Che cos’è il Volume Massimo Recuperale?

Che cos’è il Volume Massimo Recuperale?

Il Volume Massimo Recuperabile è il punto dal quale supereremo la capacità di recupero dall’allenamento.

Volume Massimo Recuperabile o MRV

Il MRV è il Volume Massimo da cui un atleta può recuperare, generalmente definito come il recupero da un microciclo all’altro (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Pertanto, il recupero in questo contesto è il ritorno alle loro abituali capacità di prestazione (figura 1) all’interno delle caratteristiche della condizione fisica (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Stimolo-riposta

Figura 1. Modello stimolo-resistenza. Fonte: Israetel (2018).

D’altra parte (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017), è noto che è “recuperato” se la performance in questo microciclo è paragonabile a quella del suo microciclo precedente.

Quindi sapere quando hai superato il tuo MRV è semplice: avrai una prestazione inferiore rispetto al microciclo precedente.

In generale (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017), la quantificazione esatta del volume di allenamento basata su MRV sarebbe determinata sulla base del fatto che un calo delle prestazioni suggerisce che ha superato il suo MRV nel suo microciclo più recente, ma un calo simile non si è verificato nel microciclo precedente.

Quindi, è probabile che il MRV si trovi tra il volume del penultimo e dell’ultimo microciclo.

Importanza del Volume di Allenamento

La manipolazione delle variabili dell’allenamento di resistenza (RT) è considerata una strategia essenziale per massimizzare gli adattamenti muscolari (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Nello specifico, il volume di allenamento sembra essere una delle variabili chiave per aumentare la massa muscolare.

In relazione a ciò, i volumi più elevati mostrano maggiori aumenti nella crescita muscolare (Schoenfeld, & Grgic, 2018). Da ciò ne consegue che quelle persone che cercano di massimizzare l’ipertrofia dovrebbero allenarsi con più protocolli di serie (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

D’altra parte, il volume di lavoro deve essere manipolato in base alla risposta individuale.

Sulla base di ciò e tenendo presente la letteratura corrente, più di 10 serie/settimana per gruppo muscolare sembrano essere un buon punto di partenza per programmare il volume in quelle persone i cui obiettivi sono orientati all’ipertrofia (Schoenfeld , & Grgic, 2018). È possibile ottenere notevoli guadagni di massa muscolare anche con volumi a partire da 4 serie o meno per gruppo muscolare a settimana (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

D’altra parte (Schoenfeld, & Grgic, 2018), il volume della formazione deve essere contestualizzato in termini di sovrallenamento. Cioè, poiché l’allenamento costante con alti volumi di lavoro accelera l’inizio del sovrallenamento, si può presumere che il volume periodico possa migliorare l’ipertrofia (Figura 2).

Una buona strategia a lungo termine sarebbe quella di alternare volumi di allenamento alti e bassi.

Un buon approccio sarebbe quello di aumentare progressivamente dai volumi di lavoro più bassi (ad esempio 10 serie/gruppo muscolare/settimana) a quelli più alti (ad esempio 20 serie/gruppo muscolare/settimana) per un periodo di diversi mesi, potendo contribuire a promuovere uno stato di superamento funzionale.

Volume-Ipertrofia

Figura 2. Come strutturare il volume per l’allenamento sull’ipertrofia. Fonte: Israetel (2017).

Tuttavia, Krzysztofik, Wilk, Wojdała & Gołaś (2019) hanno fornito una revisione sistematica, oggettiva e critica relativa a metodi e tecniche avanzati (BFR, Drop Sets, tecnica di stimolazione sarcoplasmatica, superserie e pre-fatica) punti di forza che influenzano il muscolo scheletrico negli atleti sia ricreativi che competitivi.

Hanno concluso che è difficile fornire linee guida specifiche per volume, intensità dello sforzo e frequenza delle tecniche e dei metodi di forza sopra menzionati.

Tuttavia, gli atleti ben allenati possono integrare tecniche e metodi avanzati di RT nelle loro routine come stimolo aggiuntivo per attraversare gli altipiani ed evitare un allenamento monotono.

Infine, la già menzionata letteratura (Krzysztofik et al., 2019; Schoenfeld, & Grgic, 2018) ci invita a pensare che la chiave sia nella corretta determinazione dei volumi di allenamento:

  • Volume di mantenimento;
  • Volume minimo effettivo;
  • Volume massimo adattivo; e
  • Volume massimo recuperabile.

Indici del Volume di Allenamento

Volume di Mantenimento (MV)

Si riferisce alla quantità di allenamento (numero di serie per gruppo muscolare) che consente di mantenere l’attuale livello di massa muscolare.

Nei principianti sarà 0, invece, nelle persone di livello intermedio o avanzato sarà il lavoro minimo che dovranno fare per mantenere i guadagni.

I punti di riferimento del volume possono variare leggermente a seconda della frequenza dell’allenamento e della sua relazione con i gruppi muscolari da lavorare.

D’altra parte, l’obiettivo principale di questo riferimento è quello di utilizzare periodi di allenamento a basso volume per dare riposo ai processi di crescita e consentire la piena rigenerazione.

E se la capacità di recupero dei muscoli è limitata dal volume di allenamento, una possibile soluzione sarebbe quella di ridurre il volume di lavoro di alcuni muscoli (utilizzo della VM), dando priorità nell’allenamento a quei muscoli target.

Volume Minimo Effettivo (MEV)

Questo concetto si riferisce alla quantità di allenamento che aumenta la dimensione muscolare.

