Come diminuire i livelli di glucosio?

David Diaz Gil 9 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Nel post di oggi parleremo di come abbassare i livelli di glucosio nel sangue (conosciuto come glicemia) in modo pratico e senza entrare nella farmacoterapia.

Il glucosio è una molecola essenziale per la vita.

Così essenziale che il nostro organismo ha diversi modi per sintetizzarlo senza doverlo assumere, garantendo che le nostre cellule possano disporne (specialmente alcune cellule molto dipendenti dal glucosio).

È paradossale che questa molecola, fondamentale in tutti i processi vitali, ci stia complicando così tanto la vita negli ultimi decenni. Mantenere livelli normali di glucosio nel sangue è sempre più difficile per una popolazione sedentaria e dipendente dal dolce.

Indice

1 Rischi di avere livelli alti di glucosio
2 Come ridurre i livelli alti di glucosio?
3 Esercizi per abbassare i livelli di glucosio
4 Integratori per ridurre i livelli di glucosio

Rischi di avere livelli alti di glucosio

La medicina ha ben chiari i effetti deleteri di un’iperglicemia cronica, cioè di mantenere livelli elevati di glucosio per la maggior parte del tempo.

Questa iperglicemia mantenuta nel tempo ha una ripercussione negativa su quasi tutti gli organi e sistemi, ma per semplificare parleremo di complicazioni macrovascolari (che colpiscono i vasi grandi) e microvascolari (che colpiscono i vasi piccoli).

Le complicazioni macrovascolari di un’iperglicemia cronica sono la cardiopatia ischemica (avere un infarto), gli accidenti cerebrovascolari (avere un ictus) e la malattia arteriosa periferica.

D’altra parte, le complicazioni microvascolari più conosciute sono la retinopatia diabetica, la nefropatia diabetica e la neuropatia diabetica.

Per fortuna, servono anni di esposizione cronica all’iperglicemia per sviluppare queste complicazioni.

Detto questo, bisogna chiarire una cosa basilare, quali livelli di glucosio nel sangue sono corretti o ottimali?

Non c’è una risposta unanime e nei diversi libri e valori di laboratorio troverai risposte diverse.

In generale, in una persona non diabetica, una glicemia a digiuno tra 70 mg/dL e 110 mg/dL è considerata normale.
In diete molto restrittive in carboidrati, come la dieta chetogenica, la glicemia può stabilizzarsi anche a valori più bassi, come 60-65 mg/dL, senza che la persona abbia sintomi di ipoglicemia.
Se parliamo di pazienti diabetici, i livelli a digiuno considerati normali si stabiliscono tra 80 e 130 mg/dL.

La glicemia è una variabile fisiologica che nel corso dell’evoluzione è rimasta relativamente stabile.

Questo perché la disponibilità di cibo che la “desequilibra” è stata piuttosto scarsa fino a quando siamo diventati agricoltori.

Senza dubbio, il nostro stile di vita e alimentazione attuale sta facendo sì che la variabilità glicemica sia la più alta nella storia dell’umanità, qualcosa che ci sta influenzando direttamente.

Quindi parliamo di soluzioni:

Come ridurre i livelli alti di glucosio?

Ridurre il consumo di zuccheri

Gran parte del problema si risolverebbe riducendo ciò che fa schizzare la glicemia. Così facile da capire e così difficile da fare.

Perché?

Gli zuccheri semplici sono molto attraenti per il nostro cervello, che li codifica come energia rapida e facile. Non è un caso che il sapore dolce sia di gran lunga il più desiderato.

Inoltre, ha un impatto molto particolare sui centri che regolano la fame, la sazietà e le vie di ricompensa del nostro sistema nervoso.

Facendo facile ciò che è difficile, un eccesso di dolce nella nostra quotidianità ci farà mangiare più calorie, sentirci meno sazi, cercare in futuro più dolce quasi istintivamente e riempire rapidamente i nostri depositi di glicogeno (vedi sezione sull’esercizio fisico).

La soluzione quindi te la immagini già.

Elimina dalla tua dieta bibite gassate, latticini zuccherati, succhi (naturali e industriali), frullati, pasticceria, barrette energetiche, dessert o farine.

Se è dolce, meglio di no.

E sì, dovremmo almeno ridurre anche l’assunzione di edulcoranti, perché risolvono il problema delle calorie, ma il loro impatto a livello di microbiota e dei centri di ricompensa a livello centrale non è del tutto noto (e abbiamo indizi che possa essere negativo a lungo termine).

Assunzione di alimenti a basso indice glicemico

Anche se molti si ostinano a incolpare i carboidrati come macronutriente colpevole di questa pandemia di obesità e diabete di tipo 2, la realtà è che esistono alimenti con una certa quantità di carboidrati che sono più che salutari, anche in pazienti con diabete e obesità.

Prendiamo l’esempio delle verdure, che solitamente divido in due categorie: quelle che crescono sopra la terra e quelle che crescono sotto.

Quelle che crescono sopra di solito hanno meno carboidrati: peperone, pomodoro, lattuga, melanzana, cavolo, ecc.
Mentre quelle che crescono sotto di solito hanno più amidi: patata, carota, barbabietola o rapa.

