Come Preparare le Gare di Lunga Distanza: Che Cosa Devi Sapere per Avere Successo

Come Preparare le Gare di Lunga Distanza: Che Cosa Devi Sapere per Avere Successo

In questo articolo ti spiegheremo come preparare le gare di lunga distanza.

Negli ultimi anni, stiamo assistendo a una crescita di eventi di resistenza e gare di lunga distanza. Gli atleti sempre più popolari stanno lanciando l’avventura di questi eventi di ultra-resistenza.

Che cosa sono le gare di lunga distanza

Inizieremo innanzitutto definendo un quadro generale di ciò che è considerato una gara di lunga distanza e ci concentreremo solo sugli eventi nella modalità sportiva della gara.

Che cosa sono le gare di lunga distanza

Tralasciando prove di lunga distanza come l’Ironman Distance Triathlon, l’Ultraman o prove di ultra resistenza di altre modalità diverse dalla gara.

Qualsiasi prova che superi circa 3-5 ore di durata può essere considerato una prova di Lunga Distanza.

In gara, la prova di lunga distanza per eccellenza è la Maratona: consiste nel percorrere una distanza di 42.125 metri.

Tuttavia, esistono molti altri eventi che superano la distanza olimpica della maratona: le gare in montagna, ad esempio, tendono ad essere molto più lunghe in termini di chilometri; da gare in montagna di 30, 60 e anche 110 km.

Come prepararsi per la tua prima gara di lunga distanza?

Un aspetto molto importante, che spesso viene dimenticato in alcuni famosi corridori che si lanciano in gare di lunga distanza, è il grado di impegno con se stessi e il piano di allenamento della gara su lunga distanza.

Ti dico che sarà molto difficile.

Prepararsi, cioè allenarsi per una gara di lunga distanza, significherà dedicare gran parte del tempo all’allenamento, oltre che al riposo e alla cura personale (visita dal fisioterapista, per esempio).

Preparare Gara

Soprattutto nello specifico periodo di preparazione.

Il processo, anche se devi imparare a divertirti, sarà molto difficile in molti momenti

Tuttavia, l’obiettivo dell’atleta dovrebbe essere quello di essere preparati al meglio per la prova. Ci saranno anche prove di tipo B, preparazione e corsi di formazione chiave in momenti molto specifici all’interno del piano di allenamento.

Consigli per Gare di Lunga Distanza

Va inoltre tenuto presente che la durata delle sessioni di formazione è generalmente lunga.

Quando si tratta di preparare correttamente una gara di lunga distanza e di poter organizzare e pianificare il programma di allenamento sul calendario, ci sono diversi aspetti che devono essere presi in considerazione:

  • Esperienza precedente in prove simili.
  • Livello di condizione fisica e stato di salute attuale.
  • Tempo minimo richiesto per l’adattamento + la preparazione della prova.
  • Impegno per il Piano di allenamento.
  • Forza e allenamento mentale: solitudine di prove di resistenza ed è essenziale.
  • Tipo di prove: chilometri, terreno, data-epoca dell’anno, condizioni meteorologiche, attrezzatura necessaria ecc…

Quanto tempo ci vuole per prepararsi a una gara di lunga distanza?

Il tempo minimo necessario per un piano di allenamento per gare di lunga distanza, in atleti già allenati e con precedente esperienza in prove di questo tipo, sarebbe compreso tra 12 e 16 settimane di preparazione specifica.

Nel caso di atleti che non hanno precedenti esperienza in gare di Lunga Distanza, oltre a quel periodo specifico di 16 settimane, sarebbe necessario anche un precedente periodo di adattamento e allenamento generale .

Anche il livello di condizione fisica del corridore è un elemento da tenere in considerazione e saranno necessari diverse prove e test di valutazione all’inizio del programma di allenamento per poter stabilire i parametri necessari per migliorarsi e svilupparsi.

Saranno necessari anche esami medici per verificare che il nostro atleta sia in buona salute, la sua analisi sia corretta e non soffra di alcuna carenza che pregiudichi il programma di allenamento.

Come faccio a sapere se sono pronto?

Se il piano è stato seguito nel suo insieme, andrai con i compiti fatti, anche se hai sempre paure e dubbi sull’ignoto.

Davvero, quando ti sei allenato duramente, sei stato coerente con ogni piano di allenamento settimanale, sai di essere pronto quando:

  • Hai studiato bene come eseguire il percorso;
  • Hai seguito bene il piano di integrazione; e
  • Non hai lasciato nulla al caso (anche se possono sempre verificarsi imprevisti), tutto il materiale è pronto…

Tutto ciò renderà maggiore la fiducia in se stessi per poter affrontare una gara di Lunga Distanza.

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Per fare questo, nello specifico periodo di preparazione viene solitamente posto una prova: la competizione come prova per verificare che tutto stia andando bene in termini di adattamenti all’allenamento.

Aspetti da prendere in considerare precedentemente

Tempo a disposizione per poter effettuare una buona pianificazione e formazione di questo tipo di prove.

