Come Allenarsi con la Ghiria o Kettlebell?

Javier Colomer 15 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Oggi ti spieghiamo i benefici e gli esercizi dell’allenamento con la ghiria o kettlebell, e quindi le sue differenze con i manubri convenzionali e cosa possiamo fare con loro.

Indice

1 Che cos’è la Kettlebell?
2 Dove nasce la Kettlebell?
3 Tipi i Kettlebell
4 A che cosa servono?
5 Benefici dell’allenamento con la Kettlebell
6 Quali vantaggi apporta la kettlebell rispetto ai manubri?
7 Esercizi con Kettlebell
8 Kettlebell Swing
9 Si bruciano più grassi con le kettlebell?
10 Raccomandazioni per evitare possibili lesioni

Che cos’è la Kettlebell?

È un tipo di manubrio (non esattamente), formato da una palla in acciaio fuso con una maniglia posta in alto, in modo che il peso non sia distribuito uniformemente ed è ciò che provoca la necessità di produrre contrappeso, per bilanciarlo e stabilizzarlo durante l’uso o l’allenamento.

Al giorno d’oggi, la ghiria o kettlebell forma parte del materiale di sollevamento assieme a pesi, bilancieri, manubri e dischi.

Dove nasce la Kettlebell?

La prima menzione di questo termine può risalire circa al 1704, quando la parola potrebbe essere stata trovata nel dizionario russo con il nome “Girya”, la cui traduzione inglese è Kettlebell.

L’allenamento con le kettlebell è stato reso popolare nel lontano 1800 dal fisico russo Vladislav Kraevsky, che è considerato il padre fondatore dell’allenamento olimpico con i pesi: ha aperto una delle prime strutture per l’allenamento con i pesi della Russia, dove sia le kettlebell che i bilancieri ha costituito la parte centrale della routine di allenamento di base.

I sollevatori di pesi olimpici in Russia usavano le kettlebell per migliorare la loro tecnica, mentre i soldati le usavano per migliorare il loro condizionamento in preparazione al combattimento.

Nel 1985 si sono svolte le prime partite di kettlebell del campionato nazionale dell’Unione Sovietica, tenutesi a Lipetsk, in Russia.

Tipi i Kettlebell

Possiamo trovare modelli di kettlebell di qualsiasi tipo di materiale, forma o dimensione: ghisa, acciaio, rivestite in gomma, riempite con sabbia morbida, regolabili, in plastica…

I modelli di kettlebell sono identificati dai colori e dal loro peso associato. La misura “base” è il pud russo (16,38 kg), da cui derivano i multipli e sottomultipli.

Per i modelli molto più pesanti, le dimensioni diventano piuttosto importanti (modelli oltre i 50 kg!).

Se hai intenzione di iniziare l’allenamento con le kettlebell, la mia raccomandazione di acquisto sarà:

Se sei una ragazza una kettlebell da 8 kg.
Se sei un ragazzo una kettlebell da 16 kg.

Una volta che hai imparato gli esercizi, possiamo aggiungere nuovi pesi o raddoppiare quello che dobbiamo fare doppio allenamento.

Possiamo anche trovare diverse dimensioni, soprattutto in sale e centri fitness o di allenamento; D’altra parte, tutte le kettlebell da competizione tendono ad avere le stesse dimensioni e l’unica cosa che varia è il peso.

A che cosa servono?

Sono un’opzione nell’allenamento con i pesi, come con i manubri, ma a causa della loro costruzione, consentono di eseguire altri tipi di stimoli diversi.

In questo senso, ci offrono la possibilità di eseguire movimenti funzionali, poiché per la loro gestione è necessario attivare vari gruppi muscolari (attivazione del “core”…) per contrastare lo squilibrio prodotto dal loro trattamento.

Tra gli esercizi con le kettlebell le principali modalità sono il Circuito Metabolico e quella di Forza.

Sono un ottimo modo per includere circuiti metabolici nella nostra routine;
Ottenere un maggiore dispendio calorico e bruciare i grassi (kettlebell swing);
Migliorare aspetti delle nostre prestazioni (resistenza, forza di presa…);
Aggiungere nuovi esercizi, come movimenti olimpici (kettlebell snatch, press…);
Sostituire gli esercizi convenzionali eseguiti con bilancieri (stacchi da terra, distensioni su paca…) aggiungendo nuove funzionalità.

