Protocollo HSN: Guadagnare Muscolo Senza Quasi Grasso

Carlos Sánchez 8 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Prima di iniziare questo secondo protocollo, voglio ringraziarti per il successo che ha avuto il primo (dove trattavo il tema di perdere il massimo di grasso), che ha già più di 20.000 visite.

A seguito di quel protocollo, ho ricevuto decine di richieste via email e soprattutto messaggi su Twitter che mi chiedevano se potevo scriverne uno sulla crescita muscolare. Per questo motivo, voglio dedicare questo protocollo a tutta quella gente che si fida di HSN e che, di conseguenza, permette che progetti come quelli di PowerExplosive o il mio vadano avanti.

Detto questo, iniziamo il protocollo:

Indice

1 Prima di tutto, osserva la tua attuale % di grasso
2 Alto apporto di carboidrati
3 Bulking, l’arma a doppio taglio
4 No al volume eccessivo
5 Allora, come preparo la mia fase di volume?
6 Volume con dieta alta in carboidrati
7 Fonti
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Prima di tutto, osserva la tua attuale % di grasso

La prima cosa che dobbiamo capire quando iniziamo una “fase di volume” è che la nostra percentuale corporea determinerà il successo di questa, cioè, chi ha una percentuale di grasso corporeo alta avrà una crescita muscolare molto più scarsa rispetto a chi ha una percentuale di grasso bassa.

Fattori come:

maggiore resistenza all’insulina,
maggiore infiammazione, e
peggiore captazione del glucosio da parte del muscolo,

influenzeranno il comportamento delle cellule adipose (cellule dove si immagazzina il grasso) favorendo una maggiore facilità a immagazzinare grasso. Poiché una dieta per crescita muscolare si basa su un apporto alto di carboidrati (spiegherò più avanti il perché), il risultato può essere disastroso se facciamo una dieta ipercalorica in queste condizioni.

Per questo motivo, il mio consiglio è che prima di iniziare una dieta di volume dobbiamo essere con un percentuale di grasso corporeo uguale o inferiore al 15%

Alto apporto di carboidrati

Resistenza all’insulina

Quando sottoponiamo l’organismo a diete ricche di carboidrati, nel nostro corpo avvengono centinaia di cambiamenti, soprattutto a livello muscolare, epatico e del tessuto adiposo, tramite l’espressione di geni, fattori e trasportatori (come il GLUT4 che aumenta il glicogeno muscolare).

Partendo da questo, osserviamo come l’eccesso di carboidrati possa essere dannoso se non abbiamo una buona sensibilità all’insulina, poiché le nostre cellule non sono in grado di captare una grande quantità di glucosio, dando luogo a una quantità di glucosio libero molto maggiore, che verrà immagazzinata come grasso.

Ricordiamo che questo succede SOLO in diete ipercaloriche, in una dieta ipocalorica si possono immagazzinare i carboidrati sotto forma di grasso, ma il deficit calorico stesso impedisce che la nostra % di grasso corporeo aumenti

Attivazione di ChREBP

Un esempio dei cambiamenti che si producono per un apporto massiccio di carboidrati è l’attivazione di ChREBP (proteina di legame in risposta ai carboidrati) che porta a un maggior numero di enzimi correlati all’uso del glucosio come combustibile.

Un’altra funzione di ChREBP è aumentare il numero di enzimi che convertono i carboidrati in grasso, oltre a impedire la captazione del glucosio da parte del fegato, creando così resistenza e favorendo un peggior utilizzo del glucosio da parte del fegato¹.

Questo non ha senso in una dieta ipocalorica, poiché come detto sopra il deficit calorico stesso (AMPK) inibisce ChREBP^{2, 3}; quindi, l’importanza risiede unicamente nelle diete ipercaloriche, una situazione che cercheremo obbligatoriamente per aumentare la massa muscolare.

Anche se consumiamo una dieta alta in carboidrati, il deficit calorico stesso fa sì che le cellule utilizzino il grasso corporeo come combustibile.

Dieta ipercalorica in carboidrati = resistenza all’insulina?

Non necessariamente. Perché si verifichi resistenza all’insulina, di solito si tratta di uno dei seguenti due casi:

Persone sedentarie, che rappresentano il 90% delle persone con obesità
Sportivi che fanno una “fase di volume” (Bulking) piuttosto aggressiva.

Dato che do per scontato che chi seguirà questo protocollo si allenerà, ci concentreremo sul gruppo 2.

Bulking, l’arma a doppio taglio

Anche se non voglio spaventare nessuno, una fase di volume mal gestita può portare a cambiamenti metabolici irreversibili

Quando facciamo un Bulking molto intenso, consumando un eccesso calorico molto alto, il nostro organismo risponde a questo eccesso immagazzinandolo come grasso, cosa che non succede quando il macronutriente in eccesso è la proteina, come dimostra lo studio di Jose Antonio⁴, nulla di nuovo fino ad ora.

