Consigli per Mantenere la Memoria Attiva

Consigli per Mantenere la Memoria Attiva

Se vuoi imparare molte strategie utili per potenziare e migliorare la tua memoria e concentrazione, non perdere i consigli in questo fantastico post.

Che cos’è la memoria?

Potremmo definire la memoria come la capacità cognitiva che ci permette di apprendere, cioè lo strumento fondamentale dell’apprendimento.

Senza memoria, imparare diventerebbe un compito impossibile.

Esistono diversi tipi di memoria, tra i quali possiamo distinguere in modo molto semplificato:

  1. Memoria a lungo termine.
  2. Memoria di lavoro.

Mentre la prima potrebbe essere paragonabile al disco rigido del tuo computer in cui sono memorizzati gigabyte di informazioni, la memoria di lavoro corrisponderebbe alle 4 o 5 schede che hai aperto sul tuo pc in un dato momento e su cui stai lavorando adesso.

  • Per quanto ne sappiamo, la memoria a lungo termine è praticamente infinita e inesauribile.
  • D’altra parte, la memoria di lavoro è molto limitata dato che la quantità di informazioni che possiamo “trattenere” nel nostro spazio mentale è scarsa.

Consigli memoria

In questo post ti spiegheremo i migliori consigli per la memoria.

Puoi verificarlo cercando di eseguire una moltiplicazione mentale minimamente complessa che richiede la gestione simultanea di 5 o 6 cifre.

Perché perdiamo la memoria?

Non esiste un’unica risposta a questa domanda.

Potremmo riassumere le cause in due categorie (in modo molto semplificato, ancora una volta):

  • La prima, poco influenzabile finché non troviamo un modo per modificare in meglio il nostro materiale genetico (non ne rimane tanto).
  • Il secondo, molto più modificabile in base a fattori che studiamo e commentiamo settimanalmente in questo blog.

Cause fisiologiche

Il fatto di essere una popolazione sempre più anziana determina che abbiamo sempre più persone con problemi di memoria.

Le informazioni che il nostro DNA codifica non ci permettono, per il momento, di mantenere intatte le nostre capacità cognitive per 100 anni, così come non accade con il resto delle capacità fisiche.

Quali sono le cause della perdita di memoria?

Quali sono le cause della perdita di memoria? Consigli memoria.

Cause ambientali

Ciò che aumenta il rischio di diverse patologie croniche non trasmissibili aumenta anche il rischio di patologie neurodegenerative e deterioramento cognitivo.

Il cervello non è un organo isolato, come si è pensato fino a poco tempo fa e fattori come l’infiammazione cronica di basso grado, l’obesità o lo stile di vita sedentario, fanno molti danni a questo pasticcio neurale.

Come recuperare la memoria

Oggi non abbiamo ottimi strumenti per invertire i processi neurodegenerativi che hanno causato il declino cognitivo.

Ciò non significa che non ci siano strumenti studiati a fondo e che stiano entusiasmando la comunità scientifica.

Ad esempio, abbiamo a disposizione diversi esempi più che interessanti di studi con una dieta chetogenica, una dieta integrata con oli MCT (trigliceridi a catena media) o con il digiuno intermittente.

MCT in polvere

MCT in polvere di RawSeries.

Tutti questi studi valutano il ruolo dei corpi chetonici come combustibile alternativo nel metabolismo neuronale quando il glucosio, il combustibile principale, non viene più utilizzato in modo efficiente.

I risultati ad oggi, lungi dall’essere miracolosi, sono incoraggianti, in quanto testimoniano un significativo miglioramento cognitivo, soprattutto nelle aree legate al linguaggio e alla memoria, quando questi strumenti vengono utilizzati in modo appropriato.

10 consigli per migliorare la memoria

Ora passiamo ad approfondire 10 consigli pratici per migliorare la memoria e, quindi, la tua capacità di apprendere per tutta la vita.

Questo, come vedremo più avanti, è inversamente correlato al rischio di sviluppare patologie neurodegenerative.

1. Evocazione

La sensazione di avere qualcosa “sulla punta della lingua” è una delle più frustranti che possiamo provare.

E succede molto spesso.

