Vogatori: Benefici

Javier Colomer 14 min. di lettura Fitness 1 Commento

Oggi è comune trovare una macchina per il vogatore nell’area cardio di qualsiasi palestra. Si tratta di un’attività che migliora la capacità polmonare e la resistenza muscolare; inoltre, non comporta impatti, come avviene nel “running”.

Può essere il complemento perfetto per una sessione di lavoro con carichi, svolgendo un allenamento HIIT oppure dedicare una sessione intera per potenziare la capacità aerobica.

Allenamento Indoor

Qualche anno fa l’attività di Ciclo Indoor, conosciuta anche con il marchio registrato Spinning, è stata un vero boom in tutti i centri sportivi, introducendo il concetto di lezioni collettive, ed è tutt’ora in voga.

Allo stesso tempo, offriva una serie di benefici, come: consumo calorico in poco tempo, zero impatto articolare, miglioramento della capacità anaerobica e, soprattutto, una buona dose di divertimento in ogni sessione.

Da qui il suo successo…

Tuttavia, le sessioni collettive di vogatore indoor si stanno lentamente affermando, raggiungendo lo stesso livello dello spinning.

Prima di spiegare i benefici della macchina per il vogatore, introdurremo alcuni concetti preliminari per comprenderne il funzionamento.

Cos’è un Ergometro?

Un ergometro è una macchina utilizzata per misurare la capacità di lavoro di una persona.

In questo senso, possiamo definirlo così: un ergometro può effettuare un test delle prestazioni e del livello di fitness di una persona.

Utilizzando l’attrezzatura adeguata, è possibile monitorare diverse variabili, come frequenza cardiaca, respirazione, pressione sanguigna, e ottenere una relazione sullo stato fisico del soggetto.

Così otteniamo risultati più vicini alla realtà.

Nel caso della macchina per il vogatore, a differenza di una cyclette, se si vuole valutare la capacità fisica di una persona, è possibile testare sia gli arti inferiori che quelli superiori, grazie al coinvolgimento di tutto il corpo ad ogni remata.

In cosa consiste la macchina per il vogatore?

Un vogatore simula l’azione del remare, cioè combina un movimento di spinta e trazione (“pull-push”), con una resistenza offerta dall’acqua (simulata nella macchina) e dall’attrito tra gli ingranaggi.

Pertanto, con questa macchina si svolge un’attività che unisce forza e resistenza su un piano orizzontale.

Vogatore Concept 2

Struttura

Sedile scorrevole
Pedali fissi con regolazione per i piedi
Impugnatura collegata a una catena con ingranaggi
Sistema di simulazione o resistenza (può essere magnetico, ad aria…)
Schermo LCD per visualizzare informazioni su variabili attuali. Permette anche di navigare e selezionare i programmi di allenamento (a seconda del modello).

La maggior parte dei modelli commercializzati sono simili a quello nella foto sopra e sono pieghevoli, il che li rende una scelta pratica per la casa, sostituendo la tradizionale cyclette.

Benefici della macchina per il vogatore

Adatta a tutti

Remare è un’azione molto semplice da imparare e, con l’aiuto di una guida qualificata, non impiegherai più di una sessione per apprendere le basi della tecnica.

In questo senso, chiunque, indipendentemente dalla propria condizione fisica o esperienza, potrà beneficiare dei vantaggi della macchina per il vogatore.

Consumo calorico

Coinvolgendo un gran numero di muscoli (circa l’85%, più di altri esercizi cardiovascolari), sia degli arti inferiori che superiori, come quadricipiti, ischiocrurali, glutei, dorsali, addominali, tricipiti e bicipiti, con contrazioni muscolari si ottiene un eccellente lavoro muscolare e cardiovascolare, consumando un notevole numero di calorie.

Muscoli coinvolti durante la fase “Catch”.

Muscoli coinvolti durante la fase “Recovery”.

Riduce il rischio di infortuni

Non provoca impatto articolare come altri sport e, per chi ha un peso corporeo elevato, riduce il carico sulle ginocchia.

Con la macchina per il vogatore ci si muove in orizzontale, evitando di sostenere e produrre impatti come nelle attività svolte in piedi.

Miglioramento cardiovascolare

Qualsiasi attività di media intensità porta benefici al sistema cardiovascolare, dal cuore ai sistemi di trasporto di ossigeno e sangue.

Tuttavia, è possibile svolgere sessioni più intense, come allenamenti a intervalli.

Durante l’azione del remare, il coinvolgimento di una grande massa muscolare stimola il corpo a migliorare l’ossigenazione periferica e ad adattarsi per essere più efficiente.

