Quante Ripetizioni di Esercizi sono Consigliate?

Quante Ripetizioni di Esercizi sono Consigliate?

Quando si inizia una routine di allenamento, è importante conoscere alcuni termini di base, come ripetizioni di esercizi, serie e tempo di riposo…

Questi concetti costituiscono i pilastri fondamentali nella strutturazione di un piano di allenamento.

Comprendere di cosa trattano questi concetti è determinante per raggiungere l’obiettivo proposto.

Che cos’è una seria e una ripetizione

Intendiamo per ripetizioni di esercizi il numero di volte di seguito in cui viene eseguito lo stesso movimento.

Una serie, invece, consiste nel raggruppamento di un certo numero di ripetizioni.

Che cos'è una seria e una ripetizione

Si tratta dei blocchi di ripetizioni che sviluppi, separati da un intervallo di riposo.

Il numero di ripetizioni e serie da eseguire, così come il periodo di riposo tra le serie, costituiranno la tua routine di allenamento.

Tipi di serie

Esistono diversi tipi di serie ed è consigliabile che un allenatore ti spieghi qual è la più appropriata in base al tuo livello, poiché non è qualcosa che puoi impostare a tuo piacimento, ma è compito di uno specialista, di una persona che sappia di cosa hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.

Tra le serie più note ci sono quelle descritte di seguito, anche se ce ne sono molte di più:

  • Piramidali: sono serie in cui aumentiamo il peso e riduciamo il numero di ripetizioni. Può anche essere fatto inversamente, aumentando il numero di ripetizioni man mano che abbassiamo il peso.
  • Superserie: includono l’esecuzione di due diversi esercizi incentrati sul lavoro dei muscoli antagonisti normalmente, anche se non per forza, senza riposarsi tra di essi.
  • Giganti: si combinano vari esercizi senza riposo per un gruppo muscolare. Per eseguire gli esercizi va scelto un peso moderato tranne che nel primo esercizio, in cui bisogna scegliere il nostro peso normale per le ripetizioni che vogliamo fare e, negli esercizi successivi, mettere generalmente meno peso del normale.
  • Discendenti fisse: partiamo con il peso massimo per le ripetizioni da eseguire e dopo la prima serie abbassiamo progressivamente il peso fino all’ultima, in modo da raggiungere sempre le stesse ripetizioni.
  • Discendenti variabili: simili a una superserie o serie gigante, in cui con poco riposo si passa da una serie all’altra dello stesso esercizio. Si consiglia di farlo in gruppi muscolari grandi per non sovraccaricarli.
  • Forzate: avrai bisogno dell’aiuto di un compagno. Si basa sull’eseguire le ripetizioni massime possibili, fino a raggiungere il fallimento e avere un’altra persona che ti aiuta a eseguire alcune ripetizioni aggiuntive. Di solito vengono eseguite alla fine dell’allenamento, anche se non deve essere sempre così.

Tipi di serie

Le serie possono essere alternate man mano che la preparazione procede in palestra.

L’importante è avere controllo dei pesi che utilizzi e del numero di ripetizioni degli esercizi, per valutare la progressione.

Quante ripetizioni eseguire in ogni esercizio se sono un principiante?

Il numero di ripetizioni di esercizi in ogni serie varia a seconda di:

  • esperienza;
  • struttura corporea;
  • obiettivi specifici che persegui con l’allenamento da sviluppare.

Quello che si consiglia ai principianti è di fare tra 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per non sovraccaricare i muscoli. La maggior parte inizia con una routine di definizione per la perdita di grasso e il mantenimento muscolare.

I più avanzati che puntano sull’ipertrofia, arrivano a praticare routine di 10 serie da 10 ripetizioni ciascuna, ma tutte a seconda del numero di esercizi che vengono stabiliti.

Eseguono anche routine meno aggressive.

Ad esempio: 3-4 serie da 8-10 ripetizioni con carichi di 0,7-0,8 RM (peso massimo da sollevare in ogni esercizio).

Quante ripetizioni eseguire in ogni esercizio se sono un principiante?

Il periodo di riposo può variare tra 30 e 60 secondi.

Per lavorare sulla potenza muscolare basta eseguire 2-3 ripetizioni di ogni serie. È qualcosa di più simile a ciò che di solito si vede nelle sale dei sollevatori di pesi.

Nel caso dell’allenamento di resistenza, di solito viene eseguito in 3-4 serie con 10-20 ripetizioni e con un peso leggero compreso tra 0,5-0,7 (RM). I riposi possono durare 30 secondi.