L’atleta che sta per fare una gara di lunga distanza deve tenere presente che la sua preparazione non solo implica periodi di allenamento più noiosi e lunghi, ma deve considerare che ci sarà un altro tipo di attività che, durante quello specifico periodo di punta, dovrebbero mettere da parte.

  • L’ambiente gioca un ruolo importante, poiché aiuterà l’atleta a sentirsi più supportato e ad essere in grado di combinare meglio le sessioni di allenamento con altri hobby, vita familiare, ecc.
  • Il riposo e la cura di sé sono un altro tassello fondamentale, oltre a nutrizione e integrazione (come descritto di seguito).
  • Altri aspetti da considerare, affrontare le spese della gara e la sua logistica: viaggio verso il luogo della gara, quote di iscrizione per la gara di lunga distanza, logistica di viaggio, ecc.

Aspetti da considerare prima di prepararsi per le gare

E questo perché? Molti corridori famosi si iscrivono alle prove di impulso, ma non tengono conto di questi tipi di aspetti logistici che influenzeranno l’intero piano.

Pazienza e perseveranza sono due aspetti fondamentali nella preparazione di eventi di lunga distanza: l’ideale sempre, prima di lanciarsi in una gara di lunga distanza, è che l’atleta abbia vissuto altre prove con le stesse caratteristiche ma percorrendo distanze più brevi.

Ad esempio, se vuoi correre una maratona, l’ideale sarebbe aver già sperimentato prima la mezza maratona. Nel nostro articolo spieghiamo nel concreto tutti i dettagli di quello che devi sapere su questa prova.

Preparazione Psicologica

La gara di lunga distanza e la sua preparazione a volte richiedono anni di preparazione fisica e psicologica, quindi la pazienza dovrebbe essere una virtù da coltivare.

D’altra parte, e molto importante, è avere l’aiuto di un trainer specializzato nel tipo di prova da eseguire; che non solo posso pianificare correttamente e modificare il piano, quando necessario, ma con cui puoi avere una comunicazione buona e onesta durante l’intero processo.

In questo tipo di gare di lunga distanza, l’individualizzazione è la chiave per essere in grado di prepararsi adeguatamente per l’evento. Non è una cosa per tutti.

Quale allenamento devo seguire per una gara di lunga distanza?

Dipenderà dall’esperienza precedente, (periodo di adattamento più lungo e preparazione generale) e dal tipo di prova.

40 chilometri non sono la stessa cosa di una gara di 100 e con un dislivello significativo.

Questi tipi di caratteristiche, oltre a quelle sopra citate, determineranno il piano di allenamento specifico e le sue variabili: volume settimanale di chilometri, dislivelli settimanali accumulati, durata delle sessioni, ecc…

In linea generale, poiché il piano deve essere completamente individuale tenendo conto delle circostanze e delle caratteristiche dell’atleta e della prova specifica, potremmo suddividere il Ciclo di Allenamento in diverse fasi o mesocicli.

Mesociclo di preparazione generale

Dura 6-10 settimane.

Durante questo periodo, verranno poste le basi del piano di formazione e ci concentreremo sull’allenamento degli aspetti di base relativi a:

  • Condizionamento fisico generale;
  • Allenamento aerobico di base con sessioni specifiche di alta intensità; così come
  • Testare e valutare diversi parametri dell’atleta.
Momento di lavoro base aerobica, forza generale, forza massima, tecnica, programma di esercizi preventivi per gli infortuni.

Periodo Specifico di Preparazione

Circa 12-16 settimane prima della gara.

Durante questo periodo, che sarà suddiviso in mesociclo e cicli di allenamento settimanali, verranno elaborate in modo più specifico le qualità di cui l’atleta ha bisogno per affrontare la gara di lunga distanza.

Dipenderà dal modello di periodizzazione scelto, ma generalmente inizia con volumi relativamente alti e intensità basse:

  • Dobbiamo tenere conto che le gare di lunga distanza si svolgono in zone di allenamento basso, vicine alla soglia ventilatoria, ed è questa parte che va sviluppata, migliorata e dal punto dalla vista dei sistemi energetici alla formazione.
  • Saranno comprese anche sessioni settimanali di Forza specifica e persino altri tipi di sessioni che migliorano l’allenamento cardiovascolare ma riducono al minimo il rischio di lesioni e impatto articolare.
Le sessioni di ciclismo o nuoto appaiono come il complemento perfetto per aggiungere e migliorare a livello cardiovascolare ma con un impatto articolare infinitamente inferiore a quello implicito dalla gara.

Periodo di Intensificazione

Di solito è seguito da un periodo di aumento dell’intensità della sessione, cercando di simulare il più possibile le condizioni del giorno della gara di lunga distanza.

Normalmente i mesocicli, suddivisi in microcicli di 4 settimane, in cui 3 settimane di carico e una di scarico (in termini generali).

Circa le 4-5 settimane prima della prova viene solitamente inclusa una gara del personaggio B, in modo da mettere tutto in pratica, simulare il giorno della gara di fondo che stiamo preparando e testare sia fitness che integrazione. In questo modo, il tempo di conversazione per apportare modifiche se necessario.

