Adattamento Chetotico, i primi passi nella Dieta Chetogenica

Paloma Quintana 7 minuti Diete Lascia un commento

L’ Adattamento Chetotico (o Keto-adaptation) è un processo attraverso il quale introdurremo gradualmente i fondamenti della Dieta Chetogenica

Indice

1 Perché seguire una Dieta Chetogenica?
2 Concetti Preliminari per l’Adattamento Chetotico
3 Prima di cominciare l’Adattamento chetotico
4 Non iniziare l’Adattamento Chetotico se…
5 Digiuno e Dieta Chetogenica
6 Primi Passi nella Dieta Chetogenica
7 Menù di un giorno per iniziare l’Adattamento Chetotico
8 Fonti Bibliografiche
9 Voci correlate

Perché seguire una Dieta Chetogenica?

La “dieta chetogenica” è ancora oggi circondata da miti, elogiata da coloro che lodano i suoi noti ed evidenti benefici per la salute, e il trattamento di alcune patologie (1) e per essere un’opzione da realizzare durante un certo periodo di tempo quando il nostro obbiettivo è quello di ridurre la percentuale di massa grassa o per generare certi adattamenti, che, se controllati, possono migliorare le prestazioni sportive.

Ed è quest’ ultimo punto che forse genera maggior confusione

Questo protocollo dietetico genera situazioni metaboliche simili al digiuno

Concetti Preliminari per l’Adattamento Chetotico

Non è una dieta Iperproteica

Non si tratta di una dieta alta in proteine, come molte persone credono, ma di un protocollo nel quale si mantiene una quantità adeguata di proteine, di circa 1,2 g /kg di peso/giorno.

Chetoacidosi

Non bisogna confondere la chetoacidosi con la chetosi nutrizionale:

Nel primo caso, siamo di fronte a una situazione patologica in cui si produce un aumento dei corpi chetonici , al di sopra dei 10 mmol e glucosio nel sangue
Nel secondo caso, si tratta di una chetosi controllata, indotta dalla dieta e dall’allenamento nella quale i corpi chetonici oscillano tra i 45 mmol ai 7 mmol, e il glucosio si mantiene basso, che è il punto più importante in questo tipo di protocollo.

La chetosi è uno stato fisiologico che può verificarsi naturalmente, per esempio, quando nasciamo e ci viene somministrato il latte materno, ricco di grassi e povero di carboidrati

Controindicazioni

Non raccomanderei un protocollo di questo tipo a:

Persone con disturbi del comportamento alimentare;
Individui con patologie legate al disturbo del metabolismo dei grassi, come la carenza di carnitina;
Pazienti con funzione epatica compromessa, con una anamnesi di pancreatite, insufficienza renale , e/o malassorbimento;
Persone con carenze nutrizionali diagnosticate.

Prima di cominciare l’Adattamento chetotico

Oltre a valutare le suddette controindicazioni, è raccomandabile eseguire un’analisi del sangue preliminare.

In questo modo, potrai valutare se l’obiettivo che ti stai prefiggendo può essere raggiunto semplicemente con una dieta povera in carboidrati, con meno inconvenienti e possibili lievi effetti negativi sulle tue prestazioni, per esempio.

Rispetto alle analisi del sangue, vale la pena puntualizzare che, durante il protocollo dietetico di questo tipo, se ne realizzi una, non allarmarti per alcuni parametri alterati.

Ripetile una volta tornato a una dieta con contenuto di carboidrati più elevato o alla dieta che si seguiva in precedenza

Non iniziare l’Adattamento Chetotico se…

Se il tuo desiderio è quello di provare la dieta chetogenica perché hai fretta di perdere massa grassa, ripassa alcuni punti in merito.

Se il tuo obiettivo si basa più sulla ricerca di flessibilità metabolica, allenando il tuo corpo a utilizzare diversi substrati energetici in modo efficente, analizza bene i tempi della stagione, gare vicine, allenamenti, e tieni in conto che le tue prestazioni potrebbero essere compromesse, specialmente all’inizio

Digiuno e Dieta Chetogenica

Hanno spesso effetti simili e, se realizzati insieme, possono avere effetti sinergici, ma entrambi possono generare troppo stress al corpo se non si è preparati, quindi valuta se è possibile o meno combinare le due pratiche.

Primi Passi nella Dieta Chetogenica

Vi propongo un esempio di menù, con alcuni punti che mi piacciono al momento della messa in pratica di una alimentazione che induce la chetosi, basato su evidenze ma anche sulla mia esperienza durante le consulenze e sull’implementazione personale di questo tipo di menù:

Fai colazione con le Uova

Includere uova a colazione offre molteplici benefici, soprattutto quando si analizza la sazietà (2) non dimentichiamo che si tratta di una dieta ipocalorica.

Le verdure a foglia verde sono le tue alleate

Possiedono un’ elevata densità nutrizionale, e questo ci interessa, e, naturalmente, due punti da considerare positivamente e cioè una bassa quantità di carboidrati e una grande quantità di acqua e fibra, che aiutano ad aumentare i tuoi livelli di sazietà.

Spinaci freschi, bietole, lattuga, cetrioli…, possiamo utilizzarle, se vogliamo, in tutti i pasti. Possiamo fare un’insalata con mezzo avocado per pranzo e un’altra per cena

Pesce Azzurro

Per il suo contenuto di grassi, ma soprattutto per i benefici dei suoi grassi Omega 3, in un protocollo di questo tipo mi piace che ci sia un pesce di questo tipo ogni giorno in una porzione adeguata.

Sardine, salmone, tonno, sgombro… si possono usare freschi ma alcuni giorni possiamo anche ricorrere al formato in scatola

Olio Extravergine di Oliva

Possiamo aggiungere qualcosa in più alle nostre preparazioni, è importante consumare la quantità indicata, in questo caso, includere meno del valore indicato potrebbe compromettere il protocollo.

Tra i cibi interessanti che possiamo includere ci sono i formaggi grassi che, oltre a contenere acidi grassi che possono aiutare ad indurre la chetosi, in generale, generano un’aderenza sufficiente alla dieta.

Idratazione

Serebbe interessante aggiungere un po’ di sale marino al cibo e prestare attenzione alla quantità di acqua che beviamo, è importante che questa sia sufficiente.