Tieni presente che stiamo parlando in termini generali, tutto questo è soggetto a modifiche e sfumature. Queste indicazioni non devono mai essere prese alla lettera, bensì stabilite dal tuo trainer qualificato.

L’importanza del riposo tra le serie

Indipendentemente dall’obiettivo che si cerca, è estremamente importante rispettare i tempi di riposo previsti tra una serie e l’altra per progredire nell’allenamento.

Con il riposo tra le serie facciamo in modo che i muscoli si riprendano dallo sforzo appena fatto nella serie precedente e abbiano la capacità di rispondere di nuovo con piena intensità nella serie successiva.

Una corretta programmazione dei periodi di riposo ci permette di rinnovare le nostre fonti di energia ATP e di Fosfocreatina.

Inoltre, quando l’intervallo di riposo è troppo breve accumuliamo elevate quantità di lattato nei muscoli su cui stiamo lavorando, il che causa dolore, affaticamento e una diminuzione della nostra potenza muscolare per continuare l’allenamento.

L'importanza del riposo tra le serie

È importante capire che una muscolatura ben riposata sarà in condizioni migliori per aiutarci a ottenere risultati efficaci.

Al giorno d’oggi più che un breve riposo è più comune esagerare… ci distraiamo, guardiamo il cellulare o parliamo con un amico… fai molta attenzione perché sia il riposo insufficiente che quello eccessivo possono ugualmente impedirti di raggiungere il tuo obiettivo.

Consigli in base al tuo obbiettivo

Tra i suggerimenti da seguire in base all’obiettivo che prevedi di raggiungere con la tua routine di ripetizione di esercizi, ti lasciamo quanto segue.

Definizione muscolare

Per mantenere/aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi il più possibile, ricordando che la riduzione del muscolo e del grasso sono due obiettivi nettamente differenziati, si consiglia di utilizzare un peso moderato ed eseguire 3 – 4 serie da 10-15 ripetizioni, con riposo compreso tra 30 secondi e 1 minuto.

Ipertrofia

Per stimolare l’aumento della massa muscolare, il carico consigliato è di circa 70-85% (RM) per principianti o livello intermedio e può essere aumentato fino al 100% per livello avanzato.

Si suggerisce:

  • per principianti e intermedi tra 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, con 2-3 minuti di riposo.
  • per esperti, 3-6 serie da 1-12 ripetizioni, tra 45”-1 e 2 minuti di riposo.

Resistenza Muscolare

È consigliato alle persone che seguono attività professionali che prevedano attività fisica o a chi si sta recuperando da patologie.

Il carico massimo inferiore al 70% (RM) e si consiglia da 2 a 4 serie da 10-25 ripetizioni, con riposo compreso tra 30 secondi e 1 minuto.

Ripetizioni in base all'obbiettivo

Prendendo brevi tempi di riposo, è necessario diminuire l’intensità delle ripetizioni successive.

Allenamento di forza

Permette di migliorare la capacità funzionale e la coordinazione motoria.

Il carico sarebbe compreso tra 60% e 100% (RM). 60% per principianti e livello intermedio, 100% per livello avanzato.

Si suggeriscono tra 1-3 serie da 8-12 ripetizioni per principianti e intermedi e 2-6 serie da 1-8 ripetizioni per esperti.

Il tempo di riposo è compreso tra 3 e 5 minuti, perché quando si utilizza un carico maggiore il corpo avrà bisogno di più tempo di recupero.

In conclusione ti ricordiamo che queste teorie hanno bisogno di conoscenze obbligatorie e sono alla base di ogni buon trainer, ma in base ad esse, esperienza e conoscenza devono trovare il perfetto equilibrio e bisogna saperle combinare adeguatamente quando necessario. Non tutto funziona allo stesso modo per tutti.

Bibliografia

  1. “Manual de metodología del entrenamiento deportivo” Dietrich Martin, Klaus Carl y Klaus Lehnertz 2016.
  2. “Entrenamiento personal. Bases, fundamentos y aplicaciones” Alfonso Jimenez Gutierrez 2007.
  3. “Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa. 2004.
  4. “Musculación. Entrenamiento avanzado” Tudor O. Bomba y Lorenzo J. Cornacchia 2010.
  5. Contributi, studi ed esperienze personali.

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Valutazione Ripetizioni di Esercizi

Principianti - 100%

In base all'obbiettivo - 100%

Tecnica - 100%

Raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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María José García
María José è stata legata allo sport fin da bambina, quando ha partecipato e anche gareggiato in diverse discipline sportive.
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