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Gli esercizi per i pettorali sono, senza dubbio, tra i più ricercati da chi desidera definire e rafforzare questa zona. Allenare il petto apporta volume e definizione, potenziando anche muscoli complementari come tricipiti e spalle.
In questa guida scoprirai perché la panca piana continua a essere la regina indiscussa dell’allenamento del petto, come regolare l’inclinazione della panca (piana, inclinata o declinata) per un lavoro completo e tre tecniche progressive di intensità che ti porteranno al livello successivo.
Preparati a trasformare la tua routine e a raggiungere i risultati che hai sempre cercato!
Indice
- 1 1 Distensione su Panca
- 2 2 Distensione su Panca Inclinata
- 3 3 Distensione Panca Unilaterale
- 4 4 Aperture Inclinate
- 5 5 Incrocio di Puleggia
- 6 6 Pullover
- 7 7 Affondi con Pesi
- 8 8 Flessioni con bande di resistenza
- 9 9 Flessioni pliometriche
- 10 10 Flessioni in sospensione
- 11 Routine degli esercizi pettorali
- 12 Consigli
- 13 Voci Correlate
1 Distensione su Panca
Cioè il must per l’allenamento del petto
?️♂️Esecuzione: regola la panca a 0° (per la panca piana). Sdraiati con i piedi ben appoggiati, le mani un po’ più larghe rispetto alle spalle. Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla parte centrale o alta del petto e spingi verso l’alto senza bloccare i gomiti.
?Ripetizioni e serie: 4 × 8–10 ripetizioni
?Consiglio: mantieni le scapole addotte, come se stessi trattenendo una matita tra di esse.
2 Distensione su Panca Inclinata
?️♂️Esecuzione: alza lo schienale a circa 30–45°. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere fino alla parte superiore del petto e risollevato con controllo senza estendere completamente i gomiti.
?Ripetizioni e serie: 4 × 8–12 ripetizioni.
?Consiglio: evita di inarcare eccessivamente la zona lombare, spingi con il petto e non con le spalle.
3 Distensione Panca Unilaterale
Ottimo esercizio unilaterale che ci costringe a mantenere costantemente attiva la zona centrale, altrimenti non saremo in grado di eseguire correttamente l’esercizio.
?️♂️Esecuzione: su panca piana, impugna un manubrio con un braccio. Con l’altro braccio appoggiato lungo il fianco, abbassa il manubrio in modo controllato fino all’altezza del pettorale ed estendi senza bloccare il gomito.
?Ripetizioni e serie: 3–4 × 10–12 ripetizioni per braccio.
?Consiglio: attiva il core per evitare che il busto ruoti e mantieni l’addome ben contratto.
4 Aperture Inclinate
?️♂️Esecuzione: panca a 30–45°. Impugna i manubri con le braccia distese e leggermente flesse. Apri le braccia ad arco fino a percepire l’allungamento nel petto e riunisci i manubri sopra lo sterno.
?Ripetizioni e serie: 3 × 12–15 ripetizioni.
?Consiglio: non lasciare che i gomiti scendano oltre la linea orizzontale della panca, per proteggere la spalla.
5 Incrocio di Puleggia
?️♂️Esecuzione: posiziona i cavi in alto. Con una maniglia in ciascuna mano, fai un passo in avanti e, con una leggera inclinazione del busto, incrocia le braccia davanti a te partendo da una posizione aperta. Torna lentamente alla posizione iniziale.
?Ripetizioni e serie: 3–4 × 15–20 ripetizioni.
?Consiglio: mantieni una tensione costante per tutto il movimento e controlla la fase eccentrica.
6 Pullover
?️♂️Esecuzione: sdraiato su una panca piana, impugna un manubrio con entrambe le mani sopra il petto. Con i gomiti leggermente flessi, porta il manubrio dietro la testa fino a dove la tua mobilità lo consente e ritorna.
?Ripetizioni e serie: 3 × 12–15 ripetizioni.
?Consiglio: valuta la tua mobilità delle spalle e non superare il range di movimento senza controllo, per evitare infortuni.
7 Affondi con Pesi
?️♂️Ejecución: en paralelas, apoya un cinturón o disco para añadir peso. Desciende el cuerpo controlado hasta que los hombros queden al nivel de los codos y sube estirando pecho y tríceps.
?Repeticiones y series: 4 × 6–10 repeticiones.
?Consejo: inclina ligeramente el torso hacia adelante para centrar la carga en el pecho.
En casa, con un material limitado, los ejercicios para pectoral que podremos entrenar se limitarán a trabajar con el peso corporal:
8 Flessioni con bande di resistenza
?️♂️Esecuzione: posiziona la banda intorno alla schiena e afferrala con le mani. Esegui le flessioni mantenendo una tensione aggiuntiva nella fase di salita.
