I migliori integratori per Crossfit

CrossFit è un potente sistema di condizionamento fisico che comprende a sua volta varie discipline sportive, come sollevamento pesi, ginnastica artistica.., dove i movimenti sono di carattere funzionale ed eseguiti ad alta intensità. Il suo principale incentivo è il fattore competitivo che possiede, potendosi verificare in ogni allenamento dove ci “costringe” a spremere tutto il nostro potenziale.

Perché sono necessari gli integratori nel CrossFit?

Questo tipo di allenamento include esercizi di natura molto diversa, che sottoporranno il corpo a sforzi variati, dove si intrecciano diverse variabili:

… e persino conciliare il mantenimento di abilità come coordinazione, flessibilità, equilibrio o agilità. Alcuni esercizi richiedono esplosioni rapide di energia che necessitano il supporto delle vie immediate di produzione di carburante. Altri richiedono vigore e si alimentano del sistema glicolitico di produzione energetica e in altri casi ci sono attività di lunga resistenza che si sostengono grazie al sistema ossidativo.

Come puoi immaginare, questa disciplina implica una alta richiesta energetica, il che significa che se vogliamo ottenere il massimo rendimento, il nostro apporto energetico deve essere corretto.

Anzi, dal punto di vista del recupero, diventa particolarmente critico rispettare la quantità di proteine necessarie.

Ignorare questi parametri così necessari può rallentare la nostra evoluzione, e persino influire sul nostro stato d’animo, vitalità, umore…

Integratori per CrossFit

Proteine

La proteina del siero, e in particolare, il Isolato di Siero, è senza dubbio uno dei migliori integratori che si possono usare nella pratica sportiva e per mantenere il benessere fisico in generale.

La proteina del siero offre un ottimo profilo di aminoacidi (essenziali e non essenziali) e quindi si caratterizza per la sua alta biodisponibilità, insieme a quantità trascurabili di grassi e carboidrati.

In realtà, questo fa parte del processo di allenamento, poiché tramite lo stimolo necessario generiamo un “impatto” sulla nostra muscolatura affinché l’organismo produca una risposta adattativa a tale sforzo, e quindi il muscolo si rigeneri.

Quando prendere il Frullato di Proteine?

Dopo aver terminato il nostro allenamento, possiamo scegliere di prendere un frullato di Isolato di proteina del siero che ci aiuti nella fase di rigenerazione, e d’altra parte, essere un pasto liquido, di facile digestione, soprattutto in questo momento post-allenamento in cui il corpo non sarà disposto a fare digerire cibi pesanti.

Inoltre, è possibile assumere altri frullati, come al risveglio, prima dell’allenamento o tra i pasti, per completare i requisiti nutrizionali.

Creatina

La creatina è una sostanza prodotta dall’organismo durante il metabolismo delle proteine, a partire dagli aminoacidi arginina e glicina con la partecipazione della metionina e si immagazzina principalmente nel tessuto muscolare.

Gli integratori a base di monoidrato di creatina aumentano le riserve di creatina e fosfato di creatina (CP) che insieme all’ATP generano la moneta di scambio energetico necessaria per le contrazioni di grande intensità e breve durata.

La creatina ha la capacità di aumentare il volume cellulare e produrre una maggiore forza di leva dei muscoli e un incremento della loro dimensione a breve e lungo termine, nel primo caso come conseguenza dell’idratazione cellulare e nel secondo per l’accelerazione del ritmo di sintesi proteica che essa stessa produce.

La creatina è un “must” per ogni crossfitter

Si possono scegliere due opzioni: con o senza fase di carico. Con entrambe si otterrà lo stesso risultato. Se scegli la seconda opzione (la mia preferita), si regola 1g di creatina ogni 10kg di peso.

Carboidrati

Indipendentemente dal tipo di attività, i carboidrati dovrebbero rappresentare il nucleo importante dell’alimentazione in ogni atleta di alto rendimento, per garantire la massima energia.

È importante essere consapevoli che certi allenamenti sono molto impegnativi, e possono lasciarci KO in poco tempo se le nostre riserve di energia immagazzinata (glicogeno muscolare) non sono “cariche”. Il CrossFit genera una grande domanda glicolitica come conseguenza del tipo di allenamento.

Inoltre, man mano che ci alleniamo, e con ciò, l’aumento della sudorazione, l’escrezione di minerali tende a essere importante per cui il reintegro di sali minerali avrà un ruolo fondamentale sul nostro rendimento.

Quindi, se vuoi affrontare un AMRAP con piena garanzia, o “sopravvivere” a un Murph, mantenere una costante idratazione e compensazione energetica (glicogeno che stiamo esaurendo rapidamente) sarà la chiave per garantire il nostro obiettivo.

Come assumere i Carboidrati?

Tuttavia, esiste anche la possibilità di fare un “carico” prima di iniziare l’esercizio e un’altra assunzione subito dopo. Quest’ultimo carico è molto importante per chi fa due sessioni di allenamento al giorno.

