Inulina e suoi benefici per la salute intestinale

Inulina e suoi benefici per la salute intestinale

Questa volta parleremo dell’inulina, delle sue proprietà e di come agisce sulla salute intestinale

Al giorno d’oggi è usuale trovarla tra i praticanti di bodybuilding e discipline correlate. A volte mangiare grandi quantità di cibo provoca alterazioni nel microbiota intestinale.

Cos’è il microbiota intestinale?

È l’insieme di microorganismi vivi nel nostro intestino che favoriscono la digestione e l’assimilazione dei nutrienti, la produzione di vitamine del gruppo B, favorendo l’integrità della mucosa intestinale ed evitando lo sviluppo di permeabilità che ostacoli l’assorbimento dei nutrienti.

Un classico esempio di permeabilità intestinale è il caso dei celiaci. Una persona che non è capace di digerire il glutine agendo come una barriera immunitaria.

È sempre più frequente riscontrare condizioni patologiche come la sindrome dell’intestino irritabile, l’infiammazione intestinale, disturbi metabolici e persino il cancro del colon-retto come risultato di un coinvolgimento cronico del microbioma causato da fattori ambientali (Guinane e Cotter, 2013).

Schema bilancio microbico

Figura I. Bilancio microbico e patogenesi in umani. (Guinane e Cotter, 2013)

Cos’è l’inulina, da dove proviene e quali effetti ha?

L’inulina è un polisaccaride composto da catene di fruttosio, un fruttano. È presente in natura nelle radici di piante spermatofite.

Di solito viene estratta per la commercializzazione come integratore alimentare della cicoria. Viene realizzata mediante un processo noto come “campo elettrico pulsato”, purificato e isolato per la sua presentazione micronizzata.

Schema di estrazione dell'inulina

Figura II. Processi di estrazione, purificazione e isolamento dell’inulina in formato Raw

Questi sono i polisaccaridi non strutturali più abbondanti in natura (sono contenuti in piante, funghi e batteri) e sono catalogati come oligosaccaridi, cioè, raggruppamenti semplici di poche molecole di zuccheri semplici.

La loro molecola, molto idrosolubile, la integrano catene non ramificate formate da una cifra fra le 40 e le 100 molecole di fruttosio (lo zucchero semplice fà da nucleo della sua composizione).

L’inulina può essere definita come un carboidrato di riserva energetica con caratteristiche strutturali e funzionali di fibra solubile, che la differenzia da quelli, come l’amido, che mancano di questa particolare struttura.

Origine dell’inulina

Fù isolata e purificata come sostanza agli inizi del XIX secolo, a partire dalla specie Inula helenium (comunemente enula campana), una pianta di foglia perenne, con profilo di erba rigida, molto estesa nelle isole britanniche, sud e centro di Europa e Asia.

Più di 36 000 specie hanno in comune la presenza di inulina come carboidrato di riserva, che dà l’idea dell’importanza che ha per il metabolismo vegetale.

La maggior parte delle specie vegetali che possiedono distaccati contenuti di inulina non lo fanno nella loro parte vegetativa, ovvero, gambo, foglie, ma nella parte ipogea o sotterranea (radice, bulbo, tubero, rizoma…).

Di questo sono eccezioni le appartenenti alla famiglia delle graminacee, che imagazzinano alti contenuti nelle loro strutture verdi.

Di fatti, non abbondano le piante che si possano considerare adatte per l’approvvigionamento industriale come fonte di fruttosani. Se andiamo indietro di dieci anni, ricorderemo che l’inulina era possibile ottenerla solamente a partire dal topinambur (pianta tuberosa affine al girasole) e cicoria, con chiaro predominio di quest’ultima.

Cicoria come origine dell'inulina

Azione prebiotica dell’inulina

L’inulina esercita un’azione prebiotica. Favorisce la crescita dei microorganismi vivi dei batteri intestinali, oltre ad una azione concettualizzata come bifidogenica favorendo lo sviluppo di bifidobatteri tra altre specie di batteri.

