Allenamento di Forza per il Calcio

Oggi analizzeremo l’importanza dell’Allenamento di Forza per il Calcio e il suo trasferimento per aumentare le prestazioni.

Considerazioni sul calcio

Il calcio è uno sport misto, considerato così per via della partecipazione dei tre principali sistemi per ottenere energia: aerobico, anaerobica lattacido e anaerobico alattacido.

Inoltre, va notato che l’allenamento del calcio si basa principalmente sul gioco stesso, sulla tecnica e sulla tattica; Quindi, lungi dall’essere un metodo di allenamento principale, lo sviluppo della forza dovrebbe essere considerato una base della preparazione fisica.

È noto però che questa intensità non viene mantenuta nel tempo in maniera costante e continua, ma che ci sono sforzi intermittenti e ripetuti. I seguenti grafici che affrontano il tipo di sforzo e la sua durata durante una partita sono usati come esempio:

Grafico 1: Distribuzione degli sforzi in una partita di calcio tra giocatori di diversi ruoli (Modificato da Cometti, 2002).

Supponendo che ogni sprint abbia una durata minima di 2 secondi, il numero di sprint per giocatore per partita sarebbe di 36 ± 2 (> 21 km/h) per un livello professionistico, con una distanza media coperta di 5-18 metri.

Inoltre, a questo dovrebbero essere aggiunti altri sforzi esplosivi come circa 50 cambi di direzione e virate o numerosi salti che eseguono potenti contrazioni per mantenere l’equilibrio e/o il controllo della palla.

Immagine 1 e grafico associato: Distribuzione generale degli sforzi in funzione del percorso energetico predominante (sopra); numero e distanza di quegli sforzi in una partita di calcio (Modificato da Cometti, 1999).

Rapporto di forza e accelerazione con il suo utilizzo nel gioco

Generalmente, un aumento della forza massima (% 1RM) è associato a un aumento della forza relativa e, di conseguenza, a un aumento delle capacità di potenza.

Questo rapporto potenza/forza massima è supportato dai risultati sia dei test di salto che dei risultati dei test di sprint brevi. Per fare alcuni esempi:

I protocolli di allenamento della forza massima (4 serie x 5 ripetizioni @ 85-90% 1RM) per 2 mesi nei giocatori di calcio hanno portato a un aumento dell’1RM nel mezzo squat del 33-50%, espresso in termini di miglioramenti per il calcio nel:

Grafici 2 e 3: Relazioni di forza massima con velocità (a sinistra) e tempo trascorso (a destra) negli sprint di diverse distanze. Maggiore è la Forza Massima, maggiore è la velocità e minore è il tempo impiegato per farlo (Andersen, 2011).

Come migliorare l’accelerazione nel calcio?

D’altra parte, e dato che gli sforzi esplosivi nel calcio sono molto brevi in termini di tempo, più della velocità massima raggiunta in uno sprint o dell’altezza massima in un salto, è particolarmente importante ottenere una maggiore accelerazione che consenta l’anticipazione al contrario e fare la differenza.

Un giocatore può giocare 90 minuti e non essere decisivo come qualcun altro che gioca per meno tempo, ma i cui minuti giocati sono di qualità superiore.

Attivazione dei diversi tipi di fibre

È molto comune pensare e prendere l’allenamento di resistenza come metodo principale per migliorare in questo sport.

Anche se è vero che si tratta di un pilastro fondamentale, forse dovremmo cominciare a considerare di dare qualcosa di più importante all’allenamento di forza, perché secondo i dati riscontrati, la percentuale di fibre rapide di un calciatore si trova attorno al 60%.

Inoltre, andando al principio della dimensione di attivazione delle fibre muscolari, comprendiamo che senza eseguire esercizi di forza e/o velocità massima, non tutte le fibre muscolari verranno attivate, a meno che non si raggiunga la stanchezza da impoverimento del glicogeno; e, come puoi immaginare, gli sforzi di fatica sono meno efficaci.

Metodi di allenamento

I metodi di allenamento in preparazione fisica per migliorare la forza e la potenza devono essere quelli che migliorano in modo ottimale l’insieme: dimensione muscolare + fattori neurali.

Secondo il grafico seguente, questo è più facile nei giocatori con un livello di esperienza di allenamento simultanea (forza + calcio, non solo calcio) relativamente basso-medio.

L’allenamento, quindi, dovrebbe utilizzare esercizi come:

Carichi pesanti o metodi di allenamento intensità massime I o II

(Badillo e Gorostiaga, 2002).

Sprint corti

(Con resistenza, slitta peso, piccolo paracadute di resistenza o compagno).

Pliometria intensa

(Jump box, ostacoli, con carico di compagni, ecc…).

Elettrostimolazione complementare

A questo proposito, i maggiori miglioramenti per gruppo muscolare sono stati osservati integrando l’esercizio fisico e l’elettrostimolazione localizzata (arto inferiore) in momenti diversi; cioè, non utilizzarlo durante l’esercizio volontario.