Divertente

La macchina per il vogatore offre “ore di divertimento” e momenti piacevoli. Anche se per alcuni può sembrare faticosa, la maggior parte delle persone che la provano la scelgono come “la loro macchina cardio preferita”.

Puoi anche aggiungere un supporto per smartphone e utilizzare la app dedicata.

Un ottimo momento per ascoltare un bel podcast e remare chilometri e chilometri…

Aiuta il recupero

La macchina per il vogatore è ideale per combinare con altre discipline sportive, sia come elemento attivo durante una sessione che come strumento per il recupero attivo, favorendo l’ossigenazione muscolare e l’eliminazione del lattato.

Nei giorni dedicati al recupero, l’uso del vogatore può favorire un miglioramento della circolazione e accelerare il processo di recupero muscolare.

Tecnica di Remo: Come Remare

Anche se a prima vista può sembrare un semplice movimento di spinta e trazione, in realtà non lo è affatto.

Nella meccanica del vogatore è fondamentale che le fasi del ciclo del movimento siano eseguite in modo preciso e ritmico per ottenere la massima efficienza durante l’esercizio, indipendentemente dal fatto che si eseguano sessioni lunghe di 3 chilometri o più, serie brevi o intervalli di intensità.

Come per qualsiasi altro esercizio che richiede una tecnica di esecuzione ottimale, se non viene eseguita correttamente, si rischia di sovraccaricare eccessivamente la muscolatura coinvolta, aumentare le probabilità di infortunio e non raggiungere l’obiettivo prefissato.

Il ciclo del vogatore si divide in 3 fasi:

The Catch

La posizione iniziale: gambe piegate, braccia estese davanti e schiena dritta. Una buona postura iniziale è fondamentale per garantire efficienza e prevenire tensioni inutili.

La posizione di partenza è cruciale perché determina la qualità della cadenza del movimento.

The Drive

Estendi le gambe spingendoti indietro e, al momento di massima estensione, tira il manubrio fino a sotto il petto.

Il busto si inclina leggermente indietro durante questa fase.

Return to the Catch o Recovery

Ritorna alla posizione iniziale: estendi prima le braccia, poi piega le gambe per tornare al punto di partenza.

Le fasi devono essere fluide e senza pause per ottimizzare il movimento.

Video: Tecnica di Remo

La Macchina per il Vogatore e l’Allenamento Psicologico

Sì, hai letto bene, la macchina per il vogatore offre una sfida continua contro noi stessi.

Questo accade perché, in ogni momento, abbiamo a disposizione uno schermo con informazioni in tempo reale sul consumo calorico, la frequenza cardiaca, la velocità, i metri percorsi, quelli rimanenti, il tempo attivo… in pratica, ogni variabile viene costantemente aggiornata ad ogni remata.

Questo implica un controllo costante sul nostro movimento e, se stiamo allenandoci con un obiettivo specifico, come ad esempio completare un determinato numero di metri in un tempo stabilito, rappresenterà una pressione extra (anche se leggendo questo potresti non crederci, quando inizierai a remare, capirai). Di conseguenza, il battito cardiaco salirà rapidamente.

Per questo motivo, è importante mantenere la calma, controllare la respirazione e il movimento, cercare di mantenere un ritmo costante (pace) e analizzare la nostra fatica muscolare ad ogni remata, per riuscire a raggiungere l’obiettivo prefissato.

Macchina per il Vogatore e CrossFit

Probabilmente, una grande maggioranza di utenti ha scelto di utilizzare la macchina per il vogatore grazie al grande successo del CrossFit. In questa disciplina, è comune utilizzare macchinari per le sessioni aerobiche, come ad esempio la bici “Assault Bike” o il tapis roulant “TrueForm”.

Tuttavia, la macchina per il vogatore è forse la più utilizzata.

Un utilizzo immediato del vogatore, all’interno di una routine di CrossFit, è combinarlo con circuiti metabolici o MetCons, dove viene messa in evidenza la nostra potenza e capacità fisica. Questi circuiti includono sforzi aerobici (remare) abbinati ad altri anaerobici e di potenza (sollevamento pesi o varianti di movimenti olimpici), o esercizi ginnici con il peso corporeo.

