Come realizzare serie nel ciclismo per migliorare le prestazioni

Isabel del Barrio 6 min. di lettura Ciclismo Lascia un commento

L’allenamento in serie consiste nel lavorare una variabile determinata a intervalli di tempo prestabiliti, con altri intervalli di recupero. Questo tipo di allenamento aiuterà a migliorare la forza applicata, la potenza aerobica e l’esplosività in funzione del tipo di allenamento in serie realizzato.

È chiaro che molti chilometri e un alto volume settimanale sono allenamenti importanti, ma, per migliorare, è necessario includere allenamenti diversi, giocando con variabili come intensità, durata e obiettivo sul quale lavorare in funzione al tipo di allenamento.

L’allenamento di ripetizioni-intervalli in serie (lunghe, brevi, con più o meno ritmo) dà la possibilità di migliorare in questo sport.

Indice

1 Tipi di Serie nel Ciclismo
2 Aspetti chiave e consigli per l’allenamento in serie
3 I migliori integratori per i ciclisti

Tipi di Serie nel Ciclismo

Questo tipo di allenamento può essere realizzato in strada o sui rulli / bici statica.

Attualmente, con i misuratori di potenza e la personalizzazione delle zone di allenamento nel ciclismo, è più esatto e semplice poter realizzare allenamenti ricercando i watt obiettivo – zona di allenamento di ogni tipo di sessione.

Secondo l’intensità

Quando parliamo di intensità, facciamo riferimento alla capacità dell’organismo di resistere all’affaticamento prodotto da sforzi prolungati di forza.

L’obiettivo sarà migliorare la potenza aerobica, le prestazioni quando il lattato è stabile, la soglia funzionale di potenza, e/o consumo massimo di ossigeno.

Forza Resistenza

È la capacità dell’organismo di resistere all’affaticamento causato da sforzi prolungati di forza. Avere una forza massima elevata permette un maggiore lavoro di forza resistenza sulla bicicletta.

È possibile iniziare a realizzare questo tipo di allenamento con serie e ripetizioni su un terreno pianeggiante, ma è raccomandato su un terreno con una pendenza media fra 4-6 % e preferibilmente in posizione seduta.

Realizzare da 4 a 12 ripetizioni per 2- 3 serie, con un recupero completo fra le serie, ma incompleto fra le ripetizioni.
Le ripetizioni fra 3-12 minuti, a un’intensità circa dell’80-85 % della frequenza cardiaca massima (fcmax).

Forza Velocità

L’ideale è realizzare questo tipo di serie su terreni con pendenza fra il 6-9 % , e con una distanza fra 100 e 200 metri. Incidono principalmente sul sistema neuromuscolare; pertanto, è conveniente che vi sia un tempo di recupero di 24-48 ore fra le sessioni.

Ricercheremo ritmi veloci, superiori alle 80 pedalate per minuto. Si tratta di scatti rapidi, e, pertanto, si cerca di raggiungere la massima intensità possibile ad ogni serie (sono serie molto brevi), anche se i tempi di recupero saranno lunghi e mirati a un recupero completo.

Vengono normalmente realizzate fra 6-10 ripetizioni per 2 serie.
Fra le ripetizioni, il riposo è prolungato, 3-5 minuti in base alla distanza percorsa ad ogni ripetizione.

Forza esplosiva

Questo tipo di allenamento è mirato a migliorare la capacità di raggiungere la forza massima possibile nel minore tempo possibile.

Sono scatti quasi da fermi. Si tratta di un allenamento eccellente per i ciclisti di montagna. L’ideale è realizzarlo in salite con una pendenza alta intorno al 10% e una lunghezza superiore ai 70-80 metri. I ritmi di lavoro oscillano fra le 60-80 pedalate per minuto.

Realizzare 8-12 ripetizioni, in 2 o 3 serie.
Il recupero fra le ripetizioni deve essere completo (per raggiungere il 60% della fcmax), fra 3-4 minuti.
Il recupero dopo ogni serie è di 6-8 minuti.

