Alimenti ricchi in proteine per celiaci

Alimenti ricchi in proteine per celiaci

Le persone celiache affrontano quotidianamente il problema di incorporare nella loro dieta tutti i nutrienti di cui hanno bisogno, ad eccezione di quelli con glutine. Indubbiamente, il problema si aggrava quando si cerca di seguire una dieta ricca di proteine che permetta di raggiungere gli obiettivi da un punto di vista fisico e sportivo.

Ecco perché in questo articolo parleremo di quali sono gli alimenti più ricchi di proteine per voi se soffrite di celiachia.

Cos’è esattamente la celiachia?

In primo luogo, vorremmo fare una breve introduzione che spieghi, a grandi linee, in cosa consiste esattamente la celiachia.

In particolare, si tratta di un processo di origine autoimmune che, contrariamente a quanto si credeva non molto tempo fa, può interessare qualsiasi tessuto del corpo, non solo quelli che fanno parte dell’apparato digerente.

In questo senso, quando le persone che la soffrono assumono glutine, un insieme di proteine di piccole dimensioni che fanno parte della farina dei cereali (grano, orzo, avena, segale, ecc.) producono una reazione allergica che può sfociare nell’infiammazione dell’intestino tenue e nella comparsa di sintomi come la diarrea, la stitichezza e la distensione addominale.

La celiachia colpisce l’intestino tenue. Questo tratto del sistema digestivo unisce lo stomaco con l’intestino crasso, e consta di tre parti: duodeno, digiuno e l’ileo.

L’intestino tenue contiene piccole proiezioni simili a delle dita, chiamate villi intestinali, che contengono cellule specializzate che aiutano nell’assorbimento dei nutrienti.

Infiammazione dei villi intestinali nei celiaci

Si osserva la rappresentazione di un intestino sano rispetto ad uno che si trova sotto i problemi che produce la celiachia

È proprio la scarsa o inefficiente capacità di assorbimento dei nutrienti dagli alimenti, che porta anche i celiaci a soffrire di altre patologie correlate, come la mancanza di vitamine o minerali, con conseguente peggioramento della salute e indebolimento del sistema immunitario.

Alimenti Ricchi in Proteine per Celiaci

Celiaci che seguono una dieta completa

Evidentemente, coloro che, lasciando da parte quelli che contengono glutine, possono consumare qualsiasi alimento, non hanno nessun problema quando si tratta di fornire al loro organismo la quantità di proteine di cui hanno bisogno. Il problema arriva, come vedremo poco dopo, quando, oltre ad essere celiaci, si pratica il vegetarianesimo o il veganismo.

I celiaci che non seguono una dieta restrittiva possono consumare pesce, carne, uova e latticini per ottenere le proteine di cui il loro corpo ha bisogno per realizzare la sintesi proteica e tutte le funzioni ad essa collegate. Basta lasciare da parte quei cereali che contengono glutine e concentrarsi su altri che possono fungere da sostituti.

Fonti proteiche per i celiaci

Carni

Le carni apportano un contenuto in proteine che oscilla tra il 22-25%, essendo le cosiddette carni rosse (manzo, vitello…) quelle che offrono la maggior quanitità di grassi, in particolare quelli saturi, rispetto alle carni bianche (pollo, tacchino, coniglio…).

Nonostante la cattiva reputazione di questi grassi, con una assunzione moderata di questi possiamo ottenere un grande apporto nutrizionale per quanto riguarda ferro, acido folico e altre vitamine del gruppo B. Le carni bianche non apportano praticamente colesterolo.

Pesce

Un’altra ottima fonte proteica, che dovrebbe essere presa in maggiore considerazione date le proprietà nutrizionali soprattutto del pesce azzurro (salmone, tonno…) e il suo importante contributo in acidi grassi essenziali omega 3, acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

Questi elementi contribuiscono a migliorare la salute dal punto di vista della riduzione dell’infiammazione, del sostegno alla salute del sistema cardiovascolare e del miglioramento della funzione cognitiva.

Inoltre, il pesce apporta una buona dose di proteine, molto simile a quella della carne, insieme a vitamine e minerali essenziali. I pesci bianchi (nasello, tilapia…) sono molto poveri di grassi, cioè il loro apporto in omega 3 sarà nullo. Pertanto, se vogliamo beneficiare di questi acidi grassi, dobbiamo fornirli attraverso l’integrazione.

Uova

Le uova sono uno degli alimenti più completi che esistono. Sono utilizzate anche come riferimento per stilare la lista delle fonti di proteine di maggiore biodisponibilità (inferiore solamente alla Whey o Siero del latte). Le uova offrono un eccellente aminogramma, con un apporto medio di circa 6-8g di proteina per unità, e una quantità adeguata di grassi.

Anche se precedentemente si era pensato al rapporto tra uovo e colesterolo, la verità è che, sempre più studi dimostrano il contrario.

Uova come migliore fonte proteica

Latticini

Latte e latticini come yogurt, formaggio… sono una perfetta fonte proteica, che solamente le persone intolleranti al lattosio dovrebbero sopprimere. Tuttavia, esistono latti senza lattosio, e il consumo di yogurt e formaggio (specialmente stagionato) sono alimenti fattibili per queste persone. L’assunzione di proteine è di circa il 5-25% a seconda del tipo di prodotto.

