Come Creare una Tabella di Esercizi della Palestra

Come Creare una Tabella di Esercizi della Palestra

Se hai mai pensato di iniziare un allenamento fitness, ti raccontiamo la cosa più importante quando si tratta di creare la Tabella di Esercizi in Palestra

È noto a tutti che l’esercizio fisico ci offre infiniti benefici, sia a livello fisico che mentale. Tuttavia non tutti hanno sufficienti conoscenze teorico-pratiche per poter realizzare una tabella di esercizi per la palestra.

In questo articolo, voglio farti conoscere gli aspetti di base di cui tenere conto prima di iniziare ad allenarti

Benefici dell’allenamento

L’esercizio è definito come qualsiasi movimento che fa lavorare i muscoli e richiede al tuo corpo di bruciare calorie

Esistono molti tipi di attività fisica, come nuoto, corsa, jogging, passeggiate e ballo, solo per citarne alcuni. È stato dimostrato che essere attivi offre molti benefici per la salute, sia a livello fisico che mentale. Può anche aiutarti a vivere più a lungo (1).

Inoltre, gli studi scientifici hanno dimostrato che l'esercizio fisico migliora lo stato emotivo e riduce i sentimenti di depressione, ansia e stress (2).

Dovresti sapere che studi scientifici hanno dimostrato che combinare esercizio aerobico con allenamento di resistenza può massimizzare la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.

Allenamento

Per questo e consigliato eseguire entrambi i tipi di allenamento (6, 7, 8, 9,10)

L’esercizio svolge un ruolo fondamentale nella costruzione e mantenimento di muscoli e ossa. L’attività fisica come il sollevamento pesi può stimolare la costruzione muscolare se combinata con un’adeguata assunzione di proteine.

Questo perché l’esercizio fisico aiuta a rilasciare gli ormoni che promuovono la capacità dei muscoli di assorbire i nutrienti amminoacidi. Questo li aiuta a crescere e riduce la loro decomposizione (10, 11)

Prima di iniziare la mia personale tabella di esercizi per la palestra

Prima di tutto, la prima cosa che devi fare è definire il tuo obiettivo

È essenziale stabilire un obiettivo principale da prescrivere in base ad esso. Inoltre, dobbiamo selezionare i mezzi e il metodo di allenamento da svolgere per prestare attenzione nello svolgere i compiti e in questo modo trarre il massimo da esso (3).

Per rispondere a tutti gli aspetti trattati, sarà di grande importanza avere un professionista di Scienze Motorie che ci accompagni lungo tutto il percorso e faciliti l’acquisizione di questi obiettivi in modo più efficace.

Prima di eseguire una tabella di esercizi per la palestra, è importante effettuare una visita medica che determini lo stato attuale del nostro corpo e la nostra condizione fisica. Al fine di rilevare condizioni o patologie nascoste per escludere qualsiasi tipo di rischio (4)

Primi giorni di palestra

Se ti sei appena iscritto in palestra e non sai proprio da dove iniziare, ti forniremo alcune linee guida in modo da poter pianificare l’allenamento in base al tuo obiettivo.

Iniziare ad assumere integratori

I primi mesi di palestra sono fondamentali per i successivi periodi, poiché sono quelli in cui bisogna creare le conoscenze a livello fisico e tecnico

Allenati 3 giorni a settimana

Nel primo mese è sufficiente una frequenza di allenamento settimanale di tre giorni a settimana

In questo modo ci assicureremo che il nostro corpo abbia abbastanza giorni di recupero tra le sessioni di allenamento e inoltre, adatteremo progressivamente il nostro corpo agli stimoli che gli forniremo

Utilizza il metodo Full-Body o circuiti di corpo completo

È consigliabile eseguire allenamento multi-articolare, ovvero esercizi globali che coinvolgono grandi catene muscolari

Inizialmente dovresti lavorare con auto-carichi o pesi leggeri in modo da poterti concentrare sulla tecnica e prenderti cura delle tue posture. Successivamente, introduci gli esercizi di base:

Bilanciere Esagonale e Stacchi da Terra

Ovviamente richiedono tutti una tecnica precisa, quindi consigliamo la supervisione di un professionista

Prima di iniziare la routine, è una buona idea eseguire sempre un riscaldamento di 10-15 minuti di attività aerobica leggera a bassa intensità, con lo scopo di aumentare la temperatura corporea e il ritmo cardio-respiratorio

Raccomandazioni per Creare una Tabella di Esercizi per la Palestra

Prima di creare una tabella di esercizi per la palestra, è necessario pianificare in anticipo e stabilire i seguenti aspetti:

  • Fissare un obiettivo principale.
  • Stabilire i mezzi e le modalità da eseguire.
  • Impostare una frequenza settimanale di 3 giorni a settimana, in modo che consenta al nostro corpo un corretto riposo.
  • Cercare l’aiuto di un professionista che ci guidi nel processo.
  • Inizia con routine di corpo completo, stile Full Body, curando la tecnica, con auto-carichi o carichi leggeri.

Esercizi Multi-articolari

A poco a poco progrediremo e, anche se il primo giorno riuscirai solo a spostare il bilanciere, presto aumenterai i “chili”

Ti raccomandiamo di leggere la nostra Guida alla Palestra per Principianti, troverai riassunti in essa i punti importanti di cui tener conto

Bibliografia

  1. Anderson, E., Shivakumar G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry 23(4):27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630504
  2. Ensari, I., Sandroff, B.M, Motl, RW. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis.
  3. Platonov, V. (1997). Entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. España: Paidotribo.
  4. Roca, E. (2017). Esport amb seny. Barcelona: Ara.
  5. Solé, J. (2008). Teoría del entrenamiento Deportivo. Barcelona: sicropatSport.
  6. Eriksson, J. Et al. (1997). Exercise and the metabolic síndrome. Diabetología. 40(2): 125-35.
  7. Gillat-Wimberly, M. et al. (2001). Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 to 50 years. J Obes.
  8. Kraemer, WJ, Volek, JS, Clark KL, Gordon, SE. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 41(9): 1320-9.
  9. Tipton, K.D., Wolfe, RR. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11(1):109-32.
  10. Wolfe, R.R. (2006). Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr 136(2): 525-528.

Voci Correlate

Valutazione Tabella di Esercizi per la Palestra

Visita medica pregressa - 100%

Aiuto di un professionista - 100%

Allenamento Full Body - 100%

Frequenza 3 giorni di allenamento - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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