Periodo pre-competizione

Una prima settimana di (3 settimane prima della prova): recupero dalla prova della gara effettuata e lavoro specifico a ritmi di gara.

Tapering

Quindi entriamo in quella che chiamiamo la fase “Tapering” le due settimane prima della gara di lunga distanza.

Il volume di allenamento viene solitamente ridotto di circa il 40%, anche di più la settimana precedente, ma l’intensità viene mantenuta.

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È importante dare la priorità al riposo, poiché nei giorni di prova tendiamo a dormire molto poco, quindi più riposiamo, meglio è.

Consigli utili per preparare le gare di lunga distanza

Lavoro aerobico di base, basse intensità

Partiamo dal presupposto che le gare di lunghe distanze si svolgono in zone di allenamento vicine alla soglia ventilatoria 1, più o meno vicine alla soglia del lattato, ed è in questi intervalli che dobbiamo assicurarci che l’atleta sia davvero efficiente.

Il maggior contributo energetico sarà fornito dal sistema lipidico: l’allenamento dovrebbe essere fatto in queste aree per generare gli adattamenti necessari e migliorare il più possibile l’efficienza energetica dell’atleta.

Migliorare il metabolismo dei grassi

Questo attraverso strategie alimentari e allenamento in aree la cui principale via metabolica è l’ossidazione dei grassi.

Questo è sostanzialmente l’opposto rispetto alle gare più esplosive e di breve distanza.

Allenamento di forza

Questo tipo di gara comporta una grande richiesta muscolare e resistenza, quindi il lavoro di forza generale e specifico dovrebbe essere presente nell’intero programma di preparazione della gara di lunga distanza.

Lavorare la tecnica della corsa

Poiché l’efficienza deve essere essenziale, insieme alla flessibilità metabolica, anche la tecnica del movimento della corsa deve essere combinata con la forza.

Migliore è la tecnica, migliore sarà l’efficienza e il risparmio energetico.

La tecnica verrà elaborata anche nelle prime fasi del programma di allenamento. Qui ti lasciamo alcuni consigli per migliorare la tecnica della corsa.

Allenamento dell’apparato digestivo (Gut Training)

L’assunzione di energia e l’idratazione svolgono un ruolo cruciale negli eventi a lungo termine e dovrebbero essere allenati prima: sia nelle gare preparatorie (gare di prova) che nelle sessioni di allenamento chiave.

L’atleta deve essere autosufficiente e portare con sé tutto il materiale necessario per portare a termine la prova.

Come abbiamo già spiegato in articoli precedenti, una cattiva pianificazione nutrizionale e di integrazione può rovinare una gara a causa di disturbi gastrointestinali e una cattiva gestione della scelta degli integratori possono portare l’atleta ad abbandonare la gara.

Capacità di tolleranza all’allenamento

È della massima importanza che l’atleta tolleri gradualmente i carichi di allenamento in modo che avvengano adattamenti a livello metabolico, cardio-respiratorio e muscolare.

Non possono sacrificare ore di sonno, momenti di disconnessione per voler fare più allenamento.

Insieme alla pianificazione nutrizionale, recupero e riposo saranno i tuoi migliori alleati per garantire che il tuo corpo e la tua mente assimilino quei duri allenamenti.

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Il riposo ti farà assimilare i carichi, il tuo corpo si adatterà ed eviterà di cadere in sovrallenamento e demotivazione.

Dieta per poter correre una gara di lunghe distanze

Tempo fa scrissi un articolo in cui erano dettagliate le caratteristiche generali della nutrizione negli sport di Resistenza.

Capire quali vie metaboliche sono quelle predominanti nella prova – ritmi oggettivi della competizione – e la durata delle stesse, definirà la strategia nutrizionale: tipo di cibo, integratori e quantità di idrati, proteine, sali minerali ecc., che l’atleta deve ingerire.

Nel caso di corridori che affrontano per la prima volta una gara di lunga distanza, è consigliabile avere un Nutrizionista Sportivo che possa collaborare con l’allenatore per adattare l’assunzione di alimenti quotidiani, nonché l’integrazione richiesta per tutta la stagione.

In questo modo, l’apparato digerente e l’apporto dei nutrienti necessari possono essere ottimizzati a seconda del volume e dell’intensità degli allenamenti.

Conclusioni

Dalla mia esperienza, posso solo dire che devi essere molto cauto e fermare l’impulsività di iscriverti a una gara di Lunga Distanza senza tener conto in precedenza di tutto ciò che ti ho detto qui.

Dobbiamo trovare il momento in cui sappiamo che saremo in grado di impegnarci per un lungo periodo di tempo, concentrarci sulla preparazione, la perseveranza e sapere che il processo sarà difficile in molti momenti.

Tutto questo sarà ricompensato quando attraverseremo la tanto attesa linea del meta!

Voci Correlate

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  • La fase di Tapering permette di raggiungere il picco di forma fisica… continua a leggere.
Valutazione Come Preparare Gare di Lunga Distanza

Considerazioni - 100%

Allenamento - 100%

Consigli - 100%

Conclusioni - 100%

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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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