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In questo articolo ti spiegheremo come preparare le gare di lunga distanza.
Negli ultimi anni, stiamo assistendo a una crescita di eventi di resistenza e gare di lunga distanza. Gli atleti sempre più popolari stanno lanciando l’avventura di questi eventi di ultra-resistenza.
Indice
- 1 Che cosa sono le gare di lunga distanza
- 2 Come prepararsi per la tua prima gara di lunga distanza?
- 3 Quanto tempo ci vuole per prepararsi a una gara di lunga distanza?
- 4 Quale allenamento devo seguire per una gara di lunga distanza?
- 5 Consigli utili per preparare le gare di lunga distanza
- 6 Dieta per poter correre una gara di lunghe distanze
- 7 Conclusioni
Che cosa sono le gare di lunga distanza
Inizieremo innanzitutto definendo un quadro generale di ciò che è considerato una gara di lunga distanza e ci concentreremo solo sugli eventi nella modalità sportiva della gara.
Tralasciando prove di lunga distanza come l’Ironman Distance Triathlon, l’Ultraman o prove di ultra resistenza di altre modalità diverse dalla gara.
In gara, la prova di lunga distanza per eccellenza è la Maratona: consiste nel percorrere una distanza di 42.125 metri.
Tuttavia, esistono molti altri eventi che superano la distanza olimpica della maratona: le gare in montagna, ad esempio, tendono ad essere molto più lunghe in termini di chilometri; da gare in montagna di 30, 60 e anche 110 km.
Come prepararsi per la tua prima gara di lunga distanza?
Un aspetto molto importante, che spesso viene dimenticato in alcuni famosi corridori che si lanciano in gare di lunga distanza, è il grado di impegno con se stessi e il piano di allenamento della gara su lunga distanza.
Ti dico che sarà molto difficile.
Prepararsi, cioè allenarsi per una gara di lunga distanza, significherà dedicare gran parte del tempo all’allenamento, oltre che al riposo e alla cura personale (visita dal fisioterapista, per esempio).
Soprattutto nello specifico periodo di preparazione.
Il processo, anche se devi imparare a divertirti, sarà molto difficile in molti momenti
Va inoltre tenuto presente che la durata delle sessioni di formazione è generalmente lunga.
Quando si tratta di preparare correttamente una gara di lunga distanza e di poter organizzare e pianificare il programma di allenamento sul calendario, ci sono diversi aspetti che devono essere presi in considerazione:
- Esperienza precedente in prove simili.
- Livello di condizione fisica e stato di salute attuale.
- Tempo minimo richiesto per l’adattamento + la preparazione della prova.
- Impegno per il Piano di allenamento.
- Forza e allenamento mentale: solitudine di prove di resistenza ed è essenziale.
- Tipo di prove: chilometri, terreno, data-epoca dell’anno, condizioni meteorologiche, attrezzatura necessaria ecc…
Quanto tempo ci vuole per prepararsi a una gara di lunga distanza?
Il tempo minimo necessario per un piano di allenamento per gare di lunga distanza, in atleti già allenati e con precedente esperienza in prove di questo tipo, sarebbe compreso tra 12 e 16 settimane di preparazione specifica.
Nel caso di atleti che non hanno precedenti esperienza in gare di Lunga Distanza, oltre a quel periodo specifico di 16 settimane, sarebbe necessario anche un precedente periodo di adattamento e allenamento generale .
Anche il livello di condizione fisica del corridore è un elemento da tenere in considerazione e saranno necessari diverse prove e test di valutazione all’inizio del programma di allenamento per poter stabilire i parametri necessari per migliorarsi e svilupparsi.
Come faccio a sapere se sono pronto?
Se il piano è stato seguito nel suo insieme, andrai con i compiti fatti, anche se hai sempre paure e dubbi sull’ignoto.
