Cos’è il Metodo Rucking? Come i pesi potenziano le tue corse

Isabel del Barrio 6 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Questo nuovo concetto di allenamento, nato dalla preparazione militare, si è diffuso come un modo innovativo per fare esercizio e migliorare non solo la forza e il sistema cardiovascolare, ma anche per favorire la perdita di grasso corporeo.
Il “Rucking” consiste nel camminare con un carico aggiuntivo, che può essere uno zaino pesante, un gilet zavorrato o qualsiasi altro materiale che aggiunga peso durante l’attività.
Non solo è un’attività alla portata di tutti, ma durante la preparazione di stagione, rappresenta un’alternativa che molti sportivi di resistenza usano per migliorare la condizione fisica generale.

Indice

1 Benefici di camminare con i pesi
2 Come iniziare con il rucking
3 Tipi di zavorre o pesi
4 Routine per iniziare a correre con i pesi

Benefici di camminare con i pesi

Questo metodo di allenamento permette di migliorare non solo la forza cardiovascolare, ma anche la forza di tutto il corpo, in particolare dei muscoli inferiori (glutei e gambe), poiché consiste principalmente in escursioni con un carico extra.

Ma ci sono molti altri benefici che ti spingeranno a integrare questa attività se sei uno sportivo di resistenza, se vuoi migliorare la tua salute in generale o ridurre la percentuale di grasso corporeo.

È un’attività a basso impatto: a differenza della corsa o del trail running, non implica impatti articolari, rendendola adatta a tutti.
Migliora la resistenza aerobica di base: perfetta per migliorare l’ossigenazione dei tessuti e la funzione mitocondriale.
Allenamento all’aria aperta: maggiore apporto di ossigeno pulito, contatto con la natura e spazi aperti, esposizione alla vitamina D.
Aumenta il dispendio energetico: camminare con un carico extra richiede più energia per la stessa attività.
Adatta al grande pubblico: ottima attività complementare per chi già si allena in palestra o pratica sport.
Migliora postura ed equilibrio: con un allineamento corretto durante il trasporto del peso, sviluppa forza e muscolatura dorsale.
Si può praticare ovunque: ideale su terreni vari con pendenza, che aumentano lo sforzo per la forza degli arti inferiori e il sistema cardiovascolare.

Benefici del camminare con i pesi

Come iniziare con il rucking

Il metodo rucking è facile da integrare nella tua routine quotidiana, sia di allenamento che di attività fisica, poiché consiste nel camminare a ritmo sostenuto con un carico extra. Si consiglia di iniziare con sessioni di breve durata, tra i 30 minuti e 1 ora, a seconda del tuo livello di fitness attuale, con un carico che non superi il 10% del tuo peso corporeo.

Successivamente, potrai aumentare gradualmente la durata e il peso del carico.

Con il tempo, puoi arrivare a caricare progressivamente fino al 20-25% del tuo peso corporeo.

Per quanto riguarda la tecnica corretta, presta attenzione ai seguenti punti:

Pratica una buona respirazione addominale.
Usa scarpe adatte per camminare, soprattutto su terreni irregolari o in montagna, con suole antiscivolo (ad esempio tacchetti) e buona stabilità per le caviglie.
Mantieni una postura corretta, il più eretta possibile, evitando di incurvare le spalle in avanti.

Per evitare sovraccarichi o lesioni, abbina questa attività a un lavoro compensativo:

Fai esercizi di mobilità per le caviglie prima di iniziare e esercizi analitici di forza per le caviglie.
Lavora sulla forza della muscolatura dorsale.
Esegui esercizi di stretching della catena anteriore.

Tipi di zavorre o pesi

Puoi utilizzare uno zaino in cui aggiungere il peso, zavorre per le caviglie (anche se in questo caso il peso si distribuisce in modo diverso), o gilet zavorrati.

La soluzione più semplice è usare uno zaino comodo, con una parte posteriore imbottita per evitare fastidi. Puoi inserire oggetti come libri o bottiglie d’acqua.

Meglio un gilet zavorrato, che distribuisce il peso in modo più equilibrato.

Alcuni usano zavorre per le caviglie, ma in questo caso il peso non si distribuisce uniformemente, aumentando lo stress sui flessori dell’anca e sul quadrato dei lombi.

È consigliabile soprattutto per attività di breve durata.

Esistono anche sistemi di traino da terra, orientati a sviluppare la forza degli arti inferiori e utilizzati da sportivi più esperti.

CONSIGLIO: Con uno zaino, si tende a incurvare la schiena. Tieni le mani sulle cinghie dello zaino per mantenere la postura corretta.

Routine per iniziare a correre con i pesi

Ti proponiamo diversi tipi di sessioni in base al tuo livello di forma fisica attuale per iniziare con il metodo rucking. Sebbene si possa praticare ovunque, l’ideale è scegliere terreni vari con un po’ di dislivello: sentieri, strade sterrate, campagna o montagna. Sessioni per principianti:

2-3 volte a settimana, in giorni non consecutivi, camminate di 30 minuti con un carico tra il 5-10% del tuo peso corporeo.

Aumenta l’intensità nelle settimane successive:

Stesso numero di sessioni aumentando leggermente il carico.
Una sessione più lunga: tra i 45 minuti e 1 ora.
Stesse sessioni ma con maggiore dislivello nel terreno.

Puoi seguire questo piano per 4 settimane prima di passare al livello successivo.

Sessioni livello intermedio: se hai già un buon livello di fitness o pratichi sport di resistenza (triatleta, ciclista, corridore), puoi includere 1 o 2 sessioni a settimana come lavoro complementare.

2 volte a settimana con un carico extra tra il 10-20% del tuo peso corporeo, per camminate tra 30-45 minuti.
1 volta a settimana per un’attività a bassa intensità e lunga durata: tra 60-90 minuti su terreni vari con dislivello e un carico tra il 10-20% del tuo peso corporeo.

Segui questo piano per 4 settimane prima di passare al livello successivo.

Sessioni livello avanzato: se hai buoni livelli di forza e resistenza, aggiungere 1-3 sessioni a settimana sarà l’integrazione perfetta per migliorare forza, resistenza e postura.

Terreni con dislivello: carico tra il 15-25% del tuo peso corporeo, camminata tra 30-60 minuti.
CACO (Camminare-Correre): alterna intervalli di camminata con brevi intervalli di corsa leggera di 2-3 minuti per aumentare l’intensità. In questo caso, carico tra il 10-15% del tuo peso corporeo.

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