Allenamento Funzionale

In qualsiasi centro sportivo che mantiene una buona attrezzatura, le kettlebell saranno una scommessa essenziale, potremo lavorare un numero infinito di circuiti metabolici o allenamenti di tipo “funzionale”.

È un tipo di esercizio volto a sviluppare azioni che svolgiamo nelle attività della nostra vita quotidiana.

Clicca qui e ti raccontiamo tutti i benefici dell’Allenamento Funzionale.

Benefici dell’allenamento con la Kettlebell

Prova l’allenamento con le kettlebell!

Quali vantaggi apporta la kettlebell rispetto ai manubri?

La differenza principale che troviamo è senza dubbio il modo di costruzione, che fa sì che nel caso delle kettlebell il peso non sia distribuito uniformemente quindi il baricentro è spostato dell’impugnatura, mentre nei manubri sì.

La kettlebell è associata al movimento balistico: continuano a muoversi dopo la spinta iniziale; può essere accelerato per generare più potenza…

La presa è una delle principali differenze rispetto ai manubri.

Sebbene questo fatto non limiti la gamma di movimenti che entrambi possono fare: curl, press, rematore…, tuttavia, le kettlebell aggiungono una nuova componente: il movimento balistico, perfettamente riflesso nello swing e nello strappo o snatch.

Differenze

In linea di principio, possiamo eseguire qualsiasi esercizio proprio come faremmo con i manubri, lavorando sia unilateralmente che con entrambe le mani contemporaneamente.

Quindi, con la kettlebell lavoreremo: curl di bicipiti, military press e distensioni su panca, squat, stacchi da terra, rematore…

Di seguito descriviamo le principali differenze a livello funzionale che possiamo ottenere utilizzando questi pesi rispetto ai manubri:

Forza e Resistenza Muscolare

Le kettlebell possono aiutarci in due modi: guadagnare forza o aumentare la nostra forza-resistenza.

Queste due componenti che sono legate, è perché avvicinarsi a un estremo o all’altro, è semplice come variare il peso della kettlebell e intervenire in base a quale percorso energetico (fosfageni, glicolitici o ossidativi).

Stabilizzazione

Ovviamente, come è stato detto, la funzionalità delle kettlebell riguarda la necessità di lavorare sulla stabilità e l’equilibrio del nostro corpo (soprattutto nei movimenti sopra la testa).

Potenza

Tuttavia, questo non è esattamente il loro obiettivo, ma pongono maggiore enfasi sui movimenti in cui è coinvolto un gran numero di gruppi muscolari, essendo particolarmente interessanti i movimenti olimpici e gli swing.

Posizione di rack utilizzando due kettlebell.

Rafforzare la presa

In termini di presa, le kettlebell aiutano anche in due modi: aumentano la forza di presa, e per coloro la cui mobilità del polso è ridotta, l’allenamento può essere un vantaggio grazie a certi movimenti (front squat…) poiché la maniglia consente una maggiore libertà di movimento.

Se non hai abbastanza forza di presa (anche se verrà allenata se viene mantenuto l’uso delle kettlebell) puoi perdere la kettlebell nel mezzo del circuito…

Esercizi tipici come il curl di bicipite possono assumere un nuovo concetto utilizzando un altro tipo di presa.

Mobilità

Pertanto, richiederanno maggiore coordinazione e agilità, oltre a un’eccellente mobilità delle spalle, soprattutto quando trattiamo gli esercizi sopra la testa, e dorsoflessione della caviglia, quando lavoriamo più la parte inferiore del corpo (front squat, goblet squat, affondi…) poiché viene raggiunta una grande profondità di squat.

Esercizi con Kettlebell

Possiamo svolgere questi esercizi sia a casa che in palestra.

Normalmente, possiamo includerli alla fine della nostra routine di allenamento, qualunque sia il suo tipo (corpo intero, torso-gamba, gruppo muscolare giornaliero…), o se dedichiamo sessione uniche di allenamento a circuito metabolico, saranno uno strumento fantastico per:

Migliora la nostra capacità cardiovascolare, forza, forza-resistenza e riduce la percentuale di grasso e persino favorisce l’aumento della massa muscolare.

Ti lasciamo un esempio dei più potenti, ma ci sono un gran numero di movimenti:

KB Clean

Il clean è uno degli esercizi più “basici”.

