Cos’è Hyrox? Tutto sulla gara fitness più emozionante

Isabel del Barrio 6 min. di lettura CrossFit: Allenamento, Benefici e Guida Completa Lascia un commento

Hyrox è una modalità sportiva che sta ottenendo sempre più sostenitori da diverse discipline grazie alla sua varietà, diversità e possibilità di partecipazione.
Combina sia la resistenza e la potenza aerobica della corsa, con diversi esercizi o allenamenti specifici e predefiniti in modo intercalato.
Consiste nel superare 1 km di corsa alternato con 1 workout specifico, fino a completare 16 stazioni.

Hyrox: la gara che combina il CrossFit e la corsa

Questa nuova modalità di fitness combina esercizi propri del CrossFit, ma non troppo complicati, con la corsa per 1 km prima di ogni esercizio o workout.

La preparazione prevede una notevole componente di forza, anche se indubbiamente hanno un ruolo fondamentale la potenza aerobica e la velocità nella corsa durante la gara.

La prova inizia con 1 km di corsa, seguito dal primo esercizio e così via fino a concludere le 8 combinazioni “corsa 1 km + workout”.

Tutti gli eventi, sia nazionali che internazionali, hanno esattamente lo stesso formato. Tutti i partecipanti devono realizzare le stesse prove e nell’ordine stabilito, come vedremo di seguito.

Fuente: https://hyrox.es/

In cosa consistono gli Hyrox workout?

Sono stazioni nelle quali c’è una componente di forza, ma sono movimenti eseguibili da parte di tutti, con un buon allenamento. Cioè, non ci sono movimento di sollevamento pesi con alti carichi o di grande difficoltà tecnica.

Trazioni, spinte e un lavoro con cicloergometri che aumentano il lavoro cardiovascolare proprio dell’Endurance.

Ciò la rende una modalità competitiva più accessibile a tutti, e anche più divertente per le possibilità di partecipazione offerte.

Il circuito inizia con 1 km di corsa seguito dal primo esercizio:

1 – Skierg

È un cicloergometro che simula il gesto tecnico dello sci di fondo, nel quale, oltra alle trazioni con le braccia, si possono usare anche le gambe. Bisogna percorrere una distanza di 1 km.

2 – Sled Push

50 metri di spinta della slitta con dischi da 102 e 152 kg, per donne e uomini rispettivamente; i kg aumentano per la categoria PRO (175kg).

3 – Sled Pull

50 metri di trazione della slitta con una corda, con un carico di 78 kg per le donne e 103 kg per gli uomini; mentre cambiano per la categoria PRO (125kg).

4 – Burpee Broad Jump

80 metri da percorrere facendo burpee con salto in lungo.

5 – Rowing

Secondo cicloergometro, questa volta al rematore, dove bisogna anche lì completare la distanza di 1 km.

6 – Farmers Carry

Questo workout consiste nel trasportare una kettlebell in ogni mano percorrendo una distanza di 200 metri. Il carico è di 16 kg in ogni mano per le donne e 24 kg per gli uomini. Fino a 32 kg nella categoria PRO.

7 – Sandbag Lunge

In questo workout bisogna percorrere una distanza di 100 m con un carico di 10 kg sulla schiena per le donne e 20 kg per gli uomini, realizzando affondi. Con 30kg nella categoria PRO.

8 – Wall Balls

L’ultimo workout consiste in wallball. Le donne dovranno lanciare una palla da 4 kg contro la parete per 75 ripetizioni, e gli uomini per 100 ripetizioni con una palla da 6 kg. Con 9kg nella categoria PRO.

Fuente: https://hyrox.es/

Quanto dura la gara?

La gara dura il tempo trascorso dall’inizio del primo workout (corsa di 1 km) fino alla conclusione dell’ultimo workout (wallball).

I partecipanti iniziano la prova a turni, e la classificazione finale corrisponde ai tempi di ogni partecipante.

Il tempo medio della durata totale della prova è circa intorno all’ora e mezza.

Chi può gareggiare?

Tutti possono gareggiare, senza bisogno di essersi classificati previamente.

È una gara aperta a tutti dato che non serve un livello di fitness eccellente e la difficoltà tecnica degli esercizi non è troppo elevata. Inoltre, non è necessario essersi classificati prima per poter partecipare a questi eventi.

Questa nuova modalità di fitness così emozionante dà la possibilità di partecipare alle diverse prove durante tutta la stagione: individuale, a coppie, a staffetta.

Categorie della gara

La gara è aperta a tutti, nelle seguenti categorie:

OPEN: tutti, a livello individuale.
INDIVIDUAL PRO: per atleti di élite.
DOUBLES: a coppie, ogni partecipante realizza la propria prova e si sommano i tempi di entrambi alla fine. Sia in categoria femminile, maschile che mista.
RELY TEAMS (staffetta): ogni partecipante fa un workout.

¡Trova il tuo livello!

Dove si svolge Hyrox?

Questa modalità è nata in Germania, ma è ormai presente in molti Paesi. In Spagna, è stata svolta a Bilbao, Madrid, Barcellona e a Malaga.

Consigli per prepararti per una gara Hyrox

Quando conosci ogni workout specifico, oltre agli 8 intervalli di corsa da 1 km, bisognerà tracciare un pano di allenamento nel quale non possono mancare i seguenti aspetti.

Allenamento di resistenza: assicurati di realizzare un allenamento di corsa ottimale per la gara, con sessioni di corsa a intervalli ad alta intensità fra 400 m – 1 km.
Introduzione di un sovraccarico progressivo nei tuoi allenamenti: con il lavoro di forza di trazioni e spinte.
Lavoro di resistenza e potenza cardiovascolare specifica: su cicloergometri (skierg + rematore).
Lavoro preventivo di infortuni di mobilità: per poter rendere al massimo ed evitare lesioni.

Le sessioni di allenamento in circuiti ad alta intensità, struttura EMOM, Tabata sono anch’esse un buon modo di prepararti a livello fisico e mentale per questa nuova prova.