Benefici dell’allenamento in Zona 2

Isabel del Barrio 5 min. di lettura Running Lascia un commento

Negli sport di resistenza, è fondamentale conoscere le zone di allenamento per sapere come allenarsi, applicando l’intensità desiderata in ogni sessione.

Quante zone esistono? Skillen e Mc Lellan (1980) stabiliscono 3 zone di allenamento e due soglie ventilatorie. Tuttavia, si possono trovare modelli diversi (5 zone di allenamento denominate da z1-z6, Fase I, II e II, da R0 a R5+ ecc.)
Ogni zona di allenamento è determinata da certi cambiamenti fisiologici che si verificano in base alla durata e all’intensità dello sforzo, alle variazioni della frequenza cardiaca, al consumo di ossigeno, alla combinazione di risorse energetiche (carboidrati, grassi) come risorsa energetica principale per lo sforzo richiesto, ecc.
L’obiettivo di ogni zona di allenamento è quello di provocare specifici adattamenti fisiologici e metabolici, che si verificano a diverse intensità, per migliorare le prestazioni. Tali adattamenti possono essere migliorati in allenamento.

La zona 2 si riferisce alla zona di allenamento a bassa intensità, normalmente situata al di sotto della prima soglia ventilatoria e talvolta coincidente con la prima soglia lattica; la sua principale fonte di energia è l’ossidazione dei grassi.

Gli allenatori di tutto il mondo e la letteratura scientifica hanno descritto che l’ideale sarebbe dedicare alla zona 2 l’80% del totale degli allenamenti.

Si ritiene erroneamente e popolarmente che l’allenamento in questa zona (a bassa intensità) non produca miglioramenti nelle prestazioni. In realtà, questo è il più grande mito degli sport di resistenza. Ora spieghiamo perché.

Indice

1 Benefici dell’allenamento in Zona 2
2 Come calcolare se sei in Zona 2
3 Conclusioni

Benefici dell’allenamento in Zona 2

Miglioramento dell’efficienza aerobica.
Miglioramento delle prestazioni.
Recupero attivo.
Rafforzamento del cuore e aiuto alla prevenzione di malattie cardiovascolari.
Base per allenamenti più intensi.
Aiuto al controllo del peso.

In questa zona di allenamento stimoliamo le fibre muscolari a contrazione lenta, di tipo 1, e la funzione mitocondriale, migliorando così la capacità di utilizzare i grassi.

Questo aspetto è fondamentale per le prestazioni, poiché migliorando l’utilizzo dei grassi si preserva l’utilizzo del glicogeno durante la gara:

Il corpo impara a diventare più efficiente dal punto di vista metabolico e a dipendere meno dal glicogeno, cosa fondamentale per le gare di resistenza.

L’allenamento in zona 2 aumenta la densità dei mitocondri – le fonti di energia delle cellule – e dei trasportatori MCT-1, responsabili della cattura del lattato e del suo trasporto ai mitocondri, dove viene riutilizzato come energia.

Più mitocondri ci sono nel corpo, più energia si produrrà a parità di intensità.

In caso di sessioni di lunga durata e intensità molto bassa, l’ideale è assumere una bevanda isotonica come Evotonic.

Come calcolare se sei in Zona 2

Ricorda che, quando ti alleni in Zona 2, puoi usare un sensore di frequenza cardiaca, come una fascia toracica, per monitorare la tua frequenza cardiaca. In caso di necessità, perché la frequenza cardiaca è troppo alta, si può continuare con una camminata.

Test da sforzo

Senza dubbio, il modo più valido ed efficace per scoprire quali sono le tue zone di allenamento è un test da sforzo con analisi dei gas. Dai risultati ottenuti si determineranno le due soglie ventilatorie (VT1 e VT2) e da qui le diverse zone di allenamento.

Conoscendo le zone di frequenza cardiaca attraverso un test da sforzo medico, si potrà controllare l’allenamento con il cardiofrequenzimetro.

Talk test

Un altro modo molto pratico e semplice è quello di utilizzare il famoso “Talk Test”, ovvero saprai se ti trovi in quella zona di allenamento a bassa intensità quando riesci a parlare molto tranquillamente.

Se non hai sviluppato questa zona di base, probabilmente dovrai iniziare a lavorarci camminando e facendo una corsetta molto, molto leggera.

Test regolari

È importante effettuare regolarmente dei test per verificare i miglioramenti.

Dopo aver sviluppato una buona base aerobica, si riesce facilmente a correre un po’ più velocemente con una frequenza cardiaca più bassa e una buona sensazione di comfort.

Conclusioni

Se vuoi diventare più veloce, allenati più a lungo in Zona 2.

Il piano di allenamento ideale dovrebbe prevedere 3-4 giorni a settimana di allenamento in Zona 2 nei primi 2-3 mesi di allenamento pre-stagionale, seguiti da 2-3 giorni a settimana man mano si avvicina la stagione e due giorni mantenimento una volta che la stagione è in pieno svolgimento.

Ricorda che l’allenamento della base aerobica migliorerà la capacità aerobica, aumenterà le dimensioni del cuore, aumenterà la rete di capillari che portano l’ossigeno ai muscoli, aiuterà a migliorare il sistema di ossidazione dei grassi… Sono tutti benefici, quindi non smettere di allenarla.

Riferimenti Bibliografici

Emig, T. & Peltonen, J. (2020, October 6). Human running performance from real-world big data. Retrieved from https://www.nature.com/articles/s41467-020-18737-6
Swain, D.P. & Franklin, B.A. (2002, January). VO(2) reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782661/

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