KB Jerk

Esiste anche il “Push Press” in cui non è necessario eseguire il secondo “dip”.

KB Snatch o Strappo 1 Mano

L’altro movimento “base” e fondamentale per controllare le kettlebell.

Dual KB Snatch o Strappo 2 Mani

Forse uno degli esercizi con le kettlebell più esigenti.

Thruster

Una combinazione di Squat + Press.

Gorilla Row

Esercizio di trazione.

Press Alternato

Esercizio di spinta verticale.

Possiamo allenarci per mezzo delle cosiddette “camminate” con pesi:

Camminata del Cameriere doppio

Per questo movimento deve essere disponibile una buona mobilità delle spalle.

Camminata Rack doppio

Sia nel movimento sopra la testa come questo, dobbiamo mantenere il core attivo in ogni momento.

Affondi camminando

Altre varianti consistono nell’eseguire l’affondo statico o alternare ciascuna gamba ma rimanendo nello stesso punto.

Around the World

Un esercizio che richiede grandi doti di coordinazione.

Figure Eight

Leggermente “più complesso” rispetto al precedente.

Possiamo sempre concatenare diversi movimenti per creare il nostro “complex”:

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Kettlebell Swing

Lo Swing è un esercizio in cui un carico è bilanciato, in questo caso la kettlebell.

Il movimento viene effettuato in modo pendolare, facendo eseguire al carico una forza centrifuga con cui dobbiamo combattere in ogni momento.

Come possiamo vedere, esistono delle varianti, tra le quali troviamo principalmente le seguenti:

KB Swing stile Russo

È l’esercizio con kettlebell per eccellenza e per il quale dobbiamo avere una buona mobilità dell’anca (cerniera dell’anca).

Sebbene questo movimento venga effettuato nel piano sagittale, a seconda delle varianti che utilizziamo, possiamo enfatizzare altri piani come il trasverso.

KB Swing 1 mano

Possiamo anche eseguirlo in maniera unilaterale.

Dual KB Swing

Stile “inside” o dentro le gambe.

Stile “pistol” o fuori dalle gambe.

Ad esempio, se invece di due mani ne usiamo solo una, oppure invece di stare nello stesso posto, facciamo movimenti laterali o frontali, la somma delle forze ci farà dover coinvolgere più sistemi muscolari per stabilizzarci.

Si bruciano più grassi con le kettlebell?

Senza dubbio, non appena afferriamo la kettlebell e iniziamo a eseguire i movimenti, le nostre pulsazioni inizieranno a sparare.

È abbastanza interessante per aumentare il consumo di calorie e bruciare i grassi.

Combinare la kettlebell con qualsiasi altro esercizio (flessioni, squat, trazioni…) è un ottimo modo per bruciare calorie migliorando la nostra forma.

In effetti, il lavoro cardiovascolare associato alla forza è sorprendente, e possiamo vederlo “in situ”: prova ad eseguire 20 Swing o Swing di fila con una kettlebell da 24 kg… beh, se moltiplichi questo per 5 round con 60″ di riposo, avrai una routine favolosa per finire l’allenamento e aumentare il dispendio calorico.

Se hai poco tempo, non è un problema. Non ci credi? Dai un’occhiata al seguente video e potrai bruciare calorie extra:

Raccomandazioni per evitare possibili lesioni

Principalmente, non sottostimarle.

Anche se siamo molto abituati ai manubri e usiamo carichi elevati, qui le cose variano. È importante sottolineare il fatto del modo in cui è costruito e che ci obbliga a mantenere continuamente la stabilità del peso.

Da ciò ne consegue che non partiamo con pesi elevati e siamo moderati.

D’altra parte, a differenza dei movimenti isolati, eseguiti con i manubri, in questo caso sarà molto importante avere una buona mobilità, altrimenti corriamo il rischio di farci male.

È importante conoscere i nostri limiti e non voler iniziare troppo velocemente all’inizio…

Errore da principiante: piegare il polso in posizione rack. Dovrebbe essere tenuto dritto.

Evita di indossare un orologio o un braccialetto prominente che potrebbe causare danni quando il peso è sostenuto o si rompe.

Impara la tecnica corretta, quindi dovrai esercitarti ed esercitarti, prima di metterti nel mezzo di un circuito metabolico. Fai allenamenti brevi ma intensi.

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