Come calcolare il mio peso ideale? Per donne e uomini

Conoscere quale sarebbe il nostro peso o, meglio, il modo di dedurlo è un passo da fare prima di creare la nostra dieta, addirittura molto prima di comprare qualunque tipo di integratori o di assumere direttamente proteine. Compreresti una tanica di benzina o gasolio senza sapere di cosa ha bisogno la tua prossima macchina?

Cos’è la Composizione Corporea?

Cominciamo definendo questo concetto che potrebbe esserci familiare. La composizione corporea si riferisce alla relazione esistente fra il grasso e la massa muscolare (tessuto senza grassi). Chi ha una percentuale elevata di tessuto senza grasso, in relazione al grasso stesso, avrà un migliore livello di salute, nonché estetico o di Fitness.

Che tipi di grasso esistono, dove sono localizzati e qual è la loro funzione?

Il grasso nel nostro organismo ha da un lato una funzione energetica, cioè, immagazzinare calorie, e, dall’altro, un ruolo ormonale, influenzando così il metabolismo. Ne esistono vari tipi:

• Grasso bruno: anche conosciuto come tessuto adiposo marrone, questo grasso ha una funzione interessante, cioè quella di mantenere la temperatura corporea, cioè produrre calore. Inoltre, con la sua attivazione avviene il consumo di calorie, come in ambienti freddi, quando le riserve localizzate nel corpo (principalmente collo) vengono ridotte. Ha una maggiore quantità di capillare e, quindi, un maggiore consumo di ossigeno, oltre a una stimolazione simpatica delle cellule del grasso. Le persone con maggiore quantità di grasso bruno hanno una migliore composizione corporea
• Grasso bianco: questo è il tipo di grasso derivante dall’immagazzinamento dell’eccesso calorico. È dato dall’energia di riserva disponibile nel nostro corpo e che causa un aspetto antiestetico, quando esageriamo. Si tratta di un organo endocrino che influenza certi ormoni che possono regolare l’appetito e la fame.
• Grasso sottocutaneo: localizzato sotto la pelle, è quello che viene misurato mediante il plicometro e determinare la % di grasso
• Grasso Viscerale: è quello localizzato intorno agli organi e può mettere a rischio la salute se troppo alto (rischio di diabete, accidenti cardiovascolari…)

Generalmente, quando parliamo di composizione corporea, è importante indicare la percentuale di grasso, dato che senza di essa e senza osservare la persona, potremmo dedurre preventivamente caratteristiche molto diverse dalla realtà.

Metodi per Calcolare la Percentuale di Grasso

Fra i diversi procedimenti esistenti per calcolare la percentuale di grasso, la plicometria è quella raccomandata, basicamente per la sua relazione fra precisione e semplicità, nonché la sua convenienza.

Fra gli altri metodi esistenti possiamo trovare:

• Bioimpedenziometria
• Antropometria: benché semplice, consiste nel prendere le misure della circonferenza di diversi parti corporee, come collo, vita o altezza; non è del tutto affidabile (non si misura direttamente il grasso)
• Pesata idrostatica o Densitometria: è il metodo che fornisce misure più precise. Ciononostante, il procedimento deve essere praticato in istallazioni speciali, dato che dovremo immergerci in una cisterna di acqua. È inoltre abbastanza costoso e non può essere ripetuto spesso

Una buona soluzione sarebbe combinare la Bioimpedenziometria insieme alla plicometria. L’analisi della pesatura idrostatica viene scartato per la complessità e il costo

In cosa consiste la misurazione con plicometro?

Avremo bisogno di una pinza, che è un utensile abbastanza economico, oltre che di foglio e penna. Questo apparato ci aiuta a pizzicare certe zone del corpo e a fornire una misurazione in millimetri, che annoteremo.  Posteriormente, introduciamo questi dati nella formula corrispondente per stimare la percentuale di grasso.

Se non conosci nessuno che lo sappia usare, sei sempre a tempo per imparare

Come usare un plicometro?

In questo caso si misurano 3 punti concreti:

Formula per calcolare la percentuale di grasso con plicometro

Utilizziamo la formula di Jackson & Pollock per 3 pliche, nelle donne e negli uomini. Bisogna innanzitutto ottenere per ogni sesso la somma delle tre pliche e introdurla nella formula. Anche questo valore elevato al quadrato.

Questo primo risultato ci darà la Densità Corporea che, messa in un’altra formula, potrà essere usata per ottenere la percentuale di grasso corporeo:

Ogni quanto tempo misurare la percentuale di grasso?

Nonostante quanto detto prima, in realtà è abbastanza complicato mantenere misure esatte della % di grasso, a meno che siano disponibili in modo illimitato i metodi più avanzati, il che è infattibile. Credo che il miglior modo di “consultare” il nostro stato sia:

1. Pesati 1 volta a settimana, sempre lo stesso giorno e con le stesse condizioni (dopo essere andato in bagno la mattina, ad esempio). Tieni presente che se lo fai tutti i giorni, come fa molta gente, il tuo peso fluttuerebbe considerevolmente a causa dell’immagazzinamento di glicogeno e della ritenzione dei liquidi. Evita di ossessionarti e di farlo quotidianamente!
2. Misura le pliche ogni settimana e, se hai una bilancia speciale, prendi tutte le misure per comprovarle
3. Misura la circonferenza della vita ogni settimana, in quanto è un indicatore per sapere velocemente se stai perdendo grasso

Qual è un livello di Grasso Salutare?

Di seguito indichiamo le tabelle con le percentuali di grasso ideale secondo età e sesso, a partire dai calcoli stabiliti da Jackson & Pollock, a partire dallo studio della misura di pliche nelle equazioni di predizione.

Nella seconda tabella sono state aggiunte le informazioni in relazione alla ricerca realizzata da ACE (American Council on Exercise) degli Stati Uniti, e che comprende una serie di membri specializzati nel settore dell’allenamento con certificati di accreditamento.

Tabella Percentuale di Grasso secondo Jackson & Pollock

Si tratta dei livelli considerati adatti per un pubblico non attivo.

Tabella Percentuale di Grasso secondo ACE (American Council on Exercise)

*Il grasso essenziale è la quantità minima che la persona deve mantenere per il funzionamento corretto dell’organismo e la salute.

**La media sui valori sul pubblico non attivo.

Come calcolare il mio Peso Ideale?

Una volta che sappiamo il modo in cui misurare la percentuale di grasso, oltre a sapere più o meno in che intervallo dovrebbe essere, è il momento di conoscere come ottenere il peso ideale.

Questo processo consiste nel calcolare la quantità di calorie necessarie in funzione all’obiettivo, che sia ridurre o aumentare di peso. In tal caso, la prima cosa da fare è conoscere un metodo per sapere precisamente che quantità di calorie stabilire e, a tal fine, all’interno delle soluzioni esistenti, scelgo la Formula Harris-Benedict, dato che è un buon modo di cominciare questo cammino, soprattutto se non si parte da un’esperienza previa.

Come migliorare la composizione corporea?

Per migliorare la composizione corporea deve avvenire un’alterazione delle due variabili: una riduzione del grasso, o un aumento della massa. I due processi non possono accadere entrambi simultaneamente; pertanto, è fondamentale, secondo me, ridurre la % di grasso, se partiamo da un livello elevato, cioè potenzialmente oltre il 15%. Tutto questo, per mantenere un aspetto estetico.

In questo processo deve essere stabilito un deficit energetico, cioè, il calcolo giornaliero di calorie deve essere negativo (consumare più calorie di quelle assunte). Fino a qui sembra semplice, ma esistono una serie di conseguenze da considerare, come la perdita di massa muscolare, riduzione del metabolismo, meno energia per l’allenamento.

L’organismo proverà a conservare l’energia, dato che noterà una situazione di allarme, “bruciando” meno calorie, e inoltre genererà un segnale di fame. Ora non sembra così semplice… Per questo, la soluzione più idonea (non ne conosco altre) è stabilire una strategia di ciclo di calorie e associarla a un piano di allenamento.

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