Per poter dire che abbiamo imparato qualcosa, non dobbiamo solo codificarlo nella nostra memoria, dobbiamo anche essere in grado di evocarlo ogni volta che vogliamo. Si scopre che lo sforzo utilizzato per evocare un ricordo funge da “cemento” per il consolidamento di questo ricordo.

In questo modo, più volte ricordi un certo ricordo, più a lungo rimarrà nella memoria a lungo termine.

Evocazione per migliorare la memoria

Un errore molto comune degli studenti di tutto il mondo è quello di concentrarsi troppo sulla “codifica” delle informazioni, cioè sulla lettura e la revisione di ciò che hanno letto e sul dedicare pochissimo tempo a evocare ciò che hanno imparato. Consigli memoria.

Se stai studiando le capitali dei paesi europei, invece di leggerle e rileggerle più e più volte, potresti, ad esempio, prendere un foglio di carta e cercare di toglierle dalla memoria per metterle su carta. Questa è evocazione ed è molto più efficiente.

2. “Elaborare” mentre impari

Mentre impari una nuova informazione, prova a metterla in contatto con altre che già conosci, prova a interpretare ciò che stai imparando nel contesto di ciò che già sai, prova a spiegarlo con altre parole e, infine, per trovare utili collegamenti tra ciò che è nuovo e ciò che è vecchio.

3. Pratica specifica

Se hai intenzione di dedicare 5 ore di studio a un argomento in una settimana, è molto più efficiente fare 5 sessioni di un’ora che una sessione di cinque ore.

Ciò assiste ad un fenomeno di “consolidamento” di quanto appreso, un processo che richiede tempo e che ha il suo substrato fisiologico in cui la malleabilità delle connessioni sinaptiche non è qualcosa che si verifica completamente immediatamente.

La conoscenza ha bisogno di “riposare” e stabilirsi in modo che in seguito tu possa evocarla con poco sforzo.

4. Ripasso con schede (ANKI)

Valutare costantemente se stessi è uno dei modi più efficaci per apprendere e consolidare un ricordo.

A tal proposito, la metodologia delle flashcard o schede tipo “ANKI” è una delle più efficaci, perché proprio ti costringe a evocare, elaborare e spaziare la pratica, tre atti che richiedono un notevole sforzo cognitivo ma che sono estremamente efficienti nel farti imparare qualcosa.

5. Spiega ciò che hai imparato e collegalo a ciò che già sai

Come abbiamo detto, impariamo collegando ciò che già sappiamo con ciò che vogliamo imparare di nuovo.

Quei collegamenti (sia di significato, semantiche o semplicemente fisiche) determineranno la nostra successiva capacità di recuperare un ricordo quando ne abbiamo bisogno o lo vogliamo.

Un esercizio molto utile da imparare è proprio quello di spiegare quello che sai con parole tue, qualcosa che ho potuto verificare nel mio lavoro di divulgazione come uno strumento molto vero.

6. Esposizione intermittente ai chetoni

Lo studio del metabolismo e della fisiologia della chetosi ci presenta un’ipotesi molto interessante:

Si può riassumere in quanto un’esposizione intermittente a una bassa quantità di corpi chetonici è neuro-protettiva.

Per ottenere questa esposizione non dovremmo destreggiarci, semplicemente agire in linea con la nostra biologia:

  • Aggiungere ogni tanto un digiuno;
  • Praticare esercizio periodicamente (e di una certa intensità); o
  • Evitare alimenti con un gran carico glicemico.

7. Dieta ricca di antiossidanti

Uno dei grandi progressi della neurologia negli ultimi decenni è la scoperta che la neuro-infiammazione, o infiammazione del sistema nervoso, è una delle caratteristiche centrali nella comparsa delle patologie neurodegenerative.

È in tuo potere includere alimenti nella tua dieta con un elevato carico di antiossidanti.

Caffeina per la memoria

Alcuni esempi sono mirtilli e altri frutti di bosco, caffè o tè.

Abbiamo compilato un elenco degli alimenti più ricchi di antiossidanti. Clicca qui per scoprirli.

8. Cioccolato fondente

È stato dimostrato che i polifenoli nel cioccolato fondente sono collegati a una migliore salute del cervello e capacità cognitive.

Questo interessante studio ha studiato l’effetto sul cervello e sulla capacità cognitiva del consumo di 35 grammi di cioccolato fondente contro 35 grammi di cioccolato bianco (zucchero, fondamentalmente ).

Il consumo di cioccolato fondente è stato associato alla fine dello studio con miglioramenti nella memoria episodica e altri elementi neurocognitivi.

9. Tè verde

Qualcosa di simile accade con una bevanda largamente consumata in Oriente e meno qui, in Occidente.

Questo studio condotto su ratti in post-menopausa ha scoperto come le catechine presenti nell’estratto di tè verde diminuissero la formazione delle cosiddette “sinapsi silenziose” aumentando il fattore neurotrofico BNDF.

Te verde in polvere

Estratto di Tè Verde in Polvere di EssentialSeries.

Le gallotanine, altre sostanze presenti nel tè verde, hanno dimostrato di stimolare il meccanismo cellulare di riparazione del DNA, conferendo protezione nei modelli animali di ictus.

10. Potenzia la tua riserva cognitiva

Così come abbiamo una riserva cardiopolmonare condizionata dalla condizione fisica che abbiamo sviluppato negli anni, abbiamo una riserva cognitiva.

Questa è, allo stesso modo, condizionata da ciò che siamo stati in grado di apprendere per tutta la vita e dallo sforzo costante e dinamico che abbiamo investito in questo apprendimento.

Non sorprende che le persone che sono poliglotte (conoscano diverse lingue) siano protette dalla maggior parte delle demenze.

Cervello come muscolo

Pensa al tuo cervello come penseresti a un muscolo. 

  • Se vuoi evitare l’atrofia muscolare nei tuoi pettorali a 80 anni, dovrai fare molte flessioni a 40, 50, 60 e 70 anni.
  • Se vuoi evitare (o ridurre le possibilità di) soffrire di declino cognitivo quando raggiungi una certa età, dovrai fare molte flessioni mentali imparando costantemente cose nuove.

Gli strumenti che ti ho fornito prima sono ottimi facilitatori per questo apprendimento tanto necessario. E no, non prendiamoci in giro, proprio come allenare i muscoli è scomodo, anche l’apprendimento è scomodo:

Il problema è che ci inganniamo continuamente facendoci credere che stiamo imparando, ad esempio sfogliando un libro o un articolo, quando questo significherebbe semplicemente codificare queste informazioni, e non evocarle o elaborarle, che sono le tecniche la cui validità è stata dimostrata dalle prove scientifiche.

Problemi collegati alla memoria

Negli ultimi decenni, parallelamente all’aumento delle malattie cardiovascolari o dei problemi metabolici, abbiamo assistito ad un aumento allarmante e non lineare dei problemi neurodegenerativi.

Aunque la enfermedad de Alzheimer es la punta de lanza de este compendio de patologías, existen multitud de demencias con diferentes peculiaridades pero con un gran denominador común: el deterioro cognitivo progresivo y (hasta el momento) no reversible.

Naturalmente, questo è contribuito dal fatto che siamo una popolazione che invecchia. Tuttavia, il grande aumento dell’incidenza e della prevalenza di queste patologie disastrose non significa solo che stiamo invecchiando.

Ci sono fattori legati allo stile di vita che stiamo ancora iniziando a capire e che determinano che due persone con genetica identica possono finire per soffrire di uno ed evitare l’altro, una malattia neurodegenerativa .

In ogni caso, in questo post ti abbiamo fornito alcune strategie studiate dalla scienza che potrebbero ridurre al minimo le possibilità di soffrire di queste orribili malattie che causano tanto dolore.

Se questo post ti è stato utile, non dimenticare di condividerlo con i tuoi cari, un grande abbraccio e continuiamo a potenziare!

Bibliografia

  1. Jensen NJ, Wodschow HZ, Nilsson M, Rungby J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases.
  2. Daniel J. Lamport, Eleni Christodoulou, Christina Achilleos (2020). Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control.
  3. Sukjin Ko, Won Seuk Jang, Ji-Hyun Jeong, Ji Woong Ahn, Young-Hwan Kim, Sohyun Kim, Hyeon Kyeong Chae, Seungsoo Chung (2021). (-)-Gallocatechin gallate from green tea rescues cognitive impairment through restoring hippocampal silent synapses in post-menopausal depression.

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Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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