Plan di allenamento a casa per calciatori

Carlos Sánchez 10 min. di lettura Calcio Lascia un commento

Presentiamo un piano di allenamento specifico per calciatori, studiato per aiutarti a mantenerti in forma e farti tornare in campo nella tua versione migliore. L’obiettivo è farti sentire sempre vicino al prato, assicurarti uno stato fisico ottimale e prepararti a goderti di nuovo il tuo sport preferito. Raggiungi la forma migliore possibile!

Questo piano di allenamento si basa su metodologie provate e utilizzate con successo da calciatori di ogni livello e strutturato in microcicli di 4 sessioni:

Giorno 1: Forza parte inferiore + core.
Giorno 2: Forza parte superiore + core.
Giorno 3: Allenamento metabolico.
Giorno 4: Recupero attivo.

Indice

1 Giorno 1: Forza parte inferiore + core
2 Giorno 2: Forza parte superiore + core
3 Giorno 3: Allenamento metabolico
4 Giorno 4: Sessione di Recupero Attivo

Giorno 1: Forza parte inferiore + core

Partiamo con gli esercizi del primo giorno. Quanto al materiale da usare, niente panico. Se non hai manubri o bande elastiche, potrai fare tutti gli esercizi usando oggetti che hai in casa.

Per ora ti serviranno solo una sedia, 2 pezzi di stoffa o strofinacci, un manico di scopa e una tanica d’acqua, valigia o simile.

1. SPLIT

(Principianti 10 rep/lato) (Intermedi 12 rep/lato) (Avanzati 15 rep/lato)

Mantieni la schiena dritta, attiva l’addome per tutta l’esecuzione e espira durante la fase di salita.

Se fatichi a mantenere l’equilibrio (principianti), metti una sedia davanti e aiutati finché non padroneggi l’esercizio.

2. PONTE PER ISCHIO (SU SEDIA)

(Principianti 10 rep/lato) (Intermedi 12 rep/lato) (Avanzati 15 rep/lato)

Posizionati vicino alla sedia, appoggia il tallone, attiva l’addome per tutta l’esecuzione e espira durante la fase di salita.

3. ECCENTRIC BACK SPLIT (CON STOFFA)

(Principianti 8 rep/lato) (Intermedi 10 rep/lato) (Avanzati 10‑12 rep/lato)

Mantieni la schiena il più dritta possibile e l’addome attivato per tutta l’esecuzione. Non alzare il piede durante il movimento, scivola soltanto.

4. DEADLIFT A 2 GAMBE (CON MANICO DI SCOPA)

(Principianti 7 rep) (Intermedi 10 rep) (Avanzati 15 rep)

Posizioniamo il manico di scopa esattamente al centro della nostra schiena seguendo la linea della colonna vertebrale. Durante l’esecuzione, evita che il manico si stacchi dalla linea dritta della schiena.

Avrai visto questo esercizio mille volte, ma prima di passare a cose più complesse, dobbiamo essere sicuri che tu lo faccia da manuale.

Mantieni la schiena dritta e l’addome attivato, evitando di inarcare la schiena, cosa che farebbe staccare il manico.

5. ADD SQUAT

(Principianti 7 rep/lato) (Intermedi 10 rep/lato) (Avanzati 12 rep/lato)

Nell’appoggiare il peso assicurati di avere tutta la pianta del piede sul suolo e che il piede sia dritto.

Non appoggiarti sul ginocchio. Mantieni l’addome attivato ed espira nella fase di ritorno.

6. HIP THRUST (CON SEDIA)

(Principianti 10 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)

Mantieni l’addome e i glutei attivati per tutta l’esecuzione. Appoggia sulla sedia la zona scapolare, non tutta la schiena. Espira nella fase di salita.

7. PLANK ALTA CON ESTENSIONE D’ANCA

(Principianti 8 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)

Mantieni il corpo allineato in ogni momento. Per farlo mantieni l’addome attivato ed evita di flettere l’anca. Espira durante l’estensione d’anca.

8. GINOCCHIA AL PETTO (CON DUE PEZZI DI STOFFA)

(Principianti 10 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)

Mantieni la schiena dritta evitando curvature e l’addome attivato. Espira mentre flett i ginocchia. Non sollevare i piedi per tutto il movimento, fai solo scorrere.

9. ROTAZIONI ALTE IN AMBO LE DIREZIONI (CON TANICA)

(Principianti 3 rep/lato) (Intermedi 5 rep/lato) (Avanzati 7 rep/lato)

Mantieni l’addome attivato per tutta l’esecuzione ed espira durante la rotazione. Evita di inarcare la zona lombare.

10. SUPERMAN

(Principianti 10 rep/lato) (Intermedi 12 rep/lato) (Avanzati 15 rep/lato)

Mantieni l’addome attivato e cerca sempre una linea retta. Attiva il gluteo per tutto il movimento ed espira nella fase di salita.

