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Gli esercizi a basso impatto costituiscono una buona opzione per chi inizia nel mondo dello sport o per chi ha sofferto un infortunio e si sta ancora recuperando.
Questi esercizi sono raccomandati anche agli atleti durante il periodo di riposo o dopo un allenamento intenso ad alto impatto, ad esempio.
Indice
Cosa sono gli esercizi a basso impatto?
Gli esercizi a basso impatto consistono in movimenti dolci e fluidi che aumentano il ritmo cardiaco gradualmente e applicano meno pressione sulle articolazioni rispetto agli esercizi ad alto impatto.
Cosa significa esercizio a basso impatto?
Con “impatto” ci riferiamo alla quantità di forza esercitata da un movimento sul tuo corpo. Un esercizio a basso impatto significa applicare meno stress fisico alle articolazioni.
Ad esempio, quello ricevuto dalle tue ginocchia a causa dei salti prodotti durante la corsa.
Puoi identificarlo perché esegui il movimento mantenendo uno o entrambi i piedi a terra (su pedali o cinghie) per tutto il tempo.
Dall’altro lato, basso impatto non necessariamente implica bassa intensità. Un esempio di esercizio a basso impatto sarebbero gli squat, nei quali l’intensità può essere molto elevata, in funzione al peso o carico usato.
Mediante la pratica di questo tipo di allenamenti che coinvolgono tutto il corpo e gruppi muscolari, apporterai buoni risultati per quanto riguarda resistenza, forza e cardio, magari come in una routine nella quale lavori i gruppi muscolari separatamente.
Quali sono i benefici degli esercizi a basso impatto?
Con l’allenamento a basso impatto puoi ottenere importanti benefici per il tuo “fitness”, da principianti fino a utenti più esperti. Eccoli di seguito:
- Minore rischio di lesioni. Trattandosi di movimenti dolci, non sono aggressivi e favoriscono la cura delle articolazioni.
- Miglioramento della condizione fisica. Sono uno strumento per migliorare la tua capacità cardiovascolare e aumentare il tuo livello di salute.
- Aiutano il recupero. Sono una eccellente alternativa per i giorni di recupero, dopo un intenso allenamento ad alto impatto o alta intensità.
- Alleati nel bruciare calorie. È possibile sviluppare più massa muscolare con un allenamento di forza a basso impatto, non temere. Ciò può incrementare il tuo tasso metabolico.
- Miglioramento della mobilità. Con esercizi a basso impatto puoi muovere il corpo in tutte le direzioni e piani di movimento, oltre a mettere a prova il tuo “core”.
Quali sono gli esercizi a basso impatto
Il ventaglio di opzioni per quanto riguarda gli esercizi a basso impatto comprende movimenti che possono essere realizzati sia in palestra che a casa, anche se sarebbe conveniente iniziare con la guida e consulenza dei personal trainer (in alcuni casi, sarebbe raccomandabile realizzare previamente una visita medica).
Di seguito ti lasciamo questi esempi di macchine per realizzare esercizi senza impatto:
Ellittica
L’ellittica sarebbe quella il cui movimento è più simile alla corsa, ma ovviamente senza generare l’impatto. L’uso è piuttosto semplice: mantieni la schiena dritta (rispetta la curvatura naturale della colonna), i piedi al centro dei pedali e abbina movimento sincronizzato di braccia e gambe.
Vogatore
La macchina del vogatore ci permette di realizzare un allenamento a corpo intero senza produrre impatto. Ogni ripetizione si divide in fasi: la posizione iniziale (gambe contratte e braccia estese), il tiro (spingiamo con le gambe e “tiriamo” con le braccia con percentuale 80-20%) e recupero.
Bici
È uno degli strumenti più mitici in palestra. Basicamente imiteremo il movimento di una bici, ma senza che ci arrivi il vento in faccia (pertanto, aumenta la temperatura). Cerca di adattare bene l’altezza del seggiolino: situati al lato della bici e il fianco dovrebbe essere all’altezza della seduta.
Esercizi a basso impatto e intensità bassa
Qui vengono inglobati quelli che non prevedono un innalzamento delle pulsazioni o che, per le loro caratteristiche, possono essere mantenuti a lungo senza ripercussioni sulla frequenza cardiaca.
Fra questi possiamo citare:
- Camminata.
- Nuoto.
- Bicicletta.
La camminata è una delle migliori attività.
Esercizi a basso impatto da realizzare a casa
È vero che uno dei “problemi” che potremmo citare è che tali esercizi sono soprattutto da realizzare in un ambiente chiuso, non tanto all’aria aperta.
Comunque, avremo sempre tempo per fare una passeggiata al parco.
Fra i vari esercizi a basso impatto che puoi realizzare a casa senza bisogno di macchine ci sono i seguenti:
- Jumping Jacks senza salto: come correzione metabolica.
- Affondo statico: riguarda la parte inferiore.
- Flessioni delle braccia: riguarda la parte superiore (spinta).
Come fare esercizi a basso impatto?
È facile ed efficace inserire una routine di esercizi a basso impatto nella tua quotidianità. Senza renderti conto, puoi cominciare con semplici pratiche come quelle indicate di seguito.
- Quando ti alzi, inizia con 10 minuti di stretching.
- Quando esci di casa, cammina o muoviti in bicicletta.
- Evita l’ascensore, sali le scale.
- Fai yoga nel tempo libero.
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- Gli elastici servono anche per realizzare esercizi a basso impatto, come questi.
