Proteine per ciclisti: quante ne servono e come ottenerle

Melanie Ramos 5 min. di lettura Proteine Lascia un commento

Le proteine sono fondamentali per le prestazioni del ciclista e svolgono un ruolo essenziale nella rigenerazione del tessuto muscolare.
Il ciclista dovrebbe assumere tra 1,3 e 1,8 g di proteine per ogni kg di massa corporea.
Nelle diete vegane e vegetariane, l’apporto di leucina è indispensabile, date le ridotte quantità di questo amminoacido presenti negli alimenti vegetali.

Perché le proteine sono indispensabili per il ciclismo?

Nel caso dei ciclisti, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel recupero muscolare, nella prevenzione della perdita di massa muscolare e nel miglioramento della resistenza fisica.

Questi benefici sono dovuti al fatto che le proteine stimolano la formazione di nuove fibre muscolari e la funzione mitocondriale, consentendo un maggiore utilizzo dei grassi come fonte di energia.

Pertanto, si raccomanda un apporto adeguato di proteine, in particolare di quelle ricche di leucina, per ottimizzare le prestazioni nel ciclismo.

Qual è il fabbisogno proteico del ciclista?

La quantità di proteine di cui una persona ha bisogno dipende principalmente dalla sua attività fisica. Sebbene l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandi 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo come valore di riferimento, il ciclismo, essendo uno sport di resistenza, richiede un adeguamento di questo parametro.

In particolare, un ciclista che svolge 2 o 3 allenamenti intensi alla settimana dovrebbe assumere tra 1,3 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, sottraendo la percentuale di grasso corporeo. Nonostante i falsi miti, non è stato confermato che un elevato consumo di proteine provochi problemi renali.

D’altra parte, la leucina, un amminoacido essenziale, è presente in abbondanza in alimenti come uova, carne, lenticchie e latticini.

Ad esempio, 800 ml di latte forniscono la leucina necessaria a un ciclista, anche se questa quantità può essere adeguata combinando alimenti diversi.

Qual è il momento migliore per assumerle?

Stabilire il momento esatto in cui assumere le proteine rappresenta una sfida per i ciclisti. Invece di concentrare l’intero consumo in un unico momento, è consigliabile distribuire l’apporto proteico in modo equilibrato durante la giornata. Tuttavia, è fondamentale privilegiare un consumo maggiore nei periodi prima, durante e dopo le sessioni di allenamento.

In particolare, la proteina idrolizzata della caseina (Peptopro®) è consigliata in prossimità dell’attività fisica. Puoi aggiungerla alla borraccia insieme al nostro Evotonic.

Per le diverse assunzioni durante la giornata, consigliamo proteine a rapido assorbimento, sia sotto forma di integratori alimentari, come le proteine del siero di latte (WHEY) e l’albumina d’uovo, sia attraverso gli alimenti naturali.

Le proteine a lento assorbimento, come la caseina, sono preferibili prima di andare a dormire, in modo da assicurarci di aver soddisfatto il fabbisogno giornaliero.

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Integratori proteici per ciclisti

Gli integratori proteici a base di proteine isolate del siero di latte, o WPI, presentano nel loro profilo amminoacidico un’elevata concentrazione di BCAA e, in particolare, di leucina.

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Le proteine idrolizzate sono particolarmente vantaggiose in termini di assorbimento ed efficacia e sono adatte a chi svolge attività fisiche intense.

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Le proteine di origine animale sono fondamentali per ottenere leucina, un amminoacido essenziale. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti vegetali presenta un basso contenuto di questo amminoacido. Ciò rappresenta una sfida per vegani e vegetariani, che devono ricercare combinazioni di proteine vegetali per ottenere un profilo amminoacidico completo.

Fortunatamente, il mercato offre una varietà di integratori alimentari a base di proteine vegetali, come soia, riso, pisello e canapa, che possono contribuire a soddisfare queste esigenze.

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