Ecco un esempio concreto di un MetCon di CrossFit, in cui viene utilizzata la macchina per il vogatore insieme a movimenti di sollevamento pesi ed esercizi ginnici, eseguiti alla massima velocità:

Allenarsi con la Macchina per il Vogatore

Quando si implementa un allenamento con la macchina per il vogatore, abbiamo diverse opzioni, a seconda del tipo di capacità fisica che vogliamo allenare, così come del substrato energetico:

Aerobica
Anaerobica

Nel primo caso, si utilizza quasi esclusivamente il substrato ossidativo, ovvero i grassi come combustibile. Nel secondo caso, l’energia deriva dalla glicolisi, cioè dall’ossidazione del glucosio (presente come glicogeno muscolare ed epatico) per ottenere energia disponibile.

Possiamo essere ancora più specifici e includere il substrato dei fosfageni, limitando l’allenamento a serie di sprint alla massima velocità possibile per un breve periodo di tempo.

Se cerchiamo un miglioramento della resistenza, dando priorità all’uso del substrato dei grassi, dovremo svolgere un tipo di allenamento a tempo. L’obiettivo sarà mantenere un ritmo costante durante la distanza prefissata. L’intensità dovrà essere moderata.

I più audaci possono provare una mezza maratona, ovvero 21 km…

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In questo tipo di allenamento, possiamo lavorare, in base al nostro livello, su distanze di 3, 5 o 10 km.

Se invece vogliamo potenziare la nostra capacità anaerobica, così come il VO2 MAX, l’allenamento sarà focalizzato su intervalli o serie. Questo è un allenamento di qualità.

Possiamo iniziare ogni serie con lo stesso ritmo, oppure aumentare l’intensità negli ultimi metri. Un’altra opzione è aumentare progressivamente l’intensità in ogni serie.

Macchina per il Vogatore Concept

È uno dei modelli più comuni che si trovano nei Box di CrossFit, grazie agli accordi di sponsorizzazione esistenti. Tuttavia, è possibile trovarlo anche in altri centri per allenamenti.

Nei modelli Concept, le informazioni mostrate sullo schermo corrispondono al nostro sforzo istantaneo o a una proiezione sui 500 metri.

Questi dati ci permettono di conoscere in ogni momento qual è il nostro ritmo e, se abbiamo prefissato una distanza, di verificarne il completamento nel tempo previsto.

Allenarsi per Calorie

Un’altra modalità offerta da questo modello è allenarsi in base alle calorie o alla variabile di potenza:

Ogni remata genera una serie di watt di potenza, che tradotti ed estrapolati equivalgono a un consumo calorico approssimativo del nostro sforzo.
In questo modo, negli allenamenti è comune che l’obiettivo di ogni giro o intervallo di tempo venga misurato non in base alla distanza, ma alla quantità di calorie consumate.

Dove Acquistare la Macchina per il Vogatore?

È possibile svolgere allenamenti simili a quelli dei professionisti, come nei wod di CrossFit, oppure utilizzarla come strumento di condizionamento Indoor, godendo di questa straordinaria macchina direttamente nel salotto di casa. Grazie alle sue caratteristiche, occupa pochissimo spazio una volta piegata in due parti.

Consigli per Remare

Impugnatura: non stringere troppo forte; se remi a lungo, potresti affaticare gli avambracci. Per questo motivo, nella fase di Recovery, allenta leggermente la presa per rilassare i muscoli.
Spingi con le gambe: le gambe hanno un ruolo fondamentale durante la remata, essendo molto più forti di braccia e busto. Saranno loro a generare maggiore potenza. Se fai un allenamento di forza, i tuoi quadricipiti e glutei lo sentiranno… Le persone con arti inferiori più lunghi sono avvantaggiate.
Non tirare solo con le braccia: come detto prima, sono le gambe a dare potenza al movimento.
Ricorda la sequenza: segui quest’ordine -> gambe, bacino, braccia, braccia, bacino, gambe. È così che il movimento fluisce dal Catch al Recovery.
Spingi indietro: per essere efficiente, il movimento dopo il Catch deve essere inverso; quindi, l’impugnatura deve muoversi quasi sullo stesso piano orizzontale.
Rilassa i gomiti: mantieni una posizione e un angolo naturali, senza forzarli.
Non sollevare eccessivamente i trapezi: non è necessario alzare le spalle fino alle orecchie a ogni remata.
I piedi hanno un ruolo importante: devono rimanere in contatto durante tutta la traiettoria, facendo pressione sui talloni nella fase concentrica e liberandosi leggermente durante la trazione.
Evita un eccessivo spostamento del sedile: una buona regola è fermarsi quando le tibie sono perpendicolari al pavimento. Il bacino non deve superare i talloni.

Record di Remo Indoor

Come per qualsiasi attività misurabile, esistono record anche per il Remo Indoor, con una vasta gamma di categorie: età, genere, distanza… Nei video seguenti sono mostrati due record davvero spettacolari: