L’importanza del ferro nella nutrizione per combattere l’anemia

Melanie Ramos 14 min. di lettura Minerali: Ruoli, Fonti e Integratori Essenziali Lascia un commento

Il ferro è un oligoelemento essenziale per la formazione dei globuli rossi, che sono quelli che trasportano l’ossigeno a tutte le cellule dell’organismo. Pertanto, è cruciale per fornire energia al corpo e alla mente.

Indice

1 Cos’è il ferro?
2 Proprietà del ferro
3 Il ferro si consiglia:
4 Benefici del ferro per gli sportivi
5 Carenza di ferro
6 Forme del ferro e assorbimento
7 Ferro e anemia
8 Dosi di ferro
9 Effetti collaterali e interazioni del ferro
10 Opinione dei nutrizionisti ed esperti sul ferro
11 Fonti Bibliografiche
12 Link Correlati con la tematica:

Cos’è il ferro?

Il ferro è un nutriente imprescindibile per il buon funzionamento del nostro organismo. Non solo rende possibile il trasporto di ossigeno dal sangue verso i tessuti, ma è importante anche per il metabolismo dell’energia e l’attivazione delle vitamine del gruppo B.

Il ferro contribuisce notevolmente a fornire il colore rosso delle cellule che distribuiscono l’ossigeno inalato dai polmoni attraverso il flusso sanguigno a tutto il corpo. Il fegato e la milza contengono i depositi di ferro di cui il corpo ha bisogno.

Il consumo di ferro è consigliato e aiuta a prevenire o trattare l’anemia, promuovere la memoria durante il processo di apprendimento dei bambini, rafforzare le unghie e il sistema immunitario. Per questi motivi è importante mantenere una dieta che rispetti i corrispondenti valori di ferro e garantisca il corretto funzionamento del nostro organismo.

L’organismo non può sintetizzare questo minerale per conto suo, per questo richiede un apporto regolare di quest’oligoelemento basico. Ogni giorno il corpo perde approssimativamente 1 mg di quest’oligoelemento attraverso l’intestino, i reni e la pelle. Le necessità quotidiane di ferro sono diverse in ogni persona, dipendendo dal sesso, età, stile di vita e stato fisico.

Proprietà del ferro

È necessario per la formazione del sangue nel midollo osseo. Il ferro che il corpo assorbe si deposita nelle cellule del sangue e distribuisce l’ossigeno al resto delle cellule del corpo.

In questo modo, l’ossigeno entra nei muscoli, dove viene immagazzinato, e produce l’energia delle cellule e degli elementi chimici di cui necessità il cervello.

Composti essenziali del ferro nell’organismo:

Emoglobina (60-70%)
Mioglobina (3,5-10%)
Enzimi (10-11%)

Ferro da immagazzinamento e proteine di trasporto:

Ferritina (5-30%)
Emosiderina (0.1%)
Transferrina (0.1%)

Il ferro si consiglia:

Nei casi di persone che hanno bisogno di un maggior apporto di questo minerale, come gli sportivi, atleti, donne in gravidanza o in fase di allattamento, persone che sono in fase di crescità (pubertà), o persone che passeranno un lungo periodo di tempo in zone ad elevata altitudine.
Quando non si somministrano a sufficienza gli alimenti, come nel caso delle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Quando si ha una perdità di sangue per diversi motivi: operazione di chirurgia, incidenti, donazioni di sangue o mestruazioni.
Per le persone della terza età

Raccomandazioni giornaliere di ferro

Donne in allattamento 6-10 mg

Donne Incinta 30 mg

Bambini

Da 1 a 3 anni: 10 mg
4 a 6 anni: 10 mg
Da 7 a 10 anni: 10 mg

Uomini

Da 11 a 14 anni: 12 mg
Da 15 a 17 anni: 12 mg
Più di 18 anni: 10 mg

Donne

Da 11 a 14 anni: 15 mg
Da 15 a 17 anni: 15 mg
Più di 18 anni: 15 mg
Post-menopausa: 10 mg

Benefici del ferro per gli sportivi

La presenza di ferro nell’organismo permette la produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai muscoli. Il mantenimento di un alto livello di emoglobina nel corpo assicura una corretta ossigenazione dei muscoli e dei tessuti, aumentando le prestazioni, la capacità aerobica ed evitando la stanchezza.

Il livello delle prestazioni degli atleti può diminuire significativamente a causa di un’alimentazione povera di ferro, anche quando i loro valori di emoglobina sono più bassi, ma all’interno di quelli stabiliti.

Alcuni alimenti ricchi in ferro sono anche importanti nutrienti per chi desidera aumentare la massa muscolare. I più importanti sono gli spinaci, il fegato e la carne di vacca in generale

Oltre ad essere una buona fonte di ferro, gli spinaci possiedono un alto contenuto di glutammina, uno degli aminoacidi più importanti per la crescita muscolare. Perciò questo vegetale non solo beneficia la resistenza e la forza ma permette anche di guadagnare massa muscolare.

Fegato e manzo sono gli alimenti più propizi ad aumentare la massa dei nostri muscoli. Soprattutto se provengono da animali che sono stati alimentati con erba naturale e contengono alti livelli di acido linoleico coniugato (CLA). In aggiunta a questo, la carne di vitello è una grande fonte di ferro, proteine, vitamina B e zinco, il che lo rende un ottimo alimento per eliminare il grasso corporeo, rinforzare il sistema immunitario e aumentare la massa muscolare.

Carenza di ferro

La mancanza di ferro nell’organismo è uno dei disturbi nutrizionali più comuni al mondo. Si verifica gradualmente, producendo diversi sintomi e diminuendo i depositi di ferro nell’organismo, ma senza influenzare i livelli di emoglobina. In casi più avanzati e senza rilevarla in tempo, l’emoglobina può scendere al di sotto dei livelli normali, generando anemia ferropenica.

I principali sintomi della carenza di ferro sono:

Stanchezza
Apatia
Disturbi gastrointestinali
Pallidità
Tachicardia
Unghia e capelli fragili
Diminuzione delle difese

Mantenere una dieta che garantisca la dose giornaliera di ferro è essenziale soprattutto per i bambini in fase di crescita, i neonati, le donne in gravidanza e gli atleti. Gli integratori di ferro devono essere somministrati solo da personale medico competente e adattati caso per caso, poiché livelli di ferro più elevati del normale possono anche danneggiare il funzionamento dell’organismo.

La carenza di ferro si manifesta soprattutto nelle grandi città e influenza milioni di persone.

Livelli medi:

L’organismo presenta livelli medi di 1ng/ml nel plasma + 8-10 mg di riserva di ferro. I livelli normali di emoglobina e di ematocrito variano, ma in generale, la diagnosi di anemia dipende da:

Emoglobina: Il valore di riferimento è 12 g/dl per le donne e 14g/dl per gli uomini (range 11-16)
Ematocrito (rango 34-40)
Range di normalità dipende da età e sesso

La carenza di ferro è il risultato di uno squilibrio tra il fabbisogno e l’assunzione di ferro (dieta). Questo è compensato con una mobilitazione delle riserve dell’organismo (livelli di ferritina), e le cause principali sono:

Aumento delle esigenze fisiologiche (crescita, gravidanza, sport, infortuni, interventi chirurgici, malattie…). L’esercizio fisico rende difficile l’assorbimento a causa del fatto che l’aumento della peristalsi riduce il tempo di contatto con il cibo. Inoltre, si produce un’elevata saturazione della transferrina.
Assunzione inadeguata di ferro: ridotta disponibilità di ferro, malassorbimento (chirurgia, malattia). L’assunzione marginale è più frequente nelle donne che negli uomini a causa di un minore apporto energetico e di un maggiore fabbisogno di ferro (le mestruazioni, l’allenamento tende a ridurre i livelli di ferritina nelle donne, ecc…).
Perdite di sangue (emorragie)
Difetto nel trasporto di ferro per malattie come la transferrinemia congenita o difettosa, in cui il ferro circola nel plasma libero o legato ad altre proteine diverse alla transferrina

Forme del ferro e assorbimento

Ferro eme

40% del ferro di carni, pesce e pollame. Il suo assorbimento è molto efficace (fino al 23%), per cui le seguenti fonti di ferro dovrebbero essere le principali fonti di questo minerale:

Alimento	Porzione	Ferro (mg)
Fegato di pollo cotto	100 gr	12
Vongole e altri molluschi, in scatola	85 gr	23
Carne di tacchino cotta	145 gr	11
Carne di vacca tritata (80 % magra)	100 gr	2.5
Fegato di vacca cotto	100 gr	6.2
Petto di pollo arrostito	100 gr	1.1
Carne di maiale arrostita	100 gr	0.9
Tonno in scatola al naturale	100 gr	0.9

Ferro non eme

Costituisce il 60% del ferro di carni, pesce e pollame; e la maggior parte di verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, pane e cereali fortificati. Il suo assorbimento è poco efficace (3-8 %), sebbene si, sono fonti complementari a quelle del gruppo eme.

Alimento	Porzione	Ferro (mg)
Cereali, 100% fortificati con ferro	¾ tazza (30 gr)	18
Avena istantanea, fortificata con Fe (preparata in acqua)	1 tazza	10
Semi di soia bolliti	1 tazza (170 gr)	8.8
Lenticchie bollite	1 tazza (200 gr)	6.6
Spinaci freschi, bolliti e scolati	1 tazza (180gr)	6.4
Fagioli/fagiolini bolliti	1 tazza	5.2
Spinaci in latta scolati	1 tazza (215 gr)	4.9
Cereali fortificati con 25% di ferro	¾ tazza (30 gr)	4.5
Fave cotte	1 tazza	4.5
Tofu crudo	½ tazza	3.4
Semola	1 tazza	1.5
Mandorle, pistacchi	30 gr	1.2
Pane di farina integrale/farina bianca	1 fetta	0.9
Tuorlo d’uovo	1	0.45

Scopri quali sono gli alimenti più ricchi in ferro. Clicca sul link per conoscerli

