Come posso mangiare Low Carb se sono Vegano?

Come posso mangiare Low Carb se sono Vegano?

Oggi affrontiamo un aspetto nutrizionale importante: come seguire una dieta low carb in un regime dietetico vegano. 

Essere vegani o vegetariani, a detta di molti, è incompatibile con mangiare Paleo o a basso tenore di carboidrati.

Evidenze scientifiche sulla Dieta Low Carb Vegana?

Beh, sinceramente molto poche.

Infatti, il maggior studio condotto ad oggi è uno in cui viene analizzata la chiamata Dieta “Eco-Atkins”, una versione vegetariana della famosa dieta Atkins.

Nello specifico, in questo studio 57 pazienti obesi sono stati assegnati o alla dieta low carb vegana o a una dieta ad alto contenuto di carboidrati vegetariana, che comprendeva latte e uova.

Naturalmente, questa dieta era stata regolata in termini di calorie (non sappiamo se anche per quanto riguarda le proteine).

Conclusioni: si ottenne una perdita di peso simile, ma i pazienti del gruppo low carb migliorarono molto di più il profilo cardiometabolico e si mostravano più contenti con la loro dieta (1).

L’aspetto interessante di questo studio è che è stata condotta una seconda parte, in cui veniva permesso ai partecipanti mangiare ad libitum, e cioè tutto quello che volevano.

Non c’è da stupirsi del fatto che il grupo low carb ottenne un miglior mantenimento sulla perdita di peso oltre ad un profilo lipidico molto più favorevole alla fine dei sei mesi, periodo di tempo in cui vennero seguiti i pazienti. (2).

Consigli più importanti se sei Vegano e vuoi Mangiare Low Carb

I benefici di un approccio di dieta low carb vegana son o gli stessi che per quelle onnivore e ne abbiamo parlato in altri posts.

Bisogna essere onesti, se sei vegano e vuoi ridurre il tuo consumo di carboidrati la tua dieta sarà piuttosto limitata.

La natura si è occupata di includere carboidrati in buona parte dei prodotti di origine vegetale, mentre c’è un ampio elenco di prodotti di origine animale con scarsi o addirittura senza carboidrati.

cibi vegani

Ma non disperare, possiamo gestire questa situazione, vediamo come:

Ottenere la quantità adeguata di Proteine è la priorità numero uno

Come ben saprai, esistono 9 aminoacidi essenziali e 20 totali.

Essenziale significa che il tuo corpo non lo produce, quindi devi introdurlo con la dieta.

  • La maggior parte delle fonti proteiche di origine animale (carne, pesce, uova) ha un aminogramma completo: cioè, possiede tutti gli aminoacidi essenziali.
  • Non succede lo stesso con le fonti vegetali, ad eccezione della soia e del lievito nutrizionale.  

Combinare Proteine

Combinando diverse fonti proteiche vegetali si risolve il problema, così come spiegato in questo post.

Nonostante ciò, sembra esserci un altro ostacolo: se vogliamo limitare il consumo di carboidrati, questo numero di combinazioni si riduce notevolmente.

Per esempio: Di solito quello che facciamo in una dieta vegana senza restrizioni di CHO è unire fonti ricche di lisina, come fagioli o piselli, con cereali, ricchi di metionina.

Come puoi immaginare, i cereali e la gran quantità di legumi non si adatta completamente alla dieta low carb.

Alimenti vegani ricchi di proteine

  • Lupini: forse non sono i legumi più comuni, vengono chiamati “fusaie”, o nel mio paese (Spagna) li chiamiamo “chochitos” o “chochos”, che curiosamente ha un significato poco ortodosso. Se vuoi cercarlo su Google, cercalo con il primo nome. Questa specie di fagioli contengono 25 grammi di proteine e 10 grammi di carboidrati netti per ogni 200 grammi.
  • Lenticchie: 18P/24CHO per 200 grammi.
  • Fagioli borlotti: 12P/25 CHO per 170 grammi.
  • Ceci: 12P/26 CHO per 164 grammi.
  • Piselli: 9P/13 CHO per 200 grammi.
  • Tempeh: 20P/4CHO per 100 grammi.
  • Edamame: 17P/5CHO per 100 grammi.
  • Tofu: 15P/2CHO per 120 grammi.
  • Proteine in polvere di riso o piselli: fino a 24 grammi di proteine con non più di 2 grammi di CHO per sevizio.
  • Lievito nutrizionale: 16 grammi di proteine, 4 grammi di CHO per 30 grammi.

E per quanto riguarda le quantità?

