Routine di Esercizi di Allenamento ad Alta Intensità

Slitta

Dopo aver spinto la slitta, potrai mettere tutto quello che vuoi nel carrello della spesa senza fatica a spingerlo… Lo sforzo fatto spingendo la slitta è concentrico (annullando la fase eccentrica), il che indica che vedremo ridotte le DOMS (queste si accentuano nella fase eccentrica di un movimento). La slitta è inoltre a basso impatto articolare. Inoltre si fa un grande lavoro di potenza, che si trasferirà ad altre attività.

Clubbells

Dei mazzuoli per colpire l’aria. Questa sarebbe una buona definizione. Ma in realtà ti divertirai parecchio con loro. Probabilmente non ti suoneranno familiari, perché non si trovano facilmente in nessuna palestra commerciale. Perciò dovrai cercarle da solo. Le clubbells combinano forza, coordinazione, equilibrio, tra le altre capacità, oltre a poter lavorare su diversi piani. Molte routine fatte con loro ereditano direttamente movimenti simili usati nei combattimenti di un tempo. In questo video puoi vedere una dimostrazione.

Attento che nessuno passi mentre ti alleni con loro!

Corde

Come può una semplice corda farci sudare così tanto? Questo è quello che potresti pensare ogni volta che sbatti le corde e crei “onde” con esse. Ancora una volta, il nostro sistema cardiorespiratorio sarà il più beneficiato dopo una “sessione” con questo strumento di allenamento. Cerca di mantenere la schiena in posizione neutra (non incurvarti…) e la tensione dell’addome, così che l’oscillazione delle braccia sia efficace.

Kettlebell

Abbiamo già parlato altre volte delle Kettlebell o Pesas Rusas. Il principio di questo attrezzo si basa sulla forma della sua impugnatura, che sposta il centro di gravità (a differenza di un manubrio convenzionale) e ci obbliga a generare una forza di stabilizzazione extra. Questo si applica ai diversi esercizi, essendo uno dei più comuni lo Swing. Il controllo posturale in questo esercizio è fondamentale, così come il controllo della respirazione, che noteremo aumentare esponenzialmente dopo diverse ripetizioni.

Box per Salto

Si tratta di un esercizio pliometrico. La particolarità di questo allenamento è il “minimo tempo di contatto con il suolo”. Perciò, in ogni ripetizione, il nostro compito è, una volta saltato sulla piattaforma, atterrare di nuovo a terra e qui essere il più veloce possibile per generare un altro salto. Inoltre, una volta sulla piattaforma, l’estensione dell’anca deve essere completa. Attento però, quando sarai stanco durante l’esercizio, se non salti bene, “le tue tibie potrebbero ricevere un bel colpo” 😯

Corda per Saltare

La corda non è un gioco da bambini. O forse durante la nostra infanzia era più facile saltarla…? Comunque, è un allenamento classico, accessibile e facile da praticare ovunque (qui l’unica cosa da controllare è che la corda non “sbatti” contro ostacoli). Possiamo iniziare la nostra routine facendo questo esercizio come riscaldamento, oppure includerlo nel circuito.

Se vuoi aggiungere un tocco di intensità, prova i Salti Doppi:

Sacco da Boxe

Hai avuto una brutta giornata al lavoro?, Sei stressato? Che ne dici di dare qualche colpo al sacco da boxe? Puoi usarlo in qualsiasi momento (per scaricare lo stress…), appena torni a casa, appena sveglio… Esistono i cosiddetti “punching” che hanno un supporto per tenerli in piedi, senza bisogno di appenderli.

I colpi che eseguirai saranno: “uppercut” o gancio, “crochet” o colpo dritto, colpo con avanzamento della gamba e ritorno alla posizione iniziale, … Sempre importante il ruolo dell’anca, così come la posizione di gambe e piedi, sempre semiflessioni, e quando colpi, per esempio un gancio, si ruota sulla palla del piede…

Palla Medica

Questa particolare palla pesa il suo, il che la caratterizza per aggiungere una certa intensità nei diversi esercizi che si possono fare con essa. Tra i più conosciuti ci sono i “lanci con la palla”. In questi si cerca un punto sul muro, ad un’altezza di 2,5-3 m, e si cerca di “centrare il bersaglio”. Ovviamente, tutto ciò con una fase di squat e lancio.

