Grassi come la Migliore Energia per gli Sport di Resistenza?

Melanie Ramos 11 min. di lettura Grassi Lascia un commento

Oggi in questo articolo analizziamo il Grasso e Sport di Resistenza, è meglio del consumo di carboidrati?

La glucosio è sempre stata usata come fonte di energia per gli sportivi, infatti è il carburante ideale per sforzi intensi, ma il “magazzino” di glicogeno è molto limitato, ; tuttavia, il “magazzino” per il grasso è molto grande, quindi potrebbe essere il grasso la migliore energia per gli sportivi di resistenza?

Dieta Alta in Grassi

Se partiamo dalla premessa precedente e riusciamo a far sì che il nostro corpo si abitui a usare il grasso come carburante principale, chiunque di noi, per quanto magro sia, avrà energia sufficiente per finire una maratona senza problemi (attenzione, parlo di avere energia, un’altra cosa è essere adattati a correre quella distanza).

Ma l’idea non finisce qui, se abbiamo più grasso e lo usiamo di più, avremo più riserve di glicogeno intatte per quando sarà necessario, dato che il corpo sarebbe abituato a usare il grasso per la maggior parte del tempo e solo in caso di “emergenza” avremmo bisogno di quell’energia extra (del glicogeno).

Inoltre esiste un punto di vista legato all’evoluzione per concentrarsi sul mangiare più grasso, e cioè che si suppone che l’essere umano sia stato per milioni di anni abituato a diete alte di proteine e grassi, quindi dovremmo avere un organismo più abituato a digerire e utilizzare questo tipo di energia.

Gli stati di fatica estrema sono associati a livelli molto bassi di riserva di glicogeno, quindi se fossimo “pro-bruciatori di grassi” non arriveremmo a tali stati

Come riassunto della premessa che vogliamo discernere, è se un atleta che mangia più grasso e sa usarlo come carburante avrà maggiori depositi di carburante a cui attingere, e quindi sarà meno probabile che abbia una crisi, a differenza di uno che si alimenta principalmente con carboidrati

La Dieta Paleo era Alta in Grassi?

È chiaro che nel Paleolitico l’essere umano era cacciatore-raccoglitore, ; tuttavia, questo non significa che mangiassero solo carne e grasso. Da un lato, se ci concentriamo sugli animali selvatici che mangiavano, questi avevano carni molto più magre di quelle degli animali di oggi, cioè non avevano tanto grasso come quelli di adesso. Alimenti Vietati Dieta Paleo

Dall’altro lato, gli alimenti vegetali selvatici contenevano meno grasso, più proteine, più fibre e più nutrienti. Anzi, è molto probabile che la dieta dell’epoca paleolitica (1) fosse intorno al 22% delle calorie provenienti dal grasso (5% di questo grasso sarebbe grasso saturo).

Per continuare a parlare di questo tema, puoi cliccare su Dieta Paleo: Cos’è, Benefici per la Salute, Cosa si può Mangiare, È per Sportivi?...

Il Grasso è un Carburante Migliore per la Resistenza?

Esiste uno studio (2) in cui sono stati analizzati cinque ciclisti di resistenza d’élite per una settimana, durante la quale hanno seguito una dieta a base di carboidrati (60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine) per poi passare a una dieta chetogenica (85% grassi, 13% proteine, 2% carboidrati), con la stessa quantità di calorie, per 4 settimane.

Il test consisteva nel controllare la capacità di resistenza pedalando a un’intensità del 62-64% VO2 MAX, dove i risultati furono 151 minuti per il momento della dieta alta in grassi contro 147 minuti per la dieta alta in carboidrati, poco significativo…

L’unica differenza importante fu che si metabolizzava molto più grasso (il doppio) e molti meno carboidrati durante l’esercizio quando si seguiva la dieta alta in grassi. Cioè, con le diete alte in grassi si conservano più carboidrati, il che è positivo, ; tuttavia, si immagazzinano meno carboidrati, che può essere negativo.

Lo studio si concentrava su allenamenti a bassa intensità, dove si è visto che si può rendere allo stesso modo con dieta alta in grassi o alta in carboidrati, ; tuttavia, se si fosse fatto un test oltre l’85% di VO2 max, agli atleti con dieta ricca di carboidrati sarebbe potuto andare meglio

Mangiare più Grassi Aiuta nello Sport di Resistenza

Ci sono molti studi che collegano un miglioramento nello sport di resistenza con un aumento dell’assunzione di grassi, ma sono studi con alcune particolarità, come soggetti che avevano esaurito tutto il glicogeno prima del test, o che sono stati fatti a basse intensità…

Stesso Rendimento e Miglioramento del Colesterolo

Se ci concentriamo su studi ben condotti come questo (3), dell’Università di Otago, in cui 34 ciclisti di resistenza esperti sono stati divisi in due gruppi, uno con dieta alta in carboidrati (60% carboidrati, 20% grassi e 20% proteine), e l’altro con dieta alta in grassi (45% grassi, 40% carboidrati e 15% proteine), per un periodo di 12 settimane.

Entrambi i gruppi hanno migliorato il tempo fino all’esaurimento durante il test di sforzo senza alcun cambiamento nel VO2max durante il periodo di studio. Quindi, i ciclisti di resistenza potrebbero scegliere tra diete alte in grassi o alte in carboidrati, senza subire conseguenze negative nella loro evoluzione.

E inoltre in entrambi i gruppi si è ridotto il colesterolo totale, mantenendo l’HDL e quindi abbassando l’LDL, cioè, le diete alte in grassi e alte in carboidrati hanno portato a cambiamenti equivalenti e positivi nei profili lipidici nel sangue, e questo nonostante la maggior parte del grasso consumato fosse grasso saturo. Questo dimostra che il grasso non è dannoso per il colesterolo.

