Che cosa impedisce la formazione di massa muscolare

Che cosa impedisce la formazione di massa muscolare

Da anni, si continuano a ripetere gli stessi principi di crescita della massa muscolare: “allenati, mangia e dormi”

Ma… cosa dice la scienza a riguardo? Quali fattori possono boicottare il nostro obiettivo di aumentare la massa muscolare? Che cosa impedisce la formazione di massa muscolare?

Analizzeremo le 3 variabili coinvolte: Alimentazione, Allenamento e Riposo. Evidenzieremo poi i punti fondamentali che dobbiamo tenere in considerazione

Nutrizione

Innanzitutto e indubbiamente, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale sulle variazioni della massa muscolare degli individui

Nel suo aumento, perdita e mantenimento.

Variabili che controllano la perdita della massa muscolare

Dobbiamo controllare due aspetti fondamentali per evitare la perdita di massa muscolare a causa di un’alimentazione inadeguata:

  1. Bilancio energetico
  2. Consumo di proteine

Innanzitutto dobbiamo evidenziare la forte assenza di letteratura scientifica con campioni replicabili alla maggior parte dei lettori di questo articolo. Quando si parla di perdita di massa muscolare e nutrizione, la maggior parte degli studi di qualità viene condotta su popolazioni in cui queste misurazioni sono di interesse clinico: donne in menopausa e/o post-menopausa e anziani.

Quindi, i dati estratti da questi studi dovrebbero essere estrapolati con cautela ad altre popolazioni

Surplus, Normocalorico e Deficit

Per prima cosa dobbiamo parlare dei tre scenari in cui possiamo trovarci riferiti all’apporto calorico e al suo effetto sulla massa muscolare:

  • Un superplus ci porta ad aumentare la massa muscolare;
  • Un’alimentazione isocalorica (cioè consumiamo la stessa energia che abbiamo a disposizione), non ci farà aumentare massa muscolare, se non in casi specifici;
  • Una dieta con deficit calorico ci porterà a perdere massa muscolare; la quantità di perdita è condizionata dall’entità del deficit calorico.

Calorie

Come calcolare le calorie di cui hai bisogno al giorno?

Studi sugli effetti del deficit calorico

Questi sono i risultati di Senéchal et al. (2012), che hanno condotto un’analisi sugli effetti del deficit calorico su 2 gruppi di donne affette da obesità in post-menopausa.

Figura 1

Figura I. Effetti della perdita di peso rapida (Rapid WL) rispetto alla perdita di peso lenta (Slow WL) sulla composizione corporea e sui fattori di rischio metabolico. (Sénéchal et al. 2012)

L’obiettivo dello studio era di generare una perdita di peso del 5% in queste donne, il campione è stato suddiviso in due gruppi, a seconda del tempo determinato per produrre questa perdita (5 vs. 15 settimane) e, di conseguenza, del disavanzo generato (-1338 vs -465kcal).

Come puoi vedere nell’immagine, le donne nel gruppo di perdita di peso rapida hanno perso all’incirca la stessa quantità di peso rispetto a quelle nel gruppo di perdita di peso lenta; tuttavia, l’origine di quel peso era diversa:

Il gruppo con perdita di peso rapida ha perso in media 3,1kg di massa grassa, contro 5,8kg nel gruppo con perdita di peso lenta

Ma la più significativa di tutte è stata la perdita di 7,25 volte più massa libera di grasso rispetto al gruppo a lenta perdita di peso (2,9 vs 0,4). Nella sperimentazione non viene eseguita un’analisi dell’origine di quella perdita di massa libera di grasso (che può essere massa muscolare, massa ossea, viscerale, acqua…).

Tuttavia, possiamo dedurre che gran parte di esso deriva da una perdita di massa muscolo-scheletrica

Quindi la dimensione del deficit calorico condiziona gran parte della quantità di massa muscolare persa. Se non vuoi perdere la massa muscolare che hai guadagnato, devi controllare il tuo deficit calorico.

Consumo di proteine per evitare la perdita di massa muscolare

Va sottolineato che la distribuzione dei nutrienti in questa prova era davvero inadeguata se l’obiettivo non è quello di perdere massa muscolare (55% CHO, 30% Lip, 15% Prot).

E questo ci porta al prossimo aspetto da valutare, il consumo di proteine

Riguardo a questo aspetto, non c’è dubbio che un apporto proteico inadeguato porti ad una perdita di massa muscolare ad essa associata. Tuttavia, vi è una forte mancanza di conoscenza sulla quantità di proteine necessarie per evitare queste perdite, e non è un problema minore, perché non c’è un consenso generale sulla questione.

