Procrastinare e Sport: Non lasciare a domani l’allenamento che puoi fare oggi

Procrastinare e Sport: Non lasciare a domani l’allenamento che puoi fare oggi

Dopo aver letto questo post, capirai appieno cos’è procrastinare, perché accade e come possiamo fare per ridurla al minimo.

Il cambiamento delle abitudini incontra sempre resistenza. Formare nuove abitudini o eliminare quelle inappropriate sono compiti sia necessari che difficili.

L’ostacolo più frequente che affrontiamo quando vogliamo cambiare è la procrastinazione, qualcosa che accade a tutti noi, in misura maggiore o minore.

Che cosa significa procrastinare?

La procrastinazione è il ritardo ripetuto, volontario e irrazionale di un’azione prevista che, almeno in teoria, ci avvantaggia o è importante per noi.

Questo ritardo nell’azione prevista è spesso sostituito da azioni più piacevoli e meno difficili.

 

che cosa significa procrastinare

Procrastinare, quindi, vuol cambiare ciò che dovremmo fare, per ciò che vogliamo fare.

Prendere una scorciatoia, che nella maggior parte dei casi non ci porta dove vogliamo. Ma attenzione, questo non è sempre vero.

La nostra società ci ha fatto credere che dobbiamo essere produttivi il 100% del tempo e che il nostro valore personale non è altro che un riflesso di ciò che abbiamo ottenuto, di quanto siamo forti o del denaro che abbiamo il conto bancario

Questo, ovviamente, può essere definito solo come follia condivisa.

Dobbiamo saper distinguere, e non è un compito facile, tra una procrastinazione “sana” che mira a darci il meritato riposo, e una procrastinazione “pigra” che cerca continuamente di rimandare i nostri obblighi.

Perché cadiamo nella procrastinazione?

Esistono molte teorie sul motivo per cui procrastiniamo.

Le più diffuse parlano del fenomeno come di un modo di affrontarlo.

Emozioni

In questo senso, la procrastinazione è un modo per affrontare emozioni difficili, indotte da una certa attività (nel caso del post di oggi: allenamento fisico).

Queste emozioni sono molto diverse: noia, ansia, frustrazione o insicurezza, solo per citarne alcune. Anche dolore fisico.

In altre parole, procrastinare è un modo per evitare di provare un imminente disagio fatto di ingegnose giustificazioni mentali a cui, finalmente, arriviamo a credere.

In questo senso, la procrastinazione è un problema di regolazione emotiva, non di produttività, come siamo portati a credere.

Posticipare

Preferiamo non affrontare un’emozione negativa a breve termine con il potenziale beneficio di avvicinarci ai nostri obiettivi.

Fattori organici

Naturalmente, alcuni tratti della personalità sono predittori di procrastinazione e ci rendono più inclini ad essa.

Le più ovvie sono la capacità di autocontrollo e impulsività.

Continuando con i fattori “organici”, ci sono differenze interindividuali nel metabolismo delle regioni del cervello coinvolte nel processo decisionale che ci renderebbero più inclini alla procrastinazione: la corteccia paraippocampale e la corteccia prefrontale.

Fattori contestuali

Infine, ci sono fattori contestuali che ci influenzano tutti allo stesso modo.

La teoria della motivazione temporanea spiega perché (tutti, senza eccezioni) siamo più motivati a fare qualcosa quanto più siamo vicini alla data di scadenza di detta attività.

Ecco perché ci sono così tanti studenti la sera prima dell’esame nelle biblioteche di tutte le università del mondo.

  • Non si tratta di “mi è mancato il tempo per studiare”.
  • Non si tratta di “devi approfittarne fino all’ultimo momento”.

No.

Si tratta de “la motivazione allo studio non c’era prima, ma ora che l’esame è imminente è presente, quindi almeno approfitterò delle ultime ore prima dell’esame per fare tutto quello che posso”.

Evitare procrastinare

Questo vuol dire procrastinare.

Modi di procrastinare

La procrastinazione ha due ingredienti che il più delle volte sono presenti nell’atto di procrastinare.

Giustificazione mentale

Quella auto-generata, che “esonera” dal sentirsi in colpa per aver intrapreso la linea di condotta che ci si aspetta da noi (o che ci aspettiamo da noi).

Questa giustificazione mentale è solitamente originale e si adatta perfettamente alla nostra situazione attuale.

  • “Ti meriti questo riposo, hai lavorato duramente per 5 giorni consecutivi”.
  • “Questo esame non è così importante, approfitta per riposarti un momento”.
  • “Inizierò a rimettermi in forma da Gennaio, sarò più motivato”.

Tentazione

Il secondo ingrediente è l’elemento del piacere.

Di solito assume la forma di una nuova serie Netflix o di ore di navigazione sui social network senza uno scopo specifico (il nuovo zapping). Ma può anche assumere la forma di spuntini incessanti di prodotti iperpalatabili o, nel peggiore dei casi, di assunzione di alcol o altre droghe.

Lo schema è sempre lo stesso: scambiare il disagio con il piacere. E in questo siamo tutti esperti. Siamo progettati per questo.

Procrastinare e Sport

Il caso dell’attività fisica e dell’esercizio fisico ci permette di spiegare molto bene in cosa consiste la procrastinazione.

Viviamo in una società sempre più accomodante e meno tollerante nei confronti del disagio fisico.

In questo senso, l’esercizio fisico sta diventando sempre più “intimidatorio” per la grande maggioranza.

