Allenamento Occlusivo (Kaatsu) e Ipertrofia Muscolare

Alfredo Valdés 7 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Abbiamo già parlato delle possibilità di sperimentare con tutto lo spettro di ripetizioni disponibili per massimizzare l'ipertrofia muscolare, e con l’Allenamento ibrido. In questo articolo spieghiamo una tecnica per potenziare l’ipertrofia senza bisogno di usare grandi carichi o intensità: l’allenamento occlusivo (restrizione del flusso sanguigno)

Indice

1 Allenamento orientato all’ipertrofia
2 Cos’è l’allenamento occlusivo?
3 Prove scientifiche sull’allenamento Kaatsu
4 Conclusioni
5 Fonti
6 Articoli correlati

Allenamento orientato all’ipertrofia

L’allenamento di culturismo è generalmente compreso come un allenamento con elevato volume di lavoro. Ciò è dovuto al fatto che ha un effetto positivo sull’aumento della massa muscolare. Come affermano Krieger et al. (2010) nella meta-analisi nella quale varie serie generano un maggiore effetto sull’ipertrofia muscolare rispetto a serie individuali:

2-3 serie generano più effetti rispetto a 1 serie e, a loro volta, 4-6 serie più effetti rispetto a 2-3 serie, anche se non è più un beneficio statisticamente significativo.

Figura I. Risposta al volume di allenamento

Ciò risponde al modello di U inversa esposto da Schoenfeld (2016) nel libro dove spiega come un incremento del volume risulta in un incremento dell’ipertrofia fino a raggiungere una soglia ottimale a partire dalla quale l’efficacia diminuisce fino a generare più danni che benefici.

Cos’è l’allenamento occlusivo?

Anche conosciuto come Blood Flow Restricted Training “BFRT” (allenamento con restrizione del flusso sanguigno), esso si basa sulla restrizione del flusso venoso del sangue, cioè il ritorno venoso, per generare una maggiore accumulazione del sangue nel muscolo allenato.

Come si fa?

Il principio di questo allenamento si basa sull’utilizzo di lacci emostatici clinici con pressione controllata, generalmente usati per il lavoro degli arti e che genereranno la pressione necessaria per restringere il flusso del sangue.

L’allenamento occlusivo è realizzato di solito a bassa intensità, al fine di ridurre i possibili fattori di rischio vascolare derivati da tale allenamento.

Ambiente anabolico

Si crea un ambiente più anabolico indotto da stress metabolico, che aumenta le azioni autocrine (come la stimolazione della sintesi proteica, l’aumento del rilascio dell’ormone della crescita e altri ormoni anabolici e l’attenuazione della risposta catabolica indotta dall’esercizio fisico) e paracrine (l’aumento dell’attività delle cellule satelliti).

Pearson & Hussain (2015) nei propri studi concludono che i meccanismi per i quali il BFRT induce un’ipertrofia muscolare così significativa continuano ad essere ancora parzialmente sconosciuti.

Questa tecnica di allenamento è conosciuta come Metodo Kaatsu, originaria del Giappone e ideata da un uomo che ha studiato le risposte fisiologiche prodotte in assenza di flusso sanguigno o ischemia, generando ipossia temporanea nei tessuti.

Risparmio di tempo

Se teniamo presente che l’approccio più efficace per generare ipertrofia muscolare è combinare in modo soddisfacente tensione meccanica + stress metabolico, arriveremo alla conclusione che gli allenamenti mirati all’ipertrofia diventano estremamente lunghi nel tempo.

L’allenamento occlusivo può ridurre i tempi di allenamento e ottenere risultati soddisfacenti

Per persone che non hanno 2 ore al giorno da investire nella palestra, l’aumento della densità di allenamento è una soluzione. Le superserie sono uno strumento utile ad aumentare lo stress metabolico generando la possibilità di aumentare il volume di lavoro in un intervallo di tempo ridotto.

Prove scientifiche sull’allenamento Kaatsu

Ipertrofia

Loenneke et al. (2012) hanno realizzato una meta-analisi paragonando l’effetto dell’allenamento di bassa intensità con e senza restrizione del flusso sanguigno. Hanno determinato che il BFRT ha generato “miglioramenti significativamente maggiori nella forza e nell’ipertrofia”.

Il risultato dell’aumento della forza per il BFRT a bassa intensità è stato di 0,58 vs 0,00 per l’allenamento a bassa intensità senza BFR, in valori medi. Invece, l’effetto sull’ipertrofia muscolare è stato di 0,39 vs -0,01 per BFRT e allenamento a bassa intensità senza occlusione.

Come abbiamo commentato precedente, l’allenamento occlusivo genera una risposta endocrina che favorisce l’aumento della massa muscolare e il miglioramento della forza, benché applicata a bassa intensità.

Il BFRT a bassa intensità ha mostrato adattamenti di ipertrofia che possono essere indotti con intensità di esercizi molto inferiore rispetto ai paradigmi tradizionali (<50% 1RM). (Pearson & Hussain, 2015)

Forza

Il BFRT è un metodo molto utilizzato da fisioterapisti nel lavoro di riabilitazione. Una meta-analisi molto recente di Hughes et al (2017) ha analizzato in totale 20 articoli nel quali è stato determinato il potenziale del BFRT sull’aumento della forza in pazienti di riabilitazione (ricostruzione dell’LCA, osteoartrite del ginocchio, anziani con rischio di sarcopenia e pazienti con miosite).

Nell’articolo è stato paragonato l’aumento della forza nell’applicazione di un allenamento con carichi bassi vs con carichi bassi con BFR vs con carichi alti.

Figura II. Diagramma dell’albero che paragona l’allenamento con carico basso (sinistra) e l’allenamento con BFR (destra)

In questo primo diagramma i risultati sono chiaramente a favore dell’allenamento con BFR.

Figura III. Diagramma dell’albero che paragona l’allenamento con BFR (sinistra) e l’allenamento con carichi elevati (destra)

In questo secondo diagramma i risultati favoriscono i gruppi che si sono allenati senza occlusione ma con carichi elevati. Gli autori hanno concluso quanto segue.

L’allenamento BFR con bassi carichi ha avuto un effetto moderato di incremento della forza (Hedges’ g=0.523, 95% CI 0.263 to 0.784, p<0.001), ma meno efficace rispetto a quello dell’allenamento con carichi elevati (Hedges’ g=0.674, 95% CI 0.296 to 1.052, p<0.001). (Hughes et al. 2017)

Conclusioni

L’allenamento occlusivo è uno strumento nuovo; pertanto, il suo meccanismo di azione non è ancora del tutto conosciuto. Le conclusioni sono molto varie, ma vi lascio qui alcuni punti chiave:

il BFRT è uno strumento fantastico per generare un aumento dell’ ipertrofia muscolare e della forza indotte dallo stress metabolico senza bisogno di usare carichi elevati;
il BFRT è uno strumento molto utile nella popolazione per la quale l’allenamento con carichi elevati può essere controindicato, come anziani o pazienti infortunati;
benché l’aumento della forza sia inferiore rispetto a quello dell’allenamento ad alto carico, la sostenibilità è maggiore, dato che diminuisce drasticamente il rischio di soffrire infortuni acuti causati dal lavoro ad alta intensità.

Fonti

Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, S. D. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 1003 LP-1011. Retrieved from http://bjsm.bmj.com/content/51/13/1003.abstract
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1849–1859. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2167-x
Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9
Schoenfeld, B. (2016). Science Development Muscle Hypertrophy.