?Ripetizioni e serie: 3–4 × 15–20 ripetizioni.
?Consiglio: assicurati che la banda passi al centro della schiena per garantire uno stimolo uniforme.
9 Flessioni pliometriche
?️♂️Esecuzione: dalla posizione di piegamento profondo, spingi in modo esplosivo fino a sollevare le mani da terra (con salto o battito di mani). Atterra con le braccia leggermente flesse e ripeti.
?Ripetizioni e serie: 3 × 8–12 ripetizioni.
?Consiglio: controlla l’atterraggio per proteggere polsi e spalle.
10 Flessioni in sospensione
?️♂️Esecuzione: posiziona i piedi su un supporto sospeso (anelli o TRX). Con le mani a terra, esegui le flessioni portando il petto all’altezza delle mani e risali senza perdere l’allineamento del corpo.
?Ripetizioni e serie: 3 × 10–15 ripetizioni.
?Consiglio: mantieni il core attivo per evitare che il bacino si abbassi e cerca di mantenere una linea retta dalle spalle alle caviglie.
Routine degli esercizi pettorali
| Routine | Esercizio | Indicazioni |
| A | Attivazione | Ogni 45″ eseguire 5 × flessioni con battito di mani. |
| Panca piana | Piramide 15-12-10-8-6 ripetizioni, aumentando il carico in ogni serie. | |
| Aperture inclinate | 3 serie RIR-1, aumentando il carico in ogni serie. | |
| Croci ai cavi | 3 serie RIR-1, aumentando il carico in ogni serie. | |
| Finisher: Drop Set Panca piana unilaterale | 1. Raggiungere il cedimento da un lato e, senza riposo, eseguire lo stesso numero di ripetizioni con l’altro. 2. Senza riposo, ripetere entrambe con un carico inferiore. 3. Ripetere un’ultima volta con un carico ancora più leggero. | |
| B | Attivazione | 3 serie da 12 × flessioni con bande di resistenza. |
| Panca inclinata | Piramide 15-12-10-8-6 ripetizioni, aumentando il carico in ogni serie. | |
| Pullover | 3 serie da 12-15 ripetizioni, aumentando il carico in ogni serie. | |
| Dip per il petto | 4 serie da 15-20 ripetizioni. | |
| Finisher | 2 tentativi di massimo numero di flessioni con piedi sollevati in 1 min (recupero di 1 min tra i tentativi). | |
Allenamento A
- Attivazione::Ogni 45″ eseguire 5x Flessioni a schiaffo.
- Distensioni su panca::eseguire piramide di 15-12-10-8-6 ripetizioni aumentando il carico in ogni nuova serie.
- Aperture Inclinate::eseguire 3 serie RiR-1, aumentando il carico in ogni nuova serie.
- Incroci a Puleggia::eseguire 3 serie RiR-1, aumentando il carico in ogni nuova serie.
- Finisher::Drop Set della Panca Unilaterale*.
- Raggiungere il cedimento muscolare su un lato e, senza riposo, fare lo stesso sull’altro lato.
- Ripetere quanto sopra, senza riposo, usando un carico inferiore.
- Quest’ultimo sarà ripetuto per l’ultima volta con un carico ancora più basso.
Allenamento B
- Attivazioni::Eseguire 3 serie da 12x Flessioni con fasce di resistenza.
- Distensioni panca inclinata::eseguire piramide di 15-12-10-8-6 ripetizioni aumentando il carico in ogni nuova serie.
- Pullover::eseguire 3 serie di 12-15x, aumentando il carico in ogni nuova serie.
- Affondi di patto::eseguire 4 serie di 15-20x
- Finisher::Eseguire 2 tentativi di Spinte massime con piedi sollevati in 1 minuto (riposo di 1min).
Consigli
Quando dedichiamo la nostra giornata all’allenamento del petto, dobbiamo pianificare la routine da sviluppare.
Tra il numero di strategie di allenamento, possiamo selezionare quella che più ci si addice o anche alternando in base fase del nostro allenamento.
Quindi, a seconda degli obiettivi, possiamo avere in mente: Ipertrofia o Forza.
Se pianifichiamo come sarà il nostro allenamento durante tutto l’anno otterremo migliori guadagni, sia a livello estetico che di forza
- In primo luogo, eseguire una mesociclo per aumentare la nostra forza;
- Poi in un altro mesociclo orientare questi guadagni per ipertrofia (saremo in grado di gestire carichi con maggiore intensità e numero di ripetizioni).
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