Routine di Ipertrofia: Mesociclo di Forza

Iniziamo il piano per lo sviluppo della massa muscolare, attraverso una routine di mesociclo di forza…

Wow, sembra un controsenso, vero? Ebbene, cambierai idea non appena la inizierai.

Capirai perché includere nella pianificazione un miglioramento della nostra forza. La base per qualsiasi programma sportivo o atletico è senza dubbio la forza. Che tu sia un corridore di 400 metri o un atleta “intra-settimanale”, se migliori la tua forza, tutte le altre abilità andranno di pari passo.

Perché sollevare carichi pesanti?

Il primo passo prima di iniziare con la nostra routine di mesociclo di forza è capire perché dovremmo allenarci intensamente.

E la risposta si basa sul seguente ragionamento: migliora la connessione neuromuscolare. Se non hai mai fatto questo tipo di allenamento prima, all’inizio tutte queste indicazioni ti suoneranno strane, o anche, quando vedrai lo schema di allenamento, ti genereranno dei dubbi. Ovviamente, se ti sei sempre limitato a schemi di 10-12 ripetizioni, o al fallimento, questo nuovo modo di allenarti sarà diverso, così come le sensazioni.

Quando ti alleni per l’estetica, potresti riscontrare congestione (molto apprezzata da molti), ma invece, durante un sollevamento di forza, il tuo obiettivo è spostare il peso…

Questo concetto si riferisce alla capacità di reclutare fibre o unità motorie. Ma in cosa consiste un’unità motoria? Fondamentalmente consiste nell’insieme di fibre che vengono attivate dall’impulso elettrico provocato dal neurone associato. Il tipo di fibre muscolari manterrà sempre la stessa composizione, individuando: Fibre I, Fibre IIA o IIB, in ogni unità motoria.

Quindi, in questo stesso ordine, sarà una funzione dell’intensità dello stimolo che attiverà una, due, tre o centinaia di unità motorie. (Sollevare un bicchiere d’acqua VS Sollevare un bilanciere Z con 20 kg su ciascun lato).

Ipertrofia Sarcoplasmatica VS Ipertrofia Miofibrillare

Come ti ho detto nel post precedente, nonostante in questo mesociclo ci dedicheremo all’allenamento della forza, non fermeremo l’ipertrofia per questo motivo.

Tradizionalmente può sembrare che se ci impegniamo in un intervallo di ripetizioni basso, con carico elevato, miglioriamo solo la forza e non si verificheranno altri cambiamenti (aumento della massa muscolare), cioè che l’equilibrio si inclini verso l’ipertrofia miofibrillare invece che sarcoplasmatico.

Tuttavia, ciò che stiamo realmente generando è promuovere adattamenti neurali, che contribuiscono a migliorare la nostra forza, ma anche a migliorare l’ipertrofia.

L’ipertrofia sarcoplasmatica non può essere separata dall’ipertrofia miofibrillare…

La relazione tra forza muscolare e dimensione verrà da aspetti individuali, come la genetica, il tipo di dieta… e quindi, forse un gruppo di persone che allena la forza, può aumentare di dimensioni, o al contrario, un grande sviluppo muscolare senza tanta forza.

Come generare maggiore ipertrofia?

Nonostante quanto precedentemente detto, che sembra che non abbia importanza allenare la forza o l’ipertrofia, è necessario spiegare che per quest’ultimo caso vengono solitamente applicate tecniche specializzate, inoltre la forma di esecuzione è varia:

A volte la ROM viene sacrificata, per spostare il peso, in altri casi le impugnature sono diverse, vengono utilizzati angoli che provocano un maggiore isolamento. Un altro tratto che caratterizza i bodybuilder è il fatto di “schiacciare” o intensificare il gruppo muscolare, poiché normalmente si pensa diversamente, cioè si cerca di fare esercizi, al contrario del sollevamento pesi.

Le strategie utilizzate sono anche più varie, come Superserie, Rest&Pause, andare al fallimento…

Culturisti che hanno un maggiore sviluppo muscolare, che lavorano sulla forza, rispetto ad altri atleti concentrati su di esso, come i Powerlifter, dedicano anche molto tempo lavori specializzati o di isolamento

Allenamento, Obiettivo e Caratteristiche Individuali

Qualsiasi tipo di programma o sistema di allenamento ha un obiettivo.

Questo si basa sul soddisfare una serie di premesse per raggiungere l’obiettivo, sia che si tratti di un sollevamento più grande o pesante, come il principio di progressione, costanza e regolare le variabili di volume, intensità e frequenza, in modo proporzionale

Quindi, se questo approccio è corretto, i risultati attesi su un individuo saranno correlati alle loro caratteristiche individuali, dove il rapporto tra guadagno di forza e dimensione, sarà sostituito principalmente dal loro fattore genetico. In tal caso, a fronte di una produzione più professionale (competizione), dovrebbe valutare se è interessato a dedicare il resto della sua formazione (cambiare l’obiettivo) a sport di forza o continuare sul percorso dell’ipertrofia e dell’estetica

Quando l’obiettivo è migliorare una capacità specifica, come forza o potenza, o perché ne siamo appassionati o per interessi competitivi, manterremo uno schema per tutta la stagione che valorizzi questo percorso.