Le verdure (specialmente quelle che crescono sopra la terra) sono alimenti da includere nella tua dieta, grazie a:

La quantità assoluta di carboidrati che contengono e la forma in cui si trovano;
Il loro basso indice glicemico;
La quantità di acqua e fibra; e
La presenza di altri elementi accompagnatori (antiossidanti, composti bioattivi).

E la frutta?

Beh, ancora una volta, anche se molti si ostinano, non è il problema. Con la frutta bisogna fare più sfumature che con le verdure, perché non tutto va bene.

Non consiglierei a un diabetico o a un obeso di mangiare 5 banane al giorno o di consumare frutta disidratata in generale.

Tuttavia, la maggior parte della frutta (pere, mele, kiwi, arance, melone, limone, anguria, ecc.) è adatta al consumo e non avrà un grande impatto sulla tua glicemia.

Detto ciò, modera il consumo di banana, mango, cherimoya, uva e frutta disidratata.

Vale la pena menzionare che alcuni componenti di certe frutte hanno benefici per ridurre i livelli di glucosio nel sangue; come il pompelmo, che ha un effetto ipoglicemizzante diretto: l’Urolitina A, un composto presente nel pompelmo, protegge le cellule beta pancreatiche dall’apoptosi aumentando l’autofagia.

Evita gli amidi

Un altro elemento chiave che infrangiamo sistematicamente è adattare l’assunzione di amidi alla nostra attività fisica e alla routine di esercizio fisico che facciamo regolarmente.

Abbiamo persone con sovrappeso che ogni giorno hanno nel piatto patate nelle diverse forme di preparazione, pasta, riso, patata dolce e farine.

D’altra parte (e questo è motivo di un altro post) abbiamo atleti molto preoccupati se devono mangiare 100 o 130 grammi di riso nel pasto pre-allenamento.

Le fonti di amido come quelle appena menzionate non sono negative di per sé, ma bisogna adattarle al contesto individuale.

L’impatto glicemico di un piatto di riso (bianco o integrale) in un paziente diabetico è importante, e a meno che non sia una persona con un’attività fisica significativa, i suoi livelli di glucosio rimarranno elevati più a lungo del desiderabile.

Questo è sempre più facile da verificare grazie a tecnologie che ci permettono di monitorare la glicemia dei pazienti quasi in tempo reale.

In questo modo, possiamo vedere la risposta glicemica di un piatto di riso, di patate o di una pizza, e prendere decisioni adeguate per migliorare il profilo glicemico del paziente.

In definitiva, se sei diabetico di tipo 2 o hai sovrappeso/obesità, molto probabilmente dovrai ridurre l’assunzione di alimenti amidacei, che forniranno solo energia e riempiranno ancora di più i tuoi depositi di glicogeno.

Fare esercizio fisico

Se esiste uno strumento potente e privo di effetti collaterali per abbassare i tuoi livelli di glicemia, è l’esercizio fisico.

Come abbiamo detto prima, il “surplus” di glucosio ingerito si immagazzina come glicogeno epatico e muscolare, che sarà disponibile quando servirà.

Purtroppo, in una società sedentaria, questa occasione di solito non arriva.

Per quanto riguarda i livelli di glucosio nel sangue, l’esercizio fisico promuove:

A breve termine: è un grande ipoglicemizzante perché conduce il glucosio direttamente ai muscoli per il suo utilizzo.
A medio termine: migliora la sensibilità all’insulina e così fai meno fatica a metabolizzare una certa quantità di glucosio.
E a lungo termine: migliora la capacità cardiorespiratoria e la capacità funzionale, facendoti muovere sempre di più e meglio.

Esercizi per abbassare i livelli di glucosio

Ogni esercizio è positivo quando si tratta di abbassare i livelli di glucosio.

Ma se vogliamo trovare la raccomandazione ottimale, questa si trova nel combinare esercizio di forza muscolare con esercizio intervallato ad alta intensità.

Per le caratteristiche di entrambe le attività e le sinergie che si creano tra loro, questa combinazione è fantastica per migliorare il controllo glicemico.

Attenzione però, durante gli allenamenti ad alta intensità la glicemia tenderà ad aumentare, cosa che avviene per una risposta fisiologica normale e prevedibile.

Se l’alta intensità non fa per te, cerca un’attività più moderata e combinata con allenamento di forza, sia nella stessa sessione, sia in sessioni separate.

Integratori per ridurre i livelli di glucosio

Esistono molti integratori (oltre ai farmaci) che possono aiutarti a migliorare il profilo glicemico.

La maggior parte agisce in uno dei seguenti modi:

Evita o limita l’assorbimento di zuccheri e amidi: acarbosio
Rallenta l’assorbimento di zuccheri: gomma di guar, gomma xantana, glucomannano, fibra di mela o aceto di mele.
Migliora l’utilizzo dei substrati energetici: Berberina, Moringa oleifera, picolinato di cromo, estratto di tè verde o tè matcha.
Evita l’assunzione di zuccheri semplici: stevia e altri edulcoranti.
Migliora la sensibilità all’insulina: aceto di mele, radice di fieno greco o estratto di curcumina.