Come evitare di soffrire infortuni ai quadricipiti giocando a calcio?

Carlos Sánchez 8 min. di lettura Calcio Lascia un commento

È una delle lesioni meno conosciute, ma comprende un muscolo chiave nel mondo del calcio: il quadricipite. Scopri cos’è un infortunio al quadricipite nel calcio, come prevenirlo, trattarlo e quale routine di lavoro eseguire in palestra e in campo per preparare l’area ed esibirsi al meglio.

Indice

1 Quadricipiti e calcio
2 Il quadricipite è il protagonista del colpo?
3 Quadricipite, relazione con gli sprint
4 Perché il calciatore si ferisce il quadricipite?
5 Come evitare una lesione del quadricipite?
6 Come recuperarsi dopo una lesione al quadricipite?
7 Routine di allenamento dei quadricipiti nel calcio

Quadricipiti e calcio

Il quadricipite è il muscolo principale sulla parte anteriore della coscia. Questo muscolo biarticolare (conferisce movimento a due articolazioni) è composto principalmente da quattro pance muscolari (da cui il nome), ovvero:

Retto Anteriore o Retto Femorale.
Vasto Laterale o Vasto Esterno.
Mediale o Vasto Interno.
Vasto Intermedio.

Il quadricipite compie, principalmente, due funzioni:

Estensione del ginocchio: l’inserzione distale è comune alle quattro pance muscolari, che si inseriscono nella rotula formando il tendine del quadricipite, che a sua volta si inserirà nella tibia. Pertanto, contraendo le sue fibre, il quadricipite tira la tibia per estendere il ginocchio, ponendo la gamba dritta.
Flessione dell’anca: solo il retto anteriore interverrà in questa funzione, poiché è l’unico dei ventri muscolari del quadricipite che ha origine sopra l’articolazione dell’anca.

Il quadricipite è il protagonista del colpo?

Se analizziamo la tecnica di tiro nel calcio e la confrontiamo con le funzioni che abbiamo commentato in precedenza, ci accorgeremo subito che il quadricipite è l’attore principale nell’esecuzione del colpo, sebbene non sia l’unico coinvolto, tutt’altro.

Come abbiamo accennato, il quadricipite è un muscolo biarticolare che dà movimento sia all’anca che al ginocchio.

Se guardiamo da vicino la tecnica di tiro, vediamo che queste due azioni avvengono all’unisono, poiché flettiamo l’anca nello stesso momento in cui estendiamo il ginocchio, per dare velocità alla palla quando colpiamo.

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare il ruolo dei muscoli ischiocrurali all’interno del colpo, poiché agiranno come antagonisti del movimento, aiutando a controllare il movimento in tutto il suo raggio, così come i rapitori e gli adduttori, che agirà come stabilizzatori.

Quadricipite, relazione con gli sprint

Come abbiamo già detto nell’articolo sulla lesione al bicipite femorale, durante lo sprint la flessione e l’estensione sia del ginocchio che dell’anca (oltre alla caviglia) vengono incatenate, con le quali, quando proprio come i bicipiti il femore lavora nella prima fase dell’appoggio, i quadricipiti lavoreranno quando si esegue la propulsione contro il suolo, appena prima che il piede parta.

La letteratura ha commentato in innumerevoli occasioni il rapporto tra forza del quadricipite e velocità raggiunto da un calciatore nello sprint. La base di questo rapporto è che, maggiore è la capacità di applicare forza contro il suolo, maggiore sarà la forza propulsiva che otterremo nella direzione opposta, che sarà quella che spinge più velocemente il nostro corpo durante la corsa.

Perché il calciatore si ferisce il quadricipite?

Come abbiamo già commentato in altre occasioni, l’origine di qualsiasi lesione senza contatto è dovuta all’interazione di molti fattori e non a ragioni isolate.

Pertanto, dobbiamo ricordare che il controllo di ciascuno di questi fattori, come, tra gli altri, un controllo corretto dei carichi, un buon riposo, un buon lavoro di forza o un adeguato nutrizione; sarà essenziale per evitare lesioni muscolari.

Concentrandosi sul quadricipite, il ventre muscolare più danneggiato sarà il retto anteriore. Il principale meccanismo di lesione è dovuto a un uso eccessivo. Conseguenza di sovraccarico ripetuto nel tempo in assenza di recupero ottimale tra sessioni di allenamento e/o gara.

