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- La glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nel recupero muscolare, diventando un integratore molto popolare tra gli sportivi.
- È considerata un “mattoncino” per le proteine ed è particolarmente importante per mantenere l’equilibrio dell’azoto nel corpo durante periodi di stress fisico intenso, come l’esercizio intenso o l’allenamento di resistenza.
- La glutammina è anche nota per la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute intestinale, e può contribuire a ridurre la fatica e il dolore muscolare, accelerando il recupero dopo l’allenamento.
Indice
Proprietà della L-Glutammina negli atleti
La glutammina è considerata un “must have” per sportivi e atleti che svolgono allenamenti intensi grazie ai suoi numerosi benefici. Tra questi troviamo:
- Favorisce la sintesi proteica, supportando la crescita muscolare e contrastando la perdita di massa muscolare.
- Regola il livello di zucchero nel sangue, assicurando che l’organismo abbia il glucosio necessario per trasformarlo in energia.
- Regola la secrezione dell’ormone della crescita, necessario per il metabolismo dei grassi e la formazione muscolare. Studi clinici indicano che può aumentare il rilascio dell’ormone della crescita del 400% e il testosterone del 200% se assunto dopo l’allenamento.
- Aiuta a regolare il pH dell’organismo e garantisce l’equilibrio degli acidi e basi necessari per il corretto funzionamento cellulare. Agisce anche come neurotrasmettitore, permettendo la comunicazione tra le cellule.
- Promuove uno stato ottimale del tratto intestinale, proteggendolo da possibili danni e ulcere gastriche.
- Partecipa al trasporto di azoto nell’organismo, necessario per la sintesi di proteine e creatina.
- Previene il catabolismo muscolare.
- È una fonte importante di carbonio per la produzione di glucosio in alcune cellule.
- È essenziale per la sintesi del glutatione, un antiossidante endogeno che protegge il fegato dalle tossine.
Effetti sull’organismo
La glutammina presenta effetti positivi sul corpo ed è importante per atleti e sportivi in termini di rendimento, recupero e risultati ottimali dell’allenamento.
Nei muscoli
La glutammina viene utilizzata nel fitness per aumentare la massa muscolare, ma la sua efficacia in organismi sani è limitata. In caso di carenza, può prevenire il catabolismo e favorire l’anabolismo muscolare.
Nella funzione cerebrale
Nel cervello, l’acido glutammico funziona come un neurotrasmettitore. La maggior parte delle strutture cerebrali in cui avviene il trasferimento di informazioni da un neurone all’altro, la sinapsi, utilizza l’acido glutammico come sostanza trasmissiva, favorendo la funzione cerebrale e l’attività mentale.
Nel sistema immunitario
Da una parte, va detto che la glutammina è un amminoacido la cui presenza è indispensabile per il mantenimento del sistema immunitario, poiché viene utilizzata dalle cellule di questo sistema per mantenere la proliferazione linfocitaria e la produzione di citochine da parte di linfociti e macrofagi (Calder et al.1999).
Alimenti che contengono Glutammina
Tra questi spiccano carne, pesce, noci e prodotti lattiero-caseari. La ricotta o quark è un altro alimento che si distingue come fonte naturale di glutammina.
E una buona notizia: questo amminoacido è resistente al calore, motivo per cui la cottura degli alimenti non lo danneggia. Come integratore alimentare è disponibile anche in forma di L-Glutammina o Acido Glutammico.
| Tabella degli Alimenti con Glutammina di Origine Animale | |
| Alimento | Contenuto di Glutammina (porzione approx.) (in grammi) |
| Pesce (salmone) | 4,9 |
| Frutti di mare (gamberetti) | 3,5 |
| Carne di manzo | 3,6 |
| Tacchino | 3,2 |
| Pollo | 2,7 |
| Formaggio | 1,3 |
| Yogurt | 1,3 |
| Uova | 0,6 |
| Latte | 0,6 |
| Tabella degli Alimenti con Glutammina di Origine Vegetale | |
| Alimento | Contenuto di Glutammina (porzione approx.) (in grammi) |
| Lievito nutrizionale | 4,4 |
| Cavolo riccio | 2,9 |
| Tempeh | 2,7 |
| Prezzemolo | 1,1 |
| Mandorle | 1,6 |
| Pistacchi | 1,6 |
| Quinoa | 1,4 |
| Alghe (nori) | 1,4 |
| Lenticchie | 0,9 |
| Ceci | 0,9 |
| Tofu | 0,9 |
| Spinaci | 0,7 |
| Fagioli | 0,7 |
Possibili effetti collaterali
Il consumo di integratori di glutammina è generalmente sicuro, ma dosi eccessive possono causare lievi effetti collaterali.
Possono comparire sintomi da carenza di Glutammina?
La carenza di glutammina può causare danni significativi al sistema immunitario, poiché questo amminoacido è vitale per proteggere le membrane mucose e prevenire infezioni. Inoltre, la mancanza di glutammina può portare a problemi di tono muscolare basso, mancanza di concentrazione e difficoltà negli sforzi fisici.
Lo stress e l’esercizio fisico intenso possono esaurire i livelli di glutammina, aumentando il fabbisogno del sistema immunitario. I sintomi della carenza di glutammina includono difficoltà di recupero, stanchezza eccessiva, mancanza di appetito, letargia e maggiore suscettibilità alle infezioni.
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Conclusioni
La glutammina è importante per atleti e persone che vogliono migliorare il rendimento fisico, rafforzare il sistema immunitario, ridurre lo stress e aumentare la concentrazione. Sebbene susciti qualche controversia nel campo dell’integrazione sportiva, chi ha sperimentato i suoi effetti positivi la apprezza molto.
La glutammina contrasta lo stress muscolare e la fatica associata all’allenamento intenso, favorendo un recupero migliore. È un componente essenziale in una strategia sportiva e nutrizionale adeguata per ottenere risultati ottimali.
Fonti bibliografiche:
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