Propriocezione: Che cos’è e Come Allenarla

Propriocezione: Che cos’è e Come Allenarla

La propriocezione è un termine che puoi facilmente trovare in qualsiasi libro di allenamento o gestione degli infortuni.

Forse il tuo allenatore ti parlerà della necessità di sviluppare la propriocezione attraverso il movimento per migliorare le tue prestazioni, o un compagno di allenamento ti dirà che ti stai destabilizzando camminando perché ti manca la propriocezione del corpo .

Cosa c’è di vero in tutto questo e come si può migliorare la famosa e apparentemente importante propriocezione?

Che cos’è la Propriocezione

Le informazioni sensoriali che riceviamo sulla posizione e il movimento della nostra testa, del tronco e delle articolazioni.

Anche così, la propriocezione è un termine vagamente definito, a volte non sufficientemente caratterizzato dalle incognite dei meccanismi che la regolano.

Che cos'è la Propriocezione

Pertanto, non siamo ancora chiari sulla sua definizione: cosa sono le informazioni sensoriali che si riferiscono alla propriocezione?

Questa informazione sensoriale non si basa su ciò che la nostra vista o il nostro sistema uditivo cattura, ma su ciò che il nostro sistema propriocettivo rileva: attraverso l’attivazione dei propriocettori, situati nelle aree di tessuto profondo, in grado di inviare informazioni afferenti al sistema nervoso su dove si trovano i nostri segmenti corporei.

La propriocezione è talvolta definita come il sesto senso ed è caratterizzata dall’essere il più singolare, poiché un soggetto con deprivazione sensoriale (cieco, sordo o entrambi), continua a sapere in quale posizione spaziale rispetto al suo centro di massa trova il resto del tuo corpo, le articolazioni e le condizioni dei tuoi muscoli.

A che cosa serve la propriocezione?

La propriocezione ci aiuta ad essere più consapevoli del nostro corpo.

Essere più consapevoli del nostro sistema muscolare e di come si comporta nello spazio, ed essere in grado di migliorare i nostri aggiustamenti dinamici della posizione statica delle nostre articolazioni attraverso il movimento nello spazio per mantenere l’equilibrio.

Un sistema propriocettivo alterato influisce negativamente sul nostro controllo motorio, rendendoci atassici (movimenti irregolari) e riducendo la nostra capacità e velocità di reazione e aumentando il rischio di lesioni a una o più delle nostre articolazioni a causa della restrizione dell’assorbimento di informazioni importanti da parte del nostro sistema neuro-muscolare.

Funzioni sulle quali agisce

La propriocezione agisce sulla regolazione del controllo del corpo in compiti di controllo chiusi a velocità lenta o moderata, dove il feedback viene confrontato con uno standard o un obiettivo perseguito durante il corso dell’azione piuttosto che il controllo concreto dell’azione.

Meccanismo di controllo del loop chiuso

Meccanismo di controllo del loop chiuso.

In questo modo, la propriocezione gioca un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio quando manteniamo un supporto monopodale (su una gamba), o mentre camminiamo lentamente su una slackline, una delle superfici più instabili che possiamo trovare.

Slackline

Slackline.

Tuttavia, in quei processi in cui il controllo muscolare in un intervallo di tempo critico è più importante, la propriocezione perde molto peso rispetto al controllo fisico.

Ragazza che corre

Ragazza che corre.

Ad esempio, durante una gara, dove il piede a terra è più corto della soglia per raccogliere, inviare ed elaborare lo stimolo propriocettivo, ciò che determinerà la protezione dell’articolazione della caviglia sarà il controllo del sistema neuromuscolare di cui disponiamo, e l’abitudine al gesto, che ci rende più efficienti in questo.

Quali esercizi di Propriocezione svolgere?

Gli esercizi di propriocezione si basano sulla modifica di esercizi classici per lo sviluppo dei muscoli con carico mediante versioni di esecuzione su superfici instabili. È possibile integrare le informazioni che presentiamo consultando questo link.

La superficie instabile presuppone la creazione di un ambiente arricchito a livello propriocettivo che metterà alla prova i muscoli, in particolare i propriocettori e il sistema nervoso, responsabili di catturare, inviare e interpretare le informazioni dall’ambiente.

Il presupposto che un soggetto possa allenare la propriocezione semplicemente stimolando i propriocettori è prematuro, e ancor di più quando questo è legato al fatto che un possibile miglioramento propriocettivo può migliorare l’equilibrio del corpo nel suo insieme, in qualsiasi tipo di compito.

Esercizi propriocettivi della caviglia

Gli esercizi propriocettivi della caviglia sono quelli che espongono l’articolazione della caviglia a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

  • Esercizio 1. Appoggio bipodale statico in posizione di Split a terra.
  • Esercizio 2. Appoggio bipodale statico in posizione Split su bosu.
  • Esercizio 3. Appoggio bipodale statico in posizione Split su board.

Esercizi monopodale

Esecuzione di un supporto monopodale su board.

Piattaforma di pressione

Cambiamenti nella posizione del CDG sulla piattaforma di pressione.

Esercizi propriocettivi del ginocchio

Gli esercizi propriocettivi del ginocchio sono quelli che espongono l’articolazione del ginocchio a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

  • Esercizio 1. Appoggio monopodale statico a terra.
  • Esercizio 2. Appoggio monopodale statico su bosu.
  • Esercizio 3. Appoggio monopodale statico su board.

Esercizi propriocettivi della spalla

Gli esercizi propriocettivi della spalla sono quelli che espongono l’articolazione della spalla a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

  • Esercizio 1. Piking-Hold appoggio delle mani a terra.
  • Esercizio 2. Kettlebell bottom up hold.
  • Esercizio 3. Sollevamento turco con Kettlebell.

Esercizi propriocettivi del gomito

Gli esercizi propriocettivi del gomito sono quelli che espongono l’articolazione del gomito a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

  • Esercizio 1. Appoggio in posizione di flessione a terra
  • Esercizio 2. Appoggio in posizione di flessione su bosu.
  • Esercizio 3. Appoggio in posizione di flessione su foam Roller.

Esercizi propriocettivi del polso

Gli esercizi propriocettivi del polso sono quelli che espongono l’articolazione del polso a un ambiente esterno mutevole.

Progressione:

  • Esercizio 1. Prendere un vassoio con il palmo della mano e mantienilo in equilibrio.
  • Esercizio 2. Prendere un vassoio che un compagno sta portando con il palmo della mano e tienilo in equilibrio.
  • Esercizio 3. Prendere un vassoio con una palla, con il palmo della mano e mantienilo in equilibrio senza che cada.

Come si esegue un allenamento propriocettivo?

L’allenamento propriocettivo deve essere svolto sotto il controllo di un professionista dell’attività fisica e delle scienze dello sport che è responsabile di fornire informazioni e gestire il controllo di questo tipo di lavoro muscolare, poiché è facile abusarne e applicarlo come protezione contro possibili future lesioni articolari nei casi in cui non è adatto.

FASI DI RECUPERO DELL’ATLETA INFORTUNATO
Momento della lesione (Diagnostica medica)RIABILITAZIONERitorno alla competizione (dimissione medica)
RIADATTAMENTO
Trattamento medicoTrattamento medico + Allenamento individualeAllenamento individuale specificoRitorno all’allenamento di gruppo
MEDICO
PSICOLOGO
FISIOTERAPISTA (Riabilitazione)
PREPARATORE FISICO (Riadattamento)
ALLENATORE
SQUADRA MULTIDISCIPLINARE

Rappresentazione grafica delle fasi del lavoro multidisciplinare di riabilitazione e riabilitazione dell’atleta.

Sessioni complete di 20-25 minuti possono essere eseguite durante le fasi riabilitative di un infortunio, o piccoli blocchi di 5 minuti come parte di una sessione di allenamento completa, dove viene lavorato un gesto specifico su dove siamo interessati a sviluppare il nostro sistema propriocettivo.

Materiale per lavorare la propriocezione

Qualsiasi tipo di superficie che supponga un’instabilità esterna è utile da applicare negli esercizi come materiale per una sessione (o parte di una sessione) di allenamento propriocettivo in modo adeguato.

I materiali più economici e più facili da trovare che puoi utilizzare per i tuoi esercizi di questo tipo sono:

  • Fitball.
  • Bosu.
  • Balance toner.
  • Piattaforma di equilibrio o Propioceptive board.
  • Materassino.
  • Slackline.
  • Foam Roller.

Propriocezione come prevenzione

La propriocezione è erroneamente addestrata per prevenire gli infortuni, quando la capacità di prevenzione degli infortuni che ha è limitata ed è ridotta a persone che presentano qualche tipo di alterazione di questo sistema (feriti in riabilitazione o pazienti neurologici).

Se stai cercando un lavoro di prevenzione degli infortuni, dovresti lavorare sul gesto specifico per migliorare (ad esempio, nel caso di un calciatore che ha instabilità nelle tacchette, che corre in campo con lo scarpone coperto).

È necessario aumentare il numero di stimoli (visivi, uditivi, cinestetici e tattili) a cui ci si espone, per migliorare la doppia attenzione e il bagaglio a motore.

Fitball

E devi migliorare il tuo apprendimento specifico del gesto e della tecnica, nonché la sua adattabilità all’ambiente e alla tua fisionomia individuale in relazione al tuo sistema muscolare in un modo specifico.

Devi anche garantire la funzione neuromuscolare, attraverso l’allenamento della forza e lo sviluppo dei tuoi muscoli; e la tua funzione propriocettiva con tutte le informazioni degli esercizi che ti abbiamo proposto in questo articolo.

Effetti dell'allenamento sulla plasticità nervosa

Effetti dell’allenamento sulla plasticità nervosa e l’adattamento allo stimolo e alla sua risposta.

Nonostante tutto questo, l’allenamento propriocettivo è uno strumento che nel giusto contesto può migliorare un’ampia varietà di variabili legate al controllo motorio, alla gestione somatosensoriale e all’equilibrio, sia statico che dinamico.

Bibliografia

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  4. Rodríguez, B. (2017). Readaptación físico-deportiva de una jugadora de rugby tras la reconstrucción de ligamento cruzado anterior (LCA).
  5. Tuthill, J. C., & Azim, E. (2018). Proprioception. Current Biology, 28(5), R194–R203.

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Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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