Le lesioni a questo muscolo sono principalmente causate dal colpire la palla, dove c’è un’accelerazione del piede causata dalle articolazioni più prossimali in modo incatenato, iniziando con una flessione dell’anca per continuare con un ginocchio e infine estensione della caviglia per colpire la palla con la massima potenza possibile.

Come in ogni lesione muscolare, possiamo distinguere diversi gradi in base alla gravità della lesione:

Grado 0: comunemente noto come contrattura o tensione, è un allungamento delle fibre senza rotture. È principalmente causato da un leggero uso eccessivo del muscolo dovuto all’eccessiva accelerazione e si manifesta come un carico eccessivo con un certo disagio.
Grado 1: alcune fibre si rompono, e può verificarsi sia per un’accelerazione più aggressiva che per un eccesso di colpi in cui, infine, alcune fibre non supportano la tensione generata dal colpo.
Grado 2: In questo tipo di lesione, un numero considerevole di fibre si rompono. Colloquialmente, è noto come uno strappo muscolare ed è prodotto, soprattutto, da un uso eccessivo nel colpo. La differenza tra subire un infortunio di grado 1 o di grado 2 per il colpo sarà data dallo stress generato nel tiro che innesca la rottura e dal numero di fibre che stavano già sostenendo carichi eccessivi.
Grado 3 o rottura completa del ventre muscolare: questa lesione è rara e il tuo recupero sarà lento e difficile.

Come evitare una lesione del quadricipite?

Come tutti gli infortuni muscolari, l’origine di questo infortunio sarà la somma di molti fattori, come abbiamo già commentato prima.

In questa sezione ci concentreremo sul corretto controllo del carico come fattore principale per evitare lesioni al quadricipite in uno qualsiasi dei suoi ventri muscolari, ma principalmente nel retto anteriore.

Quando sentiamo parlare di controllo del carico pensiamo sempre a quanti chilometri abbiamo percorso o quanti sprint abbiamo fatto.

Il numero di accelerazioni eseguite in ogni sessione di allenamento sarà un fattore molto rilevante quando si tratta di controllare i carichi ed evitare infortuni da uso eccessivo, poiché, come abbiamo discusso all’inizio dell’articolo, sarà un muscolo molto rilevante nello sprint, quindi, a sua volta, sarà uno di quelli che sopporta i carichi maggiori, insieme ai muscoli posteriori della coscia.

Tuttavia, il controllo del carico controllerà anche altri numerosi parametri e azioni in cui il quadricipite riceve un carico, come salti, cambi di direzione e colpi di palla.

Come recuperarsi dopo una lesione al quadricipite?

A seconda del meccanismo dell’infortunio e della gravità dell’infortunio, il giocatore infortunato trascorrerà più o meno tempo fuori dal gruppo riprendendosi dall’infortunio.

Tuttavia, le tappe, nonostante la durata variabile, saranno praticamente le stesse.

Nei primi giorni dopo l’infortunio, dovremmo concentrarci sulla mobilizzazione precoce senza impatto, come il lavoro aerobico su una cyclette, la mobilità articolare e il lavoro CORE e la stabilità lombopelvica.

Il prossimo passo sarà iniziare con esercizi di forza isometrica (senza accorciare o allungare le fibre) e iniziare ad accumulare metri camminando a una velocità che aumenta progressivamente.

Terminata questa fase, inizieremo con esercizi concentrici come lo squat assistito e l’estensione della gamba, e inizieremo anche a lavorare sulle scale.

Nell’ultima fase prima di iniziare a correre, dobbiamo essere in grado di eseguire esercizi eccentrici sia bipodali che monopodali, nei quali aumenteremo la specificità, iniziando con esercizi come lo squat con fascia muscolare (o cintura russa) ad esercizi con cambio di direzione resistito e lavoro pliometrico (come il drop jump e le sue varianti).

Una volta che saremo in grado di svolgere questi compiti, saremo pronti per indossare gli scarponi e iniziare a correre e fare un lavoro specifico con la palla progressivamente. Dovremo iniziare con il lavoro ad un ritmo molto regolare e con molto recupero, che diminuirà per aumentare la richiesta con il passare delle sessioni, fino a quando il nostro preparatore fisico/riadattatore non riterrà che siamo pronti per tornare in gruppo.

Routine di allenamento dei quadricipiti nel calcio

Squat TRX: 3×15 rep. Iniziare con 2 gambe e passare poi a una gamba sola.

Box jump: 3×7 avanzare aumentando l’altezza del box.

Accelerazione resistita: 3×5 con una fascia elastica legata ad una superficie fissa, accelera al massimo consentito dalla fascia e resiste alla frenata.