Procrastinare e Sport

Cambiare le comodità della tua casa e della tua famiglia per il sudore, la rigidità e la sensazione che il tuo cuore esca dalla tua bocca sembra una follia.

E se c’è anche una pandemia che ci fornisce la giustificazione perfetta (“Non posso uscire, è pericoloso”), tanto meglio.

Tuttavia c’è una via d’uscita.

Abbiamo alcuni strumenti nella manica da offrirti per ridurre al minimo le possibilità di procrastinazione. E dico minimizza perché, se sei umano, procrastinerai in una certa misura e ad un certo punto.

Suggerimenti e trucchi per evitare di procrastinare nello sport

Seleziona bene i tuoi “facilitatori”

I facilitatori sono azioni intraprese in previsione della tua tendenza a procrastinare.

In breve, vai avanti con te stesso. In questo modo, se lasci i tuoi indumenti sportivi perfettamente piegati e pronti ai piedi del tuo letto accanto ai tuoi calzini e alle tue scarpe, sarà più facile per te andare a correre per prima cosa al mattino se lo è quello che hai proposto.

non cadere nella procrastinazione nello sport

Questi facilitatori possono essere estesi ad altre aree come la nutrizione.

  • Se vuoi mangiare più frutta e verdura, lasciale a vista.
  • Se vuoi mangiare meno dolci e biscotti, nascondili.
  • Tenere torrone e cioccolatini a vista durante il Natale è la ricetta perfetta per non procrastinare.

Concentrati nella tua meta e immagina un piacere futuro

Visualizzare come ti sentirai dopo aver completato l’attività che stai evitando è fondamentale.

Siediti 5 minuti e prova a sentire la fine dell’allenamento, quando torni a casa ancora con la “pompa” e senti quel misto di adrenalina e tranquillità per aver fatto bene le cose.

Visualizza il completamento dell'allenamento

Oppure immagina quanto sarà bello guardare il tuo episodio di Netflix dopo aver terminato questo progetto.

Il semplice fatto di sentire il risultato finale può far pendere la bilancia a tuo favore e metterti “al lavoro”.

Ricorda: lo hai fatto già altre volte

Anticipa te stesso.

Ricorda che la procrastinazione ritorna sempre e che altre volte sei riuscito a sconfiggerla. Perché non puoi farlo oggi?

Agisci nonostante i tuoi sentimenti

A volte dobbiamo solo fare affidamento sulla disciplina, il che significa fare la cosa giusta “nonostante”.

Nonostante ti senta triste, stanco, arrabbiato o pigro. La disciplina non viene da sola. È il risultato della ripetizione dell’azione corretta centinaia di volte. Fino a quando l’impronta rimane nel profondo di te.

Quindi i tuoi sentimenti saranno secondari e il compito da completare, la cosa principale

Non dimenticarti le basi

La privazione del sonno, il sovrallenamento o la sindrome del “burn-out” sono elementi che moltiplicheranno e intensificheranno i tuoi tentativi di procrastinare.

Se vuoi evitare di procrastinare, per prima cosa devi prenderti cura di te stesso.

Concentrati nelle micro

Se devi perdere 20 kg non concentrarti sulla bilancia o su quel numero.

Concentrati sull’indossare le tue scarpe da ginnastica e sull’andare in palestra. Quando hai finito, concentrati sulla prima o due serie del primo esercizio.

Focalizzazione

Focalizzate nell’immediato.

Aggrappati al presente e non lasciare che la tua mente vaghi nel lontano o nell’etereo. Se l’obiettivo finale ti motiva, vai avanti, puoi usarlo. Ma se ti demotiva a causa della sua lontananza, meglio concentrarti sul micro.

Evita le tentazioni

È qualcosa che serve il buon senso, ma se tendi a passare ore a guardare i video dei consigli di YouTube, lascia il tuo cellulare fuori dalla stanza o attiva un blocco di determinate pagine web (utile anche per altri pagine molto “allettanti”).

5, 4, 3, 2, 1

È un’abitudine semplice ma efficace, che ho scoperto grazie all’autrice Mel Robbins e al suo libro “The 5 seconds rule”.

Non so se esista un supporto scientifico per validare questa abitudine, ma empiricamente ho potuto verificarne l’efficacia.

Regola di contare fino a 5

Inoltre non ti costa nulla provarci.

Consiste in ogni volta che ti trovi di fronte alla tentazione di procrastinare, contare alla rovescia da 5 a 0 che genera una certa “urgenza autoindotta” e distogliere la mente da quelle scuse così autentiche per l’azione che vuoi intraprendere.

  • Immagina che ti manchi ancora una serie di back squat pesante e di essere esausto.
  • Vorresti andare a casa e riposarti.
  • La tua mente inizia:“hai già fatto 4 serie, la quinta non farà la differenza ”; “Farai tardi per il pranzo in famiglia”.
  • In questo momento inizia a contare: 5,4,3,2,1.
  • Prima di arrivare allo 0, starai già iniziando l’ultima serie.
    È un modo di “allenare la tua mente” che può diventare un’abitudine automatica e molto efficace.

    Bibliografia

    1. Shunmin Zhang, Peiwei Liu, Tingyong Feng. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination.
    2. Xiaoyu Li, Orfeu M Buxton, Yongjoo Kim, Sebastien Haneuse, Ichiro Kawachi. Do procrastinators get worse sleep? Cross-sectional study of US adolescents and young adults.
    3. Sitio Web de Mel Robbins.

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    Su Borja Bandera
    Borja Bandera
    Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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