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- La quantità di glutammina da assumere dipende dal peso corporeo e dalla quantità di esercizio fisico svolto. La dose consigliata va da 2g a 20-30g.
- Se assumi una dose elevata di glutammina (10 g), è consigliato di suddividerla in due momenti della giornata: dopo l’allenamento e prima di andare a letto, oppure al risveglio e poco prima di iniziare l’allenamento.
- Assumi la glutammina senza cibi caldi e combinala con altri integratori per ottenere i migliori risultati nello sviluppo muscolare e nella riduzione dello stress.
Indice
Qual è la dose raccomandata di glutammina?
La quantità di glutammina da assumere dipende da fattori quali il peso corporeo, l’intensità dell’esercizio fisico, le abitudini di riposo e l’eventuale assunzione di altri integratori.
In media, si possono ottenere 3-6 grammi di glutammina al giorno dalla dieta, ipotizzando un apporto di 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Se fai esercizio ad alta intensità
Si raccomanda una dose di 0,1-0,3 grammi di glutammina per chilogrammo di peso corporeo ogni 30 minuti dopo l’esercizio, per 2 o 3 ore.
- Esempio: 70 kg x 0,3 = 21 grammi di glutammina
Se fai esercizio moderato
Chi pratica attività fisica regolare può avere bisogno di una dose inferiore, di solito circa 5-10 grammi al giorno.
- Esempio: 70 kg x 0,1 = 7 grammi di glutammina
Se hai uno stile di vita sedentario
Si può ottenere attraverso una dieta equilibrata, che includa alimenti ricchi di proteine come carne e uova. Se si opta per l’integrazione, la dose minima è di solito di circa 5 grammi al giorno.
Quando assumere Glutammina?
L’assunzione di glutammina è consigliata in 4 momenti della giornata: al risveglio, prima dell’allenamento, dopo l’allenamento e prima di dormire.
Per massimizzare i benefici della glutammina, se si assumono più di 10 grammi al giorno, è importante suddividere la dose piuttosto che assumerla tutta in una volta.
In generale si consiglia di dividere i 10 grammi in due dosi da 5 grammi ciascuna. Queste dosi possono essere assunte dopo l’allenamento e prima di andare a dormire, oppure al risveglio e subito prima dell’allenamento.
Questo consiglio è particolarmente utile per evitare possibili effetti collaterali, in quanto alcune persone possono avere disturbi di stomaco quando assumono dosi elevate di glutammina in una sola volta.
Quando assumere questo integratore di base per gli sportivi?
Probabilmente avrete sentito ogni sorta di teoria su come assumere la glutammina, il che può generare confusione. Ebbene, la questione è molto semplice da chiarire:
Inoltre è possibile assumere glutammina vicino o lontano dai pasti. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non mescolarla con alimenti o bevande calde per evitare la sua possibile degradazione e la conseguente riduzione dei suoi effetti.
La glutammina è disponibile come integratore alimentare in polvere, capsule o compresse. Alcuni ritengono che il formato in polvere sia il più comodo, per poter mescolare la glutammina con altri integratori.
È possibile combinare la glutammina con altri integratori?
La glutammina può essere assunta mescolandola con altri integratori come:
Quando è raccomandato assumerle la Glutammina?
L’assunzione di glutammina è consigliata nei seguenti casi:
- Per accelerare la costruzione e la formazione muscolare durante l’esercizio fisico.
- In caso di pazienti immunocompromessi.
- Nel periodo post-chirurgico dopo una grave operazione.
- Per attenuare lo stress fisico e mentale.
- In caso di rischio di infezione.
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Fonti bibliografiche:
- Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 61. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8.
- Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7.