L’inulina è considerata nutrizionalmente come fibra. L’organismo non è capace di idrolizzare la sostanza mancando di enzimi capaci di agire su di essa.

In questo modo, l’inulina raggiunge il colon praticamente intatta, dove i batteri sono in grado di fermentare e degradare la sostanza e quindi servire come “alimento” per la sua crescita e sviluppo (García, Bourcourt, Albelo e Núñez, 2007).

Inulina e flora intestinaleAltre funzioni nell’organismo

Realmente, l’inulina svolge diversi ruoli nell’organismo dopo la sua ingestione, potendo favorire un controllo della glicemia, agendo come fibra favorendo il transito intestinale potendo mitigare costipazioni e condizioni derivanti da un sistema immunitario indebolito (Shoaib et al, 2017).

Ma in realtà tutto questo deriva dall’azione che esercita sui batteri intestinali e dal miglioramento della sua integrità come è stato osservato nell’immagine 1 che mostra le conseguenze di un batterio danneggiato.

Inulina e sua azione bifidogenica

Non dobbiamo cadere nell’equivoco che tutti i ceppi di batteri presenti nel nostro intestino siano da considerare “buoni batteri”.

Esistono più di 400 tipi di batteri e certi gruppi pueden considerarse como patogénicos o potencialmente patogénicos (Eckburg et al., 2005; Kamarul Zaman,Chin, Rai & Majid, 2015, citado en Shoaib et al., 2017):

  • Benefici per la salute: Latobacilli e Bifidobatteri
  • Dannosi per la salute: Clostridia, tra gli altri
  • “Misti”, con effetti tanto benefici come dannosi per la salute: Batteroidi.

Inulina benefica per la salute intestinale

Tuttavia, l’inulina stimola l’ambiente e l’attività di un numero limitato di batteri nel colon. Soprattutto quelli del primo gruppo, quindi è un buon strumento per migliorare la salute intestinale e generale.

“L’inulina e l’oligofruttosio hanno dimostrato che nei pazienti affetti da irregolarità intestinale e da alcune gravi malattie hanno ripristinato la stabilità microbica quando la loro popolazione ha cambiato la causa dell’ambiente colpito dalle malattie” (Shoaib et al., 2017).

“Questo può migliorare la difesa contro l’attacco e la traslocazione di microbi (sia endogeni che esogeni)” (Bosscher, Van Loo & Franck, 2006, citato in Shoaib et al., 2017).

Farmacocinetica dell'inulina

Figura III. Farmacocinetica dell’inulina ed effetti sui marker

La somministrazione congiunta di inulina e oligofruttosio ha dimostrato una riduzione della colite e una crescita benefica dei bifidobatteri e dei lattobacilli intestinali nei ratti transgenici.

“Ciò è dovuto ad una riduzione della produzione di citochine pro-infiammatorie nella mucosa intestinale e ad un aumento della regolazione immunitaria attraverso la trasformazione del TGF-β” (Schultz et al., 2004, citato in Shoaib et al., 2017).

Usi medici dell’inulina

L’inulina accumula già una lunga carriera nella pratica di misurazione di un parametro clinico denominato indice di filtrazione glomerulare, utile per estrarre i dati sulla capacità renale di volume sanguigneo filtrato per unità di tempo. A questo scopo, ha una speciale capacità di essere refrattaria all’azione degradante degli enzimi. Questa caratteristica produce una filtrazione di praticamente il 100% nel glomerulo renale, senza riassorbimento o escrezione.

Nell’ambito terapeutico, si è proposto di regolare la sua somministrazione in trattamenti specifici contro patologie come il morbo di Crohn, colite ulcerosa, ipercolesterolemia primaria e stitichezza cronica.

Inulina per i bambini

Proprietà e benefici dell’inulina

Ci troviamo di fronte ad una sostanza naturale con un potenziale ingente in quanto al suo contributo sul benessere e la salute di persone in diverse situazioni di partenza.

Migliora l’assorbimento intestinale di alcuni di quelli considerati macrominerali, come il calcio, il magnesio, e il fosforo. Fissando l’attenzione sul primo di questi, sembra controverso che interviene nel mantenimento di una densità appropriata nella matrice delle ossa, circostanza di somma importanza nello sviluppo dell’osteoporosi.