Studi a Favore dei Carboidrati?

Bisognerebbe anche considerare uno studio (4) dell’Università di Copenaghen, in cui 2 gruppi di 10 uomini sono stati sottoposti a dieta alta in carboidrati (65% carboidrati) e l’altro alta in grassi (62% grassi) e a un allenamento di 3-4 giorni a settimana di 60-75 minuti all’85% del loro VO2max, per 7 settimane.

Il risultato concluse che le diete alte in carboidrati avevano migliori prestazioni rispetto alle diete alte in grassi durante le 7 settimane, dato che anche se il VO2max aumentò dell’11% in entrambi i gruppi dopo sette settimane, il tempo fino all’esaurimento nel test di sforzo (82% VO2max) fu molto maggiore nel gruppo con dieta alta in carboidrati (102 minuti contro il 65% del gruppo con dieta alta in grassi).

Bisogna considerare che le persone erano non allenate, cioè, non avevano esperienza né erano adattate all’esercizio di resistenza e quindi i risultati potrebbero essere diversi in atleti esperti e metabolicamente adattati alla “bruciatura di grassi“.

La maggior parte degli studi in cui le conclusioni indicano che le diete alte in carboidrati sono migliori di quelle alte in grassi per sport di resistenza sono condotti in periodi brevi, quindi non si dà il tempo sufficiente per l’adattamento metabolico all’uso del grasso come carburante principale, ; tuttavia, ce ne sono alcuni come questo (5) che dimostrano che il carico normale di carboidrati non migliorò i tempi della mezza maratona di corridori esperti.

È vero che i kenioti seguono una dieta alta in carboidrati e bassa in grassi tutto l’anno, sono molto restii a introdurre alimenti grassi e moderano molto l’assunzione proteica, eppure sono i migliori negli sport di resistenza, ; tuttavia, essendo geneticamente superiori (non si può generalizzare così facilmente al resto dell’umanità) per questo tipo di sport nessuno ha provato a fare studi in cui venga data loro una dieta alta in grassi, e se fossero ancora più veloci?

Dieta Alta in Grassi con Carico di Carboidrati

Uno studio (6) un po’ diverso in cui sono stati sottoposti a test (150 minuti al 70% di VO2 max seguiti da 20 km al massimo) ciclisti con diete molto alte in grassi o alte in carboidrati, seguite da 3 giorni di ricarica di carboidrati, arrivò alla conclusione che la dieta alta in grassi (con ricarica di carboidrati) migliorava il tempo dei 20 km esplosivi del 4,5% (da 30,9 minuti a 29,5 minuti) rispetto alla dieta alta in carboidrati (anch’essa con ricarica).

La ragione di questo fu che la dieta precedente era legata a un minor uso di glicogeno durante i 150 minuti, prima dei 20 km al massimo, lasciando più glicogeno disponibile per quel test. In altre parole, la dieta alta in grassi, da un lato, aveva aiutato i muscoli a usare meno glicogeno e più grasso, e dall’altro aveva aiutato a immagazzinare una maggiore quantità di glicogeno durante la ricarica di 3 giorni di carboidrati.

Adattarsi al Grasso come Carburante

Se vuoi che il grasso sia la Migliore Energia per gli Sport di Resistenza

Con tutto quello che abbiamo visto finora è ragionevole pensare che per tappe di resistenza molto lunghe alcune settimane di dieta alta in grassi, con una ricarica di carboidrati di 3-5 giorni prima della competizione possa essere una preparazione nutrizionale molto migliore di una dieta esclusivamente alta in carboidrati.

Se vuoi approfondire clicca qui sotto su Come fare una Ricarica di Carboidrati?

Questo perché introducendo una quantità elevata di grasso per un certo periodo il corpo si abituerà a ossidarlo molto meglio e usarlo come energia, il che fa sì che in gara si usi principalmente questa energia (il grasso), essendo il “magazzino” per questo tipo di energia molto più grande di quello del glicogeno.

Inoltre quella ricarica di 3-5 giorni supercompensa i livelli di glicogeno muscolare facendo sì che nei momenti della gara in cui si necessita di un’intensità maggiore si possa attingere a essi senza alcun problema. Livelli pieni di glicogeno e meno tempo di necessità di questa energia diventano l’alleato perfetto per tappe così lunghe dove se si attinge esclusivamente al glicogeno questo finirà completamente esaurito e ci condurrà alla fatica estrema tanto temuta (il muro, la crisi, il colpo di fame…).

C’è solo un problema: bisogna adattarsi all’uso del grasso come carburante, per questo si consiglia di aumentare gradualmente il consumo di grassi per diversi mesi prima di affrontare la prova di lunga resistenza, perché se fatto in modo precipitoso molto probabilmente il rendimento sarà l’opposto di quello desiderato.

Conclusione

Il grasso è molto abbondante nel corpo quindi cercare di usarlo come fonte quasi inesauribile di energia sarebbe una strategia molto intelligente, ; tuttavia, per intensità molto elevate sembra che abbiamo bisogno dei carboidrati, ; tuttavia, sembra che il corpo possa adattarsi a gestire alte intensità con un maggior uso di grasso, anche se servono ulteriori studi.

La chiave per la resistenza è mantenere sufficienti riserve di glicogeno nei muscoli e nei depositi, e ciò che è stato scientificamente dimostrato è che si ottiene con diete alte in grassi per settimane e carichi specifici di carboidrati, così si usa più grasso a intensità medie, si immagazzina più glicogeno e ce n’è di più disponibile per quando serve.

Fonte originale |Web Peak Performance