Alimenti più Ricchi di Aminoacidi

Un’alimentazione fitness, o che punta a massimizzare la sintesi di nuovi tessuti, deve cercare le fonti più ottimali che offrano il miglior rapporto tra gli elementi che daranno luogo ai processi di crescita; cioè, gli Aminoacidi.

Gli aminoacidi sono i mattoncini fondamentali che svolgono funzioni funzioni basilari ed essenziali legate a tutti i processi in cui si ha a che fare con la parola “costruzione”. Come ben sappiamo, le proteine sono costituite da catene di aminoacidi legati tra loro, e a seconda dei tipi che si combinano codificano un tipo o un altro di nutriente proteico.

A volte si pone maggiore attenzione nel seguire abitudini alimentari che includano alimenti con uno spettro bilanciato di nutrienti (macro e micronutrienti), cosa ovviamente importante; tuttavia, tende a passare inosservato l’aminogramma degli alimenti proteici, quando il nostro obiettivo è ottenere un recupero e una crescita muscolare adeguati.

Il corpo non utilizza gli aminoacidi solo per funzioni plastiche (costruire e riparare i tessuti); infatti, svolgono anche importanti compiti fisiologici nell’organismo, come la digestione degli alimenti, il mantenimento del sistema nervoso, la formazione e il funzionamento degli enzimi o il trasporto di molecole come l’ossigeno attraverso il corpo.

Lo stile di vita fitness ci aiuta a comprendere e conoscere i tipi di alimenti e, così facendo, ottenere il massimo beneficio dal loro apporto nella dieta

Proteine Complete

Le proteine complete si riferiscono ad alimenti che apportano tutti gli aminoacidi necessari per contribuire sia alla nostra salute sia alla rigenerazione e allo sviluppo muscolare, con particolare attenzione agli Aminoacidi Essenziali o EAAs (Essential Amino Acids). Questo gruppo, come indica il nome, non possiamo sintetizzarlo; quindi, il loro apporto è vitale attraverso l’alimentazione o tramite integrazione sportiva.

Per quanto riguarda dove trovare le proteine complete, si ottengono principalmente dagli alimenti di origine animale. Tuttavia, è assolutamente possibile ottenere un ottimo equilibrio di aminoacidi da alimenti di origine vegetale; in questi casi, a causa del contenuto amminoacidico, presentano spesso un aminoacido limitante, cioè sono poveri o carenti di uno specifico aminoacido nella loro tabella aminogramma, ed è per questo che si ricorre alla combinazione di proteine vegetali.

Tipi di Aminoacidi

Non tutti gli aminoacidi sono destinati allo stesso campo d’azione. Esistono alcuni gruppi che condividono caratteristiche comuni in base alla funzione; altri, invece, sono necessari affinché da loro si possano ottenere altri tipi.

Aminoacidi Proteinogenici

Questo gruppo include gli aminoacidi utilizzati per la sintesi proteica. Ne esistono 20 tipi, classificati in 3 gruppi:

• Essenziali: il nostro codice genetico non contiene le “istruzioni” per generare questo tipo di aminoacidi, quindi è fondamentale assumerli dall’esterno. È uno dei fattori chiave nella scelta del miglior aminogramma degli alimenti proteici.
• Non Essenziali: come indica il nome, possono essere ottenuti (sintetizzati) anche senza il loro apporto esterno, a condizione che vi siano abbastanza aminoacidi essenziali, enzimi, e l’assenza di determinate patologie…
• Condizionatamente Essenziali: si collocano a metà strada tra i due precedenti. In condizioni normali, l’organismo ha i meccanismi per sintetizzarli; tuttavia, in alcuni scenari la produzione può diminuire o non essere sufficiente. Tra questi casi: traumi, periodi di stress, infortuni, ferite, infezioni… In tali situazioni, gli aminoacidi non essenziali diventano “condizionati” e, per garantire un livello adeguato, è necessario un apporto esterno. Il caso più conosciuto è quello della Glutammina, soprattutto tra sportivi e atleti con un alto volume e intensità di allenamento.

La parola proteinogenico significa costruzione o creazione di proteine

Tabella Aminoacidi

Tabella con i 20 aminoacidi proteinogenici

Aminoacidi Non Proteinogenici

Gli aminoacidi non proteinogenici rappresentano un altro gruppo, con una struttura simile a quella degli aminoacidi, ma che però non formano alcun tipo di proteina, poiché non sono presenti nella codifica genetica di nessun organismo. Sono conosciuti come aminoacidi “non naturali” o “non proteici”, e le loro funzioni riguardano il ruolo di cofattori in reazioni dell’organismo, neurotrasmettitori…

Tra questi aminoacidi troviamo ad esempio: Citrullina, DOPA, Ornitina, GABA, Beta-Alanina, tra gli altri.

L’uovo è probabilmente uno degli alimenti migliori dal punto di vista nutrizionale, con un’alta concentrazione di micronutrienti, oltre ad apportare proteine e grassi essenziali

Alimenti Proteici con Maggior Contenuto di Aminoacidi

Di seguito trovi i profili di aminoacidi degli alimenti proteici più consumati dalla community fitness e anche da gran parte della popolazione.

Tra questi ci sono sia alimenti proteici di origine animale, sia opzioni per vegetariani e vegani:

Possiamo considerare queste fonti come riferimento per capire quali ci convengono di più, sia per l’apporto proteico sia per gli aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, e in particolare per i BCAA.

In questo modo, possiamo avere una base per valutare l’apporto derivante dalla dieta e il supporto che possono offrire determinati integratori di aminoacidi, che in situazioni specifiche ci facilitano l’assunzione di questi nutrienti in base ai nostri bisogni.

Per quanto riguarda il contenuto proteico totale per 100 g, vediamo che gli alimenti animali si aggirano intorno al 20%, mentre quelli vegetali sono leggermente inferiori, tra il 10-15% circa in media.

Combinare diverse fonti di proteine vegane è una strategia per apportare alla nostra dieta un profilo amminoacidico completo

Confronto con Isolato di Proteina del Siero di Latte

Vediamo ora il contenuto di aminoacidi di questo prodotto, che in principio non rientra nel gruppo precedente, ma che evidentemente è una fonte proteica importante e che, grazie alla sua ricchezza nutrizionale e a una serie di proprietà, può diventare un elemento fisso nella nostra alimentazione, sia che tu sia sportivo o meno.

Whey Protein Isolate 92%

In questo caso, prendiamo come riferimento una dose da 30 g di prodotto, per paragonarla al valore proteico delle fonti precedenti.

• Contenuto in proteine = 27,6 g
• Totale BCAA per 30 g = 6870 mg
• Totale EAA per 30 g = 14820 mg

Confronto con Isolato di Proteina di Soia

Per fare anche un confronto dal lato degli alimenti vegani, in questo caso utilizziamo la proteina del tipo isolato ottenuta dalla soia.

Proteina Isolata di Soia

Utilizziamo anche qui la misura del misurino da 30 g

• Contenuto in proteine = 23,6 g
• Totale BCAA per 30 g = 4026 mg
• Totale EAA per 30 g = 8741 mg

Aminogramma degli Alimenti Proteici

Fonti

http://nutritiondata.self.com

Articoli Correlati

• Come gli aminoacidi essenziali possono migliorare il tuo rendimento.
• Meglio assumere proteine o aminoacidi?
• Cos’è la Sintesi Proteica e come migliorarla?
• Tutte le informazioni sui BCAA.
• Benefici della Glutammina.
• Proprietà dell’Arginina.