Si rende consigliabile l’assunzione regolare nei bambini (particolarmente interessante per assicurare una corretta mineralizzazione ossea), adolescenti, donne incinte e persone di età avanzata.

Aiuta a stabilizzare il ritmo di sintesi dell’insulina e, di conseguenza, il livello di questa e il glucosio nel sangue, qualcosa che le conferisce un ruolo importante nel controllo e la prevenzione del diabete.

Per il colesterolo LDL

A sua volta, è uno strumento efficace per tenere a bada i livelli di colesterolo (fondamentalmente del LDL, comunemente chiamato “colesterolo cattivo”) e inibire l’accumulo di trigliceridi a livello epatico. Per questo, può agire come coadiuvante nella strategia di prevenzione del rischio di soffrire arteriosclerosi e le susseguenti malattie cardiache e ictus.

Ottimizza l’assorbimento delle vitamine, principalmente quelle del gruppo B, il cui intervento nell’organismo comprende quasi la totalità delle sue funzioni.

In persone obese, una assunzione adeguata di inulina può modificare favorevolmente la popolazione della flora batterica intestinale. Può rappresentare un punto di partenza per iniziare la perdita di peso (la metabolizzazione di un grammo di inulina fornisce 1,5 kilocalorie). Così come mitigare il rischio di finire con l’essere vittima del diabete, per il cui scatenamento l’obesità agisce come fattore predisponente (all’interno di un folto gruppo).

Inulina e diabete

Controllo del diabete II

Una seconda via di controllo del diabete di tipo II potrebbe essere attraverso l’effetto antiossidante diretto esercitato dall’inulina. Si considera che il cosiddetto stress ossidativo provocato da una prolungata azione di alti livelli di insulina circolante nel flusso sanguigneo risulta un fattore determinante per lo sviluppo del diabete e delle complicazioni inerenti allo stesso. Sembra che l’inulina sia capace di neutralizzare questo fenomeno per il suo potere antiossidante.

Due sono le conseguenze prioritarie che occorre evidenziare assicurando un approvvigionamento alimentare sufficiente di questo fruttosano: la garanzia di un sistema immunitario forte e una maggiore fluidità del tratto gastrointestinale, dalla cui sinergia segue un freno all’accumulo di sostanze tossiche nell’organismo.

La sua partecipazione in alimenti funzionali

L’inulina è riconosciuta come sostanza sicura dagli organismi di controllo ufficiali degli alimenti datando la sua autorizzazione nel 2007 per l’inclusione nei processi alimentari in Europa.

Inulina negli alimentiLa lista di questo gruppo di alimenti è molto lunga e i loro profili nutrizionali coprono uno spettro molto diverso, in quanto ognuno può contenere diversi principi attivi che gli conferiscono questa caratteristica peculiare.

Altri oligosaccaridi funzionali:

  • Oligosaccaridi: contenuti in proteaginose come la soia, fra i quali possiamo citare il raffinosio e lo stachiosio
  • Isomaltooligosaccaridi: sono estratti da un processo di idrolisi dell’amido che si trova in abbondanza nei grani dei cereali e nei tuberi; possiamo beneficiarne consumando alimenti fermentati come il miso di riso (preparato con soia e riso integrale) o il sake (bibita alcolica di origine giapponese a base di riso)
  • Galattooligosaccaridi: sono sostanze che si ottengono a partire dal galattosio (uno zucchero) del latte
  • Lattulosio: a sua volta ottenuto dal latte, in questo caso mediante un trattamento del lattosio ad alte temperature

Inulina e grassi saturi

Usi industriali dell’inulina

L’inulina è un composto ampliamente riconosciuto nell’industria alimentare per i suoi attributi tecnologici.

È idonea come miglioratore della composizione e stabilità degli alimenti molto differenti tra loro come i prodotti caseari, le paste cotte al forno, i cereali processati e anche alcuni prodotti di carne trattati con il calore come possono essere i prosciutti.

La domanda del consumatore va a poco a poco dirigendosi verso prodotti light ma che a loro volta mantengano un gusto squisito, obiettivo raggingibile in gran parte ricorrendo all’inulina.

Infatti, i prodotti a base di carne che la contengono come sostituto dei grassi saturi mantengono un sapore integro e il suo basso contenuto di grassi li rende molto più sani.

Per questo, è crescente l’incorporazione dell’inulina come ingrediente, non come additivo, in processi di elaborazione di vari alimenti, cercando nella sua inclusione effetti diversi come mobilizzare i grassi saturi, specialmente nei prodotti di carne, caseari e gelati.

Utilizzi industriali dell'inulina

Formazione:

Questa operazione di sostituzione del grasso con magro, in principio, si ripercuoterà negativamente nel palato o nella sensazione in bocca generata dagli alimenti, ma è proprio l’inuilina che lo impedisce. Come? Semplicemente, sulla base della formazione di un gel a contatto con l’acqua e sottoposta a un taglio che solleva la pressione di taglio.

Questo gel conferisce al prodotto finito una composizione in bocca completamente paragonabile a quella prodotta da globuli grassi sostituiti.

Questa attitudine tecnologica dell’inulina la differenza marcatamente dalle fibre insolubili, in quanto può sostituire il grasso grazie alla sua capacità di immobilizzazione dell’acqua durante la formazione del gel, del quale esse mancano. Un altro vantaggio in più è non interferire nel sapore grazie alla sua neutralità in questo aspetto.

Prodotti nei quali si utilizza l’inulina

  • Wurstel di Francoforte: si riduce al 5% il contenuto grasso di questo prodotto.
  • Wurstel di fegato e patè: l’inulina gli apporta una eccellente untuosità che migliora la loro possibilità di essere spalmati sul pane. Il contenuto grasso non oltrepassa il 10%.
  • Salame: migliora la sua struttura, il che rende possibile la sua fabbricazione con un 12% di materia grassa.

Quali prodotti contengono inulina?

Non esiste un grande ventaglio di prodotti che contengono inulina, però qui ne evidenziamo alcuni:

Topinambur

Il carciofo di Gerusalemme si caratterizza nutrizionalmente perchè l’inulina rappresenta fra il 14 e il 20% del suo peso, dato che la posiziona come un alimento stella nell’approvigionamento di questo nutriente.

Come riferimento, si pensi che il carciofo normale raggiunge un massimo dell’8% del suo peso in inulina.

Carciofo di gerusalemmeCicoria

Il percentuale di partecipazione dell’inulina nella sua composizione è molto simile a quello del tupinambur, per cui condivide la leadership come fonte di questa fibra naturale.

Ovviamente, la radice di cicoria non è una materia prima di facile trattamento in cucina, ma questo non dovrebbe essere un ostacolo nell’utilizzarla come alimento visto che ci sono alimenti trasformati che la contengono, ad esempio alcune barrette consumabili come snacki, che ci permettono di beneficiare inoltre delle proprietà dell’inulina.

Porro, cipolla e aglio

Fra un 3 e un 10% del peso del porro, dal 2 al 6% nel caso della cipolla e dal 9 al 16% nell’aglio sono le percentuali di presenza dell’inulina. Per questo non dobbiamo disprezzare, nella  preparazione di stufati, zuppe e salse, l’inclusione di questi ingredienti di lusso.

Porri ricchi di inulina

Asparagi

È un ortaggio molto abbondante in minerali di alto valore metabolico, folato e, ovviamente, in inulina, con approssimativamente un 3%. Da ciò si deriva un fatto ampiamente conosciuto: l’assunzione regolare di asparagi fomenta la popolazione di questi batteri benefici che nel colon competono per la loro crescita, in spazio e nutrienti con i patogeni causanti le malattie.

Alimenti ricchi in inulinaBanane

La quantità è circa di uno 0,7%. Conseguentemente, l’effetto prebiotico delle banane è relativamente scarso se lo mettiamo a confronto con la radice di cicoria e il tupinambur.