Tuttavia, dobbiamo tenere presente che le attuali raccomandazioni per massimizzare la sintesi proteica muscolare sono di consumare 0,4-0,55g di proteine/kg di peso corporeo 4 volte al giorno.

Dieta Ricca di Proteine non danneggia i reni

Queste cifre dovrebbero essere aumentate in popolazioni specifiche che presentano resistenza anabolica (come gli anziani) e persone soggette a forti deficit calorici

Quello che ci è chiaro è che una cattiva alimentazione proteica porta, indipendentemente dal bilancio energetico giornaliero, a una perdita di massa magra

Ciò è dimostrato da Bopp et al. (2013) in donne in post-menopausa, dove hanno sottoposto il campione a un programma di perdita di peso, diviso in 2 gruppi, basso e alto apporto proteico (0,47g vs 0,8g di proteine/kg/giorno ).

Gli autori sono giunti a una conclusione chiara, ovvero che:

Per ogni 0,1g di proteine/kg di peso corporeo/giorno di aumento dell’assunzione di proteine nella dieta, i partecipanti perdevano 0,62kg in meno di massa magra (Bopp et al. 2013)

Figura 2

Figura II. Relazione tra le variazioni della quantità di massa magra (kg) (asse Y) in relazione al consumo giornaliero di proteine (asse X) (Bopp et al. 2013)

Dobbiamo tenere a mente che entrambe le assunzioni proteiche sono ben al di sotto delle raccomandazioni per ottimizzare la MPS. Tuttavia, 0,8 g/kg/giorno è ancora la classica RDA.

Un basso apporto proteico è senza dubbio associato ad una perdita di massa muscolare!

Se hai difficoltà a consumare le quantità raccomandate di proteine, l’integrazione proteica è uno strumento utile a ricoprire queste necessità

Riposo

“Riposo” è un concetto ampio che riunisce un gran numero di fattori rilevanti per aumentare e/o non perdere massa muscolare, ma in questo articolo ci concentreremo sull’aspetto più classico del riposo, il periodo del sonno.

Il sonno è un processo biologico sicuramente complesso, quindi non ci soffermeremo a spiegare l’importanza dei diversi periodi di latenza delle fasi del sonno, e lo affronteremo da un punto di vista molto pratico per l’obiettivo che ci interessa.

Nell’articolo del mio collega Javier Colomer puoi approfondire questi problemi: L'importanza del sonno per aumentare la massa muscolare

Studio della quantità e qualità del sonno

In primo luogo, c’è una prova con un ampio campione, di 10.125 studenti cinesi, in cui la quantità e qualità del sonno era correlata alle prestazioni nel test di forza, che pur non essendo un indicatore diretto della massa muscolare ne è un determinante indiretto.

Per la qualità e l’attualità della pubblicazione dello studio, vale la pena includerlo in questa recensione. Chen et al. (2017) ha mostrato quanto segue:

Figura 3

Figura III. Relazione tra la qualità del sonno (scarsa, normale e buona) e i risultati della prensione manuale (newton) in uomini e donne (Chen et al. 2017)

La qualità del sonno è direttamente correlata alla forza emessa dal campione maschile in prensione manuale

Coloro che avevano una buona qualità del sonno sono stati in grado di mostrare circa 2 Newton di forza in più rispetto a quelli che avevano una scarsa qualità del sonno. Nelle donne, il risultato non era così significativamente alto, ma anche così i dati erano abbastanza forti.

Figura 4

Figura IV. Relazione tra quantità di ore di sonno (<7, 7-8, >8 ore/giorno) e risultato del test di prensione manuale (newtons) in uomini e donne (Chen et al. 2017)

Ore di sonno o ore di qualità di sonno?

È molto comune sentire persone che dicono che sebbene si dorma poche ore, se queste sono di qualità, servono comunque…

Ebbene, sembra che non sia esattamente cosi, dopo aver chiarito l’associazione tra qualità del sonno e forza, Chen et al. (2017) hanno mostrato che una variazione minima come dormire 7 ore o dormire tra 7 e 8 ore ha avuto un impatto significativo sulla forza muscolare espressa nel test di presa della mano.

Anche in questo caso, il dato è significativo negli uomini, ma non nelle donne, anche se sembra esserci una leggera variazione che conferma l’ipotesi.

Dormire presto per avere addominali

La materia delle prove che collegano il sonno e la massa muscolare è scadente e di scarsa qualità

Tuttavia, gli studi dimostrano che bassa quantità e qualità del sonno influiscono negativamente sulla massa muscolare

Una delle possibili spiegazioni è quella raccolta da Leproult & Van Cauter (2011) in, che hanno sottoposto 10 giovani uomini sani a un test delle condizioni di riposo e della parziale restrizione del sonno per misurare i profili sierici di testosterone e cortisolo in 24 ore.

