Che cos’è il Sleep Banking? Può compensare la mancanza di sonno?

Scopri come il Sleep Banking può influenzare la qualità del tuo sonno e se davvero può aiutare a compensare la mancanza di riposo.

• La traduzione letterale di “Sleep Banking” è “Banca del Sonno”, ovvero accumulare ore di sonno come se le mettessimo in una sorta di conto corrente da cui possiamo attingere in futuro.
• Anche se dormire più ore non sostituisce completamente il sonno perso, ci sono prove scientifiche che dimostrano che può aiutare a ridurre gli effetti negativi della deprivazione di sonno: calo dell’attenzione e concentrazione, stanchezza fisica, ecc.

In questo modo, si è visto che è possibile ridurre e contrastare alcuni degli effetti negativi della mancanza di sonno.

Il sonno svolge importanti funzioni biologiche e influisce sulla salute e sulla longevità attraverso sistemi endocrini e metabolici correlati. Il debito di sonno, lo sfasamento circadiano e i disturbi del sonno legati all’apnea ostruttiva sono sempre più comuni e si accumulano nel tempo, dato che il sonno di recupero non è completamente riparatore.

I disturbi del sonno che si accumulano con l’età influiscono sull’invecchiamento e lo sviluppo di malattie legate all’età.

La ricerca sul “bisogno di sonno” include vari metodi di riduzione del sonno, ma in molti studi sono stati utilizzati anche esperimenti che prevedono il “prolungamento del sonno”. Ed è proprio questo il tema dell’articolo.

In particolare, diversi studi hanno osservato che il sonno prolungato riduce la sonnolenza e migliora rendimento e umore, facendo ipotizzare che il sonno non solo permetta di scaricare il bisogno accumulato, ma che possa creare una sorta di riserva da usare quando ci svegliamo.

Come funziona il Sleep Banking?

L’idea è semplice: accumulare sonno in anticipo rispetto a un periodo in cui sappiamo che il nostro riposo sarà ridotto.

Esistono diversi studi scientifici che esplorano questo concetto e i suoi effetti potenzialmente benefici contro la deprivazione di sonno.

I dati suggerivano una ripresa più rapida di diverse funzioni neurocomportamentali in soggetti che avevano “accumulato sonno” prima di una fase di deprivazione.

Infatti, le conclusioni dello studio:

Gli effetti della deprivazione del sonno sulla vigilanza e il rendimento (misurati oggettivamente), così come la velocità con cui si recupera, dipendono dalla quantità di sonno notturno accumulata prima del periodo di restrizione.

Allison Brager, neurobiologa e autrice di “Meathead: Unraveling the Athletic Brain”, dice che dovremmo considerare il sonno come un conto in banca:

“Più depositi fai, più puoi prelevare; ma più prelevi, più dovrai depositare di nuovo per tornare al saldo iniziale”, spiega.

Benefici del Sleep Banking per il rendimento sportivo

È un dato di fatto: durante il sonno avvengono i processi di recupero fisico e cognitivo, regolazione ormonale, riparazione dei tessuti e produzione dell’ormone della crescita, tra gli altri.

Per questo motivo, il riposo è un elemento chiave per il rendimento sportivo.

Ad esempio: lunghi viaggi prima di partite o eventi sportivi (soprattutto quando i fusi orari alterano i ritmi circadiani), o i giorni prima di una gara importante. In queste situazioni, il sonno tende a non essere riposante, si accumula stanchezza e si riduce la concentrazione.

Una strategia efficace è aumentare le ore di sonno nei giorni precedenti a questi eventi per evitare un calo importante del rendimento e dell’attenzione.

Così, gli sportivi possono trarne beneficio, adottando una buona igiene del sonno nei giorni prima, insieme a una corretta alimentazione e idratazione, che aiutano a minimizzare gli effetti della mancanza di sonno.

Come praticare il Sleep Banking

Per evitare gli effetti negativi della privazione di sonno, puoi inserire il Sleep Banking nella tua routine in 3 modi:

1. Aumentando le ore di sonno ogni giorno (puoi andare a letto un po’ prima).
2. Facendo brevi pisolini da 20-30 minuti al giorno.
3. Dormendo di più nel weekend o nei giorni liberi per fare una “scorta” prima di una settimana intensa.

Conclusioni

Anche se puoi applicare questa strategia del Sleep Banking quando sai che dormirai meno, è importante curare l’igiene del sonno e creare abitudini che ti aiutino ad avere sempre un sonno regolare e di qualità.

Bibliografia consigliata

1. Arnal, Pierrick J et al. “Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery.” Sleep vol. 38,12 1935-43. 1 Dec. 2015, doi:10.5665/sleep.5244
2. Axelsson, John, and Vladyslav V Vyazovskiy. “Banking Sleep and Biological Sleep Need.” Sleep vol. 38,12 1843-5. 1 Dec. 2015, doi:10.5665/sleep.5222
3. Liu, Peter Y, and Radha T Reddy. “Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men.” Reviews in endocrine & metabolic disorders vol. 23,6 (2022): 1323-1339. doi:10.1007/s11154-022-09755-4
4. Rupp, Tracy L et al. “Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.” Sleep vol. 32,3 (2009): 311-21. doi:10.1093/sleep/32.3.311

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