Come eseguire l’allenamento ibrido che combina forza e resistenza?

Isabel del Barrio 8 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Probabilmente, leggendo il concetto di “atleta ibrido”, ti viene in mente qualcosa come un “supereroe”.
Tuttavia, è un concetto che definisce un atleta che combina in modo programmato e ottimizzato sia l’allenamento di forza che quello cardiovascolare per sviluppare così tutte le abilità e capacità proprie di un vero e completo atleta fitness.
Nel mondo dell’allenamento, questo tipo di metodologia si chiama allenamento concorrente; quindi, per la popolazione generale che cerca di migliorare tutti i parametri di salute e sentirsi forti, agili e sani, questo tipo di allenamento rappresenta il modo migliore per raggiungere un buon livello di fitness.

In generale, un mito diffuso nel mondo del fitness è che, se fai allenamento di forza, non puoi fare allo stesso modo allenamento di resistenza e viceversa, poiché esistono interferenze tra entrambi che impediscono adattamenti adeguati.

Ma nulla di più lontano dalla realtà se si segue un buon programma di allenamento che organizzi ogni tipologia di sessione, gli obiettivi, così come le intensità e le altre variabili per poter raggiungere così gli adattamenti in entrambe le capacità.

Gli atleti di resistenza non fanno forse allenamento di forza?

In questo articolo troverai tutto su come migliorare il tuo livello di fitness, variare le tue routine di allenamento e poter migliorare sia i tuoi livelli di forza, massa muscolare che la tua capacità cardiorespiratoria.

Indice

1 Elementi chiave dell’allenamento ibrido
2 L’effetto di ‘interferenza’ influisce sull’allenamento ibrido?
3 Vantaggi e svantaggi dell’allenamento ibrido
4 Consigli per strutturare la tua routine di allenamento ibrido
5 Atleti ibridi che sfidano la dicotomia forza-resistenza
6 Conclusione

Elementi chiave dell’allenamento ibrido

La cosa più importante di un allenamento ibrido o allenamento concorrente non è solo la programmazione di ogni tipo di sessione, ma la dosatura delle variabili delle stesse: intensità, recupero, densità, frequenza… al fine di ottimizzare ogni sessione e raggiungere gli obiettivi di ogni tipo di allenamento in ogni momento.

L’idea di questo tipo di metodologia di allenamento è essere competenti in entrambi i tipi di allenamento/sport. Ad esempio: corsa e calisthenics.

L’effetto di ‘interferenza’ influisce sull’allenamento ibrido?

Come in qualsiasi programma di allenamento, ogni sessione è programmata con un obiettivo concreto e delle variabili determinate, tra cui l’intensità della sessione (sia essa misurata in chili, sforzo percepito dal soggetto, volume totale della sessione/ripetizioni, chilometri…).

Così come qualcosa di fondamentale che sono i tempi di recupero tra le serie all’interno di una sessione e tra le sessioni.

Se questo non viene rispettato, ci saranno sempre interferenze negative, indipendentemente dalla metodologia di allenamento che si segue.

L’effetto di interferenza o fenomeno di interferenza dell'allenamento si verificherà se un tipo di allenamento è molto superiore all’altro. Tuttavia, tutti possiamo beneficiare di entrambi i tipi di allenamento per arrivare ad avere una condizione di fitness molto alta se lo facciamo bene.

In un programma di allenamento ibrido (concorrente), è determinante l’ordine e la programmazione delle sessioni affinché non ci sia interferenza negativa tra i tipi di allenamento.

Bisogna tenere conto anche che esistono altri fattori esterni e interni che interferiscono negativamente negli adattamenti e nei risultati che si cercano con l’allenamento, come: nutrizione inadeguata, mancanza di riposo, alti livelli di stress, ecc.

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento ibrido

Portare avanti questa metodologia di allenamento è senza dubbio una delle migliori alternative per tutte quelle persone che vogliono migliorare la propria salute, essere in forma, essere funzionali… poiché si sviluppano tutte le capacità fisiche che ci faranno sentire meglio in qualsiasi attività.

Miglioramento congiunto del livello di fitness: Quindi, poter migliorare i livelli di forza, la massa muscolare e allo stesso tempo i parametri cardiorespiratori è il maggiore dei vantaggi.
Varietà nell’esecuzione degli allenamenti: In modo che la routine settimanale sarà più divertente ed è più facile aderire al programma di allenamento che se ci si concentra solo su un tipo di sessione.
Per gli atleti di resistenza: Mantenere buoni livelli di forza garantirà non solo di migliorare la resistenza alla fatica muscolare (importantissimo nelle prove di lunga distanza), ma anche la capacità di esercitare più forza nello sport specifico e, quindi, migliorare il proprio rendimento.
Si riducono le lesioni più frequenti da sovraccarico e/o sovrauso: Se sei un corridore e tutto il volume settimanale del tuo allenamento si riduce a chilometri di corsa, è più probabile incorrere in lesioni, fratture da stress, sovraccarico muscolare, ecc. Tuttavia, se si diminuisce il volume di corsa e si incorporano allenamenti di forza, la probabilità di questo tipo di lesioni diminuisce enormemente. Inoltre, l’allenamento di forza specifico per correre migliorerà la tua qualità muscolare e ossea.