In ogni caso, i livelli di intensità dovrebbero aumentare nel tempo (come nell’esercizio volontario)

Esercizi

Senza dimenticare il tronco e l’arto superiore, gli esercizi che coinvolgono tutto il corpo (snatch, caricati) e principalmente l’arto inferiore e il core sono i più utili per migliorare le prestazioni calcistiche.

Squat

Sono quelli che hanno dimostrato di più questa relazione (anche perché sono stati anche i più studiati).

Altri dominanti ginocchia

Press, affondi con movimento in avanti, step up, pistol squat…

Un esercizio particolarmente utile per evitare traumi comuni come strappi fibrillari o contratture nella regione dei muscoli posteriori della coscia è il Nordic Curl, in cui viene enfatizzata la fase eccentrica. Sebbene sia consigliato l’aiuto di un partner, può essere fatto anche da solo fissando il tallone su un supporto fisso.

Dominanti Fianchi

Hip thrusts, o anche gli stacchi da terra (in questo caso, è preferibile il bilanciere esagonale), che ha mostrato un miglioramento a medio termine della forza degli estensori del ginocchio (quadricipiti e colpi nel calcio) e della forza di spostamento orizzontale.

Forza e potenza laterale

Affondi laterali o diagonali con carico, passi laterali accovacciato con gilet con zavorre, passi laterali con fasce di resistenza, step ups laterali.

Metodologia eccezionale: allenamento per contrasti

Esempio di metodo di contrasto in un allenamento con i pesi specifico (dopo il riscaldamento):

Esempio di metodo di contrasto nell’allenamento combinato nel campo di allenamento:

Forza nel riscaldamento

Non è raro vedere riscaldamenti all’inizio usando sforzi lenti (aerobici) per aumentare progressivamente l’intensità durante il riscaldamento.

È molto rispettabile che coloro per i quali questo metodo funziona continuino a usarlo, ma sulla base del metodo di riscaldamento russo sviluppato da Mosterovoi nel 1966, penso che possa essere più interessante per evitare infortuni e sfruttare il potenziamento post-attivazione (PAP) con cui si produce, nei momenti iniziali della partita.

Questo metodo consiste in:

Forza eccentrica degli ischiocrurali nel calcio

Molti sono i calciatori che soffrono di infortuni al tendine del ginocchio nel calcio. Questi muscoli, situati nella parte posteriore della coscia, non sembrano essere i più importanti a prima vista per questo sport, comunque lo siano, e molto.

Sequenza di colpi

La sequenza di colpi suddivisa in fasi è accettata come segue:

Come puoi vedere, gli ischiocrurali devono eseguire azioni eccentriche costanti quando colpiscono la palla, sia per un passaggio, una rimessa o un tiro in porta.

La trasmissione di energia

Quando la velocità della coscia diminuisce, trasmette la sua energia potenziale elastica immagazzinata ai segmenti inferiori attraverso l’estensione del ginocchio.

Questo provoca un aumento della velocità (lineare e angolare) della gamba -> aumenta la sua energia cinetica -> e la velocità massima del piede proprio nel momento in cui colpisce la palla.

Da ciò possiamo concludere che più velocemente la gamba frenante della gamba posteriore inizia ad andare in avanti, maggiore è la velocità di impatto con la palla, che è l’obiettivo finale di ogni lanciatore. Parte di quella frenata, come abbiamo notato, è una funzione dei muscoli posteriori della coscia.

Tipo di corsa: ciclo anteriore vs ciclo posteriore

La corsa a ciclo anteriore è ideale per lo sprint e il salto perché, sebbene non sia lo stile più economico dal punto di vista energetico, consente la massima efficienza di movimento e l’anca è in posizione neutra (senza antiversione) durante tutto il ciclo della corsa.

D’altra parte, la corsa a ciclo posteriore è molto più economica dal punto di vista energetico e l’impulso all’indietro si verifica più facilmente quando l’anca è in posizione antiversa. Tuttavia, questo tipo di corsa viene spesso utilizzato per la corsa leggera.

Ciclo anteriore vs ciclo posteriore

Esercizi di rafforzamento e raccomandazioni

La raccomandazione principale per evitare un infortunio al tendine del ginocchio è di essere cauti ed evitare di spingere eccessivamente quando si notano segni di possibile contrattura, tensione o lacerazione.

L’utilizzo del ciclo anteriore di corsa aiuterà ad essere più efficienti nello sprint e impedirà anche ai muscoli posteriori della coscia di essere i muscoli principali che lavorano.

Come esercizi di rafforzamento per la fase eccentrica, potrebbe essere valida la pliometria della parte inferiore del corpo. Se parliamo di esercizi specifici in una sala pesi, gli hip thrust sono senza dubbio l’esercizio per eccellenza, ma possono essere utilizzati anche squat, stacchi o curl femorali, enfatizzando la fase eccentrica del movimento.

Introduzione dell’allenamento di forza nella pianificazione

Esempio di pianificazione del microciclo per 1 partita settimanale (in stagione)

Esempio di pianificazione del microciclo per 2 partite settimanali (in stagione)

Esempio di distribuzione dell’allenamento della forza a lungo termine (pre-stagione + stagione)

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