Ad eccezione della soia e i suoi dervati, le proteine di origine vegetale si dirigono e si assorbono peggio rispetto a quelle di origine animale, di conseguenza dovrai aumentare del 30% la quantità di proteine che consumi se escludi la soia.

Al contrario, se includi la soia, non cambia la quantità di proteine richiesta.

Un modo più semplice per farlo è andare oltre l’intervallo di proteine richiesto, che in generale si aggira intorno agli 1-1,8 grami per kg di peso corporeo ideale:  

  • Se ometti la soia, vai verso il margine superiore.
  • In alternativa puoi rimanere a metà, anche se questo dipende anche da molti altri fattori (sovrappeso, attività fisica, esercizio fisico, età, ecc).
Per quanto riguarda il timing, cerca di includere proteine ad ogni pasto invece di assumerle di colpo, in questo modo potrai migliorare la sintesi proteica a livello muscolare.

Conta i Carboidrati

In un altro post abbiamo analizzato cosa significa mangiare low carb in termini quantitativi.

Se segui una dieta low carb vegana diciamo che ci muoviamo tra 30 (più restrittiva) e 100 (più permissiva) grammi di carboidrati netti.

Quanto più permissivo, maggiore sarà la flessibilità nella dieta, oltre che meno monotona.

Se non conti, anche in modo approssimativo, i grammi di carboidrati netti (senza le fibre) ti risulterà molto difficile mantenerti in una dieta low carb vegana.

Con la dieta onnivora è più semplice, perché molti alimenti sono quasi privi di carboidrati.

vegetali

Ma nel regno vegetale, come abbiamo detto in precedenza, i carboidrati abbondano. 

Includi Grassi Sani

I grassi danno il senso di sazietà e le calorie necessarie per arrotondare la tua dieta.

Relativamente a questo punto, abbiamo diverse opzioni sane come l‘olio extra vergine di oliva, l’olio di noci di macadamia, di cocco o panna di cocco.

Cerca Cibi ad Alta Densità Nutrizionale

Non tutti gli alimenti vegani sono buone opzioni.

Dobbiamo cercare quelli con una più alta densità nutrizionale per 100 grammi di alimento.

Questa è una buona lista da appendere al frigo:

Praticamente tutte le verdure che crescono sopra la terrra

Gli spinaci sono un gioiello nutrizionale: ricchi di calcio, ferro, zinco e con un grammo di carboidrati per 100 grammi (molto) di spinaci.

In aggiunta agli spinaci, sono buone opzioni anche lattuga, asparagi, avocado, olive, pomodoro, cetriolo, zucchina, melanzana, cavolfiore, cavolo, kale, broccoli, peperoni, cavoletti di Bruxelles o fagiolini. 

Evita quelli che crescono sotto terra (hanno solo carboidrati), come la patata, la carota o la barbabietola.

Frutta secca a basso tenore di carboidrati

Lascia da parte arachidi e anacardi che contengono una quantità più elevata di carboidrati.

  • Noci o mandorle sono un’ottima opzione.
  • Semi di sesamo: calcio, ferro, zinco.
  • Semi di canapa: fonte di Zinco e Omega-3.

All’interno della frutta abbiamo un elenco piuttosto limitato

I frutti rossi (more, fragole e mirtilli…) sono la miglior opzione. Anche il cocco, limone e le prugne sono una buona opzione e non contengono troppi carboidrati.

anguria

In estate, 100 grammi di melone o anguria forniscono 7 e 10 grammi di carboidrati rispettivamente. 

Non dimenticare la tua Vitamina B12

Si tratta di una vitamina fondamentale.

Si sei vegano devi integrare la tua alimentazione con vitamina B12.

La carenza di B12, anche se non è frequente, è un problema di salute serio che può compromettere il tuo sistema nervoso, a volte in modo irreversibile.

Prendi un integratore che apporti almeno 5 microgrammi giornalieri. È facile!

Spero che questa guida sia stata di aiuto. Ci vediamo nel prossimo post. Continuiamo a rafforzarci!

Fonti Bibliografiche

  1. Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A, Ng VWY, Leong TCK, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“eco-atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009.
  2. Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A, Ng VWY, Leong TCK, et al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: A randomised controlled trial. BMJ Open. 2014.

Voci Correlate

  • Ricetta Gelato ai Frutti Rossi Vegano. In questo link.
  • Ricetta Brownie Vegano. Fai click qui.
  • Si sei Vegano, la supplementazione con Vitamina B12 è fondamentale…continuare a leggere .
Valutazione Dieta Low Carb Vegana

Evidenza scientifica - 100%

Consigli - 100%

Raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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