I risultati sono conclusivi; gli adolescenti hanno subito una diminuzione del 10-15% dei livelli di testosterone quando hanno ridotto il sonno da 10 a 5 ore quotidiane.

Bisogna pensare che dormire 5 ore al giorno è la realtà di molte persone che cercano di aumentare la propria massa muscolare; quindi stare alzati un po’ più a lungo per fare un pasto in più è più importante che dormire un po’ più a lungo?

Figura 5

Figura V. Profilo delle concentrazioni sieriche di testosterone (a sinistra) e cortisolo (a destra) in condizioni di riposo (linea continua) e parziale restrizione del sonno (linea tratteggiata) durante le 24 ore. (Leproult & Van Cauter, 2011)

Tuttavia, come mostra l’immagine, il profilo del cortisolo sierico, contrariamente a quanto crede la maggior parte della popolazione, non ha subito variazioni significative dopo una parziale restrizione del sonno.

In breve, dormire poco diminuisce i livelli sierici di testosterone di circa il 15%

Quindi se vuoi evitare un ambiente ormonale sfavorevole al mantenimento della massa muscolare, dormi molto e bene.

Dormire meglio

Esistono alcuni integratori per dormire che possono aiutarti

Il migliore, senza dubbio, è la melatonina. Un neurormone che controlla i cicli sonno/veglia nell’uomo e negli animali e che è condizionato negativamente da molti comportamenti che svolgiamo quotidianamente (consumo di stimolanti, esposizione alla luce blu emessa da dispositivi elettronici…).

Quindi, se hai difficoltà a prendere sonno, il consumo di melatonina può aiutarti a conciliare il sonno più velocemente

Allenamento

Prima di tutto, come già ho spiegato in precedenti articoli sulla sarcopenia e la memoria muscolare, l’allenamento è necessario per la creazione di nuovi mionuclei e per stimolare la sintesi proteica attraverso l’amplificazione dei processi enzimatici volti a recuperare il danno prodotto nella cellula muscolare dopo l’allenamento.

allenamento di forza

Senza tensione meccanica (cosa che non sempre significa carico esterno), il tessuto muscolare subisce un periodo di atrofia

Le persone che hanno subito una frattura ossea o qualche tipo di patologia che richiede un’immobilizzazione parziale o totale perdono tanta massa muscolare, a causa dell’inattività del tessuto muscolo-scheletrico

È necessario allenarsi per mantenere la massa muscolare

Tuttavia, in molte occasioni si fa riferimento al sovrallenamento come una causa di perdita della massa muscolare

Il sovrallenamento è un quadro clinico multifattoriale i cui segni non sono stati ancora chiaramente determinati. Il danno muscolare in eccesso (come concetto più corretto) può infatti essere un fattore che condiziona un ambiente anabolico/catabolico del tessuto muscolo-scheletrico.

L’immagine in basso è un classico in qualsiasi classe di fisiologia che ci aiuta a spiegarlo bene:

Figura

Figura VI. Stati cellulari (danno normale, reversibile e danno irreversibile). Fonte: https://slideplayer.com/slide/8937201/

Senza stimolo, la cellula si trova in uno stato basale (“normale”), attraverso l’allenamento produciamo danni al miocita, che gli fa subire una lesione reversibile, dove la cellula subisce un processo di “swelling” e si innescano una serie di processi cellule organiche per ripararlo (leucociti, macrofagi, cellule satelliti, miochine, EROS…).

Il nostro obiettivo con l’allenamento è quello, di raggiungere un punto in cui la cellula muscolare subisce un danno, riparabile in modo che dopo un recupero torni al suo stato normale “supercompensato”

Tuttavia, se seguiamo un piano di allenamento eccessivamente impegnativo per le nostre capacità, possiamo produrre un danno irreversibile alla cellula, che comprometterebbe l’integrità della membrana fosfolipidica e del nucleo/i cellulare/i, degenerando poi in necrosi cellulare, che vorrebbe dire perdere una cellula muscolare.

Quando soffri di indolenzimento per 7 giorni dopo un allenamento per le gambe o la tua urina sembra cola (rabdomiolisi), potrai parlare di sovrallenamento…

Bibliografia

  1. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
  2. Senechal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J.-L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Effects of rapid or slow weight loss on body composition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot study. Appetite, 58(3), 831–834. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.01.014
  3. Bopp, M. J., Houston, D. K., Lenchik, L., Easter, L., Kritchevsky, S. B., & Nicklas, B. J. (2008). Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1216–1220. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.017
  4. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
  5. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327–333.

Voci Correlate

Valutazione Che cosa impedisce la formazione di Massa Muscolare

Mancanza di calorie - 100%

Consumo di proteine - 100%

Non allenarsi - 100%

Riposo non sufficiente - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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