I migliori esercizi per aumentare il volume degli addominali

Javier Colomer 4 min. di lettura Addominali Lascia un commento

Per aumentare il volume dell’addome, devi allenare questi muscoli ad alta intensità, massimo 1-2 volte a settimana, usando esercizi con carico (come il Roll Out con bilanciere o il Sit Up turco).

Ma il volume non basta per farli vedere; la definizione richiede ridurre il grasso addominale. Questo si ottiene combinando l’allenamento con una buona alimentazione e attività aerobica.

In questo post, ti guidiamo con esercizi efficaci e tecniche corrette per aumentare la dimensione e la forza degli addominali. Preparati a un allenamento intenso che trasformerà il tuo core!

Indice

1 1 Roll Out con bilanciere
2 2 Crunch al cavo
3 3 Woodchopper al cavo basso
4 4 V-Ups con disco
5 5 Sit Up turco con manubrio
6 Consigli per aumentare il volume degli addominali

1 Roll Out con bilanciere

È simile al famoso «ab wheel», solo che in questo caso usiamo un bilanciere e possiamo variare la presa.

🏋️‍♂️Esecuzione

Inizia in posizione inginocchiata e afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle.
Rotola fino a essere parallelo al suolo, mantenendo la tensione sul core.
Da qui, senza perdere attivazione, “rotola” all’indietro fino alla posizione iniziale. Nota anche il lavoro di braccia, spalle e dorsali.

🔁Ripetizioni e serie

EMOM 5min 8 ripetizioni.

2 Crunch al cavo

🏋️‍♂️Esecuzione

Regola il carico (evita pesi troppo alti).
Posizionati in ginocchio e afferra il cavo sopra la testa.
I gomiti restano sempre piegati, e solo l’addome si flette.
Fai una breve pausa in basso prima di tornare alla posizione iniziale.

🔁Ripetizioni e serie

3 serie da 12-15 ripetizioni.

3 Woodchopper al cavo basso

🏋️‍♂️Esecuzione

Regola il carico (evita pesi troppo alti).
Posizionati di lato e afferra il cavo con entrambe le mani.
Tira la corda fino all’altezza del petto, poi spingi in diagonale verso l’alto.
Mantieni la tensione tornando alla posizione iniziale.

🔁Ripetizioni e serie

3 serie da 12-15 ripetizioni per lato.

4 V-Ups con disco

🏋️‍♂️Esecuzione

Tieni il disco sopra la linea degli occhi (fai attenzione a non farlo cadere).
Solleva le gambe.
Avvicina il disco (mantenendolo piatto) fino al collo del piede.
Scendi lentamente.

🔁Ripetizioni e serie

4 serie da 8 ripetizioni.

5 Sit Up turco con manubrio

🏋️‍♂️Esecuzione

Afferra il manubrio e tieni il braccio disteso (il gomito resta teso durante tutto il movimento).
Con il manubrio allineato alla vista, solleva il busto contraendo l’addome.
Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

🔁Ripetizioni e serie

3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Consigli per aumentare il volume degli addominali

Ricorda di seguire una routine costante e con impegno per ottenere i migliori risultati nell’aumento del volume addominale.
Man mano che progredisci, sfidati con carichi maggiori e aumenta la difficoltà degli esercizi. Puoi anche renderli più impegnativi variando i movimenti o usando attrezzi specifici come la ruota addominale.
Mantieni una dieta sana: dai priorità alle proteine per costruire e riparare i muscoli. Includi frutta, verdura e cereali integrali per fornire nutrienti essenziali. Evita alimenti ultra-processati e limita zuccheri e grassi poco sani.
Non sottovalutare l’importanza del riposo e del recupero per permettere ai muscoli di rigenerarsi e crescere.

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