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Il trail running non è solo una prova per gambe e polmoni; è, prima di tutto, una prova di logistica digestiva. In ambienti di montagna, dove dislivello, altitudine e sbalzi di temperatura giocano un ruolo cruciale, la nutrizione diventa il “quarto allenamento”.
Se non pianifichi cosa andrai a ingerire, stai lasciando le tue prestazioni al caso.
Indice
Cos’è il trail running Ultra Sierra Nevada?
Si tratta di una gara di montagna che si svolge nel pieno della Sierra Nevada (Granada), con la possibilità di partecipare a 5 modalità diverse in base alla distanza:
- Extrema da 160kms
- Ultra da 100kms
- Trail da 60kms
- Maratona da 40kms
- Media da 25kms
Perché è importante una strategia alimentare?
Senza dubbio, chi ha esperienza in questo tipo di gare lo sa bene: una corretta alimentazione può fare la differenza tra tagliare il traguardo con successo o, al contrario, passarla davvero male.
Il trail running, come tutti gli sport di resistenza, ti mette alla prova sia a livello mentale che fisiologico, dove le tue prestazioni sportive possono dipendere dalla strategia nutrizionale che hai adottato.
Si stima che, su terreni tecnici, si possano superare le 600-800kcals all’ora.
In questo senso, una cosa è certa: se vuoi mantenere alte le tue riserve di glicogeno, cioè i tuoi depositi di energia, ricordati bene questo:
“carboidrati”
I carboidrati sono sinonimo di energia, e come spieghiamo in questo post, è necessario assumere questi nutrienti durante la gara per mantenere questo livello energetico.
Senza una strategia chiara, il runner si trova davanti a due grandi nemici:
- Il “Muro” (esaurimento del glicogeno): le tue riserve di carboidrati sono limitate (circa 2.000 kcal). Senza reintegro, arriva la fatica centrale e il ritmo cala drasticamente.
- Problemi gastrointestinali: la principale causa di ritiro negli ultra. Il movimento meccanico e la redistribuzione del flusso sanguigno verso i muscoli (ischemia splancnica) rendono difficile la digestione. Allenare lo stomaco è fondamentale tanto quanto allenare i quadricipiti.
Cosa mangiare prima di una gara di trail running come l’Ultra Sierra Nevada?
Una prova come l’Ultra Sierra Nevada, con la sua altitudine estrema e il dislivello accumulato, richiede di arrivare con le riserve di glicogeno al 100%.
- 48h prima (carico di carboidrati): dai priorità a carboidrati complessi e poveri di fibre (crema di riso, pasta, patate bollite). L’obiettivo è raggiungere gli 8-10g di carboidrati per kg di peso corporeo.
- Cena prima: semplice. Pollo alla griglia con riso e un filo di olio d’oliva. Evita legumi, eccesso di fibre o cibi molto piccanti che possono irritare l’intestino.
- Colazione (2-3 ore prima): ricca di carboidrati a rilascio lento e moderato. Un esempio ideale: porridge d’avena con banana e un pizzico di miele. Mantieni i grassi al minimo per facilitare lo svuotamento gastrico.
Cosa assumere ai ristori e durante la gara?
Nelle gare di lunga distanza, la chiave è varietà e costanza. L’obiettivo standard è assumere tra 60g e 90g di carboidrati all’ora, arrivando anche a 120g se lo stomaco è ben allenato.
Durante la gara
- Gel energetici: per un apporto rapido di energia, soprattutto prima di una salita. Puoi alternare gel con caffeina e senza caffeina.
- Sali minerali (elettroliti): non è solo acqua. Hai bisogno di sodio per evitare l’iponatriemia, soprattutto nelle zone basse di Granada dove il caldo si fa sentire. Puoi usare Evolytes e assumere 1 dose ogni 60-90 minuti con 500 ml di acqua o la tua bevanda preferita.
- Bevande isotoniche: per mantenere l’idratazione e un apporto energetico costante. Puoi usare Evocarbs da portare nel tuo camelbak, borraccia o soft flask.
Ai ristori
- Solidi: negli ultra, il palato si stanca del dolce. Alterna con sandwich di tacchino e formaggio, patate bollite con sale o anche un po’ di brodo (ottimo per recuperare sali e dare sollievo allo stomaco). Un’altra opzione sono piatti pronti, come quelli che ti propone
- Frutta secca e frutta: banana e arancia sono classici per il loro contenuto di potassio e vitamina C, ma usali come complemento, non come unica fonte energetica. Le barrette Paleo Bar a base di pasta di dattero, frutta secca e frutta disidratata, e anche le Energy Bar Flapjack con il loro alto apporto energetico da fiocchi d’avena, frutta naturale e mandorle, sono ottime opzioni.
Le Evogummy sono barrette energetiche con texture tipo caramella gommosa e molto piacevoli al palato, ideali sia durante la gara che ai ristori.
Il miglior recupero per il trail running
Una volta tagliato il traguardo, si apre la “finestra metabolica” (anche se dura ore, la priorità è la prima ora post-gara). Il recupero si basa sulle 3 R:
- Reidratare: bevi 1.5 volte il peso perso durante la gara. Includi sali per trattenere i liquidi.
- Ricaricare: consuma carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare il glicogeno muscolare il prima possibile.
- Riparare: è fondamentale un apporto di proteine di alta qualità (whey protein o amminoacidi essenziali) che ti aiuteranno a ridurre il catabolismo muscolare causato dalle discese più impegnative.
Tutto questo te lo propone Evorecovery di SportSeries, una formula ottimale da assumere al termine dell’attività fisica, composta da carboidrati + proteine (rapporto 3:1) e sali minerali.
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