Giorno 2: Forza parte superiore + core

I materiali da usare in questa seconda giornata sono gli stessi della prima. Sfrutta utensili di casa, se non hai manubri o bande elastiche.

1. DIP CON PIEDE SU SEDIA

(Principianti 10 rep) (Intermedi 15‑20 rep) (Avanzati 20‑25 rep)

Mantieni la schiena dritta, attiva l’addome per tutta l’esecuzione ed espira durante la fase di salita.

2. STRISCIATE CON PALMI DELLA MANO
(Principianti 8 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)
Attiva l’addome per tutta l’esecuzione ed espira mentre strisci in avanti.

3. PRESS SPALLE + SPLIT (CON TANICA O BOTTIGLIA)

(Principianti 8 rep/lato) (Intermedi 10 rep/lato) (Avanzati 10‑12 rep/lato)

Mantieni la schiena il più dritta possibile e l’addome attivato per tutta l’esecuzione. Espira durante il press.

4. APERTURE INVERSE (CON 2 PEZZI DI STOFFA)

(Principianti 7 rep) (Intermedi 10 rep) (Avanzati 12 rep)

Mantieni l’addome attivato e la schiena dritta, evita di flettere l’anca. Fai il movimento di apertura lentamente e quello di chiusura più esplosivo.

5. PULLOVER CON PONTE LOMBARE (CON TANICA)
(Principianti 10 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)
Attiva l’addome e contrai i glutei. Espira nella fase di discesa del peso.

6. PLANK LATERALE CON ABDUZIONE SPALLA (CON BOTTIGLIA)

(Principianti 8 rep) (Intermedi 10‑12 rep) (Avanzati 12‑15 rep)

Mantieni l’addome e i glutei attivati per tutta l’esecuzione. Appoggia il peso sull’avambraccio. Espira nella fase di salita.

7. PLANK ALTA / PLANK BASSA

(Principianti 8 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)

Mantieni sempre il corpo allineato. Per farlo attiva l’addome e evita di flettere l’anca. Espira a ogni movimento.

Evita il più possibile di oscillare il corpo di lato.

8. PONTE LOMBARE CON APERTURA (CON TANICA)
(Principianti 8 rep/lato) (Intermedi 12 rep/lato) (Avanzati 15 rep/lato)
Attiva l’addome e i glutei. Espira mentre sollevi il peso.

Giorno 3: Allenamento metabolico

Questo allenamento ha l’obiettivo di migliorare il sistema cardiovascolare e metabolico attraverso un circuito di 6 esercizi. Ogni esercizio si esegue per 30 secondi alla massima intensità, seguiti da 30 secondi di riposo prima di passare al successivo.

Si consiglia di completare tra 3 e 6 ripetizioni del circuito in base al tuo livello fisico, aumentando il volume progressivamente per evitare affaticamento. È importante usare un timer per controllare gli intervalli. Gli esercizi sono:

Skipping frontale
Skipping con salto laterale
Salto remate di testa con coordinazione laterale
Pivot laterali
Skipping con salto frontale e atterraggio
Colpo di palla con l’interno del piede

Giorno 4: Sessione di Recupero Attivo

Dopo aver completato le tre sessioni impegnative che ti abbiamo proposto, è arrivato il momento di recuperare e preparare il corpo per affrontare il prossimo microciclo di allenamento.

Perciò, ti propongo una sessione di recupero attivo:

1. FOAM ROLLER
Polpacci
Ischiocrurali
Gluteo
Quadricipiti
Adu t tori

2. MOBILITÀ

Faremo un circuito di mobilità articolare che potrai vedere nel video alla fine.

Ripeteremo questo circuito 2 o 3 volte, facendo in media 10‑15 mobilitazioni per ogni esercizio. Fallo in modo controllato, né troppo lento né troppo veloce, mantenendo respirazione e postura in ogni momento.

Ora più che mai, ciò che conta è la qualità!

3. PROPRIOCETTIVITÀ

In formato test, metteremo 3 oggetti intorno a noi come riferimento creando una Y (nel video puoi vedere come).

In posizione monopodalica, avvicina il piede che non poggia a terra il più vicino possibile a ciascuna delle 3 referenze che abbiamo disposto, senza appoggiarlo, muovendolo parallelamente al suolo. È importante attivare muscolatura e controllare la respirazione per mantenere l’equilibrio.

Faremo 2‑3 serie da 5 ripetizioni per ogni gamba.

4. CARDIO A BASSA INTENSITÀ
Se hai in casa una cyclette, tapis roulant, ellittica o simile, sarebbe molto utile fare 10‑15 minuti di cardio a bassa intensità.

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