Ordine di attivazione delle fibre muscolari

Prima di continuare, faremo una breve descrizione di queste fibre muscolari:

Fibre Tipo I

Conosciute anche come “Fibre lente” o “Ossidative”, sono responsabili del comportamento posturale del corpo e supportano il muscolo scheletrico. Sono correlati alle attività di resistenza (la densità mitocondriale aumenta dall’allenamento su questo tipo). Hanno un’elevata capacità lavorativa, in modo da poter rimanere attivi per un lungo periodo di tempo, ma sono anche i più deboli.

Usano meglio grassi e carboidrati a causa della maggiore dipendenza dal metabolismo ossidativo (utilizza l’ossigeno). Le fibre di tipo I rispondono all’ipertrofia motivata dal principio del sovraccarico progressivo del lavoro.

Fibre di tipo II

Le fibre più resistenti e che a loro volta si dividono in due tipi:

• Fibre IIA: note come “Fibre a Contrazione Rapida”, sono fibre glicolitiche ossidative (FOG), poiché lavorano da entrambi i substrati. Hanno caratteristiche intermedie tra I e IIB: si basano sul metabolismo sia anaerobico che ossidativo per generare la contrazione muscolare.
• Fibre IIB: sono quelli che utilizzano esclusivamente il substrato glicolitico, e si basano esclusivamente sul metabolismo anaerobico come supporto energetico per generare la contrazione muscolare. Hanno un’alta concentrazione di enzimi glicolitici. Sono le fibre che generano la maggior quantità di forza, ma necessitano di maggiore eccitabilità per ottenere l’azione potenziale, inoltre, possono sopportare questa tensione solo per un breve momento di tempo

Le fibre IIB sono quelle con il più alto potenziale di crescita

Che tipi di fibra di attiva prima?

Il carico (percentuale rispetto alla RM) sarà quello che segna l’attivazione dei tipi di fibre. Quindi, se c’è un carico moderato, che ci permette di attivare tutte le fibre prima di raggiungere il punto di esaurimento (incapacità di continuare a mantenere la contrazione), le fibre di Tipo Sarò io a essere attivato per primo. Una volta esaurite, sarà il turno di quelle di Tipo II, che resisterà agli sforzi più elevati.

Cercare la RM

Si parla così tanto di RM (Ripetizione Massima), in quanto sarà il passaggio prima di iniziare il Mesociclo di Forza.

Avremo bisogno di conoscere i nostri punti iniziali per gli esercizi di base della progressione della forza descritti nel punto seguente.

Esistono diversi modi per calcolare la RM. Qui ti lasciamo uno dei modi per calcolarla.

Poiché ci sono 7 esercizi, possiamo dedicare un paio di settimane a stabilire questi segni. Possiamo includerli all’inizio del nostro allenamento, poiché sono stati testati in giornate non consecutive e il più lontano possibile.

Mesociclo di Forza

Ebbene, dopo aver spiegato come funzionano le nostre fibre muscolari, e perché ci alleniamo pesantemente, è ora di scoprire in cosa consisterà la routine di questo mesociclo di forza:

Durata

7 Settimane, includendo carichi

Allenamento 3 giorni a settimana

Frequenza 3. Sceglieremo tre giorni non consecutivi per sviluppare l’allenamento. Il resto dei giorni possiamo fare altri tipi di attività, anche combinarle con l’allenamento HIIT, la corsa, il vogatore, o altri tipi (I e II).

Esercizi

Denomineremo gli Esercizi di Base per la progressione della forza, in cui si includono

• Squat Posteriore e Frontale, Distensioni su Panca e Militar Press, Trazioni e Dip pettorali con pesi e Stacchi da Terra.

Queste seguiranno lo schema delle Serie e Ripetizioni con la percentuale rispetto al carico, che è indicato al punto successivo.

Per quanto riguarda i tempi di riposo tra le serie, si consiglia di non essere inferiori a 2min.

Insieme a questi, saranno accompagnati da un altro gruppo chiamato Accessori e Ausiliari, che include:

• Rematore 90º, Affondi frontali, Press Tricipiti, Thrusters con manubri, Good morning, Glute Bridge

Lavoreremo su questi esercizi nel range di: 3 serie di 10 ripetizioni e pause dell’ordine di 90-120″, con un’intensità che ci permette di muovere 12 ripetizioni (dovremo regolare il carico in precedenza) Possiamo aumentare questa intensità ogni settimana, ma senza mai raggiungere l’insufficienza muscolare.

Qui possiamo aiutarci dalle RIR o Ripetizioni in Riserva

È importante che per gli esercizi di forza, facciamo sempre serie di riscaldamento e approccio. Un esempio potrebbe essere:

1×5 [50%] + 1×5 [60%] + 1×3 [70%]

Progressione

• Settimana 1: 5×5 75%
• Settimana 2 6×4 80%
• Settimana 3 7×3 85%
• Settimana 4 3×3 90%
• Settimana 5 4×2 95%
• Settimana 6 (Scarico) 10×5 60%
• Settimana 7 (TEST) 1×1 100%

Schema

Test della RM

Nella settimana 6 eseguiremo uno scarico, che consiste nel ridurre notevolmente la percentuale, per affrontare il test MR della settimana successiva. Possiamo usare la stessa procedura che abbiamo visto per calcolare l’MR la prima volta.

Integrazione alla Routine Di Mesociclo di Forza

Una delle opzioni che hai e che può avvantaggiarci quando si tratta di vedere la nostra forza migliorata è l’integrazione di Creatina.

Nella guida HSN su come assumere creatina troverai tutto ciò che devi sapere per iniziare ad assumere creatina.

Voci Correlate

• Routine di Ipertrofia
• Torso-Gambe. Settimana 1