Tra gli aspetti negativi o svantaggi possiamo trovare alcuni, sebbene possano essere modulati.

Effetto Interferenza negativa: come accennato in precedenza, un tipo di allenamento può interferire negativamente sull’altro. Sia per accumulo di fatica muscolare, per fatica del sistema nervoso centrale, o per un programma di allenamento e design della sessione non adeguato per potenziare l’altro tipo di allenamento.

Da qui che in questo tipo di allenamento ibrido, il design delle sessioni, la selezione degli esercizi e la programmazione delle stesse e l’adattamento dei carichi, assume un’importanza molto rilevante per poter raggiungere i nostri obiettivi.

Consigli per strutturare la tua routine di allenamento ibrido

La cosa più importante nell’organizzare il tuo piano di allenamento è conoscere quali obiettivi hai: migliorare la tua condizione di fitness e salute in generale, o migliorare il tuo rendimento in discipline sportive diverse.

L’ideale è portare avanti un piano di allenamento con una frequenza tra 4 – 6 sessioni a settimana, combinando in modo alternato allenamenti di forza e allenamenti di carattere cardiovascolare, o lo sport di resistenza che si pratica (corsa, ciclismo o nuoto, ad esempio).

Sessioni di forza, potrebbero essere organizzate in formato Full Body per lavorare in modo più globale in base allo sport praticato e molto più divertente, o in 2 giorni di routine divise e un terzo giorno di allenamento full body in circuito più metabolico. Sarà conveniente scegliere gli esercizi con un pattern di movimento simile all’attività cardiovascolare praticata.
Sessioni di lavoro cardiovascolare, dovrebbero essere varie: allenamento ad alta intensità per intervalli o serie, allenamento di cambi di ritmo-intensità e un terzo allenamento di maggiore durata ma a intensità molto bassa.
Giorni di riposo attivo e riposo totale: per poter recuperare bene e assimilare i diversi tipi di allenamento.
Nutrizione: più in linea con il tipo di allenamento/sessione e via metabolica predominante dello stesso.
Aiuto professionale: otterrai sempre maggior rendimento se il piano è strutturato da un professionista, oltre a imparare la disciplina dell’allenamento con cui sei meno familiare. D’altra parte, è il modo migliore per ottimizzare il tuo tempo e assicurarti di fare le cose nell’ordine adeguato.

Atleti ibridi che sfidano la dicotomia forza-resistenza

Attualmente, una delle competizioni che più mette in risalto questo tipo di allenamento e la versatilità dei suoi atleti, sono le prove di Hyrox, in cui si combinano workout di forza con corsa e altri workout orientati alla resistenza e al potenziale cardiovascolare.

Ecco alcuni atleti ibridi che ti motiveranno a fare il salto verso un allenamento più completo, vario e che ti renderà un atleta migliore in generale:

L’esempio più chiaro è Fergus Crawley. Questo atleta è noto per i suoi traguardi in forza e resistenza, riuscendo a superare i propri limiti fisici. Che si tratti di correre una maratona e mezza dopo aver sollevato un totale di 600 kg di powerlifting, completare un triathlon distanza Ironman in meno di 12 ore dopo un totale di 1.200 kg di powerlifting, un triathlon da 289 miglia o correre un 5K sotto i 20 minuti dopo aver sollevato 500 libbre di stacco da terra, la potenza e la forza di Crawley sono uniche nel mondo del fitness.

Dall’altra parte, uno dei migliori triatleti dell’ultima decade, appena ritirato dalle competizioni professionali, Sebastian Kienle (vincitore del Campionato del Mondo Ironman alle Hawaii nel 2014, e Campione del Mondo nella Mezza Distanza 70.3 Ironman nel 2013 e 2012, vincitore di altre prove Ironman), è ora focalizzato sulle competizioni Hyrox. Ha dichiarato di sentirsi con un ottimo livello di fitness, in salute e inoltre si diverte in questa competizione. Nelle sue ultime due partecipazioni, a Manchester e Berlino, si è classificato tra i primi 8 nella categoria PRO.

Troviamo anche un altro vero atleta ibrido: Nick Bare, con più di 1 milione di iscritti sul suo canale YouTube. Questo atleta condivide ogni suo allenamento per motivarti e mostrarti il processo che lo ha portato a completare diversi triathlon di lunga distanza, maratone (il suo ultimo tempo è stato di 2h39min!), ultra-maratone e anche competizioni di Bodybuilding…

Conclusione

Se vuoi davvero sentirti forte e pieno di energia in tutti i sensi, allenarti con la metodologia dell’atleta ibrido ti farà godere di tante attività diverse e ti permetterà di rendere al meglio in tutte.
È il miglior modo per sviluppare e migliorare tutte le tue capacità fisiche, diventare una persona più funzionale e capace di fare più cose allo stesso tempo, rendendo l’allenamento molto più divertente e vario.
Non è una moda; è una questione di salute e di lavorare nel modo più completo e globale per raggiungere il tuo miglior livello di fitness. Ti va di provarci?

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