Citrullina Malato

Questo integratore ha un forte ruolo come integratore di miglioramento del rendimento, quindi ci sarà utile per affrontare gli allenamenti più esigenti nel CrossFit. Per questo si basa su:

La citrullina influisce positivamente sul sistema dei fosfageni come la via glicolitica, dato che è collegata agli enzimi che provocano il rilascio e l’ottenimento dell’energia dal glicogeno, e quelli che permettono di ottenere ATP dalla glucosio. Il risultato è più energia per più tempo.

 Come assumere la Citrullina Malato?

Possiamo fare due assunzioni, una appena svegli, e la più importante, circa 30-45min prima dell’allenamento. La dose può variare tra 5-8g.

Beta-Alanina

Gli integratori che includono Beta-Alanina migliorano il rendimento fisico per la loro capacità di aumentare i livelli intramuscolari di carnosina, legandosi con l’aminoacido istidina. La Beta Alanina può agire come buffer del lattato (ritarda la sua comparsa), che si origina durante gli sforzi ad alta intensità, essendo un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico.

Il risultato può riflettersi in una diminuzione o ritardo della comparsa della fatica, che a volte causa la fine dell’attività fisica, oltre a importanti cambiamenti sulla resistenza e forza muscolare.

Succede che può essere combinata perfettamente con Creatina, potenziando gli effetti di miglioramento del rendimento

Come assumere Beta Alanina?

In alcune persone, dosi superiori a 1g possono causare “parestesia”, con arrossamento e prurito localizzato su viso e mani, frequentemente. È un sintomo benigno, che può diminuire dopo alcuni giorni di assunzione, anche se un’altra soluzione è dividere la dose durante la giornata (meno di 1g).

Caffeina

Gli integratori con caffeina hanno la capacità di stimolare il sistema nervoso centrale per migliorare il rendimento fisico, diminuendo la percezione della fatica, cosa molto importante in uno sport come il CrossFit. Permettono anche di aumentare la nostra capacità di concentrazione o “focus”, ed evitare qualsiasi tipo di distrazione, per mettere tutta l’attenzione sull’attività fisica.

La caffeina prima di allenarsi aumenta lo stato di allerta, stimola l’attività cerebrale, favorisce la secrezione di adrenalina, agisce come un diuretico leggero, esercita un’azione tonica sul muscolo cardiaco, favorisce la termogenesi e aumenta la lipolisi, cioè scompone il grasso nei suoi acidi grassi costituenti affinché vengano usati come fonte di energia, risparmiando glicogeno.

Come assumere la Caffeina?

In tal caso, con una dose tra 200-400mg potremmo notarlo. È stato dimostrato che se assumiamo la caffeina post-allenamento, può favorire l’aumento della velocità di risintesi del glicogeno.

Omega 3

L’Omega 3 è un acido grasso essenziale, il cui apporto è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. In particolare, nell’omega-3, esistono due acidi grassi noti come EPA (Acido Eicosapentaenoico) e DHA (Acido Docosaesaenoico), che contribuiscono a compensare il rapporto sfavorevole tra omega 3 e omega 6, che nelle diete è solitamente la norma, causando alcuni problemi metabolici, come casi di infiammazione.

Uno dei principali benefici dell’omega-3 è la sua proprietà come antinfiammatorio naturale

Come assumere Omega 3?

Non esiste una quantità di omega 3 giornaliera stabilita, tuttavia, per quanto riguarda l’integrazione, almeno 1g, secondo studi.

Vitamine e Minerali

Le vitamine e i minerali sono nutrienti essenziali per le diverse funzioni che svolgono nel nostro organismo. Agiscono come cofattori per formare enzimi, ormoni e altre sostanze indispensabili nell’organismo.

Oggi, a causa del nostro ritmo di vita, nella maggior parte dei casi, trascuriamo queste raccomandazioni e non approfondiamo una corretta alimentazione. In questo senso, i multivitaminici possono risolvere alcune carenze della dieta.

Con un allenamento intenso come il CrossFit si possono necessitare integratori che apportino vitamine e minerali, poiché è molto probabile che con l’alimentazione non si riescano a coprire le quantità necessarie, maggiori rispetto al resto della popolazione

Magnesio

Possiamo integrare con un prodotto che contenga tutte le vitamine e minerali, oppure scegliere quelli più rilevanti, che hanno un ruolo a favore dell’atleta di CrossFit. Uno di questi è senza dubbio il Magnesio.

Questo minerale essenziale partecipa a numerosi processi fisiologici nell’organismo, come regolare il ritmo cardiaco, permette ai muscoli di contrarsi e rilassarsi correttamente, controllare la pressione sanguigna, ed è anche necessario nella sintesi di ATP.

Come assumere Magnesio?

La dose giornaliera raccomandata varia tra 200-400mg.

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