Cos’è il muro nell’esercizio fisico?

Javier Colomer 7 min. di lettura Running Lascia un commento

Se sei appassionato di gare di lunga distanza, è molto probabile che tu abbia visto qualche atleta svenire senza un motivo apparente. Correre o pedalare, e all’improvviso fermarsi di colpo, e giacere a terra… È possibile che abbia raggiunto “Il Muro”. Ti spieghiamo cos’è e perché si verifica questo fenomeno fisiologico, che con una corretta pianificazione sportiva e una nutrizione adeguata può essere mitigato

Indice

1 Cos’è Il Muro della Maratona?
2 Pájara Sportiva
3 Quali sono i Sintomi di una “Pájara”?
4 Cause della temuta “Pájara”
5 Come capire che stiamo arrivando al “Muro”
6 Chi può soffrire il “Muro”?
7 Come agire in caso di Pájara Sportiva?
8 Come possiamo evitare la Pájara?
9 Riconoscere i Sintomi Personali
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Cos’è Il Muro della Maratona?

Pájara Sportiva

L’espressione “hitting the wall” che si potrebbe tradurre con “sbattere contro il muro”, è comunemente conosciuta come “Pájara”, e provoca il calo quasi immediato della prestazione dell’atleta, fino al punto di essere quasi costretto a fermarsi. È un termine molto usato nel ciclismo, tuttavia, in altri sport può succedere, soprattutto in quelli che richiedono grande resistenza da parte dell’atleta.

Quando sbatterai contro il muro, lo saprai….

Quali sono i Sintomi di una “Pájara”?

Tra i sintomi che un atleta può sperimentare ci sono:

Debolezza
Affaticamento
Confusione
Disorientamento

Nel gergo sportivo, si chiama “Pájara”, e può far finire la gara…

È una sensazione troppo traumatica per doverla ripetere, ed è per questo che bisogna indagare cosa causa questo processo. La spiegazione più rapida sarebbe attribuire la situazione a un calo di glucosio nel sangue (ipoglicemia), lasciando senza “carburante” corpo e cervello.

Cause della temuta “Pájara”

Quando si tratta di esercizi di lunga durata, il corpo scambia i substrati per ottenere il glucosio necessario a mantenere la contrazione muscolare. Il glucosio si ottiene da diverse fonti:

Flusso sanguigno, che si esaurirà in pochi minuti durante esercizi di alto livello
Glicogeno, immagazzinato nei muscoli, che permette attività intense fino a circa 90 minuti.
Il fegato rilascia anche glucosio nel sangue per soddisfare la domanda.

Se vuoi approfondire la causa più precisa, bisogna indagare le vie energetiche che utilizza l’organismo

Durante il periodo di riposo, c’è abbastanza glucosio per garantire tutte le funzioni dell’organismo per ore. Ma negli sport ad alta intensità e resistenza, come il triathlon o la maratona, questa riserva energetica può esaurirsi molto rapidamente. Se non continuiamo a fornire carburante al corpo, l’attività richiesta può fermarsi di colpo…

Come capire che stiamo arrivando al “Muro”

La mancanza di glucosio nel sangue comporta effetti emotivi e cognitivi oltre a quelli fisici.

Calare i livelli di glucosio

Quando questi livelli scendono drasticamente, il primo sintomo sarà associato a problemi nel generare contrazioni muscolari. Ti sentirai lento, pesante e debole. Se continui, l’esercizio fisico diventerà sempre più difficile, e si sperimenteranno tremori muscolari, spasmi, sudorazione eccessiva e mancanza di coordinazione.

Potresti sentire molta fame, o non avere affatto appetito…

Riduzione della prestazione sportiva

In questo scenario, il corpo proteggerà il cervello “spegnendo” i muscoli. Presto, però, il cervello e il sistema nervoso saranno colpiti, e come risultato si sperimenteranno i sintomi mentali ed emotivi del “muro”:

Capogiri
Vertigini
Visione a tunnel
Disorientamento

Esperienza di stati d’ansia

Alcune persone riportano ansia, nervosismo, e persino irritabilità e ostilità. Alcuni atleti sentono una schiacciante sensazione di depressione. I casi più gravi di ipoglicemia hanno portato gli atleti a convulsioni e persino al coma…

Chi può soffrire il “Muro”?

Qualsiasi atleta, da chi compete ad alto livello a chi è appassionato, può sperimentare questo processo in qualche momento della sua vita sportiva. Gli sport in cui succede sono quelli che richiedono una grande capacità di resistenza, come il triathlon.

Ironman

La prova più dura del triathlon, dove si possono osservare molti casi in cui i partecipanti sfiorano i sintomi descritti, e altri li aggravano molto di più, non avendo altra scelta che abbandonare la gara. Si potrebbe dire che si svuotano completamente…

Ciclismo e Maratona

Ma è nel ciclismo che si verificano più casi, perché l’attività di pedalata causa molto meno danno muscolare rispetto ad altri sport come la corsa, e perciò l’atleta può “sopportare” meglio l’alta resistenza e il dolore, arrivando a limiti più estremi. Tuttavia, i runner accusano il muro in gare di alto livello, come la maratona.

Come agire in caso di Pájara Sportiva?

Non appena cominci a notare i segnali sopra, e soprattutto se stai facendo attività da un po’, fermati! e bevi rapidamente qualche tipo di carboidrato a rapido assorbimento. Tra i più indicati ci sono le bevande sportive, che contengono gli ingredienti necessari per una rapida idratazione.

Un’altra opzione è puntare sui gel, e conservarli fino al momento della gara in cui non si può fare a meno di usarli. È importante portarne un altro, perché dopo l’assunzione del primo, a seconda del metabolismo di ciascuno, sarà indispensabile prenderne un altro dopo circa 30-45 minuti, proprio per evitare l’ipoglicemia causata dal rapido aumento di glucosio.

Come possiamo evitare la Pájara?

Come spiegato prima, nessuno è esente dal vivere questo fenomeno in qualche momento della sua vita sportiva, perché dipende da molti fattori, tanti quanti sono la complessità del corpo umano, intervenendo dalla nostra condizione fisica, riserve energetiche, o anche stato emotivo… Per mitigare questo temuto momento, dobbiamo mantenere una corretta pianificazione sportiva e nutrizionale, oltre ad accumulare esperienza in gare minori prima di passare a una di grande scala.

È importante conoscere il nostro corpo, come reagiamo a diversi protocolli, e ovviamente “praticarli” prima della gara.

La Carico di Carboidrati è una delle strategie nutrizionali che dà i migliori risultati negli atleti, sia amatoriali che agonisti.

Riconoscere i Sintomi Personali

Il calo della glicemia non è così direttamente legato alla distanza percorsa o all’intensità dell’esercizio. Dipende da quanto bene hai “caricato” le tue riserve di glicogeno nei giorni precedenti all’evento. Allo stesso modo, bisogna considerare quanto efficiente sia il tuo organismo nel rilasciare glucosio, e altri fattori come le condizioni ambientali, il terreno…

Conoscere il nostro corpo

Alcune persone riconoscono i sintomi del muro quando sentono quasi mancare le forze nelle gambe o le percepiscono molto stanche e pesanti, più del normale attribuibile alla gara. In altri, i sintomi possono variare sul piano cognitivo, come episodi di irritabilità o frustrazione, e persino incapacità di prendere decisioni.

Il livello di allenamento e l’esperienza precedente giocano un ruolo determinante per conoscere bene come si comporterà il corpo in queste situazioni, e porre rimedio in anticipo.