta di un pilastro fondamentale, forse dovremmo cominciare a considerare di dare qualcosa di più importante all’allenamento di forza, perché secondo i dati riscontrati, la percentuale di fibre rapide di un calciatore si trova attorno al 60%.

Attivazione fibre nel calcio

 

Inoltre, andando al principio della dimensione di attivazione delle fibre muscolari, comprendiamo che senza eseguire esercizi di forza e/o velocità massima, non tutte le fibre muscolari verranno attivate, a meno che non si raggiunga la stanchezza da impoverimento del glicogeno; e, come puoi immaginare, gli sforzi di fatica sono meno efficaci.

Soglia attivazione calciatore

Per queste ragioni, credo che sia necessario invertire la piramide delle priorità e porre la forza esplosiva come base della preparazione fisica, mettendo la resistenza al secondo posto, sebbene lungi dal trascurarla.

Metodi di allenamento

I metodi di allenamento in preparazione fisica per migliorare la forza e la potenza devono essere quelli che migliorano in modo ottimale l’insieme: dimensione muscolare + fattori neurali.

Secondo il grafico seguente, questo è più facile nei giocatori con un livello di esperienza di allenamento simultanea (forza + calcio, non solo calcio) relativamente basso-medio.

L’allenamento, quindi, dovrebbe utilizzare esercizi come:

Carichi pesanti o metodi di allenamento intensità massime I o II

(Badillo e Gorostiaga, 2002).

MetodoObiettiviIntensitàSerieRepsRiposo tra le serie
Intensità Massime IForza massima90-100% 1RM4-81-33-5 min
Intensità Massime IIForza massima85-90% 1RM4-53-53-5 min

Sprint corti

(Con resistenza, slitta peso, piccolo paracadute di resistenza o compagno). Sprint corti allenamento di forza nel calcio

Pliometria intensa

(Jump box, ostacoli, con carico di compagni, ecc…).Pliometria intensa

Elettrostimolazione complementare

A questo proposito, i maggiori miglioramenti per gruppo muscolare sono stati osservati integrando l’esercizio fisico e l’elettrostimolazione localizzata (arto inferiore) in momenti diversi; cioè, non utilizzarlo durante l’esercizio volontario.

Se utilizzato prima dell’esercizio, l’intensità di ciascun programma dovrebbe essere inferiore a quella che sarebbe utilizzata se utilizzato dopo l’esercizio

Forza e potenza

In ogni caso, i livelli di intensità dovrebbero aumentare nel tempo (come nell’esercizio volontario)

Esercizi

Senza dimenticare il tronco e l’arto superiore, gli esercizi che coinvolgono tutto il corpo (snatch, caricati) e principalmente l’arto inferiore e il core sono i più utili per migliorare le prestazioni calcistiche.

Squat

Sono quelli che hanno dimostrato di più questa relazione (anche perché sono stati anche i più studiati).

Altri dominanti ginocchia

Press, affondi con movimento in avanti, step up, pistol squat…

Un esercizio particolarmente utile per evitare traumi comuni come strappi fibrillari o contratture nella regione dei muscoli posteriori della coscia è il Nordic Curl, in cui viene enfatizzata la fase eccentrica. Sebbene sia consigliato l’aiuto di un partner, può essere fatto anche da solo fissando il tallone su un supporto fisso. Nordic Curl

Dominanti Fianchi

Hip thrusts, o anche gli stacchi da terra (in questo caso, è preferibile il bilanciere esagonale), che ha mostrato un miglioramento a medio termine della forza degli estensori del ginocchio (quadricipiti e colpi nel calcio) e della forza di spostamento orizzontale.

Forza e potenza laterale

Affondi laterali o diagonali con carico, passi laterali accovacciato con gilet con zavorre, passi laterali con fasce di resistenza, step ups laterali. Forza e Potenza Laterale

Metodologia eccezionale: allenamento per contrasti

Che sia in una sessione di palestra specifica in cui l’allenamento non viene effettuato sul campo; o nell’allenamento sul campo di calcio stesso, l’allenamento di contrasto ci sembra il più interessante in termini di applicazione diretta al gioco.

Esempio di metodo di contrasto in un allenamento con i pesi specifico (dopo il riscaldamento):

ESERCIZIOSERIEREPSINTENSITÀ (%1RM)TEMPO
Squat1 y 22-3902:0:1:0 / Massima
38-1050Massima
44852:0:1:0 / Massima
5 y 68-1060Massima

Esempio di metodo di contrasto nell’allenamento combinato nel campo di allenamento: Metodo Contrasti combinato

Forza nel riscaldamento

Non è raro vedere riscaldamenti all’inizio usando sforzi lenti (aerobici) per aumentare progressivamente l’intensità durante il riscaldamento.

È molto rispettabile che coloro per i quali questo metodo funziona continuino a usarlo, ma sulla base del metodo di riscaldamento russo sviluppato da Mosterovoi nel 1966, penso che possa essere più interessante per evitare infortuni e sfruttare il potenziamento post-attivazione (PAP) con cui si produce, nei momenti iniziali della partita.

Questo metodo consiste in:

  1. Dopo l’alternanza di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e forza a bassa intensità, come pre-riscaldamento.
  2. Vengono eseguiti esercizi di forza di intensità medio-alta.
  3. Si termina con esercizi di velocità e/o tiro.

Forza eccentrica degli ischiocrurali nel calcio

Molti sono i calciatori che soffrono di infortuni al tendine del ginocchio nel calcio. Questi muscoli, situati nella parte posteriore della coscia, non sembrano essere i più importanti a prima vista per questo sport, comunque lo siano, e molto.