Orzo e segale

Si tratta di due cereali la cui giustificazione per essere presenti nella lista viene dallo 0,5-1% di questo oligosaccaride nella composizione del grano di segale, che aumenta all’1-1,5% nell’orzo.

Una buona formula per incorporare inulina nell’organismo utilizzando questa fonte naturale sarà consumare pane realizzato con farina di segale. Inoltre, molte barrette destinate a fare parte di diete per il controllo del peso li contengono fra i loro ingredienti.

Pane di segale ricco in inulina

Estratto di dente di leone

Il suo estratto secco (ogni grammo di estratto necessita di 5 grammi di pianta) apporta 120mg di questo fruttosano per dose giornaliera raccomandata. Si può consumare anche in capsule, una presentazione che facilita la dosificazione.

Succo e miele d’agave

Può arrivare a contenere da un 18 ad un 22% di inulina nella sua composizione; all’inizio della fioritura si raccoglie per estrarla. Quello che si consuma è un succo d’agave concentrato e disidratato.

Può utilizzarsi anche per produrre miele d’agave, sottoponendo a trattamento termico questo succo in modo che si frazionino le catene di fruttosio.

Come prendere inulina

Una volta descritti gli enormi benefici che apporta questa sostanza, è facile capire che sia consigliabile sia presente in una dieta equilibrata.

L’estratto della radice di cicoria può comparire anche nella formulazione di alcuni complementi vitaminici e integratori indicati per diete di perdita di peso. Alimenti che sempre abbiamo nella nostra cucina come porri o aglio possono apportare benefici alla nostra salute.

La decisione di ricorrere al consumo abituale di inulina processata (cioè non proveniente da alimenti tal quali) rende sempre consigliabile un consulto con il medico.

Per l’acquisizione di qualche preparato di sintesi arricchito con inulina, la cosa migliore è dirigersi in qualche negozio specializzato come HSN, dove comprare integratore di inulina. Generalmente si trovano presentazioni in polvere, il cui consumo ammette diverse forme.

Inulina in polvere

Trattamento per combattere quadri di gastroenteriti o coliti

Una tazza da tè di camomilla a digiuno, alla quale aggiungere una cucchiaiata di polvere di inulina senza aggiungere nessun edulcorante, nè naturale nè sintetico. Deve associarsi questo trattamento con l’assunzione di due litri d’acqua al giorno evitando le bibite zuccherate.

Trattamento per ridurre colesterolo o trigliceridi o per dimagrire

Una infusione di dente di leone, con un cucchiaino di polvere di inulina, evitando di ingerire zuccheri, farine bianche e latte di vacca e bevendo due litri d’acqua al giorno. Da realizzare due volte: una a digiuno e l’altra di sera.

Trattamento della stitichezza

La stitichezza è un problema di salute che non deve essere considerato minore, in quanto genera un importante accumulo di tossine.

Una infusione giornaliera di semi di lino aggiunta ad una cucchiaiata di inulina è ideale affinchè il transito intestinale torni alla normalità.

Preferibilmente, per due giorni si devono diminuire gli alimenti solidi alla papaya, per incorporare a poco a poco vegetali crudi o al vapore. Ed è importante annullare dalla dieta, per almeno un mese, le carni rosse e di pollame, le farine, gli zuccheri raffinati e gli insaccati. L’integrazione con 15 grammi di inulina al giorno migliora la qualità della vita delle persone anziane che ne soffrano.

Vantaggi dei semi di lino

Trattamento del diabete

È comprovato che l’inulina libera l’organismo da bruschi cambiamenti dei livelli di insulina, in quanto la sostanza che si genera principalmente nella sua metabolizzazione è il fruttosio, che non esercita come stimolante della sintesi dell’insulina e la cui successiva trasformazione in glucosio ha luogo nel fegato secondo un processo metabolico conosciuto come gluconeogenesi.

Inoltre, può anche essere trasformata in grasso mediante la cosiddetta lipogenesi, sebbene questo fenomeno non dipende dall’intervento dell’insulina per raggiungere le cellule. Per tutto ciò, l’inulina ha un posto eccezionale nella dieta dei rdiabetici, sebbene è consigliabile consultare il medico prima di pianificare l’assunzione di integratori.

