Esercizio Compensatorio: Come e Quando Eseguirlo

Negli ultimi anni avrai sentito noi allenatori parlare della necessità e dell’importanza dell’esercizio compensatorio, vero?

Tuttavia, è normale che tu abbia dei dubbi su cosa sia l’esercizio compensatorio, perché dovrebbe essere incluso nella tua pianificazione e come e quando. In questo articolo affrontiamo questi aspetti in modo che d’ora in poi tu possa includere questo tipo di sessioni complementari al tuo piano di allenamento settimanale.

Che cos’è l’allenamento compensatorio

Quando parliamo di allenamento compensatorio ci riferiamo a quelle sessioni programmate il cui obiettivo è esaltare e migliorare tutti quei gesti che completano il gesto sportivo dello sport che pratichi, volti a rafforzare gli anelli più deboli per evitare infortuni e migliorare la sinergia tra ciascuno dei gesti motori e la loro funzione.

Forse con questa definizione non ci è chiara, quindi vediamo qualche esempio.

Ad esempio, nell’allenamento ciclistico: il gesto sportivo è ciclico, coinvolge prevalentemente l’arto inferiore e con una postura innaturale di eccessiva flessione del tronco e flessori dell’anca.

Per esercizio compensatorio, intendo quelli che aiutano a rafforzare la zona lombare, l’estensione toracica e l’allungamento dei flessori dell’anca.

Possono anche includere allenamenti di capacità diversi da quelli usuali nello specifico sport, o gruppi muscolari meno predominanti. Non dimentichiamo che la bellezza è nell’equilibrio.

Ciò che si deve tenere in considerazione è che, prima di progettare un programma di allenamento compensatorio o la selezione di esercizi, devono prima essere stabilite le caratteristiche specificate della pratica sportiva.

Benefici dell’esercizio compensatorio

Integrare le nostre sessioni con esercizi che aiutano a migliorare gli anelli più deboli o meno lavorati ci permettono non solo di sviluppare un maggiore equilibrio muscolare ma anche di prevenire infortuni causati proprio dalla mancanza di controllo motorio, di forza, squilibri muscolari in alcuni parti del corpo e delle articolazioni.

È un complemento perfetto per migliorare e sviluppare altre abilità, capacità.

D’altra parte, è anche molto appropriato nei processi di recupero dopo un infortunio e nei periodi della stagione o del macrociclo con meno carico e volume di allenamento.

Sai come puoi compensare il tuo allenamento specifico?

Una volta che abbiamo capito l’importanza di includere l’allenamento compensatorio come parte del nostro piano di allenamento, dobbiamo determinare quali esercizi sono i più appropriati per ciascuno di noi (a seconda dello sport che pratichiamo).

Per fare ciò, dobbiamo analizzare il gesto tecnico o i gesti della nostra attività e/o sport, nonché le abilità e le capacità con cui lavoriamo di più.

Dalla postura, alle articolazioni maggiormente coinvolte, allo sviluppo dei principali gruppi muscolari ecc…

Da lì sarà più facile rendersi conto quali arti, muscoli, articolazioni ricevono meno attenzione ma, tuttavia, sono più inclini a squilibri e debolezza.

Bisogna tener conto che tutti i movimenti coinvolgono una muscolatura importante così come l’azione meccanica della muscolatura in quel gesto specifico:

Esercizio compensatorio per sport di forza

Per quanto riguarda gli sport in cui la forza e il suo sviluppo sono l’abilità principale, dobbiamo prestare attenzione ai gesti principali.

Non richiedono lo stesso un lanciatore di giavellotto, che un crosffiter, un sollevatore di pesi, per esempio.

In termini generali, lavori di mobilità articolare e stabilità articolare, come quelli della spalla e del gomito, sarebbero punti da monitorare e trattare in questi tipi di sport in cui sono molto coinvolti e la loro stabilità è essenziale per la corretta e sicura esecuzione degli esercizi.

Altri aspetti molto importanti per sviluppare una sessione di esercizi compensatori sarebbero tutti gli esercizi volti al lavoro per rinforzare i muscoli stabilizzatori (lavoro “core”) così come quello posturale e il modello respiratorio per controllare bene la gestione della pressione nel sollevamento di carichi pesanti ed evitare la diastasi addominale, ad esempio.

Esempi di esercizi da includere per un buon allenamento compensatorio:

Esercizio compensatorio per resistenza

In questo caso, dobbiamo anche analizzare il gesto tecnico predominante dello sport e i muscoli che lavora principalmente, e da lì selezionare gli esercizi complementari per questo allenamento compensatorio.

Pensa, ad esempio, a un nuotatore di farfalla e a un fondista… ti renderai conto che, pur essendo sport di resistenza, non fanno lavorare i muscoli allo stesso modo e le esigenze sono diverse.

In entrambi i casi, il lavoro dei muscoli stabilizzatori centrali in fondamentale (come nel caso della forza), e tutto il lavoro della zona centrale è fondamentale.

Poiché l’articolazione della spalla lavora costantemente in ogni corsa, è necessario prestare particolare attenzione alla mobilità e alla stabilità di questa articolazione.

Come eseguire esercizio compensatorio?

Se davvero facciamo una buona selezione di esercizi, questi possono essere inseriti nelle nostre sessioni di allenamento, come parte di un riscaldamento specifico o in sessioni più specifiche solo di esercizi compensatori.

Dipenderà dalla disponibilità di tempo e dalla distribuzione delle sessioni durante la settimana.

In momenti di minore intensità e volume di allenamento, è conveniente inserire anche questo tipo di seduta, che, come abbiamo commentato, è anche preventiva degli infortuni .

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