Secondo la durata

In questo caso, cerchiamo di mantenere l’intensità per un periodo di tempo determinato, tenendo presente che l’intensità in ogni zona di allenamento può essere determinata in un intervallo di tempo determinato.

Per questo, le serie verranno adattate tenendo presente questo aspetto, e normalmente vengono realizzate per tempo di lavoro e non per chilometri.

Brevi

Durata: 5-20 secondi.
Intensità: 90-95%
Numero di Serie: da 5 a 10 serie fino a raggiungere 10 minuti di carico.
Recupero: 3 minuti.
Obiettivo: migliorare la potenza aerobica alattacida (durata < 5 secondi) o la capacità aerobica alattacida (durata > 5 secondi).

Medie

Durata: 2-5 minuti.
Intensità: 80-90%
Numero di Serie: da 3 a 10 serie fino a raggiungere i 10-15 minuti di carico.
‌Recupero: la stessa durata della fase di carico
Obiettivo: ottimizzare la durata massima della via glicolitica, per migliorare la tolleranza al lattato.

Lunghe

Durata: 10-20 minuti.
Intensità: 75-80%
Numero di Serie: da 2 a 3 serie fino a raggiungere i 30-45 minuti di carico.
Recupero: sono leggermente inferiori al tempo destinato allo sforzo
Obiettivo: simulare ritmi di competizione mantenendo l’intensità dello sforzo.

Aspetti chiave e consigli per l’allenamento in serie

L’aspetto più importante è conoscere l’obiettivo di ogni tipo di sessione, dato che abbiamo visto che sono molto diverse in quanto a intensità e durata.
Cercare un luogo appropriato al lavoro, se si è in strada; sui rulli è più facile mantenere l’intensità di lavoro oggettivo, in quanto non dipende dall’orografia del terreno.
Effettuare una prova di sforzo su ciclo-ergometro per determinare le tue zone individuali di intensità e conoscere che ritmi, frequenza cardiaca e/o watt lavorare ad ogni tipo di sessione.
Restare ben idratati e con integratori per poter affrontare al massimo la sessione di allenamento.
Se hai poco tempo: la migliore opzione è realizzare questo tipo di sessioni (soprattutto le serie brevi o medie) sui rulli.

L’aspetto ideale di questo tipo di allenamento è realizzare l’escursione in solitario, perché in gruppo è complicato in quanto il ritmo viene stabilito dal “gruppetto”.

I migliori integratori per i ciclisti

La maggior parte delle escursioni/allenamenti di ciclismo supererà i 90 minuti di durata; per questo motivo sarà necessaria una buona strategia di nutrizione-integrazione per poter dare il massimo ed evitare i crolli (momento nel quale resti senza substrato energetico).

Evocarbs (carboidrati con elettroliti)

Bevanda Isotonica con carboidrati e sali minerali per evitare l’esaurimento di glicogeno muscolare durante la sessione e facilitare il successivo recupero.

Evocarbs di SportSeries.

Evopump (Nitrati)

I nitrati sono, senza dubbio, uno dei migliori aiuti ergogenici per i ciclisti. Sono precursori dell’ossido nitrico che aumenta il flusso di ossigeno e il trasporto di nutrienti alle fibre muscolari, con un conseguente aumento delle prestazioni aerobiche.

Evopump di SportSeries.

Evorecovery (per il recupero)

Raccomandiamo un prodotto per il recupero che contenga non solo carboidrati per il recupero del glicogeno muscolare, ma anche proteine per facilitare la sintesi proteica e diminuire la distruzione muscolare post-workout.

Evorecovery di SportSeries.

Riferimenti:

“El entrenamiento en el Ciclismo de Ruta”, José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi. 2012. Biocorp Europa S.L.
“Planifica tus Pedaladas. Guía de Entrenamiento para el Ciclista “, Chema Arguedas Lozano. 2008. Huella Digital.

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