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Il saper gestire e scegliere bene i pesi e la gestione dei carichi di allenamento è un fattore chiave per determinare gli adattamenti a tale allenamento.
Indice
Guida di pesi secondo il tipo di esercizio e obiettivo
Al momento di scegliere i pesi adatti per il tuo allenamento, è importante tenere presente sia il tipo di esercizio da realizzare che l’obiettivo perseguito.
Tipi di esercizi e carichi adatti
- Esercizi multi articolari: sono esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari, come lo squat, lo stacco da terra o il bench press e sono più adatti a gestire carichi alti.
- Esercizi mono articolari: sono esercizi più analitici che muovono muscoli di minori dimensioni, come il curl di bicipiti o la flessione di ginocchia; pertanto i carichi da usare sono più bassi rispetto a quelli degli esercizi multi articolari.
- Esercizi Unilaterali: rispetto agli esercizi bilaterali, in quelli unilaterali vengono gestiti carichi più bassi.
Lo squat è un esercizio multi articolare.
Obiettivi e carichi adeguati
- Resistenza all’affaticamento: se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza muscolare di fronte all’affaticamento, devi lavorare con un intervallo di ripetizioni da 15 a 20 per serie e adattare il carico secondo la RIR (ripetizioni in riserva) che ti permetta di realizzare il numero di ripetizioni in modo corretto, senza perdere velocità e senza arrivare al cedimento muscolare.
- Ipertrofia: se vuoi aumentare la massa muscolare, il rango di ripetizioni per serie deve essere fra 8 e 12. Anche se a volte si ricerca arrivare il cedimento muscolare, è importante tenere presente la frequenza e il recupero fra serie per produrre adattamenti positivi nella forza e nella potenza. Il RIR adatto per questo obiettivo è da 4 a 5 ripetizioni.
- Forza massima e potenza: se il tuo obiettivo è migliorare la forza massima e la potenza, dovrai lavorare con carichi più alti ed esigenti e mantenere una buona tecnica di esecuzione per gestirli con velocità. Il numero di ripetizioni per serie è basso (meno di 5) e il tempo di riposo fra serie deve essere da 2 a 5 minuti. Il RIR adatto per questo obiettivo è da 2 a 4 ripetizioni.
Come sapere se stai usando il peso adatto nel tuo allenamento?
Segui i criteri molto semplici indicati qui sotto e secondo i quali il partecipante valuta in modo individuale il proprio stato al momento dell’allenamento:
- Carattere dello sforzo percepito e ripetizioni in riserva (RIR): così, lo sportivo va adattando i carichi tenendo presente le proprie sensazioni, lo sforzo e l’affaticamento percepiti, potendo così completare il rango ottimale e il numero di serie indicate in modo più efficace.
Analizziamo a fondo cosa sono questi due concetti in questo post.
- Velocità di Esecuzione: esistono metodi molto affidabili e applicazioni mobili per misurare la velocità di esecuzione delle ripetizioni durante la serie. Tuttavia, possiamo affermare che l’inizio di perdita di velocità di esecuzione nelle ripetizioni è un indicatore che non stiamo più massimizzando tali ripetizioni e accumuliamo affaticamento.
Pertanto, o diminuiamo il numero di ripetizioni per serie, o diminuiamo il carico che stiamo gestendo.
Come scegliere i pesi degli esercizi?
Consigli per principianti
Scegliere i pesi adatti per i tuoi esercizi è essenziale per ottenere i migliori risultati del tuo allenamento fisico. Se sei un principiante, è particolarmente importante che impari a scegliere i pesi adatti per evitare lesioni e massimizzare il progresso verso i tuoi obiettivi fitness.
- Inizia a realizzare esercizi con il tuo peso corporeo e in funzione dell’esercizio potrai giocare con manubri o kettlebells fra 4 e 12 chili, ad esempio.
- Puoi anche iniziare a familiarizzarti con un bilanciere leggero (10 kg) per esercizi come lo squat.
- Non lasciare da parte la tecnica dell’esercizio per aumentare i chili: la qualità è importante e puoi farti male se lavori con carichi che non puoi controllare.
- Chiedi aiuto a qualcuno quando realizzi esercizi esigenti e con carichi alti. Che qualcuno sia il tuo “spotter”.
- Realizza un paio di serie di approssimazione (come una prova) per adattare i carichi in base all’obiettivo del tuo allenamento.
- Domanda a un professionista quando avrai dubbi sull’esecuzione, numero di serie e pesi adatti per te e il tuo stato di forma.
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