Davvero, quando ti sei allenato duramente, sei stato coerente con ogni piano di allenamento settimanale, sai di essere pronto quando:
- Hai studiato bene come eseguire il percorso;
- Hai seguito bene il piano di integrazione; e
- Non hai lasciato nulla al caso (anche se possono sempre verificarsi imprevisti), tutto il materiale è pronto…
Tutto ciò renderà maggiore la fiducia in se stessi per poter affrontare una gara di Lunga Distanza.
Aspetti da prendere in considerare precedentemente
Tempo a disposizione per poter effettuare una buona pianificazione e formazione di questo tipo di prove.
L’atleta che sta per fare una gara di lunga distanza deve tenere presente che la sua preparazione non solo implica periodi di allenamento più noiosi e lunghi, ma deve considerare che ci sarà un altro tipo di attività che, durante quello specifico periodo di punta, dovrebbero mettere da parte.
- L’ambiente gioca un ruolo importante, poiché aiuterà l’atleta a sentirsi più supportato e ad essere in grado di combinare meglio le sessioni di allenamento con altri hobby, vita familiare, ecc.
- Il riposo e la cura di sé sono un altro tassello fondamentale, oltre a nutrizione e integrazione (come descritto di seguito).
- Altri aspetti da considerare, affrontare le spese della gara e la sua logistica: viaggio verso il luogo della gara, quote di iscrizione per la gara di lunga distanza, logistica di viaggio, ecc.
E questo perché? Molti corridori famosi si iscrivono alle prove di impulso, ma non tengono conto di questi tipi di aspetti logistici che influenzeranno l’intero piano.
Pazienza e perseveranza sono due aspetti fondamentali nella preparazione di eventi di lunga distanza: l’ideale sempre, prima di lanciarsi in una gara di lunga distanza, è che l’atleta abbia vissuto altre prove con le stesse caratteristiche ma percorrendo distanze più brevi.
La gara di lunga distanza e la sua preparazione a volte richiedono anni di preparazione fisica e psicologica, quindi la pazienza dovrebbe essere una virtù da coltivare.
D’altra parte, e molto importante, è avere l’aiuto di un trainer specializzato nel tipo di prova da eseguire; che non solo posso pianificare correttamente e modificare il piano, quando necessario, ma con cui puoi avere una comunicazione buona e onesta durante l’intero processo.
Quale allenamento devo seguire per una gara di lunga distanza?
Dipenderà dall’esperienza precedente, (periodo di adattamento più lungo e preparazione generale) e dal tipo di prova.
40 chilometri non sono la stessa cosa di una gara di 100 e con un dislivello significativo.
In linea generale, poiché il piano deve essere completamente individuale tenendo conto delle circostanze e delle caratteristiche dell’atleta e della prova specifica, potremmo suddividere il Ciclo di Allenamento in diverse fasi o mesocicli.
Mesociclo di preparazione generale
Dura 6-10 settimane.
Durante questo periodo, verranno poste le basi del piano di formazione e ci concentreremo sull’allenamento degli aspetti di base relativi a:
- Condizionamento fisico generale;
- Allenamento aerobico di base con sessioni specifiche di alta intensità; così come
- Testare e valutare diversi parametri dell’atleta.
Periodo Specifico di Preparazione
Circa 12-16 settimane prima della gara.
Durante questo periodo, che sarà suddiviso in mesociclo e cicli di allenamento settimanali, verranno elaborate in modo più specifico le qualità di cui l’atleta ha bisogno per affrontare la gara di lunga distanza.
Dipenderà dal modello di periodizzazione scelto, ma generalmente inizia con volumi relativamente alti e intensità basse:
- Dobbiamo tenere conto che le gare di lunga distanza si svolgono in zone di allenamento basso, vicine alla soglia ventilatoria, ed è questa parte che va sviluppata, migliorata e dal punto dalla vista dei sistemi energetici alla formazione.
- Saranno comprese anche sessioni settimanali di Forza specifica e persino altri tipi di sessioni che migliorano l’allenamento cardiovascolare ma riducono al minimo il rischio di lesioni e impatto articolare.