Indicatori dell’assunzione inadeguata di ferro:

Basse assunzioni energetiche per lunghi periodi (meno di 2.000 Kcal)
Ignorare le fonti di ferro nelle diete vegetariane (legumi, frutta secca e semi)
Non mescolare adeguatamente gli alimenti per promuovere l’assorbimento del ferro
Non consumare prodotti arricchiti in ferro come cereali
Consumare diete alte in HC con molta fibra e pochi alimenti del gruppo delle carni. Questo è visibile particolarmente nei vegetariani. Questi hanno bisogno di circa il doppio di ferro giornaliero rispetto ai non vegetariani a causa della poca efficacia dell’assorbimento del ferro non eme. Si consiglia di prendere vitamina C (agrumi) e vitamina A per così aumentare l’assorbimento dello stesso

Ferro e anemia

Il ferro è vitale per la sintesi dell’emoglobina, essendo un pilastro chiave nell’unione di questa proteina all’ossigeno.

Quando il corpo ha poco ferro disponibile a causa di perdite di sangue, cattiva alimentazione o incapacità del corpo di assimilare sufficiente ferro, si genera una quantità molto bassa di emoglobina e si producono meno ematiti, o ematiti di peggior qualità, che provoca il deterioramento della capacità totale del sangue di portare a compimento le sue azioni vitali ossigenatorie nei tessuti.

Questa anemia per carenza di ferro è quella nota come anemia ferropenica.

L’anemia per mancanza di ferro o anemia ferropenica è una malattia comune ed è facile da affrontare nella maggior parte dei casi. Si è soliti trattarla con un integratore di ferro.

Ciò nonostante, questo minerale non è l’unico elemento chiave nella produzione dei globuli rossi per il midollo osseo. Si ha bisogno anche di vitamine in dosi sufficienti, la vitamina B12 e l’acido folico. La carenza di almeno una di quelle può anche provocare anemie, ma questa è di un altro tipo.

Dosi di ferro

Una dieta equilibrata deve coprire, normalmente, la quantità giornaliera che richiede il nostro corpo. In situazioni di stress o in determinate circostanze possiamo averne una maggiore necessità, per la quale risulta molto utile assumere un integratore alimentare di ferro per coprire questa necessità.

In generale, la dose raccomandata di ferro è di circa 10mg giornalieri in situazioni normali, o,15mg se si ha bisogno di una quantità aggiuntiva. Quando il corpo ha una carenza di ferro possono passare vari mesi fino al recupero dei suoi livelli normali.

Alcuni integratori di ferro possono causare problemi gastrointestinali, come irritazioni e costipazioni. Però c’è un’unica forma di ferro, quella chelata (ferro bisglicinato) che è stata elaborata per migliorarne l’assorbimento, e non è aggressiva sull’organismo.

Puoi comprare i migliori integratori di ferro nel negozio online di HSN. Accedi al link

Effetti collaterali e interazioni del ferro

Gli integratori dietetici di ferro sono totalmente sicuri e non hanno effetti collaterali. Le istruzioni di ogni prodotto forniscono informazioni più dettagliate.

Le persone che stanno assumendo alcune medicine, le donne incinte o in periodo di allattamento, così come quelli che hanno malattie renali, devono consultare preventivamente il loro medico prima di assumere i complementi nutrizionali del ferro.

Opinione dei nutrizionisti ed esperti sul ferro

Il mito degli spinaci
Per moltissimi anni abbiamo creduto alla leggenda che i spinaci fossero ricchi di ferro. Tuttavia, oggi sappiamo che l’acido ossalico che contengono gli spinaci può avere un effetto inibitore e impedire il corretto assorbimento di questo minerale per l’organismo.
Fattori che facilitano o inibiscono l’assorbimento di ferro nell’organismo
In accordo con gli studi clinici più recenti, anche il consumo di té nero o caffè può ridurre l’assorbimento di ferro nell’organismo.
La frutta e la verdura ricca di vitamina C, come il succo d’arancia appena spremuto facilitano l’assorbimento di ferro nell’organismo. In generale, solo circa il 10 per cento del ferro somministrato attraverso l’alimentazione è utilizzato dal corpo. Las frutas y verduras ricas en vitamina C.

Fonti Bibliografiche

Singh B, Singh SS, Sundar S. Hepcidin mediated iron homeostasis as immune regulator in visceral leishmaniasis patients. Parasite Immunol. 2018 Nov 6:e12601. doi: 10.1111/pim.12601.
Wang CY, Babitt JL. Liver iron sensing and body iron homeostasis. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-06-815894. doi: 10.1182/blood-2018-06-815894.
Rivella S. Iron metabolism under conditions of ineffective erythropoiesis in beta-thalassemia. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-07-815928. doi: 10.1182/blood-2018-07-815928.
Camaschella C. Iron deficiency. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-05-815944. doi: 10.1182/blood-2018-05-815944.

Link Correlati con la tematica:

Tabella di minerali
Integrazione con Ferro in Corridori di Fondo
Guida Nutrizionale per Atlete di Resistenza