Creatina Monoidrato vs Micronizzata

Carlos Sánchez 9 min. di lettura Creatina Lascia un commento

Nell’esteso mercato degli integratori sportivi, negli ultimi anni la creatina è diventata uno dei più popolari è più studiati. Esistono diversi formati e tipi di creatina. Quando dobbiamo comprare, troviamo spesso i termini: creatina monoidrato e creatina micronizzata.

Se leggi abitualmente il nostro blog, saprai che noi di HSN vogliamo che tu possa fare una scelta informata e scegliere il prodotto che meglio si adatta ai tuoi bisogni sportivi.

Indice

1 Qual è la differenza fra creatina monoidrato e micronizzata?
2 Proprietà della creatina micronizzata
3 Benefici della creatina monoidrato
4 Dose raccomandata, come e quando assumerla
5 Che fattori prendere in considerazione al momento di scegliere
6 Qual è la migliore per te?
7 Conclusioni
8 Con cosa assumerla
9 Fonti bibliografiche:

Qual è la differenza fra creatina monoidrato e micronizzata?

La creatina è composta da tre aminoacidi (glicina, arginina e metionina) e viene venduta generalmente come creatina monoidrato. Nonostante esistano diverse forme chimiche, la creatina monoidrato è la variante con più studi e vantaggi in termini di qualità e prezzo.
La micronizzazione è un processo che trasforma la materia prima in una polvere più solubile e facile da digerire, in quanto viene ridotta la dimensione delle particelle. Quando tale processo viene applicato alla creatina, otteniamo la creatina micronizzata, che si scioglie meglio e viene digerita più facilmente.

Proprietà della creatina micronizzata

Il termine “micronizzata” fa riferimento, pertanto, alla raffinazione della creatina monoidrato, il che apporta potenzialmente certi benefici legati a tale trattamento fisico.

Come abbiamo detto, l’obiettivo è ridurre la dimensione della particella, il che si traduce nei seguenti punti:

miglioramento dell’assorbimento: il trattamento per ridurre la dimensione comporta anche una maggiore biodisponibilità; ⁹
migliore “solubilità”: dato che la polvere ottiene una maggiore superficie, otteniamo una maggiore capacità di sospensione, che crea miscele più omogenee e stabili; ⁹
migliore digestione: grazie ai suoi benefici di assorbimento, è possibile ridurre i possibili problemi gastrointestinali tradizionalmente associati all’integrazione con creatina, soprattutto se si realizzano fasi di carico;⁹
migliore esperienza di consumo: quando viene ridotta la dimensione della particella, la percezione in bocca migliora al momento di assunzione, dato che viene ridotta la sensazione sabbiosa tipica della polvere con granelli di maggiori dimensioni.

Benefici della creatina monoidrato

L’elevato numero di studi a favore dell’uso della creatina monoidrato in diversi contesti sportivi e di salute, nonché l’ottima relazione qualità-prezzo, l’hanno resa un integratore di punta.

Come abbiamo indicato, la differenza fra le due forme si basa principalmente sul trattamento finale, per aumentare la solubilità ed evitare possibili problemi gastrointestinali, ma in termini generali parliamo di prodotti con benefici ergogenici simili.

Non solo i soggetti adulti e gli sportivi beneficiano dell’integrazione con creatina, ma gli studi realizzati su popolazioni di diversi intervalli di età hanno evidenziato sia sicurezza che benefici a livello cognitivo e terapeutico^6-7. Inoltre, favorisce un ambiente anabolizzante che può aiutare la mitigazione degli indici di sarcopenia.⁸

Dose raccomandata, come e quando assumerla

Esiste un concetto tradizionalmente errato legato al bisogno di implementare un protocollo con dosi superiori a quelle di mantenimento. Le raccomandazioni suggerivano di realizzare un periodo di carica al fine di massimizzare i livelli di creatina nei muscoli. Tuttavia, nuovi studi dimostrano che, dopo un po’ di tempo, assumere la stessa dose costantemente raggiungeva le stesse concentrazioni.

I due protocolli più estesi per l’integrazione con creatina:

usare una dose costante di 3g/giorno o un equivalente a 0,1g/kg peso/giorno.
realizzare un periodo di carica seguito da un periodo di mantenimento, con dosi iniziali da 0,3g/kg/giorno seguita dalla dose di mantenimento.

Senza che vi sia un beneficio significativo a lungo termine, l’opzione di realizzare il “carico” può essere scelta se si vogliono ottenere i benefici ergogenici in un periodo di tempo più breve.⁵

Benché non siano state riferite differenze significative relazionate con il momento di assunzione, realizzare l’assunzione insieme ai carboidrati potrebbe favorire il recupero del glicogeno muscolare, favorendo un migliore recupero. È un’opzione eccellente come bevanda post-allenamento.¹

Che fattori prendere in considerazione al momento di scegliere

Alcuni dei fattori più importanti da tenere presente sulla creatina micronizzata o monoidrato sono quelli indicati di seguito.