Ipertrofia e Iperplasia

Tuttavia, essendo un eccesso calorico elevato, si produce un processo chiamato iperplasia adipocitaria dove aumenta il numero di cellule adipose, come dimostrano alcuni studi^{5, 6}.

Se osserviamo, un eccesso di calorie, in questo caso con una dieta alta in grassi (High Fat Diet) produce un aumento della dimensione delle cellule adipose (ipertrofia), ma quando è prolungato, può portare a iperplasia.

No al volume eccessivo

Queste nuove cellule adipose rimarranno anche dopo che avremo finito la fase di volume e iniziato la fase di definizione (Cutting), quindi al nostro “nuovo” corpo sarà più facile immagazzinare grasso.

Come detto prima, in questo scenario possiamo creare una resistenza all’insulina da parte di fegato e muscolo, aggravando il problema a livello del tessuto adiposo, portando a un aumento del grasso viscerale, responsabile della maggior parte delle patologie.

Anche se l’esercizio agisce in modo benefico sul tessuto adiposo, ad esempio tramite interleuchine (IL-6) che impediscono la crescita del grasso corporeo⁶, non è sufficiente a contrastarlo, poiché l’eccesso calorico vince sempre.

Lee Priest, famoso per le sue fasi di Bulking intenso.

Gli effetti di una fase di volume aggressiva non finiscono qui. La durata media di una fase di volume è di 3-4 mesi, tempo sufficiente affinché l’organismo stabilisca un nuovo set-point. Questo significa che il corpo prende quel nuovo peso corporeo come riferimento.

Se qualcuno di noi cerca di perdere quel grasso, il corpo opporrà una maggiore resistenza rallentando il metabolismo. Questa è la ragione per cui molte persone, dopo una fase di volume prolungata, trovano più difficile scendere sotto la % di grasso che avevano prima di iniziare, allungando la fase di definizione e, in molti casi, arrivando alla competizione con bisogno di 3-4 settimane in più per raggiungere il punto desiderato.

Allora, come preparo la mia fase di volume?

Come nel protocollo precedente, torneremo a ciclare le calorie per ottenere una crescita muscolare molto più pulita, anche se devo avvisarti che aumentare senza aumentare la % di grasso è davvero difficile.

La dieta sarà divisa in due:

Una per i giorni di allenamento con un eccesso calorico di 450-500kcal e
una per i giorni di riposo con un apporto normocalorico (calorie consumate = calorie spese).

La ragione è semplice: un piccolo eccesso calorico come 450kcal (che corrisponde a un massimo di 110g di carboidrati) è tollerato dal corpo grazie in parte all’aumento del metabolismo basale per l’elevazione della T3 (ormone tiroideo) che facilita un metabolismo molto più accelerato, ossidando più glucosio da parte delle cellule:

Maggiore ossidazione del glucosio da parte delle cellule = Minore quantità di glucosio immagazzinata come grasso

Volume con dieta alta in carboidrati

Molti penseranno che una dieta alta in carboidrati non sia la scelta migliore per aumentare la massa muscolare, poiché può essere immagazzinata come grasso; ribadisco che è vero, tuttavia come dimostrano gli studi, la quantità minima di carboidrati necessaria per essere immagazzinata come grasso è di 15g/kg corporei⁸.

Se guardiamo il grafico precedente, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, servono almeno 48h con una dieta ipercalorica alta in carboidrati per iniziare a immagazzinare come grasso corporeo.

Poiché nessuno di noi partirà da riserve di glicogeno completamente vuote (a meno che non venga da una dieta chetogenica o PSMF), il tempo necessario sarà inferiore. Per questo protocollo avremo bisogno di una routine di allenamento che diminuisca rapidamente le riserve di glicogeno, quindi ogni giorno alleneremo squat, stacco da terra o panca piana con la possibilità di fare HIIT alcuni giorni.

So che può sembrare contraddittorio, dato che si è sempre detto di evitare l’esercizio cardiovascolare durante il volume; tuttavia, la mia teoria è che movimenti esplosivi come gli sprint o altri esercizi simili possano aiutarci in questo protocollo perché abbassano rapidamente il glicogeno e migliorano la captazione del glucosio da parte del muscolo, ottenendo così un margine maggiore per aumentare il consumo di carboidrati.

Poiché la distribuzione dei macronutrienti, il timing e il protocollo per aumentare le calorie sono argomenti molto ampi, ne parlerò in una seconda parte, così da potermi dilungare su ogni tema senza problemi.

Un abbraccio a tutti!