Integratori di Proteine

Questi tipi di prodotti sono fonti proteiche, come quelle sopra menzionate, e soddisfano gli stessi requisiti in termini di fabbisogno proteico giornaliero.

Una delle proteine più consumate è quella del Concentrato di Proteina di Siero del Latte o Whey Protein Concentrate, essendo una straordinaria opzione per rapporto qualità/prezzo.

Un altro dei tipi più comunemente usati, specialmente dagli atleti, è la Caseina, la proteina ad assorbimento lento, ideale da assumere se si sta per passare un lungo periodo senza mangiare cibo o un’altra fonte di proteine, come prima di andare a dormire.

Celiaci che seguono una dieta vegetariana o vegana

La prima cosa che dobbiamo dire è che i vegetariani celiaci che consumano uova e latte, che vengono spesso indicati come ovo-latto-vegetariani, non hanno problemi ad ottenere proteine complete in quanto possono farlo attraverso questi due alimenti. In linea generale, quelle contenute in questi alimenti sono esattamente le stesse di quelle della carne e del pesce.

Il problema si pone nel caso dei vegani perché questo tipo di dieta esclude completamente qualsiasi tipo di cibo proveniente dagli animali. Se a questo aggiungiamo la grande varietà di cereali che non possono essere assunti a causa del loro problema di intolleranza al glutine, otteniamo di conseguenza una dieta piuttosto limitata.

Inoltre, molti integratori proteici contengono tracce di glutine nonostante questo ingrediente non faccia parte della sua composizione a causa, in larga misura, del fatto che sono prodotti in luoghi dove si producono alimenti che contengono glutine. Quindi, se sei celiaco e vuoi integrare la tua dieta con questi, assicurati che l’etichetta specifichi apertamente che è senza glutine attraverso termini come ‘Gluten Free’.

Quindi, se non volete assumere integratori alimentari a base di proteine, i vegani celiaci dove possono trovare grandi fonti di proteine naturali? Questi alimenti sono la risposta a questa domanda:

Alimenti proteici senza glutine per vegani

Legumi

La soia (35%), le fave (26%), le lenticchie (23,2%) e i fagioli o fagiolini (21,1%) sono grandi esempi di legumi ricchi in proteine. Pertanto, devono svolgere un ruolo essenziale nella dieta di ogni celiaco che segue una dieta vegana sportiva.

Tuttavia, è fondamentale stare molto attenti perché sono esposti a contenere tracce di glutine in quanto, in molti casi, gli agricoltori utilizzano gli stessi macchinari per la raccolta dei cereali, come nel caso del frumento.

Un caso curioso è quello delle arachidi, visto che la stragrande maggioranza della popolazione è convinta che si tratti di frutta secca, mentre appartengono alla famiglia delle leguminose. Si tratta quindi di un’eccellente fonte di proteine, e quindi di altre importanti sostanze nutritive per i celiaci, oltre che per i vegani. Il frutto può essere consumato direttamente o attraverso squisite creme.

Frutta secca

Le mandorle (18,7%), i pistacchi (17,65%), gli anacardi e le noci (17,2%) sono i frutti secchi con la più alta quantità di proteine nella loro composizione. Inoltre, sono completamente privi di glutine e forniscono una dose extra di energia ideale per la pratica sportiva.

Cereali

Va da sé che il frumento, l’orzo e la segale sono fuori discussione, in quanto contengono glutine. Tuttavia, contrariamente a quanto pensano molti celiaci, ci sono cereali che possono consumare e che contengono grandi quantità di proteine. Questo è il caso, per esempio, della quinoa (9%) e l’amaranto (8%).

Proteine vegetali

Vegetali

I vegetali non costituiscono una grande fonte di proteine, anche se in alcuni casi non risultano disprezzabili. Inoltre, sono indispensabili nella dieta.

In questo senso, i piselli freschi (7%), l’aglio (6%) e i cavoletti di Bruxelles (4%) o broccoli (3,6%) sono i migliori esempi.

Combinazione di Proteine Vegane

Le proteine di origine vegetale non hanno lo stesso valore nutrizionale di quelle animali perché sono solitamente carenti in alcuni aminoacidi. Pertanto, devono completarsi a vicenda per ottenere proteine complete (lenticchie e riso, ad esempio). In ogni caso, se volete saperne di più, date un’occhiata al nostro articolo sulle proteine per vegani, vi potrebbe essere utile per capire meglio.

Conclusioni

In breve, i celiaci, vegani o meno, hanno a loro disposizione una grande quantità di fonti proteiche che possono utilizzare per raggiungere i loro obiettivi.

Ricordiamo brevemente che l’OMS raccomanda 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso, anche se è vero che chi fa sport regolarmente può aumentare questa dose tra 1,8 e 2,5 grammi.

In ogni caso, carne, pesce, uova, latte, legumi, verdure e frutta secca, così come alcuni tipi di cereali, sono perfettamente adatti ai celiaci perché non contengono glutine e forniscono tutte le proteine di cui l’organismo ha bisogno.

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Valutazione Alimenti Ricchi in Proteine per Celiaci

Celiachia - 100%

All'interno delle diete normali - 100%

In diete Vegane e Vegetariane - 100%

Conclusioni - 99%

100%

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