8 Consigli per evitare gambe stanche quando corri

Isabel del Barrio 6 min. di lettura Running Lascia un commento

È molto comune che i runner, quando iniziano a correre, sentano le gambe pesanti, affaticate e persino con fastidi muscolari. La prima cosa da determinare sono le possibili cause del senso di gambe stanche durante la corsa:

Mancanza di recupero: Sovrallenamento, mancanza di riposo e infiammazione muscolare.
Scarsa ossigenazione del sangue – rete capillare: Una cattiva circolazione sanguigna, e quindi un cattivo apporto di ossigeno ai tessuti, provoca che questi non siano nutriti né funzionino correttamente. Quindi, durante la corsa, non arriva in modo adeguato l’ossigeno sufficiente.
Molte ore in piedi o seduti: Una posizione statica mantenuta per molte ore di seguito non facilita la circolazione sanguigna, provocando infiammazione e ritenzione di liquidi.
Indossare indumenti troppo stretti: Impediscono una buona circolazione sanguigna e il ritorno venoso, influenzando direttamente l’ossigenazione delle gambe quando inizi a correre.
Scarsa idratazione: La mancanza di sali minerali impedisce la contrazione muscolare e spesso provoca i cosiddetti “crampi”, una causa abbastanza comune tra i runner.
Mancanza di resistenza muscolare: Avere poca forza muscolare e scarsa resistenza provoca anche un affaticamento precoce durante l’attività sportiva.
Mancanza di riposo dopo la sessione di forza: Sebbene l’allenamento di forza debba far parte del piano di allenamento di un runner, è necessario programmare bene i carichi e le sessioni di corsa per evitare interferenze negative tra i due tipi di allenamento.
Carente apporto di ferro: Che impedisce all’organismo di fornire ossigeno a muscoli, organi e tessuti.

Quali sono i sintomi?

Normalmente, se senti spesso le gambe “stanche”, potrai riconoscerlo attraverso questi sintomi, sia prima, durante o subito dopo le tue sessioni di corsa:

Rigidità muscolare che ti impedisce di muovere liberamente le gambe.
Gonfiore nella zona delle caviglie e dei polpacci che provoca anch’esso rigidità.
Sensazione di pesantezza e gambe goffe.

Conosciute le possibili cause delle gambe stanche durante la corsa, ecco alcuni consigli che ti aiuteranno a prevenirle:

Indice

1 1 Riscaldamento e defaticamento prima di ogni corsa
2 2 Attivazione preliminare con Foam Roller
3 3 Liberazione miofasciale post allenamento
4 4 Migliora la tua tecnica di corsa
5 5 Idratazione durante la giornata
6 6 Snack di movimento
7 7 Automasaggio con crema antinfiammatoria
8 8 Includi alimenti ricchi di ferro e integratori

1 Riscaldamento e defaticamento prima di ogni corsa

Dedica almeno tra il 10-15% del tempo totale della tua sessione al riscaldamento e al defaticamento.

Inizia con una camminata-corsa molto leggera, a bassa intensità. Questo permetterà che le tue strutture muscolo-scheletriche inizino a lavorare in modo progressivo, aumentando la temperatura corporea e l’ossigenazione.

Inoltre, non terminare bruscamente la tua sessione di allenamento, ma rallenta gradualmente il ritmo e concludi con 5 minuti di camminata.

2 Attivazione preliminare con Foam Roller

Per aumentare il flusso sanguigno agli arti inferiori, puoi usare il foam roller come strumento per attivare la muscolatura prima della sessione di corsa.

In questo caso, l’obiettivo è l’attivazione e l’aumento del flusso verso i tessuti, quindi dovrai passare il foam roller in modo più superficiale e con movimenti più rapidi rispetto a un massaggio di scarico.

3 Liberazione miofasciale post allenamento

Per evitare il sovraccarico muscolare e l’adesione della fascia ai tessuti – che a medio termine provoca rigidità e fastidi muscolari – è altamente consigliato che, in modo isolato, esegui massaggi di scarico con questo strumento nelle zone più colpite dalla corsa: tibiali, polpacci, tensore della fascia lata, quadricipiti, glutei e ischiocrurali.

In questo caso, i passaggi saranno più lenti e controllati, simulando un massaggio più profondo a livello muscolare. Ti aiuterà a mantenere un miglior tono muscolare, con maggiore irrorazione sanguigna e accelererà il recupero.

4 Migliora la tua tecnica di corsa

Un tempo di contatto minore facilita il meccanismo del ciclo di allungamento-accorciamento delle strutture muscolari, rendendo il lavoro meno muscolare e quindi più efficiente.

Eviterai la comparsa precoce della fatica muscolare.

Per questo, riduci la lunghezza del passo, cioè fai passi più corti e più frequenti per essere più efficiente.

Puoi anche alternare i terreni su cui corri, includendo superfici meno aggressive dell’asfalto: sentieri sterrati.

5 Idratazione durante la giornata

Infusi, acqua, bevande isotoniche…

La mancanza di idratazione e sali provoca un cattivo funzionamento del sistema nervoso e muscolare, quindi mantenerti ben idratato e aggiungere sali minerali in formato bevanda isotonica eviterà la disidratazione e faciliterà l’eliminazione di tossine e residui.

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6 Snack di movimento

Dopo diverse ore seduto o in piedi al lavoro, è molto consigliato fare una passeggiata o muoverti ogni tanto. Inoltre, questo ti aiuta a recuperare la concentrazione per continuare a lavorare.

Ti consigliamo di dare un’occhiata al nostro post su snack di movimento.

7 Automasaggio con crema antinfiammatoria

Puoi fare massaggi alle gambe dopo sessioni di corsa, lunghe camminate o quando senti quella sensazione di rigidità e pesantezza.

Esegui sempre i movimenti in senso ascendente, partendo dalla zona delle caviglie verso l’alto per facilitare il ritorno venoso e quindi migliorare la circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei tessuti, oltre a evitare la ritenzione di liquidi e favorire l’eliminazione delle tossine.

8 Includi alimenti ricchi di ferro e integratori

Cerca di seguire un’alimentazione con varietà di alimenti con un buon apporto di ferro, come: verdure a foglia scura, legumi e pane integrale.

Inoltre, i prodotti a base di ferro possono essere una buona opzione per integrare questo apporto.

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