Come fare un wall ball shot?

Ci sono altri esercizi che si possono fare purché si abbia un muro su cui lanciare questa quantità di “palle”.

Ecco una raccolta:

Vogatore

La macchina da vogatore è la candidata perfetta sia per fare un allenamento di intensità moderata per un tempo prolungato, sia per generare alta intensità, il tutto minimizzando l’impatto articolare che potrebbe comportare, per esempio, correre per più di un’ora. Ad ogni vogata lavoriamo gruppi muscolari sia della parte inferiore che superiore del corpo, il che la rende uno strumento molto completo. Se ne hai la possibilità, comprarne uno sarà un ottimo investimento.

Assault Bike (Airdyne)

Secondo alcuni atleti che si allenano con essa, la chiamano la macchina dell’inferno… Un motivo ci sarà. Stare semplicemente su di essa per diversi minuti ti farà provare una delle sensazioni più intense che qualsiasi macchina fitness può darti. I suoi benefici a livello metabolico sono molto elevati. Come con il vogatore, si lavorano gambe e braccia, in uno sforzo continuo per muovere la grande pala. Questo sistema di allenamento non è nuovo, ma è stato grazie all’arrivo del CrossFit che è tornato di moda. Se vuoi toglierti il freddo in un attimo, provala…

Ski Erg

La macchina che simula lo sci di fondo. Uno dei grandi vantaggi è l’assenza di impatto articolare, così potrai allenarti anche se sei in convalescenza da un infortunio. Ti permette di allenare tutto il corpo, ed è abbastanza facile e comodo controllare l’intensità dell’esercizio, perciò è un eccellente complemento a qualsiasi programma di forza o altro tipo di allenamento che stai facendo. Non hai più scuse per non poter sciare!

Correre

Correre non è da codardi… È il movimento per eccellenza che l’essere umano ha ripetuto da quando si è messo in piedi. Ci ha permesso di sopravvivere all’attacco di un predatore scappando agilmente, o di catturare la nostra preda per il banchetto serale. Tuttavia, il mio punto di vista sul running in generale è che non consiglierei una durata prolungata, a meno che, ovviamente, il nostro obiettivo sia la competizione. Altrimenti, non è proprio il più efficiente se cerchi il controllo del peso, e può darti qualche problema a livello di infortuni.

Nuotare

Un’attività perfetta, per la quale, e su questo saremo d’accordo, è molto necessario il dominio della tecnica. Tutto è tecnica, qualsiasi attività. Ma quando sei in piscina o in mare, assume molta più importanza. Principalmente perché l’efficienza è la chiave. “Qualsiasi” persona in buona forma, anche senza tecnica ottimale, può essere capace di fare sprint da 25, 50 o anche 100 m (parlando di piscina da 25 m). L’ideale quindi è praticare e praticare…

Comunque, è un’attività eccellente, ancora una volta a impatto articolare nullo e quindi si può fare con buona frequenza. Inoltre, la possiamo usare come allenamento ad alta intensità.

Salire le Scale

Dopo un buon riscaldamento, possiamo fare un ottimo lavoro ad alta intensità salendo le scale. E tanto. Noterai come le “ppm” saliranno quasi subito. Chi è più in forma può aumentare l’intensità e salire correndo… La discesa, invece, a piedi.

Camminare

Camminare di per sé non è un’attività ad alta intensità. Anche se se ti metti un giubbotto zavorrato e regoli il passo a ritmo militare, il risultato potrebbe essere abbastanza soddisfacente. Altrimenti, la mia proposta è di alternare durante la “passeggiata” gli affondi. Un modo molto semplice è: all’inizio di ogni minuto fare 5 affondi camminando per lato, e poi camminare normalmente per il resto del minuto.