Periodo di Intensificazione
Di solito è seguito da un periodo di aumento dell’intensità della sessione, cercando di simulare il più possibile le condizioni del giorno della gara di lunga distanza.
Normalmente i mesocicli, suddivisi in microcicli di 4 settimane, in cui 3 settimane di carico e una di scarico (in termini generali).
Periodo pre-competizione
Una prima settimana di (3 settimane prima della prova): recupero dalla prova della gara effettuata e lavoro specifico a ritmi di gara.
Tapering
Quindi entriamo in quella che chiamiamo la fase “Tapering” le due settimane prima della gara di lunga distanza.
Il volume di allenamento viene solitamente ridotto di circa il 40%, anche di più la settimana precedente, ma l’intensità viene mantenuta.
Consigli utili per preparare le gare di lunga distanza
Lavoro aerobico di base, basse intensità
Partiamo dal presupposto che le gare di lunghe distanze si svolgono in zone di allenamento vicine alla soglia ventilatoria 1, più o meno vicine alla soglia del lattato, ed è in questi intervalli che dobbiamo assicurarci che l’atleta sia davvero efficiente.
Migliorare il metabolismo dei grassi
Questo attraverso strategie alimentari e allenamento in aree la cui principale via metabolica è l’ossidazione dei grassi.
Questo è sostanzialmente l’opposto rispetto alle gare più esplosive e di breve distanza.
Allenamento di forza
Questo tipo di gara comporta una grande richiesta muscolare e resistenza, quindi il lavoro di forza generale e specifico dovrebbe essere presente nell’intero programma di preparazione della gara di lunga distanza.
Lavorare la tecnica della corsa
Poiché l’efficienza deve essere essenziale, insieme alla flessibilità metabolica, anche la tecnica del movimento della corsa deve essere combinata con la forza.
Migliore è la tecnica, migliore sarà l’efficienza e il risparmio energetico.
Allenamento dell’apparato digestivo (Gut Training)
L’assunzione di energia e l’idratazione svolgono un ruolo cruciale negli eventi a lungo termine e dovrebbero essere allenati prima: sia nelle gare preparatorie (gare di prova) che nelle sessioni di allenamento chiave.
L’atleta deve essere autosufficiente e portare con sé tutto il materiale necessario per portare a termine la prova.
Capacità di tolleranza all’allenamento
È della massima importanza che l’atleta tolleri gradualmente i carichi di allenamento in modo che avvengano adattamenti a livello metabolico, cardio-respiratorio e muscolare.
Non possono sacrificare ore di sonno, momenti di disconnessione per voler fare più allenamento.
Insieme alla pianificazione nutrizionale, recupero e riposo saranno i tuoi migliori alleati per garantire che il tuo corpo e la tua mente assimilino quei duri allenamenti.
Dieta per poter correre una gara di lunghe distanze
Tempo fa scrissi un articolo in cui erano dettagliate le caratteristiche generali della nutrizione negli sport di Resistenza.
Capire quali vie metaboliche sono quelle predominanti nella prova – ritmi oggettivi della competizione – e la durata delle stesse, definirà la strategia nutrizionale: tipo di cibo, integratori e quantità di idrati, proteine, sali minerali ecc., che l’atleta deve ingerire.
Nel caso di corridori che affrontano per la prima volta una gara di lunga distanza, è consigliabile avere un Nutrizionista Sportivo che possa collaborare con l’allenatore per adattare l’assunzione di alimenti quotidiani, nonché l’integrazione richiesta per tutta la stagione.
Conclusioni
Dalla mia esperienza, posso solo dire che devi essere molto cauto e fermare l’impulsività di iscriverti a una gara di Lunga Distanza senza tener conto in precedenza di tutto ciò che ti ho detto qui.
Tutto questo sarà ricompensato quando attraverseremo la tanto attesa linea del meta!
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