Perdere peso camminando in montagna

José Miguel Olivencia 5 min. di lettura Fitness Lascia un commento

È possibile perdere più peso camminando in montagna rispetto che a farlo al livello del mare?

Indice

1 Strategia efficace per dimagrire
2 Perdere grasso grazie all’altezza
3 Maggiore è l’altezza, maggiore è il consumo di glucosio
4 Perdita dell’appetito con l’altezza
5 Come la leptina influenza l’altezza
6 Conclusioni

Strategia efficace per dimagrire

La sensazione di fame è invariabilmente associata alla restrizione calorica

La perdita di peso è accompagnata da una diminuzione del dispendio energetico, quindi la strategia più efficace per perdere peso e raggiungere una composizione corporea ottimale è quella di cui abbiamo già discusso in altri articoli:

Sopprimere l’appetito, e
Aumentare il dispendio energetico.

Lo stress ambientale gioca un ruolo importante nella soppressione dell’appetito, poiché l’ipossia è una delle esperienze più piacevoli dal punto di vista ludico (non dimenticare mai di goderti il processo) come nel caso di una passeggiata in montagna

Perdere grasso grazie all’altezza

L’allenamento in altezza superiori a 2500 m di altitudine o in condizioni di bassa saturazione di ossigeno (<94% di saturazione di ossigeno contro il 98% tipico del livello del mare) consente livelli minimi di attivazione per l’attivazione di un fattore di trascrizione chiamato fattore inducibile dall’ipossia (Hypoxia Inducible Factor o HIF).

Esistono diversi fattori inducibili dall’ipossia, ma i più importanti nella regolazione delle risposte adattative all’ipossia sono HIF-1α e HIF-2α.

La produzione di HIF-1α avviene continuamente, ma in presenza di O2 il fattore di trascrizione è instabile perché la via metabolica della sua degradazione è mediata proprio dall’ossigeno. Tuttavia, in presenza di bassi livelli di ossigeno come accade durante l’alpinismo o l’arrampicata ad alti livelli, HIF-1α non si degrada così intensamente.

La sua attivazione, tra gli altri effetti, produce aumenti della massa dei globuli rossi attraverso un aumento dell’eritropoietina, nonché alterazioni del metabolismo: si passa da uno stato più dipendente dalla fosforilazione ossidativa a uno che richiede meno ossigeno per la produzione di ATP così come la via glicolitica

Maggiore è l’altezza, maggiore è il consumo di glucosio

Studi sulla cinetica del glucosio mostrano che l’altitudine è associata a tassi più elevati di ossidazione del glucosio sia a riposo che durante l’esercizio rispetto a quello sul livello del mare, in modo coerente con questa modifica nell’HIF.

Poiché ogni mole di glucosio produce solo 2 molecole di ATP (la principale fonte di energia), l’attivazione di questo fattore di trascrizione porta ad una maggiore dipendenza dal glucosio per generare le quantità necessarie di ATP.

Risultati positivi sono stati osservati in soggiorni di una sola settimana in quota (2650 m) in persone in sovrappeso e obese senza limitazioni nell’intervento nutrizionale, con camminate di 30-60 minuti al giorno a ritmo lento:

Una diminuzione di un 2% di peso corporeo accompagnato da un minor apporto calorico per scelta personale di circa 730 kcal.
Un aumento del RMB in 4 kcal/kg/giorno.
Dopo 4 settimane dal ritorno alla quota normale, la tendenza (insieme alle abitudini) viene mantenuta.

Perdita dell’appetito con l’altezza

La maggiore riduzione dell’appetito si verifica nei primi giorni dopo la salita, è vero, poiché l’apporto di proteine e calorie può calare di circa il 30% rispetto a quanto è consueto sul livello del mare.

Questo è il momento ideale per iniziare con l’esercizio fisico, poiché la voglia di mangiare sarà minore e l’attività fisica quotidiana potrà essere aumentata senza nessuna ansia associata.

Dopo diversi giorni di acclimatazione si recupera il tasso normale di apporto calorico, ma anche il dispendio energetico può continuare ad aumentare senza aver timore di poter riprendere il peso perso

Come la leptina influenza l’altezza

La leptina può essere un altro dei fattori critici influenzati dall’altitudine e responsabile dei cambiamenti nel bilancio energetico

Il gene per questo ormone correlato al metabolismo lipidico contiene elementi di risposta all’HIF, quindi la sua espressione genica aumenta quando viene attivato (nell’ipossia). Anche se dobbiamo tenere conto del fatto che la perdita di peso riduce i livelli di leptina, che viene secreta dalle cellule adipose.

Quindi, la perdita di adiposità potrebbe mascherare l’effetto stimolante dell’ipossia sulla produzione di leptina, e questo ormone sarà addirittura aumentato se si effettua un accompagnamento nutrizionale durante l’esercizio in alta quota

Conclusioni

Per questo motivo, scegliere una destinazione di montagna può essere una buona strategia per dimagrire, e se accompagnata da una vista mozzafiato ancora meglio.

Più di 200 geni sono soggetti a regolazione da parte di HIF-1α che non vengono alterati quotidianamente, quindi la loro attivazione sta emergendo come soluzione terapeutica per le persone soggette a obesità, sovrappeso e/o diabetiche

Se, inoltre, il tipo di allenamento che può essere incluso è di forza, ancora meglio.

Bibliografia

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Simler, N., Malgoyre, A., Koulmann, N., Alonso, A., Peinnequin, A., & Bigard, A. X. (2007). Hypoxic stimulus alters hypothalamic AMP-activated protein kinase phosphorylation concomitant to hypophagia. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2135-2141.
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