L’ Adattamento Chetotico (o Keto-adaptation) è un processo attraverso il quale introdurremo gradualmente i fondamenti della Dieta Chetogenica
Indice
- 1. Perché seguire una Dieta Chetogenica?
- 2. Concetti Preliminari per l’Adattamento Chetotico
- 3. Prima di cominciare l’Adattamento chetotico
- 4. Non iniziare l’Adattamento Chetotico se…
- 5. Digiuno e Dieta Chetogenica
- 6. Primi Passi nella Dieta Chetogenica
- 7. Menù di un giorno per iniziare l’Adattamento Chetotico
- 8. Fonti Bibliografiche
- 9. Voci correlate
Perché seguire una Dieta Chetogenica?
La “dieta chetogenica” è ancora oggi circondata da miti, elogiata da coloro che lodano i suoi noti ed evidenti benefici per la salute, e il trattamento di alcune patologie (1) e per essere un’opzione da realizzare durante un certo periodo di tempo quando il nostro obbiettivo è quello di ridurre la percentuale di massa grassa o per generare certi adattamenti, che, se controllati, possono migliorare le prestazioni sportive.
Ed è quest’ ultimo punto che forse genera maggior confusione
Concetti Preliminari per l’Adattamento Chetotico
Non è una dieta Iperproteica
Non si tratta di una dieta alta in proteine, come molte persone credono, ma di un protocollo nel quale si mantiene una quantità adeguata di proteine, di circa 1,2 g /kg di peso/giorno.
Chetoacidosi
Non bisogna confondere la chetoacidosi con la chetosi nutrizionale:
- Nel primo caso, siamo di fronte a una situazione patologica in cui si produce un aumento dei corpi chetonici , al di sopra dei 10 mmol e glucosio nel sangue
- Nel secondo caso, si tratta di una chetosi controllata, indotta dalla dieta e dall’allenamento nella quale i corpi chetonici oscillano tra i 45 mmol ai 7 mmol, e il glucosio si mantiene basso, che è il punto più importante in questo tipo di protocollo.
Controindicazioni
Non raccomanderei un protocollo di questo tipo a:
- Persone con disturbi del comportamento alimentare;
- Individui con patologie legate al disturbo del metabolismo dei grassi, come la carenza di carnitina;
- Pazienti con funzione epatica compromessa, con una anamnesi di pancreatite, insufficienza renale , e/o malassorbimento;
- Persone con carenze nutrizionali diagnosticate.
Prima di cominciare l’Adattamento chetotico
Oltre a valutare le suddette controindicazioni, è raccomandabile eseguire un’analisi del sangue preliminare.
In questo modo, potrai valutare se l’obiettivo che ti stai prefiggendo può essere raggiunto semplicemente con una dieta povera in carboidrati, con meno inconvenienti e possibili lievi effetti negativi sulle tue prestazioni, per esempio.
Ripetile una volta tornato a una dieta con contenuto di carboidrati più elevato o alla dieta che si seguiva in precedenza
Non iniziare l’Adattamento Chetotico se…
Se il tuo desiderio è quello di provare la dieta chetogenica perché hai fretta di perdere massa grassa, ripassa alcuni punti in merito.
Digiuno e Dieta Chetogenica
Hanno spesso effetti simili e, se realizzati insieme, possono avere effetti sinergici, ma entrambi possono generare troppo stress al corpo se non si è preparati, quindi valuta se è possibile o meno combinare le due pratiche.
Primi Passi nella Dieta Chetogenica
Vi propongo un esempio di menù, con alcuni punti che mi piacciono al momento della messa in pratica di una alimentazione che induce la chetosi, basato su evidenze ma anche sulla mia esperienza durante le consulenze e sull’implementazione personale di questo tipo di menù:
Fai colazione con le Uova
Includere uova a colazione offre molteplici benefici, soprattutto quando si analizza la sazietà (2) non dimentichiamo che si tratta di una dieta ipocalorica.
Le verdure a foglia verde sono le tue alleate
Possiedono un’ elevata densità nutrizionale, e questo ci interessa, e, naturalmente, due punti da considerare positivamente e cioè una bassa quantità di carboidrati e una grande quantità di acqua e fibra, che aiutano ad aumentare i tuoi livelli di sazietà.
Pesce Azzurro
Per il suo contenuto di grassi, ma soprattutto per i benefici dei suoi grassi Omega 3, in un protocollo di questo tipo mi piace che ci sia un pesce di questo tipo ogni giorno in una porzione adeguata.
Olio Extravergine di Oliva
Possiamo aggiungere qualcosa in più alle nostre preparazioni, è importante consumare la quantità indicata, in questo caso, includere meno del valore indicato potrebbe compromettere il protocollo.
Idratazione
Serebbe interessante aggiungere un po’ di sale marino al cibo e prestare attenzione alla quantità di acqua che beviamo, è importante che questa sia sufficiente.
Menù di un giorno per iniziare l’Adattamento Chetotico
Ecco l’esempio di un menù di un giorno di 1500kcal, ipocalorico, per un soggetto di 57 kg.
Macronutrienti
La distribuzione dei macronutrienti e la quantità di ogni macronutriente per ogni kg di peso del soggetto è la seguente:
Struttura del menù
Ingredienti del menù
Distribuzione dei pasti
Fonti Bibliografiche
- Boison D. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet.
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.
Voci correlate
- Come realizzare una Dieta Chetogenica?
- Come influisce la Dieta Chetogenica sul Microbiota Intestinale?
- Dieta chetogenica, alternativa contro il cancro
Difficoltà della dieta - 81%
Perdita massa grassa - 93%
Prestazioni sportive - 71%
Diversità degli alimenti - 68%
78%