Setaccio o granulometria: come già indicato, al diminuire la dimensione della particella si ottengono benefici legati alla solubilità, biodisponibilità e digestione. Le unità di Mesh determinano proprietà della maglia del setaccio che può essere attraversata da un prodotto, in modo che, più grande è il numero Mesh, più piccola è la dimensione della particola.
Costo economico e studi scientifici: la creatina monoidrato è stata il focus della maggior parte delle ricerche, e presenta quindi un maggior numero di studi. Inoltre, si tratta della forma chimica con il prezzo più accessibile. A causa di ciò, non raccomandiamo di utilizzare forme chimiche alternative al monoidrato, come il gluconato di creatina o la creatina fosfato.
Purezza del prodotto: è importante assumere un prodotto senza impurità. Fattori come la tracciabilità e la trasparenza dovrebbero essere presenti nella scelta.
Dose raccomandata: come indicato sopra, salvo casi eccezionali, si raccomanda di utilizzare un protocollo di dosaggio continuato con dose da 3g/giorno o un equivalente di 0,5-1g/kg/giorno in base ai bisogni individuali. Per più informazioni, controlla l’etichetta e le istruzioni del fabbricante.
Che non contenga tracce di potenziali allergeni: noi di HSN applichiamo protocolli davvero rigidi per evitare qualunque contaminazione nel nostro processo di fabbricazione, garantendo così l’innocuità per intolleranti e persone allergiche.
Se compri la creatina con il sigillo Creapure®, puoi verificare sul sito web del produttore, Alzchem, se il marchio è registrato come distributore ufficiale di questa famosa materia prima. Noi di HSN vantiamo il codice di distributore Creapure®:18HR11, che potrai trovare sulle etichette dei nostri prodotti con questa materia prima.
Controllare le recensioni: le opinioni e le esperienze degli altri utenti possono fornire informazioni utili sull’efficacia del prodotto.

Qual è la migliore per te?

Noi di HSN abbiamo diversi prodotti e formati a base di creatina monoidrato, in polvere o capsule e abbiamo un’ottima notizia per te! Se sei indeciso fra una e l’altra, ti possiamo dire che, indipendentemente da quella che scegli, non ti puoi sbagliare:

Se stai considerando di assumere creatina per la prima volta, la creatina monoidrato della nostra RawSeries è un’opzione eccellente. La sua dimensione della particella pari a 200Mesh fornisce una consistenza delicata, non sabbiosa in bocca. Inoltre, il suo gusto neutro la rende ideale da combinare con altri prodotti o mescolare nel tuo frullato post-allenamento.

Creatina Monoidrato di HSN

Creatina Monoidrato di HSN

Dall’altro lato, abbiamo i prodotti con i famosi brevetti Creapure^® e Kre-Alkalyn^®.

Creatina Creapure di HSN

Versione Creapure della creatina monoidrato HSN

Le versioni in capsule possono essere molto utili da trasportare e assumere in qualunque momento.

Evokalyn Creatina di HSN

Conclusioni

La sicurezza, efficacia e i benefici di diversi scenari hanno reso la creatina uno degli integratori più richiesti.

Per ottenere i maggiori benefici associati è raccomandabile conoscere i fattori che possono influire sulla qualità, come forma chimica, dose, purezza… nonché diversi indicatori di qualità.

Nell’articolo abbiamo menzionato la micronizzazione, un processo fisico mediante il quale possiamo ridurre la dimensione delle particole e migliorare quindi la solubilità e biodisponibilità del prodotto e l’esperienza del consumatore, grazie alla consistenza più gradevole.

Con cosa assumerla

Fonti bibliografiche:

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Gielen, E., Beckwée, D., Delaere, A., De Breucker, S., Vandewoude, M., Bautmans, I., Beaudart, C., Beyer, I., Bruyère, O., De Cock, A.-M., de Saint-Hubert, M., De Spiegeleer, A., & Perkisas, S. (2021). Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrition Reviews, 79 (2), 121-147. doi:10.1093/nutrit/nuaa011
Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, Caballero-García A, Córdova Martínez A, León-Guereño P, Mielgo-Ayuso J. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients. 2020 Jan 10;12(1):193. doi: 10.3390/nu12010193. PMID: 31936727; PMCID: PMC7019716.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0263-6. Epub 2009 Mar 1. PMID: 19253023.
Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 2002;112(2):243-60. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00088-x. PMID: 12044443.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
Khadka, P., Ro, J., Kim, H., Kim, I., Kim, J. T., Kim, H., Cho, J. M., Yun, G., & Lee, J. (2014). Pharmaceutical particle technologies: An approach to improve drug solubility, dissolution and bioavailability. Asian Journal of Pharmaceutical Sciences, 9(6), 304–316. https://doi.org/10.1016/j.ajps.2014.05.005
Escalante, G., Gonzalez, A. M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon, 8(12), e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113