Inulina d’agave

Si ottiene mediante l’agave essiccata, la stessa pianta a partire dalla quale si produce la tequila.

Può impiegarsi anche come ingrediente per realizzare dolci, in quanto funziona come umettante o ritentore di umidità. Si può anche aggiungere a succhi, frullati e bibite di ogni tipo.

Possibili effetti collaterali e controindicazioni dell’inulina

Come è logico, l’inulina non è una sostanza che manca di situazioni nelle quali è sconsigliata, in quanto alcune persone possono essere sensibili a questa. Per esempio, può provocare reazioni avverse in persone affette dalla sindrome di cattivo assorbimento di fruttosio, per le quali l’inuilina può essere un problema, per cui si debe limitare la sua assunzione a mezzo grammo.

La sua condizione di fibra solubile dà luogo a fermentazioni nell’intestino crasso che può essere causa di sofferenza di gas, gonfiori, disturbi addominali o diarrea.

Pertanto, si consiglia che la sua integrazione nella dieta sia graduale per fare ambientare l’intestino. È consigliabile farsi accompagnare da un professionista per evitare conseguenze indesiderate.

In conclusione, assumere un minimo di cinque grammi di inulina nell’alimentazione giornaliera come minimo garantisce avere buone digestioni contemporaneamente ad evitare la sgradevole sensazione di ventre gonfio. Vi sono opzioni a favore della correzione fino a 40 grammi al giorno, ma fra 10 e 14 grammi dovrebbero bastare pèr essere partecipi delle sue eccellenze.

Cosa dicono gli studi sull’inulina?

Gli studi sull’uomo sono più limitati. Pertanto è difficile stabilire un’assunzione raccomandata e questo è qualcosa di molto variabile a seconda della situazione individuale di ogni soggetto, della patologia o condizione presente, della gravità dei sintomi, ecc…

Tuttavia possiamo vedere come Lindsay et al., 2006 mostrarono che un consumo di 15g di una miscela di inulina e FOS ha migliorato significativamente i sintomi (Harvey Bradshaw Index) di 10 pazienti con morbo di Crohn ileo colico attiva.

Così, hanno dimostrato come questo consumo abbia aumentato la concentrazione fecale dei bifidobatteri e la percentuale di IL-10. Una citochina con proprietà antinfiammatorie con la capacità di inibire la sintesi di citochine pro-infiammatorie.

Grafico sugli studi sull'inulina

Figura IV. HBI dei pazienti che mostrano riduzioni significative nella sintomatologia della malattia (sinistra); aumento delle concentrazioni dell’interleucina 10 (destra) (Lindsay et al. 2006)

Fonti Bibliografiche

  1. García, Y., Boucourt, R., & Albelo, N. (2007). Fermentación de inulina por bacterias ácido lácticas con características probióticas. Revista Cubana de Ciencia Agricola, 3(41), 262–266.
  2. Guinane, C. M., & Cotter, P. D. (2013, July). Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therapeutic Advances in Gastroenterology. Sage UK: London, England. https://doi.org/10.1177/1756283X13482996
  3. Lindsay, J. O., Whelan, K., Stagg, A. J., Gobin, P., Al‐Hassi, H. O., Rayment, N., … Forbes, A. (2006, March). Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo‐oligosaccharide in patients with Crohn’s disease. Gut. https://doi.org/10.1136/gut.2005.074971
  4. Shoaib, M., Shehzad, A., Omar, M., Rakha, A., Raza, H., Sharif, H. R., … Niazi, S. (2016). Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydrate Polymers, 147, 444–454. https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2016.04.020

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Valutazione Inulina

Azione prebiotica - 99%

Uso industriale - 100%

Fonti di inulina - 100%

Efficacia - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alberto Ricón
Alberto Ricón
Alberto Ricón è specialista in nutrizione ed igiene alimentare con ampia esperienza nel settore. Lavora come Tecnico di Salute Alimentare nella Comunità di Castiglia La Mancia.
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