Sequenza di colpi

La sequenza di colpi suddivisa in fasi è accettata come segue:

  • Fase 0. Estensione dell’anca e flessione del ginocchio della gamba che colpisce. Supporto per le gambe.
  • Fase 1. Supportare la rotazione interna dell’anca. Inizia la flessione dell’anca (la flessione del ginocchio viene mantenuta): pre-allungamento del quadricipite.
  • Fase 2. La flessione dell’anca continua iniziando “la riduzione della velocità angolare della coscia” e inizia l’estensione del ginocchio. In questa fase c’è una grande attivazione muscolare (80%):
    • Contrazione eccentrica ischiocrurali e glutei (frenando l’estensione di ginocchia e flessione dei fianchi).
    • Contrazione concentrica dei quadricipiti.
  • Fase 3. Tiro e accompagnamento (Velocità e uscita del pallone 18-30 m/s).

Tiro nel calcio

Come puoi vedere, gli ischiocrurali devono eseguire azioni eccentriche costanti quando colpiscono la palla, sia per un passaggio, una rimessa o un tiro in porta.

Ciò significa che la forza a cui sono sottoposti è molto elevata, poiché è noto che ogni muscolo può esercitare molta più forza in un’azione eccentrica che in quella concentrica.

La trasmissione di energia

Quando la velocità della coscia diminuisce, trasmette la sua energia potenziale elastica immagazzinata ai segmenti inferiori attraverso l’estensione del ginocchio.

Questo provoca un aumento della velocità (lineare e angolare) della gamba -> aumenta la sua energia cinetica -> e la velocità massima del piede proprio nel momento in cui colpisce la palla.

Da ciò possiamo concludere che più velocemente la gamba frenante della gamba posteriore inizia ad andare in avanti, maggiore è la velocità di impatto con la palla, che è l’obiettivo finale di ogni lanciatore. Parte di quella frenata, come abbiamo notato, è una funzione dei muscoli posteriori della coscia.

Trasmissione di energia nel colpire la palla nel calcio

Sequenza di velocità nelle diverse articolazioni coinvolte nel colpire la palla (toes -> punta del piede; ankle -> caviglia; knee -> ginocchia; hip -> fianchi).

Tipo di corsa: ciclo anteriore vs ciclo posteriore

La corsa a ciclo anteriore è ideale per lo sprint e il salto perché, sebbene non sia lo stile più economico dal punto di vista energetico, consente la massima efficienza di movimento e l’anca è in posizione neutra (senza antiversione) durante tutto il ciclo della corsa.

D’altra parte, la corsa a ciclo posteriore è molto più economica dal punto di vista energetico e l’impulso all’indietro si verifica più facilmente quando l’anca è in posizione antiversa. Tuttavia, questo tipo di corsa viene spesso utilizzato per la corsa leggera.

Tipo di corsa nel calcio

Ciclo anteriore vs ciclo posteriore

Il problema è che non tutti i calciatori sanno come usare la corsa di ciclo anteriore negli sprint e continuano a utilizzare la corsa a ciclo posteriore, aggiungendo ulteriore stress alla zona ischeocrurali, già indebolita dai colpi

Esercizi di rafforzamento e raccomandazioni

La raccomandazione principale per evitare un infortunio al tendine del ginocchio è di essere cauti ed evitare di spingere eccessivamente quando si notano segni di possibile contrattura, tensione o lacerazione.

L’utilizzo del ciclo anteriore di corsa aiuterà ad essere più efficienti nello sprint e impedirà anche ai muscoli posteriori della coscia di essere i muscoli principali che lavorano.

Come esercizi di rafforzamento per la fase eccentrica, potrebbe essere valida la pliometria della parte inferiore del corpo. Se parliamo di esercizi specifici in una sala pesi, gli hip thrust sono senza dubbio l’esercizio per eccellenza, ma possono essere utilizzati anche squat, stacchi o curl femorali, enfatizzando la fase eccentrica del movimento.

Introduzione dell’allenamento di forza nella pianificazione

Esempio di pianificazione del microciclo per 1 partita settimanale (in stagione)

  • Lunedì: sessione di forza gym (75-90 minuti)
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: sessione tattica, tecnica, aerobica (90-120 minuti)
  • Giovedì: sessione tattica, tecnica, aerobica (90-120 minuti) / pomeriggio: sessione forza combinata (gym, pliometria, sprint) (75-90 minuti)
  • Venerdì: sessione tattica, tecnica, aerobica (90-120 minuti)
  • Sabato: allenamento principalmente tecnico-tattico (60-75 minuti)
  • Domenica: partita

Esempio di pianificazione del microciclo per 2 partite settimanali (in stagione)

  • Lunedì: sessione di forza gym (75-90 minuti)
  • Martedì: allenamento tecnico + tattico + aerobico (75-90 minuti)
  • Mercoledì: allenamento tattico + passeggiata / pomeriggio: partita
  • Giovedì: pomeriggio: sessione di forza combinata (gym, pliometria, sprint) (75-90 minuti)
  • Venerdì: sessione tattica, tecnica, aerobica (90-120 minuti)
  • Sabato: allenamento principalmente tecnico-tattico (60-75 minuti)
  • Domenica: partita

Esempio di distribuzione dell’allenamento della forza a lungo termine (pre-stagione + stagione)

Macrociclo stagione

Bibliografia

Valutazione Forza e Calcio

Allenamenti - 100%

Esercizi specifici - 100%

Allenamento per contrasti - 100%

Pianificazione settimanale - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz è un entusiasta di tutto quanto legato al mondo del fitness. Ma soprattutto, quello che più lo appassione è il campo della ricerca. Questo si riflette in ognuno dei suoi articoli pubblicati con eccellente rigore scientifico. In costante evoluzione e apprendimento del mondo del fitness.
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