Qualsiasi lavoro al di sotto di questo elemento potrebbe essere idoneo solo per il loro mantenimento.

In effetti, il volume medio di allenamento settimanale dovrebbe essere superiore al MEV. Una buona strategia è quella di iniziare la prima settimana del mesociclo utilizzando il MEV e da lì aumentare il carico di lavoro.

Una questione da tenere in considerazione è la relazione tra il MEV e il livello di esperienza dell’atleta.

Questa relazione diventa visibile in base a: il MEV e la MV sono solitamente molto simili, tuttavia, all’aumentare del livello di esperienza dell’atleta, il MEV lascia indietro il volume di mantenimento.

Volume di allenamento

Volume Massimo di Adattamento (MAV)

Infine, l’ultimo elemento si riferisce a quel volume di lavoro in cui l’atleta ottiene i maggiori guadagni in termini di massa muscolare e prestazioni.

È un indice molto più ampio rispetto ai volumi precedenti, poiché cambia ampiamente all’interno di ogni mesociclo.

Quest’ultimo è dovuto al fatto che quando un gruppo muscolare viene allenato, i sistemi si adattano e sono necessarie maggiori quantità di allenamento per stimolare in modo ottimale.

Quindi, il MAV aumenta continuamente durante il mesociclo.

Indici di volume basati sul gruppo muscolare

Come punto di riferimento pratico, nell’immagine seguente potete vedere la guida che Mikel Israetel (2017) ha proposto sui volumi di allenamento in base al gruppo muscolare.

Queste raccomandazioni non devono essere prese per valore nominale, poiché sono stime basate su anni di esperienza e, come commenta lo stesso autore,

“… devono essere individualizzati e riciclati…”

Guida

Figura 3. Guida di allenamento dell’Ipertrofia. Fonte: Israetel (2017).

Volume massimo recuperabile e differenze individuali

Il numero di serie per gruppo muscolare discusso sopra deve essere correlato alle differenze individuali e ai principi dell’allenamento sportivo (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

In relazione a ciò, sarà richiesta una serie di punti da tenere in considerazione per determinare gli intervalli del volume di ciascun indice (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017):

  • Adatta i valori di riferimento al tuo contesto fisiologico e fisico.
  • Interdipendenza tra recupero, allenamento, alimentazione e aspetti psicologici.
  • Relazione tra il tipo di esercizio e l’organizzazione intra e inter-microciclo con MV, MEV, MAV e MRV.
  • Esercizi con carichi elevati e ROM completo: valori del MEV inferiori e del MRV superiori. Gli esercizi più efficaci hanno un MEV più basso e un MRV più alto.

Determinazione del MRV

Partendo dalla premessa precedente che il MRV è il volume massimo recuperabile, ha senso pensare di averlo raggiunto o superato quando le prestazioni diminuiscono.

In altre parole, c’è un rendimento peggiore rispetto all’ultima settimana di lavoro e, quindi, si potrebbe sospettare il raggiungimento del MRV.

Tuttavia, è stato determinato il MRV medio effettivo o c’è un errore nella valutazione e nell’interpretazione dei risultati? La risposta è semplice, sono necessarie due strategie: ripetizione e registrazione.

Un’altra considerazione di cui tener conto è l’instaurazione della relazione tra diminuzione delle prestazioni o capacità di recupero per motivi esterni (stress, problemi familiari, malattia, ecc…).

Infine, ecco specificati i passaggi da prendere in considerazione per determinare correttamente il MRV in modo affidabile e valido. (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017):

  1. Inizio del mesociclo con un volume di lavoro relativamente basso (numero ridotto di serie per gruppo muscolare).
  2. Aggiungi 1-2 serie per gruppo muscolare a settimana.
  3. Identifica quando il rendimento diminuisce.
  4. Download della formazione.
  5. Inizia il nuovo mesociclo (2 °) aggiungendo 1-2 serie aggiuntive per gruppo muscolare e ripeti i passaggi 1-3.
  6. Ripeti i passaggi 1-5 2-4 volte e imposta il numero medio di set settimanali in cui il rendimento diminuisce.
  7. MRV corrente stimato.
  8. Aumento MRV: utilizzo di un microciclo ad alta intensità dopo il microciclo in cui le prestazioni diminuiscono (utilizzo di semplici esercizi).

Bibliografia

  1. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Renaissance Periodization.
  2. Revive Stronger (2017). Revive Stronger.
  3. Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness.
  4. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
  5. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.
  6. Israetel, M. & Hoffmann, J. (2017). Volumen Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.

Voci Correlate

  • Principi di Allenamento.
  • Come Pianificare un Allenamento di Forza per Principianti? Continua a leggere....
  • Conosci i Sintomi del Sovrallenamento? Clicca qui.
  • Qual è la funzione del HRV o Variabilità della Frequenza Cardiaca? Scoprilo al seguente link.
Valutazione Volume Massimo Recuperabile

Che cos’è - 100%

Tipi - 100%

Importanza - 100%

Come determinarlo - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo è uno specialista in Prevenzione e  Riadattamento Fisico-Sportivo, con esperienza in squadre di calcio professionistiche. Scrive sul Blog di HSN articoli e consigli per l'allenamento.
Vedi Anche
Tapering raggiungi il massimo della forma
Tapering – Preparati per Competere!

Oggi parleremo di un